Étirement Latéral Assis Des Ischio-jambiers

Partie du corps : Cuisses

Muscle : Ischio-jambiers

Équipement : Poids du corps

L'étirement latéral assis des ischio-jambiers est un exercice de souplesse au sol qui combine une position assise jambes écartées avec une flexion latérale au-dessus d'une jambe tendue. Une jambe reste tendue sur le côté tandis que l'autre genou se plie, la plante du pied venant se plaquer contre la cuisse interne de la jambe tendue. Depuis cette position, vous levez le bras opposé et le passez par-dessus la tête, laissant le buste s'incliner sur le côté pour que les côtes se rapprochent de la cuisse tendue.

Comme la jambe tendue est orientée sur le côté plutôt que vers l'avant, cet étirement sollicite davantage qu'une simple flexion avant assise. L'ischio-jambier de la jambe tendue travaille sur une ligne plus longue et en rotation, les muscles de l'intérieur de la cuisse de cette même jambe sont étirés en ouverture, et la taille du côté du bras levé s'allonge à mesure que vous vous penchez. C'est un étirement trois-en-un pour l'arrière de la jambe, l'aine et le tronc dans sa partie latérale.

Ce mouvement convient à toute personne qui reste assise de longues heures, aux coureurs et aux pratiquants de musculation dont les ischio-jambiers et l'intérieur des cuisses sont chroniquement raides, ainsi qu'à ceux qui cherchent à progresser vers des positions d'écart latéral plus profondes en yoga ou en mobilité. C'est aussi une façon douce d'ouvrir le flanc du corps après de lourdes séances de squat ou de soulevé de terre, quand les jambes et le tronc se sentent comprimés.

L'installation compte plus qu'on ne le croit. S'asseoir bien droit avec les deux ischions ancrés au sol et la jambe tendue réellement droite fixe la longueur de l'ischio-jambier avant même que vous ne vous penchiez. Si vous partez voûté ou avec le genou fléchi, vous étirez le bas du dos au lieu de l'arrière de la cuisse. Le genou plié doit reposer vers le sol, et vos hanches doivent faire face à la jambe tendue le plus carrément que votre amplitude le permet.

L'exécution est lente et latérale. Vous tendez le bras intérieur vers le pied étendu, vous passez le bras opposé au-dessus de la tête, et vous vous penchez sur le côté depuis les côtes plutôt que de vous effondrer vers l'avant. La poitrine reste ouverte vers l'avant afin que l'étirement se maintienne dans l'ischio-jambier et la taille au lieu de s'effondrer dans la colonne. Maintenez la position finale avec une respiration régulière, puis revenez lentement et changez de côté.

Gardez l'effort à une tension légère à modérée, jamais une douleur vive derrière le genou ou dans l'aine. Des muscles chauds s'étirent mieux : cet étirement trouve donc sa place après l'entraînement ou en fin de séance plutôt qu'en tout premier mouvement de la journée à froid.

Instructions

• Asseyez-vous au sol avec les jambes devant vous, puis ouvrez-les et tendez la jambe gauche bien droite sur le côté gauche, genou entièrement verrouillé et orteils pointant vers le haut.
• Pliez le genou droit et ramenez le pied droit vers vous afin que la plante repose contre la cuisse interne gauche, en laissant le genou droit descendre vers le sol.
• Posez les deux mains au sol à côté des hanches et tenez-vous bien droit, en alignant les épaules au-dessus des hanches et en ancrant les deux ischions uniformément.
• Pivotez légèrement le buste pour que la poitrine fasse face à la jambe gauche tendue, en gardant la colonne longue plutôt que arrondie.
• Inspirez, glissez la main gauche vers le pied gauche, et passez le bras droit vers le haut puis au-dessus de la tête, près de l'oreille droite.
• Expirez et penchez-vous sur le côté au-dessus de la jambe tendue, en dirigeant les doigts du bras droit vers les orteils gauches pendant que la main gauche repose sur la jambe ou le pied selon votre amplitude.
• Maintenez la position finale pendant 20 à 40 secondes, en respirant lentement et en laissant l'étirement s'approfondir légèrement à chaque expiration.
• Gardez les deux ischions bien lourds au sol pendant tout l'exercice, et résistez à l'envie de pivoter la poitrine vers le sol.
• Expirez en appuyant sur la main gauche et redressez lentement le buste en position verticale, en abaissant le bras droit en dernier.
• Tendez la jambe droite, repositionnez-vous, puis répétez la même séquence de l'autre côté.

Conseils et astuces

• Si votre genou tendu se plie ou que la hanche se soulève du sol pendant la flexion, réduisez l'amplitude de l'inclinaison latérale ; un genou droit avec une amplitude plus modeste vaut mieux qu'une flexion profonde avec un genou mou.
• Penchez-vous sur le côté depuis les côtes, pas en arrondissant le bas du dos. Si votre poitrine commence à regarder le sol, vous êtes passé d'un étirement latéral à une flexion avant.
• Des hanches raides font souvent flotter le genou plié bien au-dessus du sol. Soutenir ce genou sur une serviette pliée ou un coussin maintient le bassin de niveau pour que l'ischio-jambier reçoive l'étirement.
• Pensez à d'abord vous allonger avant de vous pencher. Allonger le bras supérieur au-dessus de la tête crée de l'espace dans la taille et rend la flexion latérale plus fluide.
• Ne tirez pas brusquement le pied tendu vers vous avec la main du bas. Laissez la main reposer là où la jambe l'atteint naturellement et laissez le temps, et non la force, ouvrir l'ischio-jambier.
• Gardez les orteils de la jambe tendue pointés vers le plafond. Si la jambe roule vers l'intérieur, l'intérieur de la cuisse prend le relais et la ligne d'étirement de l'ischio-jambier se raccourcit.
• Si vous sentez une traction vive derrière le genou plutôt que le long de l'arrière de la cuisse, relâchez légèrement le genou de quelques degrés et réduisez un peu l'inclinaison.
• Expirez pendant la flexion et continuez à respirer dans le maintien. Retenir votre souffle augmente la tension dans les hanches et le tronc et va contre l'étirement.
• Faites deux à trois séries par côté, la deuxième atteignant généralement une amplitude légèrement plus profonde une fois la première installée.

Questions fréquemment posées

Quels muscles l'étirement latéral assis des ischio-jambiers cible-t-il ?

La cible principale est l'ischio-jambier de la jambe tendue, avec les muscles de l'intérieur de la cuisse de cette jambe et les obliques du côté opposé à la flexion comme zones secondaires. Les fessiers et le bas du dos reçoivent également un léger allongement.

Pourquoi une jambe reste-t-elle pliée avec le pied contre la cuisse interne ?

La position genou plié incline légèrement le bassin et fait pivoter le buste, ce qui permet de se pencher sur le côté au-dessus de la jambe tendue plutôt que tout droit vers l'avant. Cet angle modifie la ligne d'étirement de l'ischio-jambier et ajoute une composante intérieur de cuisse et taille qu'une simple flexion avant n'offre pas.

L'étirement latéral assis des ischio-jambiers convient-il aux débutants ?

Oui, tant que vous respectez votre amplitude actuelle. Les débutants ne peuvent souvent pas se pencher loin sur le côté, et c'est très bien ainsi. Même une petite inclinaison avec le buste droit et le genou tendu procure l'étirement. S'asseoir sur une serviette pliée pour surélever les hanches rend la position plus confortable.

Pourquoi je le sens davantage dans ma taille que dans mes ischio-jambiers ?

C'est fréquent quand les obliques sont raides ou quand la poitrine pivote vers le sol pendant la flexion. Orientez votre poitrine vers la jambe tendue, gardez la flexion purement latérale, et l'accent devrait se déplacer vers l'arrière de la cuisse.

Combien de temps dois-je maintenir l'étirement latéral assis des ischio-jambiers ?

Maintenez 20 à 40 secondes par côté pour un travail de souplesse général, ou 60 à 90 secondes si vous l'utilisez comme retour au calme dédié pour des ischio-jambiers raides. Deux à trois séries par côté fonctionnent bien.

Quelle est l'erreur la plus courante dans cet étirement ?

S'effondrer vers l'avant dans une flexion avec la colonne arrondie au lieu de se pencher sur le côté. Cela masque l'ischio-jambier à l'étirement et charge le bas du dos. Gardez la poitrine ouverte vers la jambe tendue et allongez le bras supérieur au-dessus de la tête pour rester sur la trajectoire latérale.

Puis-je le remplacer si je ne peux pas m'asseoir au sol confortablement ?

Oui. Une flexion latérale debout au-dessus d'une jambe tendue posée sur une marche ou un banc bas suit une ligne d'étirement similaire, ou vous pouvez reproduire la même position assise avec les hanches surélevées sur un coussin pour que le bassin puisse basculer vers l'avant plus facilement.

Dois-je faire l'étirement latéral assis des ischio-jambiers avant ou après l'entraînement ?

Il fonctionne mieux après l'entraînement ou seul, quand les muscles sont chauds. Les maintiens statiques longs sur des ischio-jambiers froids sont moins efficaces, donc réservez-le au retour au calme ou à une séance de mobilité en soirée plutôt qu'à un échauffement avant l'entraînement.

Est-il normal de sentir l'étirement derrière le genou ?

Une légère traction près du genou est courante car les tendons ischio-jambiers traversent cette articulation, mais des sensations vives ou de pincement à cet endroit sont un signal pour relâcher. Pliez légèrement le genou et réduisez la flexion jusqu'à ce que la sensation remonte dans le corps du muscle de la cuisse.