# Planche Latérale Avec Montée De Hanche Sur Tabouret Rembourré - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8447/side-plank-lift-on-a-padded-stool/ - Media ID: 8447 - Primary muscle: Obliques - Body part: Tronc - Equipment: Banc ou siège - Video: https://fitwill.app/videos/8447/side-plank-lift-on-a-padded-stool.mp4 ## Description La planche latérale avec montée de hanche sur tabouret rembourré est un exercice de gainage latéral dans lequel vous maintenez une position de planche de côté, la main du bas posée sur une surface surélevée et rembourrée au lieu du sol, puis vous montez et descendez le bassin de façon répétée selon un arc contrôlé. La position de la main surélevée allonge le bras de levier et vous donne un angle de travail légèrement plus haut, ce qui permet de charger les obliques sur une amplitude plus grande qu'une planche latérale avec descente de bassin au sol, tout en gardant le poignet et l'épaule dans une position confortable. Le travail principal vient des obliques du côté inférieur du tronc, qui se contractent pour tirer la hanche vers le haut, puis contrôlent la descente. Les muscles profonds du tronc gainent la colonne tout au long du mouvement, le fessier du côté bas aide à maintenir le bassin de niveau, et l'épaule et le bras d'appui stabilisent pendant que vous pivotez sur la main. Comme les pieds restent superposés et que le corps bouge comme une seule longue ligne, les adducteurs et les hanches travaillent aussi en isométrie pour empêcher les jambes de s'affaisser. Cette configuration est particulièrement utile pour les personnes qui trouvent les descentes de bassin en planche latérale au sol trop compressées en bas, ou qui ressentent une gêne au poignet avec la main à plat au sol. Surélever la main sur un tabouret rembourré ou sur une boîte réduit la distance jusqu'au sol, offre une marge plus nette en bas de la descente, et le rembourrage ménage le talon de la main pendant les séries plus longues. C'est un choix courant dans les circuits de gainage, les programmes posturaux axés sur la force latérale du tronc, et la préparation pour les sports qui exigent un fort gainage latéral comme le tennis, le golf et les sports de lancer. Pour bien l'exécuter, imaginez votre corps comme une planche rigide qui pivote sur la main et sur le côté du pied. La montée doit venir du côté de votre taille qui tire la hanche vers le plafond, pas d'une poussée de l'épaule ni d'une crispation de la nuque. Gardez la main du haut posée sur la hanche ou le long du corps pour qu'elle ne vienne pas aidant à faire pivoter le tronc. Les erreurs les plus fréquentes sont de laisser le bassin tomber vers le sol en bas, de rouler la poitrine vers le sol au point que la planche ne soit plus une vraie position latérale, et de précipiter les répétitions au point que l'élan fasse le travail à la place des obliques. Des répétitions lentes avec une pause marquée en haut produisent bien plus de travail latéral pour le tronc que des répétitions rapides et rebondissantes. Commencez avec une amplitude modérée et des séries complètes de chaque côté avant d'augmenter la difficulté. ## Instructions 1. Placez un tabouret rembourré ou une boîte à côté de vous et allongez-vous sur le côté, jambes complètement tendues, un pied superposé à l'autre. 2. Posez la main du bas à plat sur la surface rembourrée, directement sous l'épaule, bras tendu, et posez la main du haut sur votre hanche. 3. Décollez le bassin du sol pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons, soutenu uniquement par votre main et le côté de votre pied inférieur. 4. Gainez le tronc et serrez les fessiers avant de commencer le mouvement, en gardant la poitrine face au côté plutôt que face au sol. 5. Descendez le bassin vers le sol selon un arc lent et contrôlé jusqu'à sentir le côté de la taille s'étirer. 6. Tirez le dessous de la taille vers le haut pour monter le bassin aussi haut que possible, en serrant les obliques en haut pendant un instant. 7. Gardez les jambes tendues et superposées pendant tout le mouvement ; ne pliez pas les genoux et ne laissez pas la hanche du haut pivoter vers l'avant. 8. Respirez régulièrement tout au long de l'exercice, en expirant quand vous montez le bassin et en inspirant quand vous le descendez. 9. Effectuez toutes les répétitions d'un côté, puis redescendez avec précaution, réajustez votre position et passez à l'autre côté. ## Conseils et astuces - Si votre bassin dépasse à peine le sol au départ, le tabouret est trop haut pour votre force actuelle ; utilisez une surface plus basse jusqu'à ce que vous puissiez monter proprement. - Poussez le sol loin de vous avec la main d'appui plutôt que de laisser l'épaule s'enfoncer vers l'oreille — une épaule d'appui hausseée est une cause fréquente d'instabilité dans la planche. - Vérifiez la position de votre main à chaque série : si elle avance au-delà de la ligne de l'épaule, le tronc se décale et les obliques perdent la tension. - C'est en bas de la descente, pas en haut, que la plupart des gens perdent la forme. Si votre bassin s'affaisse et que vos lombaires semblent sous tension en bas, réduisez légèrement l'amplitude. - Imaginez que vous poussez le sol à travers le tabouret pour soulever la hanche, au lieu de penser à hisser la hanche vers le haut — cette consigne fait travailler le grand dorsal et les obliques ensemble. - Gardez la tête alignée avec la colonne ; regarder le plafond ou ramener le menton vers la poitrine fait tourner la nuque dans les deux cas et casse la ligne de la planche. - Si votre hanche du haut part vers l'arrière, vos fessiers se sont désengagés. Serrez-les volontairement avant chaque répétition pour verrouiller le bassin en place. - Comptez le tempo au lieu des répétitions pendant l'apprentissage — deux secondes à la descente, une seconde à la montée — pour que l'élan ne masque pas les points faibles d'un côté. - Portez des chaussures à semelle lisse ou soyez attentif si vous êtes pieds nus : les pieds superposés portent une partie de votre poids, et un glissement vers l'extérieur en haut de la montée est un risque réel sur les sols durs. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille la planche latérale avec montée de hanche sur tabouret rembourré ? Les obliques du côté inférieur du tronc sont les moteurs principaux, avec un soutien important des muscles profonds du tronc et du fessier du côté bas. L'épaule, le bras d'appui et les jambes superposées travaillent en statique pour maintenir la position de planche. ### Pourquoi utiliser un tabouret rembourré au lieu de faire la montée au sol ? Surélever la main augmente votre angle de départ, ce qui réduit l'extension du poignet et vous laisse de la place pour descendre le bassin plus bas sans que le sol ne coupe l'amplitude. Le rembourrage rend aussi les séries longues plus confortables pour le talon de la main. ### Cet exercice convient-il aux débutants ? Oui, à condition de pouvoir d'abord tenir une planche latérale de base pendant environ 20 secondes de chaque côté. Les débutants devraient utiliser un tabouret un peu plus haut et une amplitude de descente plus courte, car la position basse est la plus difficile à contrôler. ### Quelle hauteur devrait avoir le tabouret rembourré ? Choisissez une hauteur qui vous permet de tenir une planche latérale droite avec un bras d'appui assez vertical. Si votre tronc s'incline fortement vers le tabouret ou si vous ne pouvez pas monter le bassin proprement, la surface est trop haute. ### Combien de répétitions devrais-je faire par côté ? Huit à quinze montées contrôlées par côté conviennent bien à la plupart des gens, en visant un arc régulier et une brève contraction en haut. Quand vous ne pouvez plus empêcher le bassin de s'affaisser en bas, terminez la série même s'il reste des répétitions. ### Pourquoi mon bassin s'affaisse-t-il en bas de chaque répétition ? Cela signifie généralement que les obliques et les fessiers fatiguent ou que l'amplitude dépasse ce que vous pouvez contrôler. Réduisez la profondeur de la descente, serrez davantage les fessiers avant chaque répétition, ou passez temporairement à un tabouret plus haut. ### Puis-je remplacer la planche latérale avec montée de hanche sur tabouret rembourré par un autre exercice ? Les descentes de bassin en planche latérale au sol travaillent le même schéma de gainage latéral avec une amplitude plus courte, et une planche latérale statique classique construit la même base isométrique. Si le problème est une gêne au poignet ou à l'épaule, la planche latérale sur avant-bras au sol est l'alternative la plus proche. ### Mes pieds doivent-ils rester superposés pendant la montée ? Oui, gardez les pieds superposés et les jambes tendues pour que le corps pivote comme une seule ligne rigide. Écarter les pieds ou plier les genoux réduit la demande sur les obliques et permet au tronc de sortir de la position latérale. ### Est-ce sans danger pour mon épaule et mon poignet ? La position de la main surélevée et rembourrée est généralement plus douce pour ces deux articulations qu'une configuration à plat au sol, mais gardez la main directement sous l'épaule et évitez de laisser l'épaule s'effondrer vers l'oreille. Arrêtez si vous ressentez une douleur vive au poignet, à l'épaule ou dans le bas du dos.