# Écartement Des Genoux En Squat - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8569/push-knees-out/ - Media ID: 8569 - Primary muscle: Hanches - Body part: Hanches - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/8569/push-knees-out.mp4 ## Description L'écartement des genoux en squat est un maintien en squat profond au poids du corps dans lequel vous poussez activement vos genoux vers l'extérieur contre la résistance de vos propres bras. Vous descendez en squat complet avec les pieds environ à la largeur des épaules ou légèrement plus écartés, joignez vos paumes devant la poitrine, puis utilisez vos coudes ou vos avant-bras pour écarter les genoux pendant que les jambes repoussent en résistance. Les zones mises en évidence dans ce mouvement sont l'intérieur des cuisses et les fessiers, qui travaillent ensemble pour contrôler cette position de hanche large et ouverte. Cet exercice est particulièrement utile pour toute personne qui a du mal à garder ses genoux alignés au-dessus des orteils pendant le squat, ou dont les genoux ont tendance à rentrer vers l'intérieur sous la fatigue. Il enseigne la position de hanche recherchée dans tous les schémas de squat en associant un étirement profond des adducteurs à une contraction active des rotateurs externes de la hanche et des fessiers. Comme il ne demande ni matériel ni charge, il s'intègre parfaitement aux échauffements, aux jours de récupération ou aux séances de mobilité dédiées. La mise en place compte plus qu'on ne le pense. La position des pieds, le contact des talons et l'inclinaison du buste déterminent si l'étirement se situe dans les hanches ou s'il se répercute sur les genoux et le bas du dos. Les pieds à plat au sol, le poids réparti sur tout le pied et la poitrine relevée vous permettent de descendre en toute sécurité au plus bas du mouvement. Appuyer les coudes contre l'intérieur des genoux crée une force bidirectionnelle : les bras poussent les genoux plus loin vers l'extérieur tandis que les jambes résistent et repoussent, ce qui en fait un exercice de mobilité active plutôt qu'un maintien passif au fond du squat. Pour bien l'exécuter, descendez lentement jusqu'à votre squat le plus profond possible sans inconfort, gardez les talons au sol, puis seulement joignez les mains et commencez à écarter les genoux. Respirez régulièrement et laissez chaque expiration vous aider à descendre un peu plus. Les genoux doivent s'aligner avec les petits orteils ou légèrement au-delà, sans jamais pivoter vers l'intérieur. Maintenez la position dans le temps plutôt que d'enchaîner les répétitions, et remontez de manière contrôlée à la fin. Parmi les usages courants : l'échauffement avant le squat, l'amélioration de la profondeur pour l'haltérophilie et l'entraînement de type CrossFit, le relâchement des hanches raides après une longue position assise, et le développement du confort en squat profond pour les tâches du quotidien comme soulever du sol. Si vous ne pouvez pas garder les talons au sol ou si vous ressentez un pincement à l'avant des hanches, surélevez légèrement les talons sur un tapis roulé ou réduisez la profondeur. Arrêtez-vous en cas de douleur vive aux genoux, et augmentez progressivement la durée du maintien sur plusieurs semaines. ## Instructions 1. Tenez-vous debout avec les pieds environ à la largeur des épaules ou légèrement plus écartés, pointes de pieds tournées vers l'extérieur à 15 à 30 degrés. 2. Poussez les hanches vers l'arrière et fléchissez les genoux pour descendre en squat complet, en gardant les talons à plat et le buste aussi droit que possible. 3. Joignez vos paumes à hauteur de poitrine en position de prière, puis laissez vos coudes descendre entre les genoux ou contre leur face interne. 4. Gainez légèrement les abdominaux et gardez le poids réparti uniformément sur les deux pieds, du talon au gros orteil jusqu'au petit orteil. 5. Poussez vos genoux vers l'extérieur pendant que vos coudes appuient en résistance contre eux, créant une force opposée douce. 6. Maintenez la position genoux écartés pendant 20 à 40 secondes, en gardant les talons au sol et la colonne longue. 7. À chaque expiration, relâchez-vous légèrement plus profondément dans les hanches tout en maintenant la pression vers l'extérieur. 8. Relâchez d'abord la pression des bras, posez les mains au sol ou devant vous pour l'équilibre, et remontez de manière contrôlée. 9. Reprenez votre position et répétez pour 2 à 4 séries, ou utilisez un seul maintien dans le cadre d'un échauffement avant le squat. ## Conseils et astuces - Si vos talons se soulèvent quand vous descendez, écartez légèrement les pieds ou placez un tapis fin roulé sous les talons plutôt que de forcer la profondeur. - Une erreur fréquente consiste à laisser les bras faire tout le travail pendant que les jambes se relâchent ; les genoux doivent pousser activement en résistance contre les coudes. - Ne rebondissez pas au fond du mouvement. La valeur vient du maintien d'une pression constante vers l'extérieur pendant que l'intérieur des cuisses se relâche progressivement. - Gardez les orteils orientés dans la même direction que les genoux. Si vos genoux partent vers l'extérieur mais que vos pieds s'affaissent vers l'intérieur, réduisez l'amplitude et reconstruisez d'abord la position des pieds. - Si vous sentez un pincement à l'avant de la hanche, resserrez un peu votre position et réduisez la distance parcourue par les genoux au-delà des orteils. - Si vous arrondissez le bas du dos, vous perdez l'étirement des hanches ; relevez la poitrine et imaginez un fil qui tire le sommet de votre crâne vers le haut. - Utilisez cet exercice avant le squat à la barre plutôt qu'après des séries lourdes, moment où la fatigue fait rentrer les genoux vers l'intérieur. - Progressez en allongeant la durée du maintien par petits incréments, pas en écartant plus fort avec les bras dès le premier jour. - Des adducteurs raides font souvent rentrer les genoux vers l'intérieur dès que les coudes se relâchent ; testez en laissant flotter les bras pour voir si les genoux restent écartés. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille l'écartement des genoux en squat ? Il cible principalement les adducteurs de l'intérieur des cuisses grâce à un étirement profond, tandis que les fessiers et les autres rotateurs externes de la hanche se contractent pour maintenir les genoux vers l'extérieur. Les quadriceps, les mollets et le gainage travaillent aussi en isométrie pour vous stabiliser au fond du squat. ### L'écartement des genoux en squat est-il un exercice de force ou un étirement ? Il se situe entre les deux : vous maintenez une position active de squat tout en poussant les genoux vers l'extérieur, de sorte que les adducteurs sont étirés et les fessiers contractés en même temps. Il fonctionne mieux comme échauffement ou exercice de mobilité que comme outil principal de développement de la force. ### Les débutants peuvent-ils faire l'écartement des genoux en squat ? Oui, et c'est même l'un des meilleurs points de départ pour la mobilité du squat, puisque la charge est nulle et que vous contrôlez la profondeur. Les débutants peuvent réduire l'amplitude, se tenir à un rack ou à un cadre de porte pour l'équilibre, ou surélever les talons jusqu'à ce que la position complète soit confortable. ### Pourquoi mes genoux rentrent-ils sans cesse vers l'intérieur pendant le maintien ? Cela signifie généralement que les adducteurs sont raides ou que les fessiers ne s'activent pas assez. Appuyez plus volontairement sur les coudes, réduisez légèrement votre profondeur, et pratiquez jusqu'à ce que les genoux puissent rester écartés sans l'aide constante des bras. ### Combien de temps dois-je maintenir la position genoux écartés ? Vingt à quarante secondes par série conviennent bien à la plupart des gens, pour deux à quatre séries au total. Des maintiens plus longs sont possibles une fois la position confortable, mais évitez de pousser dans la douleur pour prolonger le temps. ### Est-ce sans danger pour mes genoux ? Exécuté avec les talons au sol, les genoux alignés au-dessus des orteils et sans torsion, il est généralement bien toléré. Si vous avez une blessure au genou en cours ou si vous ressentez une douleur vive à l'intérieur de l'articulation, réduisez la profondeur ou consultez un professionnel avant de continuer. ### Puis-je utiliser l'écartement des genoux en squat avant des squats lourds ? Oui, un ou deux maintiens plus courts de 15 à 20 secondes constituent un échauffement efficace. Réservez les maintiens longs à des séances de mobilité séparées, car un travail statique prolongé juste avant un effort maximal peut réduire temporairement la puissance. ### Que puis-je utiliser si je ne peux pas descendre assez bas pour plaquer mes coudes contre mes genoux ? Surélevez vos talons sur un tapis roulé ou une petite cale, tenez-vous à un rack pour l'équilibre, ou poussez simplement les genoux vers l'extérieur avec vos mains à la profondeur que vous atteignez. La pression vers l'extérieur compte plus que la position exacte des bras. ### À quelle fréquence dois-je pratiquer cet exercice ? Une pratique quotidienne ou quasi quotidienne est raisonnable, car la charge est faible. C'est la régularité sur plusieurs semaines qui améliore généralement la profondeur du squat et l'alignement des genoux, pas des séances uniques et longues.