# Rotation Interne Et Externe De La Hanche Allongé Sur Le Dos - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8490/lying-down-hip-internal-external-rotation/ - Media ID: 8490 - Primary muscle: Hanches - Body part: Hanches - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/8490/lying-down-hip-internal-external-rotation.mp4 ## Description La rotation interne et externe de la hanche allongé sur le dos est un exercice simple au poids du corps, effectué sur le dos, qui travaille la capacité de rotation de l'articulation de la hanche dans les deux sens. Vous êtes allongé sur le dos, hanches et genoux fléchis à environ 90 degrés, puis vous faites pivoter les cuisses pour que les genoux s'ouvrent vers l'extérieur en rotation externe, et vers l'intérieur pour que les genoux se rapprochent en rotation interne. Comme votre colonne vertébrale est entièrement soutenue par le sol et qu'il n'y a aucune charge à équilibrer, l'exercice isole les rotateurs de la hanche avec très peu de tension concurrente ailleurs. Les muscles qui travaillent sont les rotateurs profonds de la hanche. La rotation externe sollicite le grand fessier et les rotateurs profonds de la hanche, tandis que la rotation interne repose sur les fibres antérieures du moyen fessier, le tenseur du fascia lata et les adducteurs qui assistent le mouvement lorsque les cuisses basculent vers l'intérieur. Les abdominaux travaillent discrètement en arrière-plan pour empêcher le bassin de basculer pendant que les jambes bougent. La plupart des gens constatent qu'un sens de rotation semble bien plus facile que l'autre, et c'est exactement le type d'asymétrie que cet exercice révèle très bien. Ce mouvement est particulièrement utile pour toute personne dont les hanches semblent raides après de longues périodes assises, pour les coureurs et les haltérophiles qui veulent des hanches mobiles avant un entraînement plus lourd, et pour les personnes en rééducation ou en prévention de la hanche sous la supervision d'un professionnel. C'est aussi un exercice d'échauffement populaire, car il fait passer l'articulation de la hanche en rotation sans impact ni charge. Les travailleurs de bureau, les personnes âgées et les débutants en tirent généralement beaucoup de bénéfices, précisément parce qu'il ne sollicite pas le bas du dos et ne demande aucun équipement. La mise en place compte plus qu'il n'y paraît. Allongez-vous avec le bas du dos en position neutre, les côtes relâchées vers le bas, et laissez le poids de vos jambes être porté par vos hanches plutôt que par la tension dans votre cou et vos épaules. Si votre bassin roule d'un côté à l'autre pendant que les genoux bougent, une partie de la rotation vient de votre colonne vertébrale au lieu de vos hanches, ce qui réduit l'effet sur les muscles ciblés. Restez honnête sur l'amplitude : 45 degrés de rotation propre et contrôlée valent mieux qu'une tentative forcée et bancale d'amener les genoux au sol. L'exécution est lente et délibérée. Laissez les genoux s'ouvrir vers l'extérieur jusqu'à ressentir une légère sensation de travail sur le pourtour externe des hanches, marquez une brève pause, puis faites pivoter les cuisses vers l'intérieur jusqu'à ce que les genoux se touchent ou s'en approchent et que la plante des pieds se tourne l'une contre l'autre. Imaginez les fémurs qui vissent dans leurs cavités plutôt que des jambes qui se balancent simplement. Le cycle complet devrait prendre plusieurs secondes dans chaque direction. Une séance type comprend huit à quinze rotations dans chaque direction, pour une à trois séries, soit en échauffement, soit comme bloc autonome de mobilité de la hanche. Si la position allongée est inconfortable pour le bas du dos, placer un petit coussin sous les hanches ou fléchir légèrement moins les genoux règle généralement le problème. Une légère sensation d'étirement est normale ; un pincement, un claquement douloureux ou une gêne vive sont le signal de réduire l'amplitude et de travailler dedans. ## Instructions 1. Allongez-vous sur le dos au sol ou sur un tapis d'exercice, les bras relâchés le long du corps et les paumes tournées vers le sol. 2. Pliez les genoux et levez les jambes jusqu'à ce que vos hanches et vos genoux soient fléchis à environ 90 degrés, les tibias grossièrement parallèles au sol. 3. Installez votre position de départ avec les genoux qui se touchent ou presque et les plantes des pieds face à face. 4. Gaine doucement les abdominaux pour que le bas du dos repose en position neutre contre le sol, et gardez les épaules et la nuque détendues. 5. Faites lentement pivoter les deux cuisses vers l'extérieur, en laissant les genoux s'écarter sur les côtés en rotation externe, jusqu'à ressentir une légère tension sur le pourtour externe des hanches. 6. Marquez un instant de pause dans la position ouverte, puis faites pivoter les cuisses dans le sens opposé en rapprochant les genoux, pendant que les plantes des pieds se tournent vers l'extérieur en rotation interne. 7. Gardez le bassin immobile tout au long du mouvement pour que la rotation se produise au niveau des articulations des hanches plutôt que dans le bas du dos. 8. Respirez régulièrement, en expirant quand les jambes bougent dans chaque direction, et ne retenez jamais votre souffle pendant les rotations. 9. Continuez d'alterner rotation externe et rotation interne jusqu'au nombre de répétitions visé, à un rythme de deux à trois secondes dans chaque sens. 10. Une fois terminé, ramenez les genoux au-dessus des hanches et reposez les pieds au sol un par un pour vous remettre en place. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus courante est de laisser le bassin rouler avec les jambes, ce qui transforme un exercice de rotation de la hanche en torsion lombaire. Portez votre attention sur le fait de garder les deux côtés du sacrum appuyés de façon égale au sol. - Si vos genoux ne s'ouvrent pas très loin, ne les appuyez pas vers le bas avec vos mains. L'amplitude s'améliore avec des répétitions régulières et sans forcer, pas avec la force. - Gardez la flexion des genoux constante. Tendre les jambes pendant le mouvement change l'exercice en un schéma de hanche différent et réduit le travail de rotation. - Un pincement à l'avant de la hanche pendant la rotation interne signifie généralement que la cuisse remonte vers la poitrine. Conservez l'angle de hanche à 90 degrés au lieu de laisser les genoux tirer vers vous. - Bougez plus lentement que ce qui vous semble nécessaire. Se précipiter dans les transitions est la principale raison pour laquelle on perd la sensation dans les hanches externes et qu'on ne sent que le bas du dos travailler. - Si un côté tourne visiblement plus loin que l'autre, consacrez une ou deux séries supplémentaires au côté le plus raide plutôt que de toujours égaliser les répétitions symétriquement. - Posez la tête à plat sans rentrer le menton vers la poitrine ; la tension dans la nuque pendant cet exercice signale généralement que vous forcez l'amplitude. - Placez un coussin fin sous le sacrum si un sol dur vous gêne au coccyx, mais évitez un coussin épais qui bascule le bassin et modifie l'angle de hanche. - Traitez cet exercice comme un travail d'échauffement ou de récupération plutôt que comme un exercice d'effort maximal. Chercher à gagner des degrés par effet de levier va à l'encontre du but du mouvement. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille la rotation interne et externe de la hanche allongé sur le dos ? Elle cible principalement les rotateurs de la hanche, notamment le moyen fessier et le grand fessier, avec le tenseur du fascia lata et les adducteurs qui assistent le mouvement lorsque les cuisses pivotent vers l'intérieur. Les abdominaux travaillent légèrement pour stabiliser le bassin. ### Cet exercice convient-il aux débutants complets ? Oui. Il s'effectue allongé et sans charge, ce qui en fait l'un des exercices de hanche les plus accessibles. Les débutants doivent simplement garder une amplitude petite et contrôlée. ### Pourquoi l'exercice se fait-il allongé sur le dos plutôt que debout ? La position allongée supprime l'exigence d'équilibre et de soutien du poids du corps, ce qui permet de travailler les rotateurs de la hanche en isolation, le sol soutenant la colonne vertébrale et le bassin. ### Comment savoir si je tourne depuis les hanches et non en tordant le bas du dos ? Observez ou sentez votre bassin : il doit rester à plat et immobile pendant que seules les cuisses pivotent. Si votre ceinture ou vos points de hanche basculent visiblement pendant que les genoux bougent, réduisez l'amplitude. ### En quoi est-ce différent de l'exercice de la coquille (clamshell) ? La coquille se fait sur le côté et ne travaille que la rotation externe contre la gravité, tandis que la rotation interne et externe de la hanche allongé sur le dos se fait sur le dos et fait travailler la hanche en rotation interne comme externe. ### Un sens de rotation semble beaucoup plus raide que l'autre. Est-ce un problème ? C'est très courant, surtout si vous restez assis de longues heures. Travaillez les deux sens en accordant quelques répétitions douces supplémentaires au côté le plus raide, et évitez de forcer l'amplitude limitée. ### Mes hanches claquent pendant ce mouvement. Dois-je arrêter ? Un claquement indolore est généralement sans gravité, mais réduisez l'amplitude jusqu'à ce qu'il disparaisse. Si le claquement s'accompagne de douleur, de pincement ou de gêne, allégez l'exercice et consultez un professionnel qualifié avant de continuer. ### Combien de répétitions et de séries de rotation interne et externe de la hanche allongé sur le dos dois-je faire ? Huit à quinze rotations contrôlées dans chaque direction, pour une à trois séries, fonctionnent bien, soit en échauffement avant l'entraînement, soit comme bloc autonome de mobilité de la hanche. ### Puis-je faire cet exercice tous les jours ? Oui, dans la plupart des cas, la faible charge de l'exercice rend une pratique quotidienne raisonnable. Gardez l'intensité douce pour que les hanches répondent à la répétition plutôt qu'à la contrainte. ### Ai-je besoin d'un équipement pour cet exercice ? Aucun équipement n'est nécessaire, à part un sol ou un tapis d'exercice fin pour le confort. Tout le reste vient de la position de votre corps et d'un mouvement contrôlé.