# Du Debout Au Squat - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8553/stand-to-squat/ - Media ID: 8553 - Primary muscle: Fessiers - Body part: Jambes - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/8553/stand-to-squat.mp4 ## Description Du debout au squat est un enchaînement de mobilité au poids du corps qui relie deux des positions les plus utiles que vos hanches peuvent produire : une flexion avant jambes tendues, bien longue, et un squat complet et profond. Depuis la position debout, vous basculez vers l'avant pour poser les mains au sol, vous laissez descendre dans un squat profond avec les talons au sol, puis vous tendez à nouveau les jambes en gardant les mains posées, avant de remonter pour vous redresser. Chaque répétition fait travailler les hanches, les ischio-jambiers, l'intérieur des cuisses et le bas du dos sur une amplitude complète et exigeante, sans aucun matériel. Ce mouvement est particulièrement précieux pour les personnes qui se sentent bloquées dans un seul sens. Si vous savez vous accroupir mais ne touchez pas vos orteils, ou si vous arrivez à vous pencher en avant mais reculez dès que vous descendez en squat profond, cet exercice force les deux capacités à progresser ensemble. La position de squat profond travaille la flexion dorsale de la cheville, la flexion de la hanche et l'allongement des adducteurs, tandis que la flexion jambes tendues charge les ischio-jambiers et toute la chaîne postérieure en position étirée. Comme vous passez de l'une à l'autre de façon répétée, vous développez aussi de la coordination et de l'assurance dans des positions que la plupart des gens ne visitent jamais. Le setup compte plus qu'il n'y paraît. Les pieds sont écartés à peu près à la largeur des épaules ou légèrement plus, les orteils tournés vers l'extérieur de quelques degrés, et les talons restent au sol dans les deux positions. Si vos talons se soulèvent dans le squat, la flexion avant va vous déséquilibrer : ajustez donc la largeur de votre stance et l'angle de vos orteils jusqu'à ce que tout l'enchaînement se sente stable. Garder les mains en contact avec le sol entre les positions vous offre un point d'appui qui permet de vous relâcher dans l'étirement au lieu de le forcer. L'exécution doit être lente et rythmée. Enfoncez-vous dans le squat, laissez les coudes pousser doucement les genoux vers l'extérieur, puis tendez les jambes et laissez les monter et repartir en arrière jusqu'à ce que les ischio-jambiers disent stop. La colonne peut s'arrondir dans la flexion ici, puisque l'objectif est la mobilité de la chaîne postérieure et non un mouvement chargé, mais le geste doit rester fluide et sans à-coups. Respirez régulièrement et laissez chaque expiration vous installer un peu plus profondément. Du debout au squat trouve naturellement sa place dans les échauffements avant une séance de jambes, dans les retours au calme après la course ou le vélo, et dans de courtes routines de mobilité quotidiennes pour quiconque reste assis de longues heures. C'est aussi un auto-évaluation pratique : à mesure que votre capacité à circuler entre la flexion et le squat devient plus fluide, vous disposez d'un indicateur clair et répétable de la progression de la mobilité de vos hanches et de vos ischio-jambiers. ## Instructions 1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à environ la largeur des épaules ou légèrement plus, les orteils tournés vers l'extérieur de quelques degrés, les bras le long du corps. 2. Basculez vers l'avant depuis les hanches et pliez les genoux si nécessaire pour poser les deux paumes à plat au sol devant vous, les doigts pointés vers l'avant. 3. Depuis la flexion, abaissez vos hanches vers le bas et l'arrière, entre vos talons, jusqu'en squat profond, en gardant les talons au sol et la poitrine entre les genoux. 4. Dans le squat, laissez vos coudes appuyer légèrement contre l'intérieur des genoux pour ouvrir les hanches et engager les adducteurs en position étirée. 5. Marquez une pause d'une ou deux respirations en bas, puis tendez lentement les jambes en gardant les mains posées, en repoussant les hanches vers le haut et l'arrière jusqu'à une flexion avant jambes tendues. 6. Maintenez la flexion brièvement et ressentez l'étirement le long des ischio-jambiers et du bas du dos, en gardant le poids réparti sur tout le pied. 7. Pliez à nouveau les genoux et redescendez en douceur dans le squat profond, en maintenant le contact des mains avec le sol pendant toute la transition. 8. Inspirez en descendant dans le squat, expirez en tendant les jambes dans la flexion, et gardez une respiration régulière et sans précipitation. 9. Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis remontez en position debout en pliant les genoux, en relâchant les mains et en déroulant la colonne vertèbre par vertèbre. ## Conseils et astuces - Si vos talons se soulèvent du sol dans le squat, écartez légèrement votre stance et tournez davantage les orteils vers l'extérieur avant d'ajouter des répétitions. - Ne rebondissez pas entre la flexion et le squat ; c'est la transition qui constitue l'étirement, et des répétitions saccadées signifient généralement que les ischio-jambiers sont forcés au-delà de leur amplitude actuelle. - Laissez le dos s'arrondir naturellement dans la flexion jambes tendues. Contrairement au soulevé de terre, rien n'est soulevé ici, donc essayer de garder la poitrine plate va contre le but de l'exercice. - Si vos mains n'atteignent pas le sol depuis la position debout, pliez généreusement les genoux en descendant plutôt que de forcer vers le bas avec les jambes verrouillées. - Gardez votre poids réparti de façon homogène sur tout le pied dans le squat. Transférer le poids sur les orteils est la raison la plus fréquente pour laquelle les gens basculent en arrière en bas du mouvement. - Utilisez vos coudes contre l'intérieur des genoux uniquement comme une ouverture douce. Écarter les genoux avec force peut blessurer l'aine. - Ralentissez la descente dans le squat au lieu de vous y laisser tomber. Une descente contrôlée sur trois temps révèle exactement où vos hanches ou vos chevilles se raidissent. - Si les ischio-jambiers se crampent pendant l'extension des jambes, réduisez légèrement l'amplitude et gardez une légère flexion des genoux jusqu'à ce qu'ils s'adaptent. - Traitez cela comme un enchaînement, pas comme une position statique. La répétition avec une respiration relâchée assouplit les hanches plus vite que forcer une longue tenue dans l'une ou l'autre position. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles sont ciblés par Du debout au squat ? Il mobilise principalement les fessiers, les ischio-jambiers et l'intérieur des cuisses, les quadriceps et le bas du dos travaillant pendant les transitions. La position de squat profond sollicite aussi la mobilité des chevilles. ### Du debout au squat est-il un exercice de force ou un étirement ? Il est préférable de le traiter comme un drill de mobilité et de souplesse. Les muscles travaillent pour contrôler le poids du corps dans les positions, mais il n'y a aucune charge externe, donc il fonctionne surtout comme un étirement dynamique. ### Les débutants peuvent-ils faire Du debout au squat ? Oui, et c'est même l'un des meilleurs drills de mobilité pour débuter, car les mains au sol offrent un soutien. Les débutants peuvent plier davantage les genoux dans la flexion et élargir la stance dans le squat jusqu'à ce que la version complète soit confortable. ### Pourquoi est-ce que je touche le sol mais n'arrive pas à tenir dans le squat profond ? Le squat profond exige une flexion dorsale de la cheville et une rotation de la hanche que la flexion avant ne demande pas. Élargissez votre stance, tournez légèrement les orteils vers l'extérieur et travaillez la partie squat séparément jusqu'à ce que vos chevilles et vos hanches s'ouvrent. ### Mes talons doivent-ils rester au sol tout le long ? Idéalement, oui. Le soulèvement des talons dans le squat déplace le travail loin des hanches et des chevilles et rend la transition vers la flexion instable, donc ajustez la largeur de votre stance ou l'angle de vos orteils avant d'accepter que les talons se lèvent. ### Combien de répétitions de Du debout au squat dois-je faire ? Cinq à huit répétitions lentes et contrôlées fonctionnent bien en échauffement ou en retour au calme. Concentrez-vous sur des transitions fluides et une respiration régulière plutôt que sur un nombre élevé de répétitions. ### Est-ce acceptable que mon dos s'arrondisse dans la flexion avant ? Oui. Comme vous ne portez aucune charge, l'arrondi de la colonne dans la flexion est acceptable et aide même à étirer toute la chaîne postérieure. Installez-vous dedans progressivement et évitez les rebonds brusques. ### Que puis-je faire comme alternative si le mouvement complet est trop difficile ? Gardez une légère flexion des genoux dans la flexion, posez les mains sur une marche ou un bloc bas au lieu du sol, ou limitez la profondeur du squat à un quart de squat. Ces trois regressions conservent intact le même schéma de mouvement. ### Quel est le meilleur moment pour utiliser Du debout au squat dans une séance ? Il fonctionne bien en échauffement avant les squats, les soulevés de terre ou la course, et tout aussi bien en retour au calme pour restaurer l'amplitude des hanches et des ischio-jambiers. Évitez de forcer des étirements profonds juste avant des tentatives de charges maximales.