# Squat Profond Du Prisonnier - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8515/deep-prisoner-squat/ - Media ID: 8515 - Primary muscle: Quadriceps - Body part: Jambes - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/8515/deep-prisoner-squat.mp4 ## Description Le Squat Profond du Prisonnier est un squat au poids du corps réalisé sur toute l'amplitude, bien en dessous du parallèle, avec les paumes jointes devant la poitrine pour que les coudes puissent se placer à l'intérieur des genoux en bas du mouvement. Cette position des mains remplit deux rôles à la fois : elle vous sert de contrepoids pour rester stable dans la position basse, et elle vous permet d'écarter doucement les genoux avec les coudes, ce qui ouvre les hanches et vous fait découvrir ce que ressent réellement un squat profond stable. Comme il n'y a pas de charge externe, l'accent reste mis sur l'amplitude articulaire, le contrôle et les positions plutôt que sur le déplacement d'une charge. C'est l'un des meilleurs outils de diagnostic et de mobilité dont un pratiquant puisse disposer. Si vous squattez avec une barre, les squats profonds au poids du corps révèlent si une raideur des chevilles, des hanches serrées ou un manque de contrôle du tronc limite votre profondeur. Si vous passez la journée assis à un bureau, ils restaurent progressivement l'amplitude de hanche et de cheville que la position assise prolongée réduit. Ils constituent aussi un exercice de base pour quiconque cherche à retrouver une position de repos accroupie confortable, une position réellement utile pour ramasser des objets, jouer au sol et protéger le bas du dos au quotidien. Sur le plan musculaire, les quadriceps font l'essentiel du travail, surtout en remontée depuis la position basse, où les genoux sont fortement fléchis. Les fessiers et les adducteurs contrôlent la profondeur de hanche et maintiennent les fémurs alignés au-dessus des pieds, les ischio-jambiers et les mollets ajustent la descente, et le gainage garde le buste droit pendant que les hanches et les genoux se replient complètement. Les mollets et les stabilisateurs de la cheville travaillent dur dans la position profonde, car le tibia doit avancer au-dessus du pied pendant que le talon reste ancré au sol. La préparation compte plus qu'on ne le pense. Placez-vous avec les pieds environ à largeur d'épaules ou légèrement plus écartés, pointes de pieds ouvertes entre 10 et 30 degrés selon votre confort, avec une pression répartie sur tout le pied. Joignez les mains devant la poitrine et gardez les coudes orientés vers le bas pendant la descente, afin qu'ils puissent glisser à l'intérieur des cuisses en bas du mouvement. Cherchez la profondeur dans les hanches, les genoux et les chevilles ensemble, plutôt qu'en arrondissant le bas du dos pour descendre plus bas. L'exécution repose sur le rythme et l'intention. Asseyez-vous entre vos pieds plutôt que de vous plier par-dessus, gardez la poitrine aussi haute que votre structure le permet, et descendez jusqu'à ce que les ischio-jambiers reposent sur les mollets ou à leur contact. Marquez une courte pause en bas, utilisez les coudes pour garder les genoux alignés au-dessus des pointes, puis poussez le sol loin de vous et remontez bien droit. La répétition doit être fluide et silencieuse, pas une chute vers le sol suivie d'une remontée pénible. Utilisez le Squat Profond du Prisonnier comme échauffement avant vos séances de jambes, comme travail de mobilité entre les séries du haut du corps, ou comme exercice autonome dans des entraînements à la maison sans équipement. Si votre profondeur est limitée aujourd'hui, maintenez plutôt la position basse en temps cumulé au lieu de courir après plus de répétitions, et laissez votre amplitude progresser sur plusieurs semaines plutôt que de la forcer en une séance. Gardez les talons au sol en permanence ; s'ils se soulèvent, vos chevilles ont besoin de travail, et un stance un peu plus large ou une petite surélévation du talon constitue une adaptation temporaire tout à fait légitime. ## Instructions 1. Placez-vous debout, les pieds environ à largeur d'épaules ou légèrement plus écartés, les pointes de pieds tournées vers l'extérieur entre 10 et 30 degrés, avec le poids réparti sur tout le pied. 2. Joignez les paumes devant la poitrine, les doigts pointant vers le haut, les coudes rentrés vers les côtes. 3. Gainez légèrement la sangle abdominale, ouvrez la poitrine et inspirez avant de descendre. 4. Envoyez les hanches en arrière et vers le bas pendant que les genoux fléchissent, en gardant les talons à plat et les tibias qui avancent au-dessus des pointes. 5. Laissez les coudes descendre entre les cuisses à mesure que vous vous abaissez, pour qu'ils poussent doucement les genoux vers l'extérieur, alignés au-dessus des pointes. 6. Continuez jusqu'à ce que vos ischio-jambiers reposent contre vos mollets et que vos hanches atteignent leur point le plus bas maîtrisé. 7. Marquez une pause d'une à deux secondes en bas, en gardant la poitrine haute et les pieds bien ancrés au sol. 8. Poussez sur l'avant du pied pour vous relever, en laissant les coudes s'écarter pendant que les genoux s'étendent, et terminez avec les hanches et les genoux verrouillés. 9. Expirez en remontant, reprenez votre souffle et regainez en haut, puis répétez pour le nombre de répétitions visé. ## Conseils et astuces - Si vos talons se soulèvent en profondeur, le problème vient généralement de l'amplitude de la cheville, pas d'un manque d'effort. Écartez le stance de quelques centimètres et ouvrez légèrement les pointes avant d'envisager une petite cale sous les talons. - L'erreur classique consiste à tomber droit dans un bas du dos arrondi pour gagner de la profondeur. Arrêtez-vous au point où votre colonne commence à s'enrouler, tenez cette position, et gagnez les derniers centimètres avec le temps. - Ne laissez pas les genoux rentrer vers l'intérieur quand la fatigue arrive. Maintenez activement la pression des coudes sur l'extérieur des cuisses pour que les genoux suivent l'axe du milieu du pied. - Gardez les paumes jointes et les coudes bas ; écarter les coudes sur les côtés transforme la position basse en problème d'équilibre au lieu d'un ouvreur de hanches. - Ralentissez la descente sur trois temps. La plupart des gens qui s'effondrent dans la position basse sautent le contrôle excentrique qui construit réellement force et mobilité. - Si vous ressentez un pincement à l'avant de la hanche, redressez légèrement le buste et envoyez les hanches un peu plus en arrière plutôt que de forcer la flexion au-delà du pincement. - Ajoutez une pause de deux secondes en bas une fois que les répétitions au poids du corps vous semblent faciles. Le squat profond en pause développe une amplitude bien plus utilisable que les répétitions avec rebond. - Pieds nus ou chaussures plates fonctionnent mieux que des chaussures de running très amorties ici, car les semelles molles rendent l'équilibre en bas du mouvement nettement plus difficile. - Sortez doucement de la position basse à la fin d'une série ; se relever brusquement après de longues maintenues peut donner des vertiges. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles le Squat Profond du Prisonnier sollicite-t-il le plus ? Les quadriceps sont les principaux moteurs, avec une forte contribution des fessiers et de l'intérieur des cuisses, surtout en position basse. Les mollets, les ischio-jambiers et le tronc travaillent pour stabiliser la position profonde et contrôler la descente. ### Pourquoi les mains sont-elles jointes devant la poitrine plutôt que derrière la tête dans le Squat Profond du Prisonnier ? La position mains jointes sert de petit contrepoids et permet aux coudes de se placer à l'intérieur des genoux en bas du mouvement, ce qui aide à écarter les genoux et à ouvrir les hanches. Elle rend aussi l'équilibre en position profonde bien plus facile que dans un squat sans appui. ### Le Squat Profond du Prisonnier convient-il aux débutants ? Oui, c'est l'un des meilleurs premiers squats à apprendre, car il n'y a aucune charge et vous pouvez limiter la profondeur là où votre contrôle s'arrête. Les débutants devraient d'abord squatter vers une box ou une chaise, puis s'en passer à mesure que l'amplitude s'améliore. ### Jusqu'où dois-je descendre dans le Squat Profond du Prisonnier ? L'objectif est d'amener les hanches aussi bas que possible avec les talons à plat et la colonne neutre, idéalement jusqu'à ce que les ischio-jambiers touchent les mollets. Descendez seulement aussi profond que vous pouvez contrôler, et laissez l'amplitude progresser graduellement. ### Quelle est l'erreur la plus fréquente dans le Squat Profond du Prisonnier ? Arrondir le bas du dos et soulever les talons pour descendre plus bas. Ces deux défauts indiquent généralement une mobilité limitée de la cheville ou de la hanche, et les forcer ne fait qu'apprendre de mauvaises positions au lieu d'améliorer la profondeur. ### Puis-je utiliser le Squat Profond du Prisonnier pour m'échauffer avant le squat avec barre ? Absolument. Dix à quinze répétitions contrôlées avec une courte pause en bas préparent les hanches, les genoux et les chevilles au squat chargé et mettent en évidence les raideurs à traiter en priorité. ### Que puis-je utiliser à la place si je n'atteins pas encore la pleine profondeur ? Squattez vers une box ou un banc bas puis relevez-vous, ou tenez-vous à un cadre de porte pour vous aider à garder l'équilibre pendant que vous gagnez de l'amplitude. Une petite surélévation du talon est une autre adaptation raisonnable à court terme. ### Est-il safe de rester longtemps en position basse dans le Squat Profond du Prisonnier ? Maintenir la position basse 20 à 60 secondes à la fois est généralement bien toléré et constitue une méthode courante pour développer la mobilité. Si vous ressentez une douleur vive, des fourmillements ou un pincement plutôt qu'un étirement, sortez de la position et réduisez la profondeur. ### Combien de répétitions et de séries de Squat Profond du Prisonnier dois-je faire ? Pour la mobilité et l'échauffement, 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions lentes fonctionnent bien. Comme exercice de force autonome, 3 à 4 séries de 15 à 25 répétitions avec une pause en bas offrent un stimulus suffisant sans aucun équipement.