# Extension Des Triceps Avec Pas En Arrière - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8579/triceps-extension-stepback/ - Media ID: 8579 - Primary muscle: Triceps - Body part: Bras supérieurs - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/8579/triceps-extension-stepback.mp4 ## Description L'extension des triceps avec pas en arrière est un mouvement au poids du corps, debout, qui associe un pas en arrière à une extension des triceps : vous travaillez donc les bras et les jambes dans la même répétition. À partir d'une position debout, gainée, les coudes fléchis le long du corps, vous reculez un pied en fente courte tout en tendant les avant-bras derrière vous, puis vous inversez les deux actions pour revenir à la position debout. Comme il n'y a aucune charge externe, la difficulté vient du contrôle de votre propre corps à travers deux actions coordonnées en même temps. Comme son nom l'indique, ce sont les triceps qui sont au cœur du mouvement des bras — ils tendent le coude lorsque vous ramenez les avant-bras en arrière. Le pas en arrière fait entrer le bas du corps dans l'équation : le quadriceps et le fessier de la jambe avant contrôlent la descente et vous ramènent vers le haut, le mollet de la jambe qui recule aide à stabiliser la cheville, et vos abdominaux travaillent pour garder le buste droit pendant que les bras bougent. Cela en fait un choix intéressant quand vous voulez du travail pour les bras sans matériel, ou une façon peu contraignante de répéter le schéma de la fente. L'installation compte plus qu'on ne le croit. Comme l'extension se fait avec les coudes collés le long du corps plutôt qu'au-dessus de la tête, tout déplacement du coude change les muscles sollicités — si vos coudes remontent ou s'écartent, vos épaules prennent le relais. Gardez les côtes empilées au-dessus des hanches et gainez légèrement la sangle abdominale pour que le pas en arrière ne vous tire pas en cambrure ni en avant. Pour bien l'exécuter, pensez au pas et à l'extension comme à un seul et même rythme fluide : quand votre pied arrière se pose, vos avant-bras partent en arrière jusqu'à ce que les coudes soient tendus ; quand vous poussez sur le talon avant pour vous relever, vos coudes se replient pour revenir à la position de départ. Bougez à un rythme que vous pouvez répéter proprement, et alternez les jambes d'une répétition à l'autre ou terminez un côté avant de changer. Cet exercice s'intègre bien dans les entraînements à la maison, les circuits d'échauffement et les finishers où vous voulez faire circuler le sang dans les bras et les hanches sans charges. C'est aussi un outil de progression pratique — une fois que la version au poids du corps devient facile et stable, le même schéma peut être chargé plus tard avec des haltères légers ou un élastique. Pour la sécurité, gardez le genou avant aligné au-dessus du milieu du pied plutôt qu'il ne s'affaisse vers l'intérieur, et laissez le genou arrière survoler le sol au lieu de le toucher. Arrêtez l'extension des bras bras tendu — pousser au-delà d'un verrouillage confortable n'apporte rien aux triceps et ne fait qu'irriter l'articulation. ## Instructions 1. Tenez-vous droit, pieds écartés à la largeur des hanches, bras détendus le long du corps. 2. Pliez les coudes à environ 90 degrés et collez-les fermement contre vos flancs, avant-bras pointés vers l'avant. 3. Gainez légèrement les abdominaux, rentrez les côtes et gardez le regard droit devant vous. 4. Transférez votre poids sur une jambe et reculez l'autre pied directement derrière vous en prenant appui sur la plante du pied. 5. Descendez en fente arrière courte tout en tendant les deux avant-bras en arrière jusqu'à ce que vos coudes soient complètement droits. 6. Marquez une pause en position basse — bras tendus derrière vous, genou arrière survolant le sol. 7. Poussez sur le talon du pied avant pour vous relever en ramenant la jambe arrière vers l'avant pendant que vos coudes se replient à 90 degrés. 8. Expirez en reculant et en tendant les bras ; inspirez en revenant à la position de départ. 9. Effectuez vos répétitions d'un côté, puis changez de jambe, ou alternez les jambes répétition par répétition. ## Conseils et astuces - Si vos coudes s'avancent ou se décollent de vos flancs pendant l'extension, vos épaules prennent le relais — replacez-les fermement le long du corps avant chaque répétition. - Ne claquez pas dans un verrouillage dur du coude en fin d'extension ; tendez le bras avec contrôle et arrêtez-vous là. - Si votre genou avant passe largement devant vos orteils, votre pas en arrière est trop court — allongez le pas pour que le genou s'aligne au-dessus de la cheville. - Reculer le buste pendant que les bras se tendent est une compensation fréquente ; imaginez vos côtes qui restent empilées au-dessus du bassin du début à la fin. - Gardez le poids sur tout le pied avant, en particulier le talon — pousser sur les orteils rend le retour instable. - Si l'équilibre est votre point faible, appuyez brièvement une main sur un mur ou une chaise et travaillez un bras à la fois jusqu'à ce que votre stabilité s'améliore. - Descendez le genou arrière lentement plutôt que de le laisser tomber ; c'est pendant la descente que la jambe avant fait l'essentiel du travail. - Alternez les jambes à chaque répétition si vous l'utilisez comme échauffement, ou faites toutes les répétitions d'un côté si vous cherchez plus de défi en force et en coordination. - Gardez le mouvement silencieux — des impacts de pied bruyants sur le pas en arrière signifient généralement que vous tombez dans la fente au lieu de la contrôler. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille l'extension des triceps avec pas en arrière ? Les triceps tendent les coudes pendant l'extension, tandis que les quadriceps et les fessiers de la jambe avant contrôlent le pas en arrière et pilotent le retour. Les mollets et la sangle abdominale contribuent à la stabilité tout au long du mouvement. ### Ai-je besoin de matériel pour l'extension des triceps avec pas en arrière ? Non. Le mouvement se réalise entièrement au poids du corps, ce qui en fait une bonne option pour l'entraînement à la maison, les séances en voyage ou les circuits d'échauffement. ### L'extension des triceps avec pas en arrière convient-elle aux débutants ? Oui, à condition de savoir déjà réaliser une fente arrière contrôlée. Si l'équilibre est difficile au début, réduisez la profondeur de la fente ou tenez un léger soutien avec une main. ### Pourquoi mes épaules brûlent-elles au lieu de mes triceps pendant l'extension des triceps avec pas en arrière ? Cela signifie généralement que vos coudes remontent ou s'écartent de vos flancs, ce qui transfère le travail aux épaules. Reprenez la position avec les coudes fermement collés au corps et maintenez-les ainsi à chaque répétition. ### Mon genou arrière doit-il toucher le sol dans l'extension des triceps avec pas en arrière ? Non. Descendez-le vers le sol mais laissez-le survoler, afin que la jambe avant reste chargée et que vous évitiez tout impact sur le genou. ### Jusqu'où doit aller le pas en arrière ? Assez loin pour que votre genou avant s'aligne à peu près au-dessus de la cheville et que votre buste reste droit. Si le genou passe bien au-delà de vos orteils, le pas est trop court. ### Combien de répétitions de l'extension des triceps avec pas en arrière dois-je faire ? Commencez par 8-12 répétitions par jambe pour 2-3 séries. Comme la charge se limite à votre poids de corps, des répétitions modérées avec un bon rythme sont plus efficaces que de courir après des chiffres élevés. ### Puis-je remplacer l'extension des triceps avec pas en arrière si je ne peux pas faire de fente confortablement ? Oui. Réalisez une extension des triceps debout avec les coudes le long du corps, et travaillez le schéma du pas en arrière séparément avec une amplitude réduite ou une position split soutenue, puis combinez les deux à mesure que votre confort s'améliore. ### L'extension des triceps avec pas en arrière est-elle sans danger pour mes genoux ? Elle est généralement favorable aux genoux lorsque le genou avant reste aligné au-dessus du milieu du pied et que la descente est contrôlée. Évitez que le genou ne s'affaisse vers l'intérieur et ne descendez pas jusqu'à la position basse si cela provoque une gêne.