# Pont Avec Levée De Jambe Tendue - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8495/bridge-straight-leg-raise/ - Media ID: 8495 - Primary muscle: Fessiers - Body part: Fessiers - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/8495/bridge-straight-leg-raise.mp4 ## Description Le pont avec levée de jambe tendue combine deux positions exigeantes en un seul mouvement : vous maintenez un pont fessier sur un seul pied tout en levant l'autre jambe, parfaitement tendue, vers le plafond. Cela paraît simple de l'extérieur, mais dès que la jambe tendue quitte le sol, vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre sangle abdominale doivent travailler au maximum pour garder les hanches hautes et de niveau. C'est ce qui rend l'exercice bien plus difficile qu'un pont classique sur deux jambes. C'est la position de départ qui distingue ce mouvement d'un pont ordinaire. Un pied reste à plat au sol avec le genou fléchi, tandis que la jambe opposée s'étire au loin. Quand vous levez cette jambe tendue, son poids tire votre bassin vers la rotation et vos lombaires vers le creusement. Maintenir le pont tout en résistant à cette traction sollicite les fessiers et les ischio-jambiers en isométrie, ainsi que les muscles profonds du tronc d'une manière qui se transfère directement aux activités unilatérales comme la course, la montée d'escaliers ou les fentes. Cet exercice convient aux pratiquants de niveau intermédiaire qui maîtrisent déjà un solide pont fessier sur deux jambes et veulent progresser, ainsi qu'aux coureurs, aux cyclistes et à toute personne qui reconstruit la force de hanche d'un seul côté après une pause. Comme un côté travaille à la fois, il révèle aussi et aide à corriger les déséquilibres gauche-droite de force et de contrôle de hanche, ce qui en fait l'un de ses bénéfices les plus concrets. Pour bien l'exécuter, allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat, puis tendez une jambe de façon à garder les genoux l'un à côté de l'autre ou à laisser la jambe tendue flotter juste au-dessus du sol. Poussez dans le talon du pied au sol pour soulever les hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules au genou de la jambe d'appui, puis levez la jambe tendue jusqu'à ce qu'elle pointe à peu près vers le plafond. Marquez une courte pause en haut, redescendez la jambe avec contrôle, et seulement ensuite abaissez vos hanches. Le point technique principal est de garder une hauteur de pont constante. L'erreur la plus fréquente, ce sont les hanches qui s'affaissent ou se tordent pendant que la jambe monte et descend, ce qui déplace le travail des fessiers vers les lombaires. Déplacez la jambe tendue lentement, gardez les côtes basses, et pensez à pousser le sol loin avec le pied d'appui pendant toute la série, pas seulement au départ. RéALISEZ le pont avec levée de jambe tendue sur un tapis ou une autre surface moelleuse, dans des fourchettes de répétitions adaptées à votre objectif : peu de répétitions avec une stricte exécution pour la force, ou des maintiens plus longs avec des descentes de jambe lentes pour l'endurance et le contrôle. Si vos hanches s'affaissent ou si vos lombaires commencent à se creuser avant la fin de la série, arrêtez-vous là — la qualité de la position de pont compte plus que le nombre de levées de jambe. ## Instructions 1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis de fitness, genoux fléchis et les deux pieds à plat au sol, écartés de la largeur des hanches, bras le long du corps avec les paumes vers le bas. 2. Tendez une jambe bien droite, le genou aligné à côté du genou de votre jambe d'appui, le pied flottant juste au-dessus du tapis ou posé légèrement dessus. 3. Contractez vos abdominaux et basculez doucement le bassin en rétroversion pour que vos lombaires restent en contact avec le sol avant de soulever quoi que ce soit. 4. Appuyez dans le talon de votre pied d'appui et serrez vos fessiers pour élever les hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos épaules au genou de la jambe fléchie. 5. En gardant la hauteur du pont exactement telle quelle, levez votre jambe tendue vers le haut dans un arc fluide jusqu'à ce qu'elle pointe vers le plafond, ou aussi haut que possible sans que vos hanches ne s'affaissent. 6. Marquez une pause d'une à deux secondes en haut, jambe tendue et les deux hanches de niveau. 7. Redescendez lentement la jambe tendue vers sa hauteur de départ, en résistant à la gravité plutôt qu'en la laissant tomber. 8. Expirez en levant la jambe et inspirez en la descendant, en gardant une respiration régulière pendant tout le maintien. 9. Faites toutes les répétitions d'un côté, puis abaissez complètement vos hanches au tapis, reprenez votre position et passez à l'autre jambe. 10. Si vos hanches s'affaissent en pleine série, reposez-les, faites une courte pause et reconstruisez le pont avant de continuer, plutôt que de forcer dans une position dégradée. ## Conseils et astuces - L'échec le plus fréquent, ce sont les hanches qui s'affaissent ou pivotent du côté de la jambe qui se lève — corrigez cela en imaginant un verre d'eau posé sur votre bassin que vous ne devez pas renverser. - Gardez la majorité de votre poids sur le talon et le milieu du pied de la jambe d'appui ; monter sur la pointes des pieds signifie généralement que les fessiers ont cessé de travailler et que les quadriceps prennent le relais. - Ne cherchez pas la hauteur de jambe au détriment du pont — une levée contrôlée jusqu'à la hauteur de la hanche avec les hanches de niveau vaut mieux qu'une jambe très haute avec un bassin tordu. - Si vos lombaires se creusent quand la jambe monte, réduisez l'amplitude de la levée et concentrez-vous sur l'abaissement de vos côtes vers vos hanches. - Poussez le sol loin avec le pied d'appui pendant toute la série, pas seulement lors du premier soulèvement ; le pont est un maintien actif, pas une position de repos. - Évitez de laisser la jambe tendue retomber rapidement à la descente — c'est dans la phase de descente que les fléchisseurs de hanche et le tronc effectuent une grande partie de leur travail. - Gardez les bras détendus au sol ; si vous vous surprenez à appuyer fort dans vos mains pour tenir le pont, ce sont les jambes et les hanches qui ne font pas leur part. - Respirez en continu au lieu de bloquer votre souffle pendant la pause en haut — une apnée coïncide souvent avec une perte de tension abdominale et un pont qui s'affaisse. - Si un côté monte de façon fluide alors que l'autre tremble ou s'affaisse, commencez chaque série par votre côté le plus faible et égalez les répétitions avec votre côté le plus fort. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles le pont avec levée de jambe tendue sollicite-t-il le plus ? Les fessiers et les ischio-jambiers de la jambe d'appui effectuent l'essentiel du travail de maintien du pont, tandis que les fléchisseurs de hanche lèvent la jambe tendue. Vos abdominaux et votre tronc profond travaillent en continu pour garder le bassin de niveau et empêcher vos lombaires de se creuser. ### Pourquoi le pont avec levée de jambe tendue paraît-il tellement plus dur qu'un pont fessier classique ? Retirer un pied du sol réduit votre base d'appui de moitié, et le poids de la jambe tendue tire constamment votre bassin hors de l'horizontale. Vos fessiers du côté d'appui et votre tronc doivent travailler ensemble rien que pour maintenir le pont, avant même que la levée de jambe ne commence. ### Les débutants peuvent-ils faire le pont avec levée de jambe tendue ? Les débutants devraient d'abord maîtriser le pont fessier sur deux jambes, puis le pont sur une jambe avec la jambe libre simplement maintenue immobile. Une fois capable de tenir un pont unilatéral de niveau pendant 20 à 30 secondes, ajouter la levée de jambe tendue est une étape suivante logique. ### Mes hanches doivent-elles rester à la même hauteur pendant que la jambe bouge ? Oui — une hauteur de pont constante est le but même de l'exercice. Si vos hanches s'affaissent ou basculent pendant que la jambe tendue se lève, c'est que vous levez la jambe plus haut que ce que vos hanches peuvent actuellement stabiliser : réduisez donc l'amplitude et reconstruisez à partir de là. ### Jusqu'à quelle hauteur dois-je lever la jambe tendue ? Levez-la seulement aussi haut que vous le pouvez tout en gardant les deux hanches de niveau et vos lombaires à plat dans la position naturelle de vos côtes. Pour la plupart des gens, cela se situe entre 45 degrés et la verticale, et cela s'améliore souvent à mesure que le contrôle se développe. ### J'ai mal aux lombaires après cet exercice — qu'est-ce que je fais de travers ? Une gêne lombaire signifie généralement que le bassin bascule vers l'avant et que la hauteur du pont diminue pendant que la jambe se lève. Ralentissez le mouvement, réduisez l'amplitude de la levée de jambe et contractez consciemment le fessier de la jambe d'appui pendant toute la série. ### Que puis-je faire comme alternative si le pont avec levée de jambe tendue est trop difficile ? Un pont fessier sur une jambe avec la jambe libre maintenue immobile, ou un pont sur deux jambes où vous tendez seulement un genou sans lever la jambe, sont deux bonnes régressions. Le soulevé de terre unilatéral et le bird dog travaillent aussi une stabilité de hanche et de tronc similaire. ### Combien de répétitions et de séries de pont avec levée de jambe tendue dois-je faire ? Commencez par 2 à 3 séries de 6 à 10 levées de jambe contrôlées par côté, avec du repos entre les côtés. À mesure que le contrôle s'améliore, passez à 12 à 15 répétitions par côté ou ajoutez une pause plus longue en haut de chaque levée. ### Ai-je besoin d'un matériel particulier pour le pont avec levée de jambe tendue ? Aucun matériel n'est nécessaire, à part un tapis ou une surface moelleuse pour vos épaules et votre tête. L'exercice repose entièrement sur le poids du corps et la position. ### Est-il prudent de faire le pont avec levée de jambe tendue tous les jours ? Comme il s'agit d'un mouvement au poids du corps sans charge externe, la plupart des gens le tolèrent bien plusieurs fois par semaine. Cela dit, traitez-le comme n'importe quel exercice de force : laissez au moins un jour entre les séances plus intenses pour que les fessiers et les stabilisateurs de hanche récupèrent.