# Cercle D'épaules Assis - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8726/seated-shoulder-circle/ - Media ID: 8726 - Primary muscle: Épaules - Body part: Épaules - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/8726/seated-shoulder-circle.mp4 ## Description Le cercle d'épaules assis est un exercice simple de mobilité au poids du corps, réalisé assis en tailleur au sol, les bras levés sur les côtés, les coudes fléchis et les paumes tournées vers le haut. Depuis cette position, vous dessinez des cercles lents et contrôlés avec vos épaules et vos bras, en effectuant la rotation depuis l'articulation de l'épaule plutôt qu'en fouettant les poignets. C'est l'un des mouvements d'échauffement des épaules les plus accessibles qui existent, car il ne demande ni matériel, ni charge, ni beaucoup d'espace. Ce mouvement est particulièrement utile avant tout travail de développé, de tirage ou d'exercices au-dessus de la tête. La position assise en tailleur stabilise les hanches et le bas du corps, ce qui isole le mouvement dans la ceinture scapulaire et oblige les deltoïdes et les petits muscles de la coiffe des rotateurs situés en dessous à diriger le geste. Les trapèzes supérieurs et les muscles situés entre les omoplates assistent le mouvement lorsque les omoplates glissent à chaque rotation, ce qui fait de cet exercice un excellent réveil général pour le haut du dos. Comme il se pratique sans charge, le cercle d'épaules assis convient à un large public : les employés de bureau aux épaules raides à force d'être assis, les pratiquants qui se préparent à une séance de bench ou de développé au-dessus de la tête, et toute personne qui reprend doucement l'entraînement du haut du corps après une pause. La position assise limite aussi la triche, puisque vous ne pouvez pas balancer le torse ni déplacer le mouvement comme vous le feriez debout. Pour en tirer le maximum, soignez votre installation. Asseyez-vous bien droit sur vos ischions, colonne longue, côtes alignées au-dessus du bassin, et laissez les jambes reposer confortablement en tailleur pour que rien ne tire votre posture de côté. Levez les bras à environ la hauteur des épaules, fléchissez les coudes à environ quatre-vingt-dix degrés et tournez les paumes vers le haut comme si vous tendiez deux assiettes au plafond. Les cercles doivent être tracés par le coude et l'épaule ensemble, de façon fluide et continue, sans hausser les épaules vers les oreilles. Commencez par de petits cercles et élargissez-les progressivement sur quelques répétitions, puis inversez le sens après dix à quinze rotations. Gardez la nuque relâchée et la respiration régulière tout au long de l'exercice. Si l'une des épaules accroche ou coince, réduisez le diamètre du cercle au lieu de forcer l'amplitude. C'est un exercice de contrôle, pas un étirement à forcer, et les bénéfices viennent de répétitions fluides et sans précipitation, réalisées régulièrement en début de séance. ## Instructions 1. Asseyez-vous au sol, les jambes croisées confortablement, avec votre poids réparti uniformément sur vos ischions. 2. Redressez-vous bien, allongez l'arrière de votre nuque et laissez vos épaules descendre loin des oreilles avant de commencer. 3. Levez les deux bras sur les côtés à environ la hauteur des épaules et fléchissez les coudes à environ quatre-vingt-dix degrés. 4. Tournez les paumes vers le haut, de sorte que vos avant-bras et vos mains pointent loin de votre corps. 5. Gaine légèrement votre sangle abdominale et gardez les côtes empilées au-dessus du bassin pour que le torse reste immobile. 6. Commencez à dessiner de petits cercles avec vos coudes et vos épaules, en laissant les articulations des épaules tourner de façon fluide à chaque rotation. 7. Élargissez progressivement les cercles jusqu'à atteindre un diamètre maximal confortable, sans hausser les épaules ni cambrer le dos. 8. Respirez de manière régulière et continue, en inspirant et en expirant par le nez plutôt qu'en bloquant votre respiration. 9. Après dix à quinze cercles, inversez le sens de rotation et répétez la même progression. 10. Terminez en abaissant lentement les bras sur les côtés et en secouant doucement les épaules avant votre prochain exercice. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus fréquente est le haussement d'épaules : si vos trapèzes supérieurs remontent vers vos oreilles, ce sont les épaules qui compensent au lieu de la rotation. Replacez les omoplates vers le bas et légèrement vers l'arrière, puis repartez avec des cercles plus petits. - Gardez la flexion des coudes à quatre-vingt-dix degrés constante. Beaucoup de gens tendent les bras à mesure que les cercles s'élargissent, ce qui transforme l'exercice en un balancement de bras et réduit le travail au niveau de l'articulation de l'épaule. - Les paumes restent tournées vers le haut pendant toute la série. Laisser les paumes pivoter vers l'intérieur ou vers le bas modifie le trajet de rotation et décharge la coiffe des rotateurs. - Si vous vous surprenez à pencher ou à pivoter pour aider les bras à tourner, vos cercles sont devenus trop grands. Réduisez le diamètre jusqu'à ce que le torse puisse rester immobile. - Agrandissez les cercles progressivement au fil de la série plutôt que de commencer grand. Les premières petites rotations servent d'échauffement à part entière pour l'articulation. - Évitez d'incliner la tête en avant pour regarder vos mains ; de toute façon, il est difficile de les voir depuis cette position, alors gardez le regard vers l'avant et la nuque longue. - Si la position assise en tailleur gêne vos genoux ou vos hanches, asseyez-vous sur le bord d'un tapis plié, d'un coussin ou d'un banc bas afin que vos genoux puissent descendre sous vos hanches. - Deux à trois séries de dix à quinze cercles par direction suffisent largement pour un échauffement ; plus de volume apporte peu une fois que les épaules se sentent fluides. - Bougez assez lentement pour que chaque rotation prenne deux à trois secondes. Les cercles rapides créent de l'élan et annulent l'intérêt de l'exercice. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le cercle d'épaules assis ? Il mobilise principalement les deltoïdes au niveau de l'épaule, avec une forte assistance des muscles de la coiffe des rotateurs qui dirigent le bras dans son articulation. Les trapèzes supérieurs et les muscles autour des omoplates aident à contrôler le trajet des cercles. ### Le cercle d'épaules assis est-il un exercice de force ou un échauffement ? C'est avant tout un exercice de mobilité et d'échauffement, puisqu'il se pratique sans charge. Il prépare les articulations des épaules à des développés et des tirages plus lourds plutôt qu'à développer la force en soi. ### Pourquoi les paumes sont-elles tournées vers le haut dans cet exercice ? La position des paumes vers le haut favorise la rotation externe de l'épaule, ce qui sollicite la coiffe des rotateurs sur un trajet sain et empêche les coudes de retomber. Elle rend aussi plus faciles à repérer le haussement d'épaules et la triche par rotation interne. ### Dois-je forcément m'asseoir en tailleur ? Non. La position en tailleur est simplement une position stable au sol, mais vous pouvez vous asseoir sur un banc bas, un coussin ou une chaise, tant que votre torse reste droit et que vos hanches restent immobiles pendant que les épaules bougent. ### Quelle taille doivent faire les cercles ? Commencez avec des cercles de la taille d'une balle de tennis et élargissez-les progressivement au fil de la série jusqu'à approcher votre amplitude confortable. La bonne taille est le plus grand cercle que vous pouvez tracer de façon fluide sans hausser les épaules, cambrer ni pivoter. ### Combien de répétitions et de sens de rotation dois-je faire ? Une dose typique est de dix à quinze cercles dans un sens, puis le même nombre dans le sens inverse, répété pour deux à trois séries. Le changement de sens compte, car la rotation charge l'épaule légèrement différemment selon la direction. ### Quelle est l'erreur la plus courante avec ce mouvement ? Hausser les épaules vers les oreilles est l'erreur numéro un, suivie de près par le fait de tendre les coudes, ce qui transforme l'exercice en balancement de bras. Les deux défauts déplacent le travail hors de l'articulation de l'épaule, alors surveillez vos trapèzes et gardez la flexion des coudes fixe. ### Les débutants peuvent-ils faire le cercle d'épaules assis ? Oui, c'est l'un des meilleurs points de départ pour la mobilité des épaules, car il est lent, sans charge et facile à ajuster en changeant la taille des cercles. Les débutants devraient simplement privilégier des cercles plus petits et s'arrêter à la première sensation d'accrochage. ### Que puis-je utiliser à la place si mes épaules me font mal pendant les cercles ? Réduisez d'abord la taille des cercles et, si l'inconfort persiste, passez aux balancements pendulaires ou aux glissements contre un mur, qui déplacent l'épaule selon un arc plus doux. Un accrochage persistant lors de n'importe quel exercice d'épaule justifie de le faire évaluer plutôt que de forcer. ### Quand dois-je intégrer cet exercice dans ma routine ? Utilisez-le au début de toute séance du haut du corps, en particulier avant du développé au-dessus de la tête ou du bench, et il fonctionne aussi très bien comme pause active au bureau. Une minute ou deux de cercles suffisent pour que les épaules se sentent plus libres.