Bascule 90/90

Partie du corps : Hanches

Muscle : Hanches

Équipement : Poids du corps

La Bascule 90/90 est un exercice de mobilité de hanche réalisé au sol qui fait passer vos hanches par la rotation externe et la rotation interne en un seul mouvement continu. Vous commencez assis au sol, avec la jambe avant fléchie à environ 90 degrés devant vous et la jambe arrière fléchie à environ 90 degrés sur le côté, puis vous faites pivoter vos genoux d'un côté à l'autre sans laisser vos mains toucher le sol. Le nom vient de ces deux positions à angle droit que forment vos jambes à chaque extrémité de la bascule.

Cet exercice est l'un des moyens les plus efficaces pour évaluer et améliorer la rotation de hanche. Beaucoup de gens perdent de la rotation interne à force de longues heures assis, et cette perte se traduit par des squats raides, des blocages pendant les fentes ou des compensations en course et en changements de direction. En passant directement d'une position 90/90 à son image miroir, vous entraînez la rotation externe de la hanche avant et la rotation interne de la hanche arrière en même temps, puis vous inversez la sollicitation à chaque bascule.

Comme vos mains restent hors du sol, votre tronc doit rester organisé pendant que vos jambes se déplacent au-dessus du sol. C'est cette demande discrète au niveau du tronc qui explique pourquoi les abdominaux se contractent dans cet exercice, même s'il s'agit fondamentalement d'un mouvement de hanche. Les adducteurs et les fessiers travaillent pour contrôler les jambes pendant leur balayage, et les rotateurs profonds de la hanche sont chargés sur une amplitude complète plutôt que maintenus dans un étirement statique.

Ici, l'installation compte plus que la vitesse. Asseyez-vous bien droit sur vos ischions plutôt que de vous affaisser en arrière sur le coccyx, car un bassin arrondi modifie l'angle dans lequel vos hanches peuvent tourner et rend la bascule beaucoup plus serrée qu'elle ne devrait l'être. Gardez les deux genoux fléchis à angle droit réel et les deux pieds relâchés pendant que les genoux se déplacent. Précipiter la bascule et tomber d'un côté à l'autre va à l'encontre du but recherché ; la valeur vient du contrôle du milieu de la transition, là où vos hanches sont en position neutre entre les deux rotations.

La Bascule 90/90 s'intègre bien dans les échauffements avant les squats, les soulevés de terre ou tout sport sur le terrain, et fonctionne aussi comme pratique de mobilité quotidienne autonome. Les personnes aux hanches globalement saines peuvent généralement la pratiquer directement, tandis que toute personne ayant des antécédents de blessure à la hanche ou une prothèse de hanche récente devrait d'abord obtenir le feu vert d'un professionnel qualifié. Attendez-vous à ce qu'un côté bouge visiblement mieux que l'autre ; cette asymétrie est précisément l'information que cet exercice est conçu pour révéler.

Instructions

• Asseyez-vous sur un tapis de sol, le torse droit et les mains posées légèrement sur la poitrine ou flottant sur les côtés.
• Placez la jambe droite devant vous, le genou fléchi à 90 degrés, le tibia croisé devant le corps, et la jambe gauche sur le côté, le genou fléchi à 90 degrés, le tibia derrière vous.
• Répartissez votre poids de manière égale sur les deux ischions et gainez légèrement l'abdomen pour que les côtes restent alignées au-dessus du bassin.
• Décollez légèrement les deux genoux du sol et faites-les pivoter ensemble vers la gauche, en prenant appui sur vos ischions.
• Gardez le mouvement contrôlé au milieu du parcours, lorsque les deux genoux pointent vers l'avant et que vos cuisses sont à peu près parallèles.
• Terminez sur le côté gauche, le genou gauche fléchi à 90 degrés devant vous et le genou droit fléchi à 90 degrés sur le côté, en miroir de votre position de départ.
• Marquez une brève pause, la poitrine haute et les deux pieds relâchés.
• Repassez sur le côté droit avec la même rotation contrôlée : c'est une répétition complète.
• Respirez régulièrement tout au long du mouvement, en expirant pendant le déplacement des genoux et en inspirant lorsque vous vous installez sur chaque côté.
• Réalisez 8 à 10 bascules par série, puis vérifiez si un côté semble plus raide ou plus lent que l'autre.

Conseils et astuces

• Asseyez-vous sur une serviette pliée ou un coussin bas si votre bas du dos s'arrondit et que vous basculez en arrière ; surélever les hanches un peu restaure généralement instantanément un torse droit.
• Le moment le plus difficile de la bascule est celui où les deux genoux font face à l'avant. Ralentissez dans cette zone intermédiaire au lieu de laisser la gravité vous faire tomber sur le côté suivant.
• Si vos mains descendent vers le sol pour vous soutenir, vous perdez le défi du tronc. Gardez-les à hauteur de poitrine, même si la bascule devient plus petite.
• Ne forcez pas le genou avant vers le sol. Un tibia avant qui reste parallèle à votre poitrine suffit ; appuyer le genou vers le bas ne fait souvent que basculer le bassin.
• Surveillez un déplacement du poids sur une fesse pendant la bascule. Rester centré sur les deux ischions garantit que la rotation se fait au niveau des hanches et non de la colonne.
• Si la jambe arrière se crampes à l'ischio-jambier ou à l'intérieur de la cuisse, réduisez légèrement l'angle et reconstruisez progressivement jusqu'à une vraie position à 90 degrés sur plusieurs séances.
• Basculez toujours dans un seul sens est une habitude fréquente. Revenez toujours au côté de départ afin d'entraîner la rotation dans les deux sens de manière égale.
• Les hanches raides profitent souvent de quelques bascules lentes avant une séance de squat ou de charnière de hanche, mais évitez de rebondir ou de forcer en fin d'amplitude.

Questions fréquemment posées

Quels muscles et quelles articulations la Bascule 90/90 fait-elle travailler ?

Elle entraîne principalement les rotateurs profonds des hanches, en combinant la rotation externe de la jambe avant et la rotation interne de la jambe arrière. Les fessiers, les adducteurs et les abdominaux travaillent pour contrôler les jambes et garder le torse stable pendant la bascule.

Pourquoi mes jambes sont-elles fléchies à 90 degrés dans la Bascule 90/90 ?

La flexion à angle droit de la hanche et du genou place l'os de la cuisse en position neutre, afin que la rotation vienne de l'articulation de la hanche elle-même plutôt que d'une torsion du genou ou de la colonne. Cela vous donne aussi un repère constant pour suivre vos progrès de chaque côté.

La Bascule 90/90 convient-elle aux débutants ?

Oui, la plupart des débutants peuvent la pratiquer, même si beaucoup constateront une amplitude réduite au début. Réduisez l'angle des genoux, surélevez les hanches sur un coussin et ne bougez que dans l'amplitude que vous pouvez contrôler tout en gardant la poitrine haute.

Pourquoi puis-je basculer facilement d'un côté mais pas de l'autre ?

Les différences de rotation interne ou externe de hanche d'un côté à l'autre sont extrêmement courantes, surtout chez les personnes qui privilégient une jambe dans leur sport ou qui s'assoient de manière asymétrique. Le côté plus raide demande des bascules plus lentes et plus délibérées, pas plus de force.

Mes mains doivent-elles toucher le sol pendant la Bascule 90/90 ?

Idéalement non. Garder les mains à hauteur de poitrine oblige les hanches et le tronc à faire le travail, ce qui est justement l'objectif de l'exercice. Si vous avez besoin de soutien au début, utilisez légèrement le bout des doigts jusqu'à pouvoir les décoller.

Quand dois-je faire la Bascule 90/90, avant ou après l'entraînement ?

Elle fonctionne très bien dans un échauffement avant les squats, les soulevés de terre, les fentes ou la course, et peut aussi se pratiquer seule comme mobilité quotidienne des hanches. Allez-y lentement et évitez de l'utiliser comme étirement agressif en fin d'amplitude juste avant une charge lourde.

J'ai mal au bas du dos quand je fais la Bascule 90/90. Que dois-je changer ?

Cette gêne signale généralement que le bassin s'arrondit vers l'arrière pendant la rotation. Asseyez-vous plus droit, surélevez les hanches sur un coussin bas et réduisez l'amplitude de la bascule jusqu'à ce que votre tronc reste vertical pendant tout le mouvement.

Que puis-je faire à la place si la Bascule 90/90 est trop inconfortable ?

Essayez un exercice de rotation interne et externe de hanche assis avec les jambes relâchées, ou réalisez la même rotation allongé sur le dos, les genoux fléchis. Les deux options entraînent des amplitudes de hanche similaires avec moins de compression sur les genoux et le bas du dos.

La Bascule 90/90 peut-elle abîmer mes genoux ?

La rotation doit se produire au niveau des hanches, pas des genoux, donc si vous ressentez une gêne au genou, arrêtez-vous et vérifiez votre installation. Assurez-vous que votre poids reste au-dessus du genou plutôt que de tirer le pied à travers, et réduisez l'amplitude jusqu'à ce que seules les hanches travaillent.