Quels muscles sont travaillés par l'inversion du pied assis avec bande élastique ?

Le principal moteur est le tibialis posterior, un muscle profond situé à l'arrière du tibia qui soutient la voûte plantaire. Le tibialis anterior et de petits stabilisateurs de la cheville assistent le mouvement lorsque vous tournez la plante du pied vers l'intérieur contre la bande.

Puis-je faire l'inversion du pied assis avec bande élastique après une entorse de la cheville ?

C'est un exercice courant de type rééducation pour reconstruire le contrôle de la cheville, mais le timing et l'intensité doivent être définis par votre kinésithérapeute ou votre médecin. Une fois autorisé, commencez avec une bande très légère et une amplitude courte et indolore avant de progresser.

Combien de répétitions et de séries dois-je faire ?

Deux à trois séries de 12 à 20 répétitions lentes et contrôlées par pied conviennent bien à la plupart des gens. Comme les muscles ciblés sont petits et orientés vers l'endurance, une tension modérée avec un bon contrôle l'emporte sur des bandes très résistantes.

Dois-je être pieds nus ou avec une chaussure ?

Pieds nus ou avec une chaussure fine et souple, c'est l'idéal. Une chaussure rigide ou à semelle épaisse masque la position du pied et rend plus difficile la vérification que c'est bien la cheville qui bouge, et non toute la jambe.

Mon genou tourne vers l'intérieur pendant la répétition. Qu'est-ce que je fais de mal ?

Vous remplacez l'inversion de la cheville par une rotation de la hanche. Concentrez-vous pour que la rotule reste orientée vers l'avant, réduisez la tension de la bande et raccourcissez l'amplitude jusqu'à ce que seule la cheville bouge.

Puis-je travailler les deux pieds en même temps ?

Pas avec un seul point d'ancrage prévu pour un côté, car chaque pied a besoin d'une résistance qui le tire vers l'extérieur dans des directions opposées. Travaillez un pied à la fois, ou utilisez deux bandes et deux points d'ancrage séparés si vous voulez entraîner les deux ensemble.

Que puis-je utiliser comme ancrage si je n'ai pas de rack ?

N'importe quel point fixe bas et solide convient, comme un pied de table lourd, un haltère posé au sol ou un partenaire qui tient fermement la bande au niveau du sol. Assurez-vous simplement qu'il ne peut ni glisser ni basculer sous tension.

En quoi cet exercice diffère-t-il de l'éversion de la cheville avec bande ?

L'inversion tourne la plante du pied vers l'intérieur, vers la ligne médiane, tandis que l'éversion la tourne vers l'extérieur. Pour l'éversion, la bande s'ancre du côté opposé du corps et les mêmes muscles ne sont pas sollicités, si bien que les deux exercices se complètent plutôt qu'ils ne se remplacent.

Est-il prudent de faire l'inversion du pied assis avec bande élastique tous les jours ?

Pour la plupart des gens, oui, puisque la charge est légère et l'amplitude réduite, et la pratique quotidienne est courante dans les routines d'entretien de la cheville. Si l'intérieur du tibia ou la cheville semble endolori plutôt que travaillé, prenez un jour de repos et vérifiez la tension de votre bande ainsi que votre amplitude.

Inversion Du Pied Assis Avec Bande Élastique

Partie du corps : Pieds Muscle : Mollets Équipement : Bande de résistance

L'inversion du pied assis avec bande élastique est un petit exercice ciblé pour la cheville qui renforce les muscles responsables du mouvement qui amène la plante du pied vers l'intérieur, vers la ligne médiane du corps. Assis sur une chaise ou un banc, avec un pied légèrement tendu vers l'avant, vous passez une bande élastique autour de l'avant-pied et fixez l'autre extrémité à un montant de rack solide ou à un point d'ancrage fixe situé sur le côté. À partir de là, vous tirez le pied vers l'intérieur contre la résistance de la bande, puis vous revenez lentement. Le mouvement paraît minuscule, mais il cible une zone du bas de la jambe que la plupart des entraînements ignorent complètement.

Le principal muscle sollicité est le tibialis posterior, un muscle profond du mollet qui longe l'arrière du tibia et soutient la voûte plantaire. Le tibialis anterior et des petits stabilisateurs autour de l'articulation de la cheville participent également. Ces muscles contrôlent la façon dont votre foot se pose à chaque pas, ce qui les rend essentiels pour l'équilibre, le maintien de la voûte plantaire et la stabilité globale du bas de la jambe lors de la marche, de la course et des changements de direction.

Ce mouvement est particulièrement utile pour les personnes en rééducation après une entorse de la cheville, pour les coureurs et les randonneurs qui veulent des chevilles plus résistantes, ainsi que pour toute personne dont les pieds ont tendance à partir vers l'extérieur ou dont les voûtes s'affaissent sous charge. Comme il s'effectue assis avec une résistance légère, il n'exerce presque aucune pression de compression sur le genou, la hanche ou le dos, ce qui le rend accessible même aux débutants, aux personnes âgées et à celles qui reviennent d'une blessure au bas de la jambe.

Le réglage compte ici plus que dans la plupart des exercices. La bande doit être ancrée à peu près à la hauteur de votre pied et du même côté que la jambe de travail, de sorte que la résistance tire le pied vers l'extérieur en éversion pendant que vous travaillez à le ramener vers l'intérieur. Si l'ancrage est trop haut, trop bas ou du mauvais côté, la direction de la résistance change et d'autres muscles prennent le relais. Gardez le bas de la jambe parfaitement immobile pendant toute la série pour que le mouvement se produise uniquement au niveau de la cheville, et non par une rotation de toute la jambe.

L'exécution est volontairement lente. Tournez la plante du pied vers le haut et vers l'intérieur, du côté opposé, contre la bande, marquez une courte pause en position d'inversion complète, puis résistez à la bande au retour pour que votre pied ne parte pas d'un coup vers l'extérieur. Deux à trois séries de 12 à 20 répétitions lentes par pied constituent une fourchette de travail typique. Le mouvement est peu chargé par nature, donc la qualité et le contrôle comptent bien plus que la tension de la bande.

Comme il ne nécessite qu'une bande, une chaise et un point d'ancrage fixe, l'inversion du pied assis avec bande élastique s'intègre facilement dans les échauffements, les programmes de rééducation ou la fin d'une séance pour les jambes. Associez-la à un exercice d'éversion, de flexion dorsale et de flexion plantaire avec bande pour couvrir les quatre directions de mouvement de la cheville dans une routine complète pour le bas du corps.

Fitwill

Enregistrez vos entraînements, suivez vos progrès et gagnez en force.

Allez plus loin avec Fitwill : explorez plus de 9 600 exercices avec images et vidéos, accédez à des entraînements intégrés et personnalisés, parfaits pour la salle de sport ou la maison, et constatez de vrais résultats.

Commencez votre parcours. Téléchargez dès aujourd'hui !

Inversion Du Pied Assis Avec Bande Élastique

Instructions

Asseyez-vous bien droit sur une chaise ou un banc stable, les pieds à plat au sol et les mains posées sur les cuisses.
Passez une extrémité de la bande élastique autour de l'avant-pied du pied de travail, juste derrière les orteils, et fixez l'autre extrémité à un montant de rack solide ou à un point fixe situé du même côté de votre corps, à environ la hauteur entre le sol et la cheville.
Tendez légèrement la jambe de travail vers l'avant pour que le genou reste souple et que la bande tire avec une tension légère pendant que le pied se trouve en position neutre ou légèrement en éversion.
Tenez-vous droit et gainagez légèrement le tronc ; gardez la cuisse et le bas de la jambe complètement immobiles pour que seule la cheville bouge pendant la série.
Tirez la plante du pied vers le haut et vers l'intérieur, vers la ligne médiane du corps, contre la bande, en ne bougeant que l'articulation de la cheville.
Maintenez la position d'inversion complète pendant une à deux secondes et sentez le travail le long du côté interne du tibia et dans le mollet profond.
Laissez lentement le pied pivoter vers l'extérieur en résistant à la traction de la bande au lieu de la laisser ramener brutalement votre pied en éversion.
Expirez en tirant le pied vers l'intérieur et inspirez en revenant à la position de départ.
Effectuez toutes les répétitions d'un côté, puis repositionnez la bande sur l'autre pied et faites le même nombre de répétitions.
Une fois terminé, retirez d'abord la bande du pied, puis relâchez-la du point d'ancrage, jamais dans l'ordre inverse.

Conseils et astuces

Ancrez la bande du même côté que le pied de travail. Si l'ancrage se trouve en travers de votre corps, la résistance tire dans la mauvaise direction et l'exercice ne travaille plus l'inversion.
L'erreur la plus courante consiste à faire pivoter toute la jambe vers l'intérieur pour simuler le mouvement. Vérifiez que votre rotule reste bien orientée vers l'avant pendant que le pied tourne.
Gardez la bande au niveau de l'avant-pied plutôt que de la voûte plantaire ou des orteils. Sur le milieu du pied, elle peut glisser, et sur les orteils, elle favorise leur repliement au lieu de l'inversion de la cheville.
Utilisez une bande légère. Les muscles qui inversent le pied sont petits, et une bande trop résistante finit généralement par déplacer le travail vers le mollet ou la hanche.
Si la bande appuie douloureusement ou pince le dessus du pied, placez une petite serviette autour ou repositionnez-la un peu plus loin derrière les orteils.
Descendez plus lentement au retour que pendant la traction. La plupart des gens contrôlent l'inversion, mais laissent la bande ramener le pied d'un coup vers l'extérieur, gaspillant ainsi la moitié de chaque répétition.
Gardez le talon posé et immobile. Si le talon se soulève ou balance, le mouvement vient du genou et de la hanche plutôt que de la cheville.
Ne forcez pas une amplitude extrême en fin de traction. Un mouvement de rotation du pied confortable et contrôlé suffit ; forcer jusqu'à l'inversion complète peut irriter l'articulation.
Réalisez cet exercice pieds nus ou avec une chaussure fine et souple pour pouvoir réellement voir et sentir le pied se déplacer dans son trajet.

Questions fréquemment posées

Quels muscles sont travaillés par l'inversion du pied assis avec bande élastique ?
Le principal moteur est le tibialis posterior, un muscle profond situé à l'arrière du tibia qui soutient la voûte plantaire. Le tibialis anterior et de petits stabilisateurs de la cheville assistent le mouvement lorsque vous tournez la plante du pied vers l'intérieur contre la bande.
Pourquoi la bande est-elle ancrée sur le côté plutôt que devant moi ?
L'ancrage doit se situer du même côté que le pied de travail afin que la bande tire votre pied vers l'extérieur en éversion pendant que vous travaillez à le ramener vers l'intérieur. Si l'ancrage est devant ou du mauvais côté, la résistance entraîne une tout autre action de la cheville.
Puis-je faire l'inversion du pied assis avec bande élastique après une entorse de la cheville ?
C'est un exercice courant de type rééducation pour reconstruire le contrôle de la cheville, mais le timing et l'intensité doivent être définis par votre kinésithérapeute ou votre médecin. Une fois autorisé, commencez avec une bande très légère et une amplitude courte et indolore avant de progresser.
Combien de répétitions et de séries dois-je faire ?
Deux à trois séries de 12 à 20 répétitions lentes et contrôlées par pied conviennent bien à la plupart des gens. Comme les muscles ciblés sont petits et orientés vers l'endurance, une tension modérée avec un bon contrôle l'emporte sur des bandes très résistantes.
Dois-je être pieds nus ou avec une chaussure ?
Pieds nus ou avec une chaussure fine et souple, c'est l'idéal. Une chaussure rigide ou à semelle épaisse masque la position du pied et rend plus difficile la vérification que c'est bien la cheville qui bouge, et non toute la jambe.
Mon genou tourne vers l'intérieur pendant la répétition. Qu'est-ce que je fais de mal ?
Vous remplacez l'inversion de la cheville par une rotation de la hanche. Concentrez-vous pour que la rotule reste orientée vers l'avant, réduisez la tension de la bande et raccourcissez l'amplitude jusqu'à ce que seule la cheville bouge.
Puis-je travailler les deux pieds en même temps ?
Pas avec un seul point d'ancrage prévu pour un côté, car chaque pied a besoin d'une résistance qui le tire vers l'extérieur dans des directions opposées. Travaillez un pied à la fois, ou utilisez deux bandes et deux points d'ancrage séparés si vous voulez entraîner les deux ensemble.
Que puis-je utiliser comme ancrage si je n'ai pas de rack ?
N'importe quel point fixe bas et solide convient, comme un pied de table lourd, un haltère posé au sol ou un partenaire qui tient fermement la bande au niveau du sol. Assurez-vous simplement qu'il ne peut ni glisser ni basculer sous tension.
En quoi cet exercice diffère-t-il de l'éversion de la cheville avec bande ?
L'inversion tourne la plante du pied vers l'intérieur, vers la ligne médiane, tandis que l'éversion la tourne vers l'extérieur. Pour l'éversion, la bande s'ancre du côté opposé du corps et les mêmes muscles ne sont pas sollicités, si bien que les deux exercices se complètent plutôt qu'ils ne se remplacent.
Est-il prudent de faire l'inversion du pied assis avec bande élastique tous les jours ?
Pour la plupart des gens, oui, puisque la charge est légère et l'amplitude réduite, et la pratique quotidienne est courante dans les routines d'entretien de la cheville. Si l'intérieur du tibia ou la cheville semble endolori plutôt que travaillé, prenez un jour de repos et vérifiez la tension de votre bande ainsi que votre amplitude.