# Leg Curl Assis À Levier (chargement Par Plaques) - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8604/lever-seated-leg-curl-plate-loaded/ - Media ID: 8604 - Primary muscle: Ischio-jambiers - Body part: Cuisses - Equipment: Machine à levier - Video: https://fitwill.app/videos/8604/lever-seated-leg-curl-plate-loaded.mp4 ## Description Le leg curl assis à levier (chargement par plaques) est un exercice de flexion du genou réalisé en position assise sur une machine à levier chargée avec des plaques. Vous êtes assis le dos droit contre le dossier, les jambes tendues vers l'avant sous le rouleau au niveau des chevilles, et vous ramenez vos talons vers le bas et vers l'arrière, sous le siège, en fléchissant les genoux, avant de contrôler le retour des poids jusqu'à la position jambes tendues. Comme le bras de résistance est chargé avec des plaques plutôt qu'avec un pile de poids fixe, vous chargez la machine en glissant des plaques sur le manchon et vous ajustez la charge par petits incréments. Ce mouvement cible les ischio-jambiers, le groupe musculaire situé à l'arrière de la cuisse qui fléchit le genou et participe à l'extension de la hanche. Les travailler en position assise, avec les hanches fléchies, place les ischio-jambiers dans une position plus étirée au niveau du genou, ce qui procure à beaucoup de pratiquants une contraction plus intense et un meilleur étirement que le leg curl allongé. Le gastrocnémius du mollet assiste la flexion du genou, tandis que les fessiers et le bas du dos travaillent statiquement pour vous maintenir ancré au siège. Le réglage en position assise compte plus qu'on ne le croit. Votre bas du dos doit rester plaqué contre le dossier, l'arrière de vos genoux doit reposer confortablement contre le bord du siège, et le coussin doit se placer sur le bas du mollet, juste au-dessus du tendon d'Achille. Si le coussin est trop haut ou trop bas, le bras de levier change et la résistance ne s'aligne plus avec votre articulation du genou, ce qui déplace la contrainte vers de mauvaises zones. Pour bien exécuter le curl, saisissez les poignées sur les côtés, gainez le buste et ramenez vos talons vers le bas et sous le siège en un arc régulier. Contractez brièvement en position totalement fléchie, puis laissez le levier revenir de manière contrôlée jusqu'à ce que vos genoux soient presque tendus. Ne laissez pas les plaques s'entrechoquer en fin de course et ne décollez pas les hanches du siège pour aider le mouvement. Le leg curl assis à levier (chargement par plaques) s'intègre bien dans vos jambes comme constructeur principal des ischio-jambiers ou comme exercice de finition après les squats, les soulevés de terre ou les presses à cuisses. C'est aussi un choix pratique pour les pratiquants qui sentent le leg curl allongé davantage dans le bas du dos ou les mollets que dans les ischio-jambiers, car l'angle du buste en position assise change généralement cela. Comme la machine guide la trajectoire du mouvement, il est accessible aux débutants tout en permettant aux pratiquants expérimentés de charger lourd. Gardez les répétitions contrôlées et l'amplitude complète. Une pause en bas du curl et un retour lent feront plus pour le développement des ischio-jambiers que de faire rebondir les plaques sur des répétitions partielles. Si vous ressentez une crampe à l'ischio-jambier en contraction maximale, c'est fréquent au début ; réduisez légèrement la charge et développez votre tolérance sur quelques séances. ## Instructions 1. Chargez des plaques sur le manchon de la machine et fixez le collier de serrage. 2. Asseyez-vous sur le siège avec le dos bien à plat contre le dossier et l'arrière des genoux posé contre le bord avant du siège. 3. Placez le rouleau au niveau des chevilles sur le bas de vos mollets, juste au-dessus du tendon d'Achille, et gardez les jambes tendues vers l'avant sous le coussin. 4. Saisissez fermement les poignées latérales et gainez le buste pour que vos hanches et votre torse restent collés au siège pendant toute la série. 5. Expirez et ramenez vos talons vers le bas et vers l'arrière sous le siège en fléchissant les genoux, en faisant parcourir au levier son arc de mouvement. 6. Continuez jusqu'à ce que vos genoux soient totalement fléchis et que le coussin soit proche du siège, puis contractez brièvement vos ischio-jambiers en bas du mouvement. 7. Inspirez et ramenez lentement le levier en tendant les genoux jusqu'à ce que vos jambes soient presque tendues, en maintenant la tension sur les ischio-jambiers. 8. Ne laissez pas les plaques s'entrechoquer en haut du mouvement ; gardez le levier sous contrôle à chaque répétition. 9. Terminez votre série, relâchez les poignées avec précaution, laissez le levier revenir au repos et quittez la machine avant de décharger les plaques. ## Conseils et astuces - Si vos hanches se soulèvent du siège pendant le curl, la charge est trop lourde ou votre prise est trop relâchée—allégez la charge et serrez davantage les poignées latérales pour que votre torse reste ancré. - Vérifiez la hauteur du coussin au niveau des chevilles avant chaque série : sur le bas du mollet, juste au-dessus du tendon d'Achille, le levier est optimal, tandis qu'un coussin placé haut sur le mollet raccourcit l'amplitude effective et peut comprimer le creux du genou. - Ramenez vos orteils vers vos tibias (flexion dorsale) pendant le curl pour réduire la participation des mollets et placer plus de travail sur les ischio-jambiers. - Évitez de tendre complètement les jambes en haut du mouvement avec des charges lourdes ; s'arrêter juste avant l'extension complète maintient une tension continue et protège l'arrière du genou. - Une pause d'une seconde en position totalement fléchie est le moyen le plus simple de rendre la même charge de plaques plus difficile et d'améliorer la connexion mental-muscle avec les ischio-jambiers. - Si vos mollets se crispent pendant la série, cela signifie généralement que le gastrocnémius domine le mouvement—ralentissez le tempo et concentrez-vous sur la poussée avec les talons plutôt qu'avec les orteils. - Commencez plus léger que vous ne le pensez sur une machine à chargement par plaques ; sans pile de poids sélectionnable, de petits sauts de plaques changent nettement la charge, et la position assise sollicite fortement les ischio-jambiers mais pardonne peu l'ego. - Gardez vos épaules en arrière contre le dossier au lieu de vous avancer au-dessus des poignées—se pencher en avant bascule le bassin et réduit la tension sur les ischio-jambiers. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles sont travaillés par le leg curl assis à levier (chargement par plaques) ? Les ischio-jambiers, à l'arrière de la cuisse, sont les moteurs principaux, avec le gastrocnémius du mollet qui assiste la flexion du genou. Les fessiers et le bas du dos travaillent de façon isométrique pour vous maintenir stable sur le siège. ### Pourquoi choisir la version assise plutôt qu'un leg curl allongé ? En position assise, vos hanches sont fléchies, ce qui étire les ischio-jambiers au niveau de la hanche et produit généralement une contraction plus intense. Beaucoup de pratiquants qui ne sentent le leg curl allongé que dans les mollets ou le bas du dos obtiennent un meilleur ressenti des ischio-jambiers en version assise. ### À quel endroit exactement le coussin doit-il se placer pendant le leg curl assis à levier (chargement par plaques) ? Le rouleau doit reposer sur le bas du mollet, juste au-dessus du tendon d'Achille. Placé trop haut sur le mollet, il raccourcit l'amplitude de mouvement, et positionné directement derrière le genou, il peut provoquer un inconfort ou une tension. ### Cet exercice convient-il aux débutants ? Oui. La machine impose la trajectoire du mouvement, donc les débutants ont seulement besoin d'apprendre le réglage du siège, le placement du coussin et un tempo contrôlé. Commencez avec une petite charge de plaques et privilégiez une amplitude complète et fluide avant d'ajouter du poids. ### Comment charger une machine à leg curl à chargement par plaques ? Glissez les plaques sur le manchon de chargement et fixez-les avec le collier, en commençant plus léger que sur une machine à pile de poids, car le ratio du levier modifie la sensation de la charge. Ajoutez de petits incréments à mesure que vous vous familiarisez avec la machine. ### Pourquoi mes hanches se soulèvent-elles du siège quand je curl ? Cela signifie généralement que la charge est trop lourde, que le coussin est placé trop bas ou que vous ne serrez pas assez les poignées. Réduisez le poids, vérifiez la position du coussin et ne générez le mouvement que depuis les genoux. ### Mes jambes doivent-elles être totalement tendues en haut de chaque répétition ? Arrêtez-vous juste avant l'extension complète pour que la tension reste sur les ischio-jambiers et que les plaques ne reposent pas entre les répétitions. En extension totale avec une charge lourde, on sollicite aussi excessivement l'arrière de l'articulation du genou. ### Que puis-je utiliser à la place si ma salle n'a pas de leg curl assis à levier (chargement par plaques) ? Un leg curl assis ou allongé à pile de poids, un leg curl à la poulie avec une sangle de cheville ou des variantes du curl nordique travaillent tous la flexion du genou avec la même intention. L'équivalent le plus proche est tout leg curl assis avec dossier et rouleau au niveau des chevilles. ### Mes ischio-jambiers se crispent en position totalement fléchie—que dois-je faire ? Les crampes en contraction maximale sont fréquentes car la position assise sollicite les ischio-jambiers dans un état étiré. Réduisez la charge, raccourcissez d'abord le temps de maintien en position contractée et développez votre tolérance sur quelques semaines.