# Fente Révérence Avec Haltères - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8664-side-view/dumbbell-curtsey-lunge/ - Media ID: 8664-side-view - Primary muscle: Fessiers - Body part: Jambes - Equipment: Haltères - Video: https://fitwill.app/videos/8664-side-view/dumbbell-curtsey-lunge.mp4 ## Description La fente révérence avec haltères est une variation de fente croisée dans laquelle une jambe se pose en diagonale derrière et en travers de l'autre, un peu comme une profonde révérence. Tenir un haltère dans chaque main le long du corps ajoute une charge à un mouvement qui sollicite déjà beaucoup les hanches, donc la charge doit rester modérée tant que votre équilibre et votre mobilité de hanche ne sont pas solides. Ce qui distingue cette fente d'une fente avant ou arrière classique, c'est l'angle de croisement. Comme la jambe arrière passe derrière et traverse votre ligne médiane, la hanche avant doit tourner en rotation interne pendant que la hanche arrière s'étend et s'abducte. Cette combinaison sollicite le moyen fessier et les adducteurs bien plus directement qu'une fente en ligne droite, c'est pourquoi elle apparaît si souvent dans les programmes ciblant la stabilité de hanche et les fessiers externes, souvent négligés. Le travail principal vient des fessiers et des quadriceps de la jambe avant, qui gèrent l'essentiel de la descente et de la poussée de remontée. Les adducteurs et l'intérieur des cuisses travaillent dur pour contrôler l'angle croisé, les ischio-jambiers assistent l'extension de hanche, et votre sangle abdominale reste active pour garder le torse droit et orienté vers l'avant pendant que le bas du corps pivote sous vous. Le placement compte ici plus que dans la plupart des fentes. Une position de départ étroite avant de franchir le pas, des haltères qui pendent relâchés le long du corps et un torse qui reste face à l'avant déterminent tous l'endroit où la tension se concentre. Si vous partez en dérive ou si vous tournez le buste vers la jambe mobile, vous perdez la demande en rotation qui rend le mouvement intéressant. Pour bien l'exécuter, posez un pied derrière et en travers de votre corps, en prenant appui sur l'avant de ce pied au sol, à l'extérieur de la ligne de la hanche opposée. Pliez les deux genoux pour descendre jusqu'à ce que la cuisse avant soit à peu près parallèle au sol et que le genou arrière flotte juste au-dessus du sol, à côté ou légèrement derrière le talon avant. Poussez dans le pied avant pour vous relever, puis ramenez la jambe arrière au centre avant de changer de côté. Cet exercice convient aux pratiquants qui se sentent déjà à l'aise avec les fentes de base et veulent un meilleur contrôle des hanches, aux athlètes qui ont besoin de force en rotation et en latéralité pour changer de direction, et à tous ceux dont le travail des fessiers s'est limité aux squats et aux fentes droites. Allez-y lentement au début ; la position croisée est inhabituelle et le défi d'équilibre est réel, surtout avec des charges en main. ## Instructions 1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main, les bras tendus le long du corps et les paumes face aux cuisses. 2. Ramenez vos épaules en arrière, gaine votre paroi abdominale et gardez le buste bien face à l'avant, le regard droit devant vous. 3. Transférez votre poids sur la jambe droite, puis placez le pied gauche derrière et en travers de votre corps de sorte qu'il se pose à plusieurs centimètres à l'extérieur de la ligne du pied droit, sur l'avant du pied. 4. Pliez les deux genoux en même temps pour abaisser les hanches tout droit vers le bas, en gardant le torse vertical et le talon avant bien à plat au sol. 5. Descendez jusqu'à ce que la cuisse droite soit à peu près parallèle au sol et que le genou gauche se trouve à quelques centimètres du sol, placé derrière et à côté de votre talon droit. 6. Marquez une brève pause en bas, puis poussez dans le talon et le milieu du pied de la jambe avant pour remonter en position debout. 7. Ramenez la jambe gauche à la position de départ, à la largeur des hanches, et retrouvez votre équilibre avant de répéter de l'autre côté. 8. Expirez en descendant dans la fente ou en poussant vers le haut, selon ce qui rend votre gainage le plus solide, et inspirez en haut entre les répétitions. 9. Faites toutes les répétitions d'un côté ou alternez les jambes à chaque répétition, en gardant les haltères immobiles le long du corps pendant toute la série. ## Conseils et astuces - Gardez les hanches et le buste orientés vers l'avant même si vos jambes se croisent ; faire pivoter tout le corps vers la jambe mobile est la faute la plus courante et elle supprime le travail de l'intérieur des cuisses et du fessier externe. - Si votre genou avant rentre vers l'intérieur pendant la descente, réduisez légèrement l'amplitude de votre pas croisé ou allégez les haltères ; l'angle croisé augmente la tendance à l'affaissement vers l'intérieur par rapport à une fente normale. - Faites un pas plus court que pour une fente arrière. Un grand pas en diagonale transforme généralement le mouvement en étirement bancal plutôt qu'en descente contrôlée. - Laissez les haltères pendre passivement. Les balancer ou hausser les épaules modifie votre point d'équilibre et dérègle la position de vos épaules. - Si l'équilibre est le facteur limitant, faites la première série au poids du corps ou avec un seul haltère léger ; vous battre pour rester debout signifie que les muscles ciblés ne reçoivent pas une tension propre. - Le genou arrière doit descendre vers le sol, pas partir sur le côté. S'il s'ouvre largement, vous croisez trop loin au-delà de votre ligne médiane. - Gardez le poids réparti de façon égale entre le talon avant et le milieu du pied. Se basculer sur les pointes en bas signale que la charge est trop lourde ou que la descente est trop rapide. - Échauffez vos hanches avec quelques répétitions au poids du corps de chaque côté avant d'ajouter les haltères, car la rotation interne de la hanche avant est plus prononcée que dans la plupart des variations de fente. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille la fente révérence avec haltères ? Les fessiers et les quadriceps de la jambe avant font l'essentiel du travail, tandis que les adducteurs et le moyen fessier des deux jambes gèrent l'angle croisé inhabituel. Votre sangle abdominale reste engagée pour garder le torse face à l'avant pendant que les jambes bougent en diagonale. ### En quoi la fente révérence avec haltères est-elle différente d'une fente arrière ? Dans une fente arrière, le pied arrière recule tout droit dans l'alignement, mais dans la fente révérence avec haltères, le pied arrière passe derrière et en travers du corps. Ce trajet diagonal déplace davantage le travail vers l'intérieur des cuisses et les fessiers externes, et ajoute une exigence d'équilibre que la fente arrière n'a pas. ### Les débutants devraient-ils faire la fente révérence avec haltères dès le début ? Il vaut mieux apprendre le schéma croisé au poids du corps d'abord. Une fois que vous pouvez descendre et remonter sans vaciller, commencez avec des haltères légers et progressez graduellement. ### Pourquoi mon genou avant me fait-il mal ou semble-t-il forcé pendant la fente révérence avec haltères ? La position croisée tire légèrement le genou avant vers l'intérieur, donc un genou qui s'affaisse encore davantage sous charge peut s'irriter. Gardez le genou avant aligné à peu près au-dessus du deuxième orteil, raccourcissez le pas en diagonale et réduisez la charge jusqu'à ce que l'articulation travaille proprement. ### Jusqu'où descendre dans la fente révérence avec haltères ? Descendez jusqu'à ce que votre cuisse avant soit environ parallèle au sol et que votre genou arrière flotte juste au-dessus du sol. Aller plus bas n'aide que si vous pouvez garder le torse vertical et le talon avant ancré ; une profondeur obtenue en arrondissant le dos ou en penchant vers l'avant n'apporte aucun travail utile. ### Puis-je tenir les haltères aux épaules plutôt que le long du corps ? Oui, une tenue au niveau du torse remonte le centre de masse et rend l'équilibre un peu plus difficile, mais c'est une option valable. La tenue le long du corps présentée dans le placement standard garde la charge basse et facilite l'apprentissage du mouvement. ### Que puis-je faire à la place si le mouvement croisé gêne mes hanches ? Une fente arrière ou une fente latérale travaille les fessiers et les quadriceps avec moins de rotation interne de la hanche avant. Si un seul côté semble limité, vous pouvez faire le schéma révérence du côté confortable et remplacer de l'autre. ### Dois-je alterner les jambes à chaque répétition ou terminer un côté d'abord ? Alterner vous garde symétrique et donne à chaque jambe une courte pause, ce qui aide quand l'équilibre est le facteur limitant. Terminer toutes les répétitions d'un côté avant de changer facilite le ressenti et la comparaison de la force de chaque jambe. ### Quelle charge choisir pour les haltères dans cet exercice ? Utilisez nettement moins de poids que pour une fente standard, car la position croisée réduit votre stabilité. Un bon test : savoir si vous pouvez marquer une pause en bas sans que le torse parte en dérive ni que le talon avant se lève. ### Est-il normal de sentir la fente révérence avec haltères dans l'intérieur des cuisses le lendemain ? Oui, une légère courbature dans les adducteurs et le haut des hanches est attendue, surtout au début, car l'angle croisé sollicite ces zones plus qu'une fente classique. Une douleur vive pendant le mouvement, en revanche, est un signal pour réduire l'amplitude ou la charge.