# Squat Profond Avec Rotation - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8572/deep-squat-turn/ - Media ID: 8572 - Primary muscle: Hanches - Body part: Hanches - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/8572/deep-squat-turn.mp4 ## Description Le squat profond avec rotation est un exercice de mobilité au poids du corps qui associe un squat complet à un mouvement de rotation du haut du corps. Vous vous installez dans le squat le plus profond que vos hanches et vos chevilles permettent, joignez les paumes à hauteur de poitrine en position de prière, puis calez vos coudes contre l'intérieur des genoux. À partir de là, vous faites pivoter le buste d'un côté à l'autre en conservant le contact coude-genou. La position étire de manière constante l'intérieur des cuisses et les rotateurs de hanche, tandis que la rotation mobilise le milieu du dos et les abdominaux. Cet exercice est particulièrement utile pour toute personne dont la profondeur de squat est limitée par des adducteurs raides ou des chevilles peu souples. Comme les coudes poussent activement les genoux vers l'extérieur, vous obtenez un étirement doux et auto-régulé à l'intérieur des cuisses, précisément dans la position basse que vous cherchez à améliorer. La pression des paumes jointes donne aussi de la fonction à vos bras, ce qui vous aide à garder le buste droit au lieu de vous affaisser vers l'avant au-dessus des genoux. C'est la position de départ qui fait la réussite de cet exercice. Les pieds doivent être légèrement plus écartés que la largeur des épaules, avec les orteils tournés vers l'extérieur de façon confortable, environ entre quinze et trente degrés. Votre poids doit se répartir sur tout le pied, talons au sol, sans basculer sur la pointe des pieds. Si vos talons se soulèvent, placez une serviette roulée ou une paire de disques fins sous eux plutôt que de forcer l'amplitude. Une base stable et équilibrée permet à la rotation de venir du buste plutôt que d'un vacillement au niveau des chevilles. Pour bien l'exécuter, descendez complètement, ouvrez la poitrine et poussez les coudes vers l'extérieur contre les genoux avant de commencer à pivoter. Tournez en guidant avec la poitrine et l'épaule, pas en tournant la tête de force. Chaque rotation devrait donner l'impression d'intensifier légèrement l'étirement de l'intérieur de la cuisse opposée. Marquez une brève pause de chaque côté, revenez au centre et gardez le mouvement fluide et sans précipitation. La respiration compte ici : expirez en tournant vers chaque côté, ce qui a tendance à libérer les tensions et vous permet de vous installer un peu plus bas. Le squat profond avec rotation s'intègre naturellement dans un échauffement du bas du corps avant des squats, des fentes ou des soulevés de terre, et fonctionne aussi très bien comme pause de mobilité autonome pour les personnes assises de longues heures. C'est une position tenue fréquente dans les pratiques inspirées du yoga, où le squat profond est apprécié pour la mobilité des hanches et des chevilles. Les athlètes de sports exigeant des changements de direction ou des positions de hanche profondes constateront aussi que l'amplitude de l'intérieur des cuisses développée ici se transfère bien à leur discipline. Gardez le mouvement indolore et contrôlé. Les genoux doivent rester dans l'axe des orteils ou entre eux, jamais rentrés vers l'intérieur, et vous devez sentir le travail dans les hanches et les cuisses plutôt qu'un pincement dans l'articulation du genou elle-même. Si la profondeur est limitée aujourd'hui, travaillez dans l'amplitude dont vous disposez et laissez-la s'améliorer progressivement avec une pratique régulière, au lieu de forcer la position basse. ## Instructions 1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, et tournez les orteils vers l'extérieur de quinze à trente degrés pour que les genoux puissent partir confortablement vers l'extérieur. 2. Descendez en squat aussi profondément que possible en gardant les talons en contact avec le sol ; placez une serviette roulée ou des disques fins sous vos talons s'ils ont tendance à se soulever. 3. Joignez les paumes à hauteur de poitrine, doigts pointant vers le haut et pouces près du sternum, pour former une position de prière. 4. Appuyez vos coudes contre l'intérieur de vos genoux pour que les bras et les jambes se poussent l'un contre l'autre, et conservez ce contact pendant toute la série. 5. Ouvrez la poitrine, allongez la colonne et contractez les abdominaux pour que le bas du dos reste long au lieu de s'arrondir en position basse. 6. Faites pivoter le buste d'un côté en guidant avec la poitrine et l'épaule, en gardant les paumes jointes et le coude du même côté collé au genou. 7. Marquez une pause d'une à deux secondes en fin de rotation, en sentant l'étirement traverser l'intérieur de la cuisse opposée, puis repassez par le centre pour tourner de l'autre côté. 8. Respirez régulièrement tout au long du mouvement : inspirez au centre et expirez en tournant vers chaque côté, en laissant l'expiration vous aider à descendre légèrement plus bas. 9. Réalisez le nombre de rotations alternées souhaité ou maintenez le squat en durée, puis relevez-vous en poussant à travers le milieu du pied et en serrant les fessiers. 10. Secouez vos jambes, reprenez votre position et enchaînez des séries supplémentaires si vous utilisez cet exercice comme échauffement. ## Conseils et astuces - Si vos talons se soulèvent en position basse, surélevez-les légèrement au lieu de basculer vers l'avant sur la pointe des pieds ; un poids déplacé vers l'avant vole l'étirement aux hanches et charge les genoux. - Le défaut le plus courant est de laisser les genoux rentrer vers l'intérieur dès que les bras fatiguent. Renouvelez la poussée des coudes vers l'extérieur à chaque répétition plutôt que de laisser les genoux se rapprocher l'un de l'autre. - Une poitrine qui s'affaisse transforme l'exercice en maintien de squat voûté. Pressez les mains en prière plus haut, près du sternum, pour garder la cage thoracique ouverte. - Ne forcez pas la rotation avec le cou. Elle doit venir du haut du dos et de la poitrine, le regard suivant simplement le mouvement avec douceur. - Arrondir le bas du dos en position basse est fréquent quand les hanches arrivent en fin d'amplitude. Arrêtez-vous à la profondeur où votre colonne reste longue et travaillez à ce niveau. - Évitez de rebondir ou de faire des pulsations en position basse. Des rotations lentes et installées laissent le temps aux adducteurs de se relâcher ; les rebonds ont plutôt tendance à les contracter en protection. - Si votre équilibre est instable, tenez un montant de rack à squat ou un encadrement de porte d'une main pendant les premières séances, puis progressez vers la position de prière sans appui. - Essayez un maintien long unique avec de petites rotations latérales si les rotations complètes vous semblent précipitées. Le contact coude-genou compte plus que l'ampleur de la rotation. - Des chevilles bien préparées facilitent énormément l'exercice. Quelques élévations de mollets ou rotations de cheville avant de descendre en squat amélioreront votre profondeur sans forcer davantage. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles le squat profond avec rotation cible-t-il ? L'accent principal porte sur les adducteurs de l'intérieur des cuisses, fortement étirés dans la position de squat large et profonde. Les fessiers, les quadriceps et les rotateurs de hanche travaillent pour maintenir la position basse, tandis que les obliques et le haut du dos génèrent la rotation. ### Pourquoi dois-je appuyer mes coudes contre mes genoux dans le squat profond avec rotation ? La pression des coudes maintient les genoux poussés vers l'extérieur, ce qui conserve l'étirement de l'intérieur des cuisses et donne aux hanches la place de descendre profondément. Elle crée aussi un cadre stable pour que la rotation vienne du buste au lieu d'un affaissement des genoux. ### Mes talons se soulèvent du sol quand je descends en squat profond. Est-ce un problème ? C'est très fréquent et cela vient généralement d'une mobilité de cheville limitée. Placez une serviette roulée ou une paire de disques fins sous vos talons afin de garder votre poids équilibré pendant que votre amplitude de cheville s'améliore avec le temps. ### Le squat profond avec rotation convient-il aux débutants ? Oui, tant que vous restez dans votre profondeur actuelle et que vous utilisez une surélévation des talons ou un support si nécessaire. Les débutants gagnent souvent à tenir d'abord la position basse, puis à ajouter les rotations une fois qu'ils se sentent stables. ### En quoi le squat profond avec rotation est-il différent d'un simple maintien de squat profond ? Le maintien statique étire les hanches dans une position fixe, tandis que la composante de rotation ajoute de la mobilité au milieu du dos et aux abdominaux et fait passer l'étirement de l'intérieur des cuisses d'un côté à l'autre. Cela en fait un échauffement plus complet pour le squat et les mouvements de rotation. ### Combien de rotations dois-je faire par série ? Cinq à dix rotations alternées lentes par série fonctionnent bien, ou maintenez le squat de vingt à quarante secondes avec un léger mouvement latéral. Terminez la série lorsque la pression coude-genou devient difficile à maintenir. ### Puis-je utiliser le squat profond avec rotation avant du squat avec barre ? Oui, c'est un exercice d'échauffement efficace pour le squat avec barre, car il ouvre les adducteurs et les chevilles dans la même profondeur et le même écartement que vous utiliserez sous la barre. Faites-le après un échauffement général et avant vos premières séries chargées. ### Est-ce sans danger pour mes genoux ? Lorsque les genoux partent vers l'extérieur dans l'axe des orteils et que les talons restent au sol, la position est généralement bien tolérée. Si vous ressentez un pincement ou une douleur à l'intérieur du genou plutôt qu'un étirement dans les hanches, réduisez votre profondeur et reconstruisez la position progressivement. ### Que puis-je faire à la place si je n'arrive pas du tout à descendre en squat profond ? Essayez la même position de prière dans un squat partiel avec les mains sur un rack pour vous soutenir, ou réalisez un squat face au mur avec un élastique tirant les genoux vers l'extérieur. À mesure que votre mobilité de hanche et de cheville s'améliore, abaissez progressivement votre profondeur vers la version complète.