# Good Morning Assis À Large Écartement - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8484/wide-seated-good-morning/ - Media ID: 8484 - Primary muscle: Dos - Body part: Bas du dos - Equipment: Banc ou siège - Video: https://fitwill.app/videos/8484/wide-seated-good-morning.mp4 ## Description Le Good Morning Assis à Large Écartement est un mouvement de charnière de hanche au poids du corps, réalisé assis sur un banc ou une box stable, avec les jambes placées nettement plus écartées que la largeur des hanches. Les mains derrière la tête et la poitrine haute, vous basculez vers l'avant à partir des hanches, en laissant le torse descendre entre les cuisses, puis vous repoussez pour revenir à la position assise bien droite. Comme l'assise supprime les exigences d'équilibre et la tension sur les ischio-jambiers du good morning debout, toute votre attention se porte sur la charnière elle-même et sur les muscles qui la contrôlent. Les principaux muscles sollicités sont les érecteurs du rachis du bas du dos, qui maintiennent la colonne dans une position neutre pendant que vous vous penchez, ainsi que les fessiers et les ischio-jambiers, qui ouvrent les hanches lors de la remontée. La position large des jambes modifie la sensation par rapport à une charnière assise à écartement étroit : l'intérieur des cuisses et le pourtour des hanches sont étirés, le bassin est incité à basculer vers l'avant et le torse peut descendre plus bas entre les jambes, c'est pourquoi le mouvement est souvent utilisé autant comme exercice de mobilité des hanches et de la chaîne postérieure que comme exercice de renforcement. Cette version convient aux personnes qui veulent apprendre à ressentir une bonne charnière de hanche avant de charger une barre, aux pratiquants qui l'utilisent comme échauffement avant les squats, les soulevés de terre ou les good mornings debout, et à toute personne qui passe de longues heures assise et a besoin de réveiller ses fessiers et ses extenseurs de hanche. Comme aucun poids externe n'est utilisé, l'exercice est généralement accessible, mais la position penchée en avant, assis, met tout de même le bas du dos sous tension : l'amplitude doit donc toujours rester honnête et contrôlée. L'installation compte ici plus qu'il n'y paraît. Asseyez-vous sur la moitié avant du banc plutôt que d'être avachi vers l'arrière, plantez les pieds à plat et bien écartés avec les genoux alignés au-dessus des orteils, et gardez les mains posées légèrement derrière la tête sans tirer sur la nuque. Une colonne droite et gainée au départ fait toute la différence entre une charnière productive et un dos arrondi qui ne fait que stresser les disques lombaires. Pour bien exécuter le mouvement, pensez à pousser la poitrine vers l'avant et vers le bas entre les genoux pendant que les hanches restent collées au banc. Le mouvement vient de la bascule du bassin, pas de l'arrondi de la colonne. Descendez jusqu'à sentir un étirement franc au niveau des hanches et une tension de travail dans le bas du dos, marquez une courte pause, puis contractez les fessiers pour remonter en position haute. Gardez des répétitions lentes, respirez régulièrement et arrêtez-vous avant toute position où le dos s'arrondirait en une bosse. ## Instructions 1. Asseyez-vous sur le bord avant d'un banc ou d'une box stable et posez les pieds à plat au sol, plus écartés que la largeur de vos épaules, avec les genoux ouverts vers l'extérieur au-dessus des orteils. 2. Placez les deux mains derrière la tête avec les coudes pointés sur les côtés, et asseyez-vous bien droit pour que les oreilles, les épaules et les hanches soient alignées sur une même verticale. 3. Gainez doucement les abdominaux et ramenez les omoplates vers l'arrière pour installer une colonne neutre avant de commencer le moindre mouvement. 4. Inspirez, puis basculez vers l'avant à partir des hanches, en laissant le bassin s'incliner vers l'avant pendant que votre poitrine descend entre les cuisses. 5. Gardez la colonne longue et les coudes bien écartés ; évitez d'arrondir le haut du dos ou de laisser la tête tomber vers la poitrine. 6. Descendez jusqu'à sentir un étirement marqué au niveau des hanches et de l'intérieur des cuisses et une tension régulière dans le bas du dos, généralement lorsque le torse est proche du banc entre les genoux. 7. Marquez une brève pause en bas, puis poussez les pieds dans le sol et contractez les fessiers pour remonter jusqu'à la position assise bien droite. 8. Expirez pendant la remontée et régagnez le gainage en position haute avant de démarrer la répétition suivante. 9. Gardez la descente et la remontée aussi lentes l'une que l'autre, en visant deux à trois secondes dans chaque sens. 10. Terminez vos répétitions, puis relevez-vous avec précaution plutôt que de vous propulser vers l'avant depuis le banc. ## Conseils et astuces - S'asseoir sur le tout bord du banc est ce qui libère les hanches pour qu'elles puissent basculer ; si vous restez trop en arrière, le banc bloque le bassin et l'inclinaison perd de son amplitude. - L'erreur la plus fréquente est de s'arrondir en une bosse en bas du mouvement. Si votre dos s'enroule, arrêtez-vous plus haut et considérez ce point comme votre amplitude actuelle plutôt que de forcer la profondeur. - N'entrelacez pas les doigts et ne tirez pas la tête vers l'avant — les mains sont là pour soutenir la tête, et tirer sur la nuque déplace la tension vers le rachis cervical. - Si l'intérieur des cuisses ou l'aine se plaint dans la position écartée, resserrez les pieds de quelques centimètres ; la charnière reste efficace à un écartement modéré. - Laissez les coudes passer à l'intérieur des genoux ou le long de ceux-ci en bas du mouvement. S'ils appuient contre les cuisses, c'est que les genoux s'effondrent généralement vers l'intérieur — rouvrez-les au-dessus des chevilles. - Pensez au mouvement comme une plongée de la poitrine entre les genoux, pas du nez vers le sol ; cela maintient la charnière au niveau des hanches plutôt qu'au milieu du dos. - Utilisez cet exercice comme échauffement avant les mouvements de charnière avec barre : deux à trois séries lentes de huit à dix répétitions sans charge réveillent les fessiers et gravent le schéma moteur. - Comme la position assise charge le rachis lombaire sans que les jambes partagent le travail, gardez un volume total modéré — les séries à haute répétition fatiguent rapidement le bas du dos. - Si vous ne pouvez pas garder les pieds à plat, surélevez légèrement les talons sur un disque ou une planche fine pour que le bassin puisse basculer complètement vers l'avant. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le Good Morning Assis à Large Écartement ? Les érecteurs du rachis du bas du dos travaillent le plus dur pour maintenir la colonne longue pendant la flexion, tandis que les fessiers et les ischio-jambiers assurent la remontée. L'écartement large met aussi l'intérieur des cuisses et le pourtour des hanches sous un étirement profond. ### Pourquoi cet exercice se fait-il assis avec les jambes écartées plutôt que debout ? La position assise supprime les exigences d'équilibre et de longueur des ischio-jambiers de la version debout, ce qui permet de se concentrer uniquement sur le schéma de charnière. L'écartement large laisse le torse descendre entre les genoux et cible les hanches sous un angle différent. ### Le Good Morning Assis à Large Écartement convient-il aux débutants ? Oui, car il n'utilise que le poids du corps et enseigne la charnière de hanche dans une position stable. Les débutants devraient garder une amplitude réduite au début et privilégier une colonne longue plutôt que la profondeur. ### Jusqu'où dois-je descendre avec mon torse en bas du mouvement ? Descendez jusqu'à ressentir un étirement marqué des hanches et une tension régulière dans le bas du dos, ce qui place pour la plupart des gens la poitrine au niveau des genoux ou juste en dessous. Si votre colonne commence à s'arrondir en une bosse, vous avez dépassé votre amplitude utile. ### Dois-je ajouter de la charge à cet exercice ? La version au poids du corps suffit pour la plupart des gens, et la position mains derrière la tête limite la charge qu'on pourrait ajouter en toute sécurité. Si vous voulez plus de résistance, progressez plutôt vers un good morning debout avec une barre ou des haltères. ### Mon bas du dos s'arrondit en bas du mouvement — que dois-je corriger ? Arrêtez la descente juste avant que l'arrondi ne commence, et vérifiez que vous êtes assis bien droit avec la poitrine haute avant de vous pencher. Surélever légèrement les talons peut aussi donner au bassin plus de liberté pour basculer, afin que ce soient les hanches, et non la colonne, qui produisent le mouvement. ### Puis-je utiliser le Good Morning Assis à Large Écartement comme échauffement ? Il fonctionne très bien comme échauffement avant les squats, les soulevés de terre et les good mornings debout, car il ouvre les hanches et répète la charnière. Deux à trois séries de huit à dix répétitions lentes avant votre exercice principal suffisent. ### Par quoi remplacer le banc si je n'en ai pas ? N'importe quelle surface ferme et stable à environ hauteur des genoux convient — une box de pliométrie, une chaise solide sans roulettes ou le bord d'un lit qui ne s'enfonce pas. Évitez les assises molles, qui font basculer le bassin et favorisent un dos arrondi. ### Est-ce sûr pour les personnes qui ont des problèmes de bas du dos ? La position charge volontairement le rachis lombaire, donc toute personne avec un bas du dos irrité ou en cours de récupération devrait d'abord valider le mouvement avec un professionnel qualifié. Une fois validé, commencez avec une amplitude réduite et arrêtez-vous bien avant tout arrondi. ### Combien de séries et de répétitions dois-je faire ? Pour la mobilité et le travail du schéma moteur, deux à trois séries de huit à douze répétitions lentes fonctionnent bien. Gardez un tempo contrôlé, car les répétitions rapides en position penchée en avant sont éprouvantes pour le bas du dos.