Squat Profond Avec Extension Avant Et Extension Vers Le Haut

Partie du corps : Jambes

Muscle : Quadriceps

Équipement : Poids du corps

Le squat profond avec extension avant et extension vers le haut est un enchaînement de mobilité au poids du corps qui combine un maintien en position de squat complet avec deux extensions de bras réalisées l'une après l'autre. Vous partez du bas d'un squat profond, mains jointes devant la poitrine et coudes légèrement calés à l'intérieur des genoux, puis vous tendez les deux bras vers l'avant entre vos jambes, et enfin vous les balayez vers le haut devant vous, vers l'horizon. Le résultat est un mouvement qui ouvre les hanches, les chevilles et l'aine tout en mobilisant les épaules et le haut du dos dans une seule séquence continue.

Cet exercice est particulièrement utile pour toute personne qui reste assise de longues heures et a perdu la capacité de tenir confortablement en squat profond, ainsi que pour les haltérophiles qui veulent améliorer leur position basse au squat, à l'épaulé ou à l'arraché. C'est aussi un échauffement courant en calisthénie, en haltérophilie olympique et en préparation générale du mouvement, car il charge les articulations de la cheville, du genou et de la hanche sur toute leur amplitude disponible, sans charge externe.

La position de squat profond elle-même étire les quadriceps, les fessiers, les adducteurs et les mollets, tout en exigeant de la mobilité au niveau des chevilles et des hanches. Presser les coudes contre l'intérieur des genoux invite doucement l'aine à s'ouvrir et vous aide à garder la poitrine haute. L'extension avant allonge ensuite le bas du dos et les grands dorsaux lorsque vous vous arrondissez légèrement au-dessus de vos jambes, et l'extension vers le haut réintroduit l'extension au niveau de la colonne et des épaules, inversant l'arrondi et travaillant l'autre extrémité de l'amplitude.

Le placement compte davantage que ce que la plupart des gens imaginent. Vos pieds doivent être suffisamment écartés et tournés vers l'extérieur pour que vos hanches puissent descendre entre eux plutôt que derrière eux, et vos talons doivent rester au sol en permanence. Si vos talons se soulèvent, ce sont vos chevilles qui limitent le mouvement, et vous tirerez bien moins des positions de hanche et d'aine. Prenez un moment pour placer vos pieds délibérément avant de descendre, plutôt que de vous affaisser dans la position qui arrive le plus facilement.

Pour bien l'exécuter, installez-vous dans le bas du squat et respirez sur place pendant quelques cycles avant de bouger les bras. Appuyez vos coudes contre l'intérieur de vos genoux juste assez pour créer de l'espace au niveau des hanches, gardez la poitrine relevée, puis tendez les bras vers l'avant dans l'espace entre vos jambes et laissez le haut du dos s'arrondir naturellement. Balayez les bras vers le haut en grand arc jusqu'à ce qu'ils soient tendus au-dessus et devant vous, sentez l'étirement gagner vos épaules et le haut du dos, puis revenez à la position de départ mains jointes devant la poitrine. Bougez lentement du début à la fin et laissez le souffle donner le rythme.

Utilisez cet exercice dans votre échauffement avant un entraînement du bas du corps, comme pratique quotidienne de mobilité autonome, ou comme remise à zéro entre de longues périodes assises. Deux à quatre séries de dix à trente secondes par position suffisent largement pour la plupart des gens. Restez dans un étirement confortable, gardez le poids réparti sur tout le pied, et ne rebondissez jamais ni ne forcez la profondeur : la valeur vient du temps détendu sous tension, pas d'une poussée agressive.

Instructions

• Tenez-vous debout, pieds environ à la largeur des épaules ou légèrement plus écartés, orteils tournés vers l'extérieur d'environ 15 à 30 degrés, avec le poids réparti uniformément sur tout le pied.
• Pliez les genoux et descendez tout droit jusqu'à votre squat le plus profond et confortable, en gardant les talons à plat au sol et le torse aussi droit que vous le pouvez.
• Joignez vos paumes devant la poitrine, doigts pointant vers le haut, puis utilisez vos coudes pour pousser doucement vers l'extérieur contre les faces internes de vos genoux.
• Maintenez cette position basse pendant deux ou trois respirations lentes, en laissant vos hanches, votre aine et vos chevilles se relâcher progressivement.
• En gardant les talons au sol et les hanches basses, tendez les deux bras droit devant entre vos genoux, doigts écartés, en laissant le haut du dos s'arrondir et le bas du dos s'allonger.
• Maintenez brièvement l'extension avant, puis balayez vos bras vers l'extérieur et vers le haut en arc jusqu'à ce qu'ils soient complètement tendus au-dessus et devant vous, en relevant la poitrine à mesure.
• Marquez une pause dans l'extension vers le haut pour sentir l'étirement dans les épaules, le haut du dos et les fléchisseurs de la hanche, puis ramenez vos mains en position de prière devant la poitrine.
• Expirez pendant l'extension vers l'avant et vers le haut, et inspirez en revenant au maintien du squat ; laissez chaque extension voyager avec le souffle plutôt que de la précipiter.
• Répétez l'extension avant et l'extension vers le haut pour le nombre de répétitions souhaité, puis relevez-vous en poussant dans vos talons et en repoussant le sol.
• Recentrez vos appuis entre les séries si vos pieds ont bougé, et déliez vos chevilles et vos hanches avant de redescendre.

Conseils et astuces

• Si vos talons se soulèvent du sol en bas du mouvement, écartez légèrement vos pieds ou placez un livre fin ou un tapis roulé sous chaque talon ; forcer les talons au sol avec les voûtes décollées ne fait que déplacer la contrainte vers les genoux.
• Ne laissez pas vos genoux rentrer vers l'intérieur pendant l'extension avant. Gardez activement les coudes qui poussent vers l'extérieur pour que les genoux suivent l'axe des orteils pendant les deux extensions.
• L'erreur la plus courante est de laisser tomber la tête et de s'affaisser complètement pendant l'extension avant. Laissez le haut du dos s'arrondir, mais gardez la nuque longue et le regard posé en douceur sur le sol, à environ trente à soixante centimètres devant vous.
• Respirez lentement et délibérément en position basse. Retenir votre souffle fait se contracter et se durcir les hanches, ce qui va à l'encontre du but de l'exercice.
• Gardez le poids équilibré entre les talons et l'avant du pied. S'asseoir trop en arrière sur les talons fait vous déséquilibrer pendant l'extension avant, tandis que se pencher trop en avant charge les genoux.
• Accordez plus de temps à l'extension qui vous semble la plus limitée. Si c'est l'extension avant entre les jambes qui vous bloque, vos hanches et votre bas du dos ont besoin de plus d'attention que vos épaules.
• Si vous ne pouvez pas encore vous accroupir profondément, tenez un support solide et vertical, comme un rack à squat ou un encadrement de porte, d'une main pendant que vous travaillez les extensions de bras avec l'autre.
• Des chevilles chaudes rendent cet exercice bien plus productif. Quelques rotations de chevilles ou élévations de mollets avant de descendre en squat augmenteront la profondeur à laquelle vous pouvez vous asseoir confortablement.
• Passez d'une extension à l'autre comme une vague au ralenti plutôt que de sauter d'une position à l'autre ; c'est dans la transition que le bas du dos et les hanches tirent le plus de bénéfices de la séquence.

Questions fréquemment posées

Quels muscles et quelles articulations le squat profond avec extension avant et extension vers le haut cible-t-il ?

La position de squat profond étire les quadriceps, les fessiers, les adducteurs et les mollets tout en mobilisant les chevilles et les hanches. L'extension avant allonge le bas du dos et les grands dorsaux, et l'extension vers le haut ouvre les épaules et les fléchisseurs de la hanche.

Le squat profond avec extension avant et extension vers le haut convient-il aux débutants ?

Oui, tant que vous restez dans une profondeur que vous pouvez atteindre avec les talons à plat et sans douleur. Les débutants peuvent raccourcir les maintiens, élargir les appuis ou tenir un support d'une main tout en développant la mobilité de cheville et de hanche nécessaire.

Pourquoi mes talons se soulèvent-ils quand je m'assois en squat profond ?

Des talons qui se soulèvent indiquent généralement une dorsiflexion de cheville limitée, souvent due à des mollets raides ou à de longues heures dans des chaussures à talon surélevé. Surélevez légèrement les talons sur un tapis roulé pour le moment et travaillez séparément la mobilité des mollets et des chevilles.

Est-ce que mes genoux doivent pousser contre mes coudes, ou mes coudes contre mes genoux ?

Ce sont les coudes qui appuient doucement vers l'extérieur contre l'intérieur des genoux. Cela crée de la place pour votre torse entre les jambes, maintient les genoux dans l'axe des orteils et invite l'aine à s'ouvrir sans la forcer.

Combien de temps dois-je tenir chaque partie du squat profond avec extension avant et extension vers le haut ?

Passez deux à trois respirations détendues dans le bas du squat, une à deux respirations dans l'extension avant, et une à deux respirations dans l'extension vers le haut. Le temps total de la séquence compte plus que chaque maintien isolé.

Puis-je l'utiliser comme échauffement avant un squat avec barre ?

C'est un excellent échauffement pour le squat avec barre, car il fait passer les chevilles, les genoux et les hanches dans l'amplitude exacte que vous allez charger. Faites deux à quatre séries avant votre première série de travail.

Mon bas du dos s'arrondit beaucoup pendant l'extension avant. Est-ce un problème ?

Un certain arrondi est attendu et même souhaitable dans cet exercice, puisque l'extension est censée allonger toute la chaîne postérieure. Gardez le mouvement lent et sans douleur, et évitez de vous enfoncer plus profondément dans l'arrondi avec de l'élan.

Que puis-je utiliser si je n'arrive pas à descendre assez bas pour tendre les bras entre mes jambes ?

Tenez un objet stable comme un rack à squat, un encadrement de porte ou le bord d'une table tout en vous asseyant aussi bas que possible, et réalisez les extensions de bras avec la main libre. À mesure que votre profondeur s'améliore, utilisez le support de moins en moins.

À quelle fréquence dois-je faire le squat profond avec extension avant et extension vers le haut ?

Tous les jours convient à la plupart des gens, surtout si vous êtes assis longtemps, puisqu'il s'agit d'un exercice de mobilité à faible charge plutôt que d'un exercice de force. Deux à quatre séries de la séquence par séance constituent une dose pratique.

Est-ce sans danger si je sens un pincement à l'avant des hanches ou des genoux en bas du mouvement ?

Une sensation d'étirement profond est normale, mais un pincement vif ne l'est pas. Réduisez la profondeur, ajustez l'ouverture de vos pieds et relâchez la pression des coudes. Si le pincement persiste, faites évaluer la zone avant de continuer à charger cette amplitude.