Burpee Avec Pompe Et Jumping Jack En Planche

Partie du corps : Corps complet

Muscle : Poitrine

Équipement : Poids du corps

Le burpee avec pompe et jumping jack en planche est un conditionnement au poids du corps trois-en-un qui combine un burpee complet, une pompe et un jumping jack en planche en une seule répétition. Depuis la position debout, vous descendez au sol, effectuez une pompe, sautez avec les deux pieds écartés puis ramenez-les ensemble en position de planche, avant de revenir debout et de terminer par un saut vertical. Comme chaque répétition part de la position debout jusqu'au sol et revenir, ce mouvement développe en même temps la force de poussée, la stabilité du gainage et la puissance explosive du bas du corps.

Ce mouvement convient aux personnes qui veulent un effet d'entraînement élevé dans un court laps de temps. C'est un incontournable des circuits de conditionnement, des séances de HIIT et des entraînements au poids du corps, car il fait monter rapidement la fréquence cardiaque tout en exigeant de la force du haut du corps. Si le burpee classique est devenu trop facile mais que vous n'êtes pas prêt pour les variantes lestées ou chargées, ajouter la pompe et le jumping jack en planche est une progression naturelle.

L'effort est réparti sur l'ensemble du corps. La poitrine, les épaules et les triceps gèrent la partie pompe, les abdominaux et les stabilisateurs des hanches contrôlent le jumping jack en planche à chaque saut écarté des pieds, et les quadriceps, les fessiers et les mollets fournissent la puissance pour la flexion, le retour des pieds vers les mains et le saut vertical final. Le bas du dos et le gainage profond travaillent dur pour empêcher votre colonne de s'affaisser pendant la phase de planche, ce qui est précisément là où la technique se dégrade le plus souvent.

L'installation compte plus que la vitesse. Placez vos mains au sol à la largeur des épaules avec les doigts écartés, et visez à les poser au même endroit à chaque répétition pour que votre trajectoire de pompe reste constante. Pendant le jumping jack en planche, gardez les hanches alignées avec les épaules ; si vos hanches montent ou descendent, le jack perd son défi de gainage et se met à charger votre bas du dos à la place.

Une bonne répétition paraît fluide plutôt que frénétique. Descendez la poitrine à quelques centimètres du sol, sautez les pieds écartés puis ramenez-les avec des réceptions douces et silencieuses, puis tenez-vous bien droit avant le saut. Inspirez pendant la descente au sol et expirez avec force sur la poussée et le saut final. Si votre technique se dégrade vers la fin des répétitions, ralentissez ou supprimez le jumping jack en planche avant de supprimer la pompe, car le contrôle du gainage est généralement la première chose à lâcher.

Instructions

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras relâchés le long du corps, avec suffisamment d'espace libre devant vous pour vous étendre en planche complète.
• Fléchissez au niveau des hanches et posez vos paumes à plat au sol à la largeur des épaules, doigts écartés, puis sautez ou reculez vos pieds en position de planche haute, le corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
• Contractez les abdominaux et serrez les fessiers pour que vos hanches restent alignées avant de commencer la répétition.
• Pliez les coudes pour descendre votre poitrine vers le sol en les gardant à environ 45 degrés par rapport au buste, puis repoussez pour revenir en planche haute.
• Depuis la planche, sautez avec les deux pieds écartés en même temps, puis ramenez-les ensemble, en gardant les mains ancrées au sol et en empêchant vos hanches de remonter ou de s'affaisser.
• Sautez ou ramenez vos pieds vers vos mains et remontez en flexion basse sous contrôle.
• Explosez vers le haut en saut vertical, en atteignant l'extension complète des hanches, des genoux et des chevilles, et balancez les bras au-dessus de la tête.
• Atterrissez en douceur sur la plante des pieds avec les genoux fléchis et enchaînez immédiatement la répétition suivante.
• Inspirez pendant la descente de la pompe et expirez brusquement sur la poussée et le saut final.
• Replacez vos mains et votre ligne de planche entre les répétitions si vos mains ont dérivé ou si vos hanches se sont affaissées.

Conseils et astuces

• Mémorisez l'emplacement de vos mains au début de la série ; des mains qui avancent de répétition en répétition transforment la pompe en poussée à amplitude réduite avec les hanches relevées.
• Le jumping jack en planche est là où la plupart des gens perdent la répétition. Si vos hanches commencent à rebondir ou à s'affaisser, ralentissez le jack et concentrez-vous sur des appuis silencieux plutôt que sur l'amplitude des pieds.
• Si votre poitrine ne s'approche jamais du sol lors de la pompe, descendez sur les genoux uniquement pour la partie pompe, puis remettez-vous debout pour le jack et le saut afin que le reste du burpee reste intact.
• Réceptionnez le saut final avec les genoux dans l'axe des pieds et le poids au milieu du pied ; des réceptions raides et bruyantes usent vos genoux et vos chevilles sur les séries à répétitions élevées.
• Gardez les coudes plus proches de 45 degrés que complètement écartés par rapport aux épaules pendant la pompe pour réduire la tension sur les épaules.
• Ne laissez pas la pompe devenir un simple survol avec flexion des hanches ; si vous la sentez dans le bas du dos plutôt que dans la poitrine, vos fessiers ont cessé de travailler et vos hanches se sont affaissées.
• Sur un sol dur, un tapis de sol sous vos mains et sous la plante du pied rend les réceptions du jumping jack en planche bien plus confortables.
• Travaillez en temps limité plutôt qu'à poursuivre la vitesse. Trente secondes de répétitions propres valent mieux que quarante secondes avec les hanches affaissées et des pompes à moitié faites.
• Si vos épaules fatiguent avant votre conditionnement, utilisez une position des mains légèrement plus étroite et une extension complète à chaque poussée pour que les triceps partagent la charge.

Questions fréquemment posées

Quels muscles travaille le burpee avec pompe et jumping jack en planche ?

La phase de pompe cible la poitrine, les épaules et les triceps, le jumping jack en planche sollicite les abdominaux, les obliques et les stabilisateurs des hanches, et le burpee et le saut final utilisent les quadriceps, les fessiers et les mollets. Aucun muscle unique ne domine, car la demande se répartit dans tout le corps à chaque répétition.

Le burpee avec pompe et jumping jack en planche convient-il aux débutants ?

Oui, avec des adaptations. Reculez les pieds en marchant au lieu de sauter, faites la pompe sur les genoux et remplacez le jumping jack en planche par un écart et un retour lents des pieds. Une fois que vous pouvez tenir une planche propre tout du long, remettez les sauts.

En quoi le jumping jack en planche est-il différent du simple saut des pieds vers l'intérieur et l'extérieur lors d'un burpee normal ?

Dans un burpee standard, vous ramenez les pieds directement vers vos mains. Dans cette version, vous sautez d'abord les pieds écartés puis les ramenez ensemble en tenant la planche, ce qui ajoute un défi supplémentaire de stabilité du gainage dans la position exacte où la plupart des gens s'affaissent.

Pourquoi mes hanches s'affaissent-elles pendant le jumping jack en planche ?

Les abdominaux et les fessiers ont cessé de tenir la position de planche pendant que vos pieds bougent. Ralentissez le jack, contractez le ventre comme si vous vous prépariez à recevoir un léger coup de poing, et serrez les fessiers avant chaque saut vers l'extérieur.

Ma poitrine doit-elle toucher le sol lors de la pompe ?

Votre poitrine doit descendre à quelques centimètres du sol ou l'effleurer si vous pouvez garder une ligne de corps droite. Si toucher le sol vous oblige à laisser descendre vos hanches d'abord, réduisez légèrement l'amplitude plutôt que de casser votre position de planche.

Que puis-je utiliser comme substitut si le burpee avec pompe et jumping jack en planche complet est trop difficile ?

Utilisez un burpee avec retour des pieds en marchant, une pompe sur les genoux et un écart lent de la planche au lieu du jack. Vous conservez le même schéma de mouvement de la position debout au sol et revenir, tout en réduisant l'impact et la demande de force.

Combien de répétitions de burpee avec pompe et jumping jack en planche dois-je faire ?

Travaillez en blocs de temps de 20 à 40 secondes ou en séries de 6 à 10 répétitions, en vous arrêtant dès que votre ligne de planche se dégrade. La qualité compte plus que le nombre de répétitions, car un jumping jack en planche affaissé transfère le stress loin de votre gainage.

Cet exercice est-il dur pour les genoux ou le bas du dos ?

Il peut l'être si vous atterrissez de manière raide ou si vous laissez vos hanches s'effondrer dans la planche. Des réceptions douces sur la plante des pieds, des hanches alignées et un tronc gainé maintiennent le stress sur vos muscles plutôt que sur vos articulations.

Où dois-je placer mes mains pendant le burpee avec pompe et jumping jack en planche ?

Posez-les à plat au sol à environ la largeur des épaules avec les doigts écartés, et gardez-les ancrées pendant la pompe et le jumping jack en planche. Déplacer ses mains en pleine répétition gaspille de l'énergie et rend chaque pompe légèrement différente de la précédente.