# Étirement De L'aine Allongé, Plantes Des Pieds Jointes - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8566/lying-sole-to-sole-groin-stretch/ - Media ID: 8566 - Primary muscle: Hanches - Body part: Cuisses - Equipment: Tapis d'exercice - Video: https://fitwill.app/videos/8566/lying-sole-to-sole-groin-stretch.mp4 ## Description L'étirement de l'aine allongé, plantes des pieds jointes est un exercice de mobilité souple et peu exigeant, réalisé sur le dos avec les plantes des pieds pressées l'une contre l'autre et les genoux laissés tomber naturellement vers le sol. Comme vous êtes allongé plutôt que penché en avant, le bas du dos reste soutenu et l'étirement se concentre presque entièrement sur l'intérieur des cuisses et l'aine. La musculature mise en avant dans ce mouvement cible le groupe des adducteurs le long de l'intérieur de la cuisse, avec une contribution secondaire autour de l'articulation de la hanche elle-même. Cette position est l'un des moyens les plus pratiques d'améliorer la souplesse des adducteurs, car la gravité fait une partie du travail et vous pouvez ajuster finement l'intensité avec vos propres mains. En rapprochant légèrement les pieds du corps, vous raccourcissez le levier et approfondissez l'étirement de l'aine ; en les éloignant, vous l'adoucissez. Cette ajustabilité rend l'étirement utile pour un large éventail de personnes : des travailleurs de bureau aux hanches raides, aux haltérophiles qui squattent en position large, en passant par les artistes martiaux qui travaillent la mobilité de la hanche et les coureurs dont les adducteurs sont surexploités par la répétition de la foulée. La mise en place compte plus qu'on ne le pense. Allongé sur un tapis avec la tête, les épaules et le bassin entièrement soutenus, votre colonne vertébrale reste neutre, ce qui vous empêche de tricher sur l'étirement en basculant ou en cambrant le bassin. Lorsque le bassin est stable, les genoux ne peuvent descendre vers le sol qu'en allongeant les muscles de l'intérieur des cuisses, donc chaque degré de descente des genoux provient des tissus que vous voulez réellement cibler. Pour bien l'exécuter, allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et rapprochez les plantes des pieds pour qu'elles se touchent uniformément, du talon aux orteils. Laissez vos genoux s'écarter naturellement, puis saisissez vos pieds ou vos chevilles avec les deux mains. Détendez vos hanches et respirez lentement, en laissant les genoux descendre un peu plus à chaque expiration. N'appuyez jamais avec force sur les genoux ; l'étirement doit venir d'une gravité constante et patiente, pas d'une poussée. Maintenez chaque répétition pendant vingt à quarante secondes, reposez-vous brièvement et répétez deux à trois séries. L'étirement de l'aine allongé, plantes des pieds jointes s'intègre parfaitement à la fin d'une séance du bas du corps, au sein d'une séance de yoga ou de mobilité, ou comme remise à niveau autonome après de longues périodes assis. Si votre aine ressent une sensation vive, pincée ou douloureuse plutôt qu'un étirement agréable, relâchez immédiatement et réduisez la proximité de vos pieds par rapport à vos hanches. Un détail utile : gardez les bras détendus plutôt que de tirer vos pieds vers la poitrine. Vos mains servent à stabiliser la position et à guider doucement l'amplitude, tandis que l'étirement réel doit être piloté par le relâchement progressif de l'intérieur des cuisses. Fait de cette manière, l'étirement peut être utilisé fréquemment, même quotidiennement, et les gains de confort de hanche se manifestent généralement en quelques semaines de pratique régulière. ## Instructions 1. Allongez-vous à plat sur le dos sur un tapis de fitness, la tête, les épaules et le bassin reposant entièrement au sol. 2. Pliez les deux genoux, puis rapprochez les plantes de vos pieds pour qu'elles se touchent uniformément, du talon aux orteils. 3. Laissez vos genoux tomber ouvert vers le sol, en plaçant vos pieds à une distance de vos hanches qui procure un léger étirement de l'intérieur des cuisses. 4. Portez les deux mains sur le dessus de vos pieds ou sur vos chevilles, en gardant les coudes détendus et les épaules abaissées, loin des oreilles. 5. Gaine légèrement le tronc pour maintenir le bas du dos à plat contre le tapis, et gardez le bassin neutre plutôt que rétroversé. 6. Expirez lentement et laissez la gravité tirer les genoux vers le sol, en vous arrêtant là où vous ressentez un étirement constant dans l'aine et l'intérieur des cuisses. 7. Maintenez la position finale pendant 20 à 40 secondes, en respirant calmement et en laissant les genoux descendre légèrement plus bas à chaque expiration. 8. Pour sortir de la position, ramenez doucement vos genoux l'un vers l'autre avec vos mains avant de relâcher vos pieds. 9. Étendez les deux jambes le long du tapis un instant pour vous réinitialiser, puis répétez 2 à 3 séries si vous le souhaitez. ## Conseils et astuces - Gardez vos pieds suffisamment éloignés de vos hanches pour que l'étirement reste dans l'aine ; rapprocher les talons trop près peut transformer l'étirement en une tension plus vive et moins confortable près du bassin. - N'appuyez pas sur vos genoux avec vos mains ou vos coudes. Laissez la gravité fournir la force et utilisez votre prise uniquement pour maintenir les plantes ensemble et guider l'amplitude. - Si le bas de votre dos se décolle du tapis, vos pieds sont probablement trop proches de votre corps. Éloignez-les de quelques centimètres jusqu'à ce que votre bassin se pose à plat. - Gardez les plantes pressées uniformément l'une contre l'autre. Laisser un pied glisser plus haut que l'autre étire un côté plus fort et tord le bassin. - Détendez les épaules et les bras. La tension dans le haut du corps tend à se propager aux hanches et empêche les adducteurs de se relâcher. - Adaptez l'intensité à votre respiration. Si vous ne pouvez pas respirer lentement et régulièrement pendant toute la durée de la position, vous êtes allé trop loin trop vite. - Des hanches chaudes s'étirent mieux. Faites cet étirement après l'entraînement ou une courte marche plutôt qu'en tout premier mouvement d'un matin. - Serrez doucement vos genoux l'un vers l'autre pendant quelques secondes, puis relâchez et laissez-les tomber ouvert à nouveau. Ce rythme contract-relax permet souvent de gagner un peu d'amplitude supplémentaire en toute sécurité. - Si la position allongée à plat vous gêne dans le dos, placez une mince coussin sous la tête ou sous les hanches tout en gardant la position plantes contre plantes inchangée. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles l'étirement de l'aine allongé, plantes des pieds jointes cible-t-il ? Les principales cibles sont les muscles adducteurs le long de l'intérieur des cuisses, directement sollicités par ce mouvement. Les muscles autour de l'articulation de la hanche assistent et en tirent un bénéfice secondaire à mesure que les genoux descendent vers le sol. ### Pourquoi réaliser cet étirement allongé plutôt qu'assis ? Être allongé sur le dos soutient la colonne vertébrale et le bassin, ce qui vous empêche de vous arrondir vers l'avant ou de cambrer pour simuler l'amplitude. Cela garde l'étirement isolé dans l'intérieur des cuisses au lieu de solliciter le bas du dos. ### À quelle distance mes talons doivent-ils être de mes hanches dans l'étirement de l'aine allongé, plantes des pieds jointes ? Commencez avec les pieds à environ une envergure de main confortable de vos hanches. Rapprocher les talons approfondit l'étirement, tandis que les éloigner le rend plus doux. ### Combien de temps dois-je maintenir l'étirement ? Maintenez 20 à 40 secondes par série et répétez 2 à 3 fois. Pour gagner en souplesse, des positions longues et détendues avec une respiration lente fonctionnent mieux que des tractions courtes et forcées. ### Est-ce que je peux appuyer sur mes genoux avec mes mains ? Non. Appuyer sur les genoux peut solliciter excessivement l'intérieur de la cuisse ou l'articulation de la hanche. Laissez la gravité abaisser les genoux et utilisez vos mains uniquement pour maintenir les plantes ensemble et guider le mouvement. ### Les débutants peuvent-ils faire l'étirement de l'aine allongé, plantes des pieds jointes ? Oui, c'est l'un des étirements de l'aine les plus adaptés aux débutants, car le sol soutient le corps et l'intensité est facile à ajuster. Les débutants devraient garder les pieds plus éloignés des hanches et maintenir un étirement léger et confortable. ### Que dois-je faire si je sens un pincement à l'avant de mes hanches ? Éloignez légèrement vos pieds de votre corps et réduisez la descente des genoux. Si le pincement persiste, arrêtez l'étirement et utilisez une variante de hanche plus douce, debout ou allongée sur le dos. ### Quel est le meilleur moment pour utiliser cet étirement ? Il fonctionne mieux après un entraînement du bas du corps, une course ou une séance de mobilité, lorsque les muscles sont chauds. L'utiliser comme retour au calme aide l'intérieur des cuisses à se relâcher dans la position. ### Puis-je remplacer l'étirement de l'aine allongé, plantes des pieds jointes par un autre exercice ? L'étirement du papillon assis cible les mêmes adducteurs, mais il demande plus à la colonne vertébrale et aux hanches pour rester droit. La version allongée est le meilleur choix si votre bas du dos s'irrite en position assise. ### À quelle fréquence dois-je faire cet étirement ? Comme il s'agit d'un étirement doux et sans charge, il peut être réalisé la plupart des jours de la semaine. La régularité avec des positions légères produit de meilleurs résultats en souplesse que des séances occasionnelles longues et agressives.