Quels muscles la Bascule 90/90 cible-t-elle ?

La bascule étire principalement les fessiers et les rotateurs externes profonds de la jambe avant, tandis que la position de la jambe arrière ouvre l'intérieur de la cuisse et les fléchisseurs de la hanche. C'est un exercice de mobilité de hanche plutôt qu'un exercice de force.

La Bascule 90/90 convient-elle aux débutants avec des hanches très raides ?

Oui, mais commencez avec une bascule moins profonde et les mains au sol ou sur des blocs pour vous soutenir. Surélever les hanches sur une serviette pliée ou un coussin bas peut aussi rendre la position de départ plus facile à tenir.

En quoi la Bascule 90/90 est-elle différente de l'étirement du pigeon ?

Les deux ouvrent les rotateurs externes, mais la position 90/90 garde les deux genoux fléchis à angle droit et permet d'ajuster la bascule progressivement. Le pigeon place la jambe avant dans une position repliée fixe, que certains genoux tolèrent moins bien.

Pourquoi mon genou me fait-il mal au lieu de ma hanche pendant la Bascule 90/90 ?

Cela signifie généralement que l'angle du tibia avant a dépassé 90 degrés ou que vous forcez une profondeur que la hanche ne peut pas encore contrôler. Replacez le tibia parallèle à votre poitrine, réduisez la bascule et gardez la sensation d'étirement musculaire sur la face externe de la hanche.

Combien de temps dois-je maintenir la Bascule 90/90 ?

Maintenez 30 à 60 secondes par côté pour une séance de mobilité dédiée, ou 15 à 20 secondes par côté dans le cadre d'un échauffement du bas du corps. Deux à trois séries par côté fonctionnent bien.

Mes mains doivent-elles toucher le sol pendant la bascule ?

Étendre les mains vers le sol fait naturellement partie du mouvement, mais ce n'est pas obligatoire. Utilisez-les pour vous soutenir si cela vous permet de garder la colonne allongée et de plier depuis les hanches au lieu de vous arrondir.

Puis-je faire la Bascule 90/90 tous les jours ?

Oui, une pratique quotidienne est raisonnable pour la plupart des gens puisqu'il s'agit d'un étirement à faible charge. Allégez si les hanches ou les genoux semblent sensibles le lendemain, et évitez les maintiens agressifs en fin d'amplitude avant un squat lourd.

Pourquoi mes deux hanches se sentent-elles si différentes dans cet étirement ?

La plupart des gens présentent une différence naturelle de rotation de hanche d'un côté à l'autre, due à la latéralité, à l'historique sportif ou aux habitudes de position assise. Travaillez les deux côtés au même niveau d'effort et de durée plutôt qu'à la même profondeur, et l'écart se resserre généralement au fil des semaines.

Bascule 90/90

Partie du corps : Hanches Muscle : Fessiers Équipement : Poids du corps

La Bascule 90/90 est un exercice de mobilité de hanche au sol construit sur la position classique du 90/90 : une jambe fléchie à 90 degrés devant vous, tibia traversant le corps, l'autre fléchie à 90 degrés sur le côté. Depuis une position assise droite, vous basculez le buste en avant au-dessus du tibia avant, puis vous revenez à la verticale. La bascule est la partie active de l'exercice : elle étire directement les rotateurs externes profonds et les fessiers de la jambe avant, tandis que la jambe arrière reçoit une ouverture douce au niveau de l'intérieur de la cuisse et de l'avant de la hanche.

Cet exercice convient à toute personne dont les hanches se sentent verrouillées à cause de la position assise, ainsi qu'aux haltérophiles qui veulent descendre plus profondément au squat, aux coureurs qui perdent de l'amplitude de foulée à cause de hanches raides, et à ceux qui travaillent vers des positions comme l'étirement du pigeon ou les variantes du lotus complet. Comme les deux genoux restent soutenus et fléchis à angle droit, cela offre un moyen contrôlé et ajustable d'explorer la rotation de la hanche sans forcer l'articulation en fin d'amplitude, contrairement à certains étirements agressifs.

L'installation fait toute la différence dans ce mouvement. Si votre tibia avant n'est pas à peu près parallèle à votre poitrine, ou si votre tibia arrière n'est pas parallèle au mur derrière vous, la bascule va transférer le stress sur le genou au lieu d'ouvrir la hanche. S'asseoir droit sur les ischions avant de se replier donne à la charnière une colonne neutre sur laquelle travailler, ce qui permet d'étirer la hanche plutôt que d'arrondir le bas du dos pour simuler une profondeur supplémentaire.

Pour bien l'exécuter, pensez charnière plutôt qu'effondrement. Gardez la poitrine fière, appuyez vos mains sur le sol si vous avez besoin de soutien, et pliez depuis l'articulation de la hanche au-dessus du tibia avant, en laissant les bras s'avancer à mesure que le buste descend. Arrêtez-vous là où vous ressentez un étirement large et supportable à l'arrière de la hanche avant, respirez sur place, et laissez l'amplitude augmenter expiration après expiration au lieu de la forcer.

Un tapis rend la position beaucoup plus confortable, surtout pour le genou et la cheville arrière. Attendez-vous à ce que les deux côtés soient différents ; la plupart des gens ont une hanche qui tourne en rotation externe plus librement. Travaillez chaque côté selon sa propre amplitude honnête, maintenez 30 à 60 secondes par côté, et répétez quotidiennement ou dans le cadre de votre échauffement et de votre retour au calme du bas du corps. Si un genou pince ou si l'étirement semble vif plutôt que musculaire, réduisez immédiatement l'angle et diminuez la profondeur de la bascule.

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Instructions

Asseyez-vous sur un tapis de sol avec la jambe avant fléchie à 90 degrés devant vous, le tibia parallèle à votre poitrine et le pied posé au sol.
Placez la jambe arrière sur le côté, elle aussi fléchie à 90 degrés, avec le tibia parallèle au mur derrière vous et l'intérieur du genou et du pied sur le tapis.
Asseyez-vous bien droit sur vos ischions avec une colonne allongée, et placez vos mains au sol sur les côtés ou joignez-les devant la poitrine.
Inspirez, gainagez légèrement la sangle abdominale et relâchez les épaules vers le bas, loin des oreilles.
Basculez en avant depuis les hanches au-dessus du tibia avant, en gardant le dos plat et la poitrine qui s'avance vers vos lacets plutôt qu'en vous enroulant vers le bas.
Étendez les bras vers l'avant et laissez les mains chercher le sol à mesure que le buste descend, en vous arrêtant là où vous sentez un étirement sur la face externe et arrière de la hanche avant.
Maintenez la position inclinée pendant 30 à 60 secondes, en respirant lentement et en vous enfonçant légèrement plus profondément à chaque expiration, sans rebondir.
Appuyez vos mains dans le sol et repoussez pour revenir à la position assise droite de manière contrôlée, en gardant la bascule fluide plutôt qu'en vous relevant d'un coup.
Terminez les maintiens et les répétitions d'un côté, puis replacez vos jambes et répétez de l'autre côté.

Conseils et astuces

L'erreur la plus courante est d'arrondir le bas du dos pour chercher la profondeur. Corrigez cela en raccourcissant la bascule et en gardant le sternum levé pendant le repli.
Si le genou ou la hanche arrière se soulève du tapis lorsque vous basculez en avant, la jambe arrière sort de sa position. Réalignez l'angle de 90 degrés avant de continuer.
Une sensation de pincement à l'avant de la hanche signifie généralement que vous vous effondrez au lieu de pivoter sur vos hanches. Essayez de tourner légèrement votre cuisse avant vers l'extérieur et repartez de la position assise droite.
Placez une serviette pliée ou un coussin sous le genou arrière si le sol est dur ; l'inconfort à cet endroit vous fera contracter et raccourcir l'étirement.
Gardez le pied avant entièrement en contact avec le sol. S'il se soulève, l'angle de la jambe avant a dépassé 90 degrés et la cible de l'étirement s'est déplacée.
Ne rebondissez pas en fin d'amplitude. Les maintiens statiques avec des expirations lentes fonctionnent mieux dans cette position et sont plus doux pour l'articulation de la hanche.
Attendez-vous à ce qu'un côté soit plus raide. Ajustez vos maintiens selon la tolérance du côté le plus raide au lieu de copier la profondeur du côté le plus souple.
Utilisez un léger soutien des mains au sol ou un bloc de yoga sous les mains au début. À mesure que la mobilité s'améliore, réduisez le soutien pour approfondir la bascule progressivement.

Questions fréquemment posées

Quels muscles la Bascule 90/90 cible-t-elle ?
La bascule étire principalement les fessiers et les rotateurs externes profonds de la jambe avant, tandis que la position de la jambe arrière ouvre l'intérieur de la cuisse et les fléchisseurs de la hanche. C'est un exercice de mobilité de hanche plutôt qu'un exercice de force.
La Bascule 90/90 convient-elle aux débutants avec des hanches très raides ?
Oui, mais commencez avec une bascule moins profonde et les mains au sol ou sur des blocs pour vous soutenir. Surélever les hanches sur une serviette pliée ou un coussin bas peut aussi rendre la position de départ plus facile à tenir.
En quoi la Bascule 90/90 est-elle différente de l'étirement du pigeon ?
Les deux ouvrent les rotateurs externes, mais la position 90/90 garde les deux genoux fléchis à angle droit et permet d'ajuster la bascule progressivement. Le pigeon place la jambe avant dans une position repliée fixe, que certains genoux tolèrent moins bien.
Pourquoi mon genou me fait-il mal au lieu de ma hanche pendant la Bascule 90/90 ?
Cela signifie généralement que l'angle du tibia avant a dépassé 90 degrés ou que vous forcez une profondeur que la hanche ne peut pas encore contrôler. Replacez le tibia parallèle à votre poitrine, réduisez la bascule et gardez la sensation d'étirement musculaire sur la face externe de la hanche.
Combien de temps dois-je maintenir la Bascule 90/90 ?
Maintenez 30 à 60 secondes par côté pour une séance de mobilité dédiée, ou 15 à 20 secondes par côté dans le cadre d'un échauffement du bas du corps. Deux à trois séries par côté fonctionnent bien.
Mes mains doivent-elles toucher le sol pendant la bascule ?
Étendre les mains vers le sol fait naturellement partie du mouvement, mais ce n'est pas obligatoire. Utilisez-les pour vous soutenir si cela vous permet de garder la colonne allongée et de plier depuis les hanches au lieu de vous arrondir.
Puis-je faire la Bascule 90/90 tous les jours ?
Oui, une pratique quotidienne est raisonnable pour la plupart des gens puisqu'il s'agit d'un étirement à faible charge. Allégez si les hanches ou les genoux semblent sensibles le lendemain, et évitez les maintiens agressifs en fin d'amplitude avant un squat lourd.
Pourquoi mes deux hanches se sentent-elles si différentes dans cet étirement ?
La plupart des gens présentent une différence naturelle de rotation de hanche d'un côté à l'autre, due à la latéralité, à l'historique sportif ou aux habitudes de position assise. Travaillez les deux côtés au même niveau d'effort et de durée plutôt qu'à la même profondeur, et l'écart se resserre généralement au fil des semaines.