# Rowing With Lateral Step

- Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8455/side-step-row/
- Media ID: 8455
- Primary muscle: Dos
- Body part: Haut du dos
- Equipment: Bande de résistance
- Video: https://fitwill.app/videos/8455/side-step-row.mp4

## Description

Le rowing avec pas latéral combine deux tâches en un seul mouvement fluide : vous faites un pas sur le côté contre la traction d'un élastique de résistance, et au moment où vous posez ce pied, vous tirez les poignées de l'élastique vers votre poitrine. Il s'agit en fait d'un rowing horizontal et d'un pas latéral réunis en un seul exercice, si bien que le haut du dos travaille pendant la traction pendant que les hanches et les jambes contrôlent le pas. Comme l'élastique reste sous tension en permanence, vos bras n'ont jamais vraiment le temps de se reposer entre les répétitions.

Cet exercice mérite sa place dans un programme quand vous voulez tirer davantage d'un rowing classique. Les personnes qui travaillent au bureau et toutes celles qui passent de longues heures assis ont souvent des muscles du milieu du dos endormis et un haut du dos voûté, et la partie de rowing cible directement les rhomboïdes et le trapèze moyen, ces muscles qui ramènent les omoplates vers l'arrière. Le pas latéral demande ensuite aux muscles fessiers du côté de la hanche de stabiliser et d'impulser le mouvement, ce qu'un rowing assis ne peut tout simplement pas offrir.

L'installation compte ici plus que dans la plupart des exercices avec élastique, car la tension doit être identique des deux côtés. Fixez l'élastique à peu près à hauteur de poitrine, prenez une poignée dans chaque main, puis reculez jusqu'à ce que vos bras soient tendus vers l'avant avec une tension légère, avant même de commencer à faire des pas. Si le point d'ancrage est trop haut ou trop bas, l'angle de traction change et le rowing ne sollicite plus correctement le milieu du dos.

Pour bien l'exécuter, gardez le buste droit et le regard vers l'avant pendant que vous posez un pied sur le côté. Tirez les poignées vers le bas de votre poitrine en initiant le mouvement avec les coudes et en serrant vos omoplates l'une contre l'autre au point culminant du mouvement. Le pas et la traction doivent se terminer en même temps, puis vous inversez les deux au même rythme contrôlé : tendez les bras pendant que le pied revient à la position de départ. Alternez de côté à chaque répétition, ou terminez toutes les répétitions d'un côté avant de changer.

Vous verrez ce mouvement utilisé dans les échauffements des jours dédiés au haut du corps, dans les entraînements à domicile où un seul élastique doit couvrir beaucoup de besoins, et dans les circuits de conditionnement quand un coach veut du volume de traction sans avoir accès à une pile de poulies. Il fonctionne aussi très bien comme exercice à faible impact, puisque le pas latéral charge les hanches en douceur tout en augmentant la demande sur les abdominaux pour empêcher votre buste de pivoter.

Du point de vue de la sécurité, les points essentiels à respecter sont le point d'ancrage et votre bas du dos. Vérifiez que l'élastique est bien fixé à quelque chose de solide à hauteur de poitrine et inspectez-le pour détecter toute usure avant chaque séance. Pendant le rowing, résistez à l'envie de vous pencher en arrière ou de cambrer ; si votre buste commence à se balancer, la charge est trop lourde ou la tension trop forte : rapprochez-vous du point d'ancrage et repartez de zéro.

## Instructions

1. Fixez un élastique de résistance à environ hauteur de poitrine à un poteau solide ou à un ancrage de porte, et vérifiez qu'il est bien sécurisé avant de vous mettre en tension.
2. Saisissez une poignée dans chaque main et reculez jusqu'à ce que vos bras soient tendus tout droit vers l'avant à hauteur de poitrine, avec une tension légère et égale des deux côtés de l'élastique.
3. Tenez-vous bien droit, pieds écartés à la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis et épaules alignées au-dessus des hanches ; contractez vos abdominaux pour que votre buste ne pivote pas.
4. Faites un pas sur le côté avec votre pied droit pour adopter une posture plus large, tout en gardant le buste face à l'avant.
5. Au moment où le pied se pose, tirez les deux poignées vers le bas de votre poitrine en ramenant vos coudes derrière vous, au-delà de vos côtes.
6. Serrez vos omoplates l'une contre l'autre à la fin de la traction, en maintenant la position un bref instant.
7. Inversez le mouvement en un geste contrôlé : tendez complètement les bras pendant que votre pied droit revient à la position de départ.
8. Expirez pendant le pas et la traction, et inspirez pendant le retour à la position de départ bras tendus.
9. Répétez du côté gauche, en alternant les jambes à chaque répétition ou en terminant toutes les répétitions d'un côté avant de changer.
10. À la fin de la série, avancez vers le point d'ancrage pour relâcher la tension de l'élastique avant de lâcher les poignées.

## Conseils et astuces

- Si votre buste part en arrière à chaque traction, la tension de l'élastique est trop forte par rapport à votre force de rowing ; réduisez l'amplitude en vous rapprochant du point d'ancrage.
- Gardez les poignées à hauteur du bas de la poitrine plutôt que de tirer jusqu'au menton, afin que les coudes suivent un trajet horizontal et que ce soit le milieu du dos qui travaille au lieu des trapèzes supérieurs qui se haussent.
- Vérifiez que votre pied qui fait le pas se pose à plat au sol avec tout le pied ; se poser sur la pointe des pieds déplace le défi d'équilibre vers le mollet et fait vaciller les hanches.
- Ne laissez pas l'élastique se détendre quand vos bras se tendent entre les répétitions. Si l'élastique devient mou, faites un demi-pas de recul par rapport au point d'ancrage pour rétablir une tension continue.
- Vos genoux doivent rester alignés au-dessus des orteils quand vous faites le pas sur le côté. Si le genou qui avance rentre vers l'intérieur, poussez-le consciemment vers l'extérieur et réduisez l'écartement de votre pas jusqu'à ce que la position soit stable.
- Alternez les côtés à chaque répétition au début, pour pouvoir repérer une différence de force entre vos tractions à gauche et à droite et y remédier avant que cela ne devienne une habitude.
- Évitez de laisser vos poignets se casser vers l'arrière pendant la traction ; gardez le dos des mains aligné avec les avant-bras pour que ces derniers restent détendus et que votre prise ne fatigue pas trop tôt.
- Au retour, bougez les bras et le pied ensemble plutôt que de relâcher l'élastique d'un coup. La phase excentrique est là où se construit l'essentiel du contrôle du milieu du dos.

## Questions fréquemment posées

### Quels muscles le rowing avec pas latéral sollicite-t-il le plus ?

Le travail principal vient du milieu du dos, principalement les rhomboïdes et le trapèze moyen, avec les biceps et les épaules postérieures qui assistent la traction. Le pas latéral ajoute une demande sur les fessiers, en particulier les stabilisateurs de la hanche, et les abdominaux travaillent pour empêcher votre buste de pivoter.

### Le rowing avec pas latéral convient-il aux débutants ?

Oui, tant que vous commencez avec un élastique léger et que vous vous placez assez près du point d'ancrage pour que la tension reste modérée. Maîtrisez d'abord le rowing avec les deux pieds ancrés au sol, puis ajoutez le pas latéral une fois que vous savez tirer sans vous pencher en arrière.

### À quelle hauteur dois-je fixer l'élastique pour le rowing avec pas latéral ?

Placez le point d'ancrage à environ hauteur de poitrine pour que l'élastique soit aligné avec vos mains quand vos bras sont tendus. Un ancrage trop haut transforme la traction en un angle descendant et réduit le travail du milieu du dos.

### Pourquoi mes épaules se haussent-elles pendant le rowing avec pas latéral ?

Ce haussement signifie généralement que les trapèzes supérieurs prennent le relais parce que la charge est trop lourde ou que le trajet de traction dérive vers le haut. Tirez les poignées vers le bas de votre poitrine, gardez les coudes proches de vos côtes et réduisez la tension jusqu'à ce que le haussement disparaisse.

### Puis-je faire le rowing avec pas latéral sans élastique ?

Vous pouvez reproduire le même schéma de pas et de traction sur une machine à poulies avec deux poignées réglées à hauteur de poitrine. L'élastique est généralement plus pratique pour l'entraînement à la maison, mais la version à la poulie offre une courbe de résistance plus régulière.

### Dois-je alterner les côtés ou terminer toutes les répétitions sur une seule jambe ?

Alterner les côtés à chaque répétition garde le mouvement rythmé et convient à la plupart des gens. Si vous constatez qu'un côté est nettement plus faible ou moins stable, ajoutez quelques répétitions supplémentaires de ce côté à la fin de la série.

### Quelle largeur dois-je donner à mon pas latéral ?

Ne faites un pas que dans la limite où vous pouvez garder tout le pied à plat, le genou aligné au-dessus des orteils et le buste droit. Un pas plus étroit mais contrôlé entraîne mieux les hanches qu'un grand pas qui vous oblige à pencher le buste.

### Le rowing avec pas latéral est-il sans danger pour le bas du dos ?

Il est généralement bien toléré parce que la charge vient de l'élastique plutôt que d'un poids posé sur votre colonne vertébrale. Le risque vient du fait de se pencher en arrière pendant le rowing : gardez donc vos abdominaux contractés et réduisez la tension si votre buste commence à se balancer.

### Combien de séries et de répétitions de rowing avec pas latéral dois-je faire ?

Deux à quatre séries de 10 à 16 répétitions par côté fonctionnent bien pour la force et l'endurance musculaire. Comme la tension de l'élastique dépend de la distance à laquelle vous vous trouvez du point d'ancrage, ajustez votre position pour que les dernières répétitions soient exigeantes tout en restant contrôlées.