# Ouverture De Hanche Allongée Avec Tap De La Pointe Au Genou - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8494/lying-leg-stretched-tap-toe-to-knee-opening-knee-t/ - Media ID: 8494 - Primary muscle: Hanches - Body part: Hanches - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/8494/lying-leg-stretched-tap-toe-to-knee-opening-knee-t.mp4 ## Description L'ouverture de hanche allongée avec tap de la pointe au genou est un exercice de mobilité de hanche au sol qui combine une jambe tendue vers le plafond avec un tap contrôlé de la pointe et une ouverture du genou vers l'extérieur. Allongé sur le dos, vous tendez une jambe vers le plafond, puis vous pliez ce genou et guidez la pointe vers le bas pour toucher le genou opposé avant de laisser la hanche s'ouvrir sur le côté. C'est une séquence simple, mais elle fait passer la hanche par une flexion, une rotation interne vers le tap, puis une rotation externe et une abduction quand le genou s'ouvre, le tout avec le bassin soutenu par le sol. Cet exercice est particulièrement utile pour tous ceux dont les hanches sont raides à force d'être assis longtemps ou d'entraînements répétitifs comme la course ou le cyclisme. Comme un pied reste posé au sol et que le haut du corps est entièrement soutenu, il est facile de contrôler l'amplitude et de repérer précisément le moment où chaque hanche commence à résister. Il trouve parfaitement sa place en échauffement avant des squats, des fentes ou des soulevés de terre, et fonctionne tout aussi bien en retour au calme ou en routine de détente en soirée. Le travail principal se situe à l'intérieur des cuisses et autour de l'articulation de la hanche elle-même. Les adducteurs s'allongent et se raccourcissent à mesure que le genou descend de la verticale vers le tap puis repart sur le côté, tandis que les rotateurs profonds de la hanche et les fessiers contrôlent la phase d'ouverture. Les abdominaux ont un rôle plus discret mais essentiel : ils empêchent le bassin de basculer d'un côté pendant que la jambe s'éloigne de la ligne médiane. La mise en place compte plus qu'il n'y paraît. Avec une jambe pointée vers le plafond et l'autre pied à plat au sol, votre bassin dispose d'un trépied stable, et c'est cette stabilité qui permet à la hanche mobile de tourner proprement au lieu d'entraîner votre bas du dos dans le mouvement. Si vous vous précipitez et que le bassin bascule, vous perdez la sensation ciblée dans la hanche et déplacez la tension vers la zone lombaire. Pour bien l'exécuter, bougez comme si la pointe traçait un arc lent : depuis la position tendue vers le haut, le genou plie et la pointe descend toucher le genou opposé, puis le genou s'ouvre sur le côté sans que le pied ne traîne au sol. Le retour suit le même chemin en sens inverse. Garder un rythme lent, environ deux à trois secondes par phase, fait toute la différence entre un vrai exercice d'ouverture de hanche et une jambe qui bat simplement des pieds. Restez dans une amplitude où vous sentez une traction confortable à l'intérieur de la cuisse et sur le côté de la hanche, jamais de pincement à l'avant de l'articulation ni de tension dans le genou. Les deux hanches travaillent un côté à la fois, alors équilibrez toujours vos répétitions gauche-droite plutôt que de laisser votre côté le plus mobile fixer le standard. ## Instructions 1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis de sol, les bras relâchés le long du corps, paumes vers le sol. 2. Pliez les deux genoux et posez les pieds à plat au sol, puis tendez la jambe droite vers le plafond, genou légèrement souple et pied fléchi. 3. Gardez le pied gauche planté et appuyez-le doucement dans le sol ; gainagez légèrement les abdominaux pour installer le bassin en position neutre. 4. Depuis la position verticale, pliez le genou levé et guidez lentement la pointe vers le bas jusqu'à ce qu'elle touche la face interne du genou opposé. 5. À partir du tap, ouvrez le genou sur le côté en laissant la hanche tourner en rotation externe, la pointe toujours orientée vers le plafond et le pied toujours décollé du sol. 6. Marquez une pause le temps d'une respiration en position ouverte, en sentant l'étirement à l'intérieur de la cuisse et sur le côté de la hanche. 7. Reprenez le chemin inverse : ramenez le genou vers le centre, retouchez le genou opposé avec la pointe, puis retendez la jambe vers la verticale. 8. Expirez quand le genou s'ouvre et inspirez quand la jambe revient à la position verticale étirée. 9. Faites vos répétitions d'un côté, puis changez de jambe et recommencez avec la jambe gauche levée. 10. Une fois les deux côtés terminés, redescendez la jambe avec contrôle, pliez les deux genoux et reposez-vous un instant avant de vous relever. ## Conseils et astuces - Le défaut le plus courant, c'est le bassin qui roule vers la jambe mobile ; ancrez l'omoplate opposée et gardez le pied planté bien lourd pour l'empêcher. - Si votre bas du dos se creuse et se décolle du tapis quand le genou s'ouvre, basculez légèrement le coccyx vers le sol et réduisez l'ouverture du genou. - Gardez le genou levé légèrement plié plutôt que verrouillé ; un genou complètement tendu rend le tap pointe-genou trop brusque à l'arrière du genou. - Visez la face interne du genou planté avec le tap, et non le milieu du tibia, pour que la hanche tourne le long de l'arc prévu. - Si la hanche pince à l'avant pendant la phase d'ouverture, réduisez l'angle d'ouverture et élargissez-le progressivement sur plusieurs séances. - Si votre amplitude est limitée, utilisez la main pour soutenir légèrement l'extérieur du genou en position ouverte ; guidez, ne poussez pas. - Ne laissez pas le pied mobile tomber au sol quand le genou s'ouvre ; le maintenir décollé est ce qui fait travailler le côté de la hanche sur toute l'amplitude. - Gardez un rythme d'environ deux à trois secondes par phase ; le tap doit sembler délibéré, comme si la pointe dessinait un arc dans l'air. - Équilibrez exactement vos répétitions entre les deux côtés et commencez par la hanche la plus raide pour que le côté souple ne fixe pas discrètement votre amplitude. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles l'ouverture de hanche allongée avec tap de la pointe au genou fait-elle travailler ? Elle cible principalement les adducteurs de l'intérieur des cuisses, ainsi que les fléchisseurs de hanche et les rotateurs profonds et les fessiers qui contrôlent l'ouverture du genou. Les abdominaux travaillent légèrement pour stabiliser le bassin. ### Est-ce un exercice de force ou un étirement ? C'est surtout un exercice de mobilité et d'étirement avec une composante de force, puisque vous contrôlez activement la jambe tout au long de l'arc au lieu de tenir un étirement passif. ### Ai-je besoin d'un équipement pour l'ouverture de hanche allongée avec tap de la pointe au genou ? Aucun équipement n'est nécessaire, à part un tapis de sol ou un sol moquetté pour amortir le dos et la tête. Le poids du corps fournit toute la résistance. ### Pourquoi la pointe touche-t-elle le genou opposé plutôt que le sol ? Toucher le genou opposé donne une cible précise qui maintient la hanche sur un arc de rotation contrôlé au lieu de la laisser dériver là où la gravité la tire. Cela permet aussi de comparer facilement la symétrie gauche-droite. ### Combien de répétitions dois-je faire par côté ? Huit à douze répétitions lentes par côté conviennent très bien, en échauffement avant une séance pour le bas du corps ou en série autonome de mobilité de hanche. ### Les débutants peuvent-ils faire cet exercice ? Oui, il convient très bien aux débutants, car vous êtes allongé et le sol limite la course de la jambe. Commencez avec une ouverture de genou réduite et n'augmentez l'amplitude que lorsqu'elle devient confortable. ### Quelle est l'erreur la plus courante dans l'ouverture de hanche allongée avec tap de la pointe au genou ? Laisser le bassin rouler vers la jambe mobile, ce qui transforme un exercice d'ouverture de hanche en torsion du bas du dos. Gardez le pied planté qui appuie vers le sol et l'omoplate opposée à plat contre le tapis. ### Puis-je l'utiliser avant de faire des squats ou des soulevés de terre ? Oui, c'est un bon échauffement car il fait passer les hanches par une flexion, une rotation et une abduction sans créer de fatigue. Enchaînez ensuite avec quelques séries légères de votre exercice principal pour compléter l'échauffement. ### En quoi est-ce différent d'un étirement en figure quatre ? L'étirement en figure quatre est une position statique avec la cheville posée sur la cuisse opposée, alors que cet exercice bouge dynamiquement depuis une jambe verticale, avec un tap de la pointe et une ouverture du genou : vous travaillez donc l'amplitude activement plutôt que de la tenir. ### Que faire si mon genou fait mal pendant le mouvement ? Réduisez l'amplitude du tap et de l'ouverture du genou, et gardez le genou mobile plus plié. Si l'inconfort au genou ou à la hanche persiste, arrêtez l'exercice et faites-le évaluer par un professionnel qualifié.