# Pont Avec Élévation Alternée Des Jambes - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8485/bridge-alternate-leg-lift/ - Media ID: 8485 - Primary muscle: Fessiers - Body part: Fessiers - Equipment: Tapis d'exercice - Video: https://fitwill.app/videos/8485/bridge-alternate-leg-lift.mp4 ## Description Le pont avec élévation alternée des jambes est un exercice au poids du corps, au sol, qui combine le pont fessier classique avec des levées de genou sur une jambe. Vous partez allongé sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat, poussez les hanches vers le haut pour former un pont, puis, tout en maintenant cette position, vous ramenez un genou vers la poitrine avant de reposez le pied au sol. Vous répétez ensuite la levée avec la jambe opposée, en alternant les côtés pendant que vos hanches restent hautes. Cela paraît simple, mais dès qu'un pied quitte le sol, la demande sur les fessiers, les ischio-jambiers et les stabilisateurs du tronc augmente nettement. Ce mouvement est particulièrement utile pour les personnes qui maîtrisent déjà le pont fessier de base et qui veulent plus de difficulté sans ajouter de matériel ni de charge. Comme vous demandez au bassin de rester horizontal pendant qu'une jambe bouge, vous travaillez le contrôle anti-rotation et anti-inclinaison latérale du tronc, ce qui se transfère à la marche, à la course, à la montée d'escaliers et au travail de force unilatéral comme les fentes et les step-ups. C'est un exercice courant dans les séances axées sur les fessiers, les échauffements, le travail au sol style Pilates et les programmes de rééducation lombaire où l'extension contrôlée de la hanche compte. Les muscles principalement sollicités sont les fessiers, en particulier le grand fessier, qui maintient les hanches en extension durant tout l'exercice. Les ischio-jambiers assistent l'extension de la hanche, tandis que les muscles du bas du dos et les abdominaux profonds travaillent fermement pour empêcher le bassin de basculer ou de tourner chaque fois qu'un pied se lève. Les fléchisseurs de la hanche de la jambe mobile tirent le genou vers la poitrine et travaillent aussi en excentrique lorsque le pied redescend au sol. Le placement compte ici encore plus que dans un pont standard. La position de vos pieds détermine si vous sentez davantage les fessiers ou les ischio-jambiers, et la hauteur de départ de vos hanches détermine votre stabilité quand une jambe quitte le sol. Placez vos pieds à largeur de hanches, assez proches pour que vos doigts puissent toucher vos talons, bras le long du corps. Contractez les fessiers pour monter, plutôt que de cambrer le bas du dos, et visez une ligne droite des épaules aux genoux en position haute. L'exécution doit être lente et maîtrisée. Levez un genou vers la poitrine sans laisser la hanche opposée descendre ni le corps osciller, reposez le pied en douceur, et seulement ensuite changez de côté. La respiration reste régulière : expirez quand vous levez le genou, inspirez quand vous le reposez. Si vos hanches vacillent ou descendent entre les répétitions, c'est le signe qu'il faut ralentir ou raccourcir les temps de maintien du pont avant de progresser. Quelques points pratiques garderont cet exercice efficace. Empêchez vos côtes de s'ouvrir et votre bas du dos de trop se cambrer en maintenant la tension dans les fessiers et les abdominaux en permanence. Arrêtez la série quand vous ne pouvez plus garder le bassin horizontal, pas simplement quand vos fessiers sont fatigués. Les personnes souffrant de gêne lombaire aiguë devraient réduire l'amplitude de la levée de genou ou revenir à un pont classique avec les deux pieds au sol jusqu'à ce que le contrôle s'améliore. ## Instructions 1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice, genoux fléchis et pieds à plat au sol, à largeur de hanches, talons à environ une main de vos fessiers. 2. Laissez vos bras le long du corps, paumes vers le bas, de sorte que vos doigts effleurent vos talons ; cette position vous aide à juger le placement des pieds. 3. Gainez légèrement les abdominaux et contractez les fessiers pour élever vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. 4. Maintenez cette position de pont et gardez le poids réparti uniformément sur les deux épaules et le pied au sol. 5. Expirez et décollez un pied du sol en ramenant le genou vers la poitrine jusqu'à ce que le tibia soit à peu près parallèle au sol. 6. Marquez une brève pause en haut de la levée de genou sans laisser la hanche opposée descendre ni le tronc pivoter. 7. Inspirez et reposez le pied au sol avec contrôle, en gardant les hanches surélevées pendant toute la durée. 8. Répétez la levée de genou avec la jambe opposée pour compléter une répétition complète. 9. Continuez d'alterner les jambes jusqu'au nombre de répétitions visé, puis redescendez vos hanches sur le tapis et reposez-vous avant la série suivante. ## Conseils et astuces - Si vos hanches s'affaissent entre les levées de genou, vous perdez probablement la tension des fessiers en position haute ; re-contractez le fessier du côté actif avant chaque levée au lieu de compter sur votre bas du dos pour tenir le pont. - Évitez de ramener le genou si loin que votre bassin bascule vers l'arrière et que vos hanches descendent ; arrêtez la levée au point où votre tronc et votre bassin restent immobiles. - Attention à l'erreur courante qui consiste à pousser par les orteils pour monter en pont, ce qui déplace le travail vers les quadriceps ; poussez par les talons pour garder l'accent sur les fessiers et les ischio-jambiers. - Gardez les deux bras légèrement appuyés au sol pour plus de stabilité, mais ne vous en servez pas pour pousser vos hanches plus haut que ce que vos fessiers peuvent tenir. - Si vous sentez le mouvement dans le bas du dos plutôt que dans les fessiers, réduisez légèrement la hauteur de votre pont ; un pont un peu moins haut avec une bonne tension dans les fessiers vaut mieux qu'une arche élevée. - Changez la jambe qui lève en premier à chaque série pour qu'aucun côté ne bénéficie toujours de la répétition la plus fraîche. - Ralentissez la phase descendante de chaque levée de genou sur un compte de deux ; c'est au retour que la plupart des gens perdent le contrôle du bassin. - Si tenir le pont est trop difficile, revenez à une variation avec toucher d'épaule : maintenez le pont et contentez-vous de décoller un talon d'environ 2 cm du sol en gardant le pied près du sol. - Placez le tapis sur une surface antidérapante, car vos omoplates et vos pieds ancrent tout l'exercice et des pieds qui glissent font effondrer le pont très vite. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles sont travaillés par le pont avec élévation alternée des jambes ? Les fessiers et les ischio-jambiers font l'essentiel du travail pour maintenir l'extension de la hanche, tandis que les abdominaux profonds et le bas du dos stabilisent le bassin à chaque levée de genou. Les fléchisseurs de la hanche de la jambe mobile propulsent le genou vers la poitrine. ### En quoi le pont avec élévation alternée des jambes est-il différent du pont fessier classique ? Dans le pont fessier classique, les deux pieds restent au sol, donc le bassin est facile à garder horizontal. Dans le pont avec élévation alternée des jambes, vous maintenez le pont tout en levant un genou à la fois, ce qui retire un appui et oblige les fessiers et le tronc à travailler beaucoup plus pour éviter que les hanches ne descendent ou ne pivotent. ### Le pont avec élévation alternée des jambes convient-il aux débutants ? Oui, à condition de déjà savoir tenir un pont fessier solide sur deux jambes pendant 20 à 30 secondes. Les débutants peuvent réduire l'amplitude de la levée de genou ou décoller à peine un talon du sol jusqu'à ce que le contrôle du bassin s'améliore. ### Pourquoi mes hanches descendent-elles quand je lève un genou ? Cela signifie généralement que le fessier du côté de la jambe d'appui n'est plus engagé, ou que le genou est ramené plus vite que ce que vous pouvez contrôler. Re-contractez le fessier du côté actif avant chaque levée et ralentissez le mouvement pour laisser le temps au bassin de rester horizontal. ### Dois-je sentir cet exercice dans le bas du dos ? Vous pouvez ressentir un léger effort dans le bas du dos, car les muscles érecteurs du rachis aident à tenir le pont, mais cette sensation ne doit pas dominer. Si votre dos prend le relais ou se crispe, baissez légèrement la hauteur de votre pont, gainez davantage les abdominaux et concentrez-vous sur la poussée des hanches par les fessiers plutôt que sur la cambrure. ### Jusqu'où dois-je ramener chaque genou vers la poitrine ? Ramenez le genou seulement aussi loin que vous pouvez empêcher la hanche opposée de descendre et votre tronc de pivoter. Pour la plupart des gens, cela signifie que le tibia finit à peu près parallèle au sol ; monter plus haut coûte souvent la position du bassin. ### Puis-je faire le pont avec élévation alternée des jambes sans tapis ? Oui, sur un tapis moquette ou une autre surface ferme et rembourrée. Un tapis est recommandé sur les sols durs, car vos omoplates, votre colonne et vos pieds nus supportent votre poids pendant tout l'exercice. ### Que puis-je utiliser à la place si l'exercice est trop difficile ? Un pont fessier classique avec les deux pieds au sol est la meilleure régression. Une option intermédiaire est le pont avec levée de talon : décollez un talon à peine du sol tout en gardant le pied près du sol. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire ? Deux à trois séries de 8 à 12 levées alternées par côté fonctionnent bien pour la force et le contrôle. Arrêtez la série quand votre bassin ne peut plus rester horizontal, car des répétitions bâclées annulent l'intérêt de l'exercice. ### Est-il prudent de faire cet exercice tous les jours ? Comme c'est un mouvement au poids du corps à faible charge, la plupart des gens peuvent le pratiquer fréquemment, même dans un échauffement. Si votre bas du dos ou vos hanches restent douloureux ensuite, réduisez la fréquence ou le volume et reconstruisez avec le pont classique.