# Ouverture Des Ailes En Position Assise - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8728/seated-open-wings/ - Media ID: 8728 - Primary muscle: Épaules - Body part: Épaules - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/8728/seated-open-wings.mp4 ## Description L'Ouverture des ailes en position assise est un exercice simple au poids du corps qui cible les muscles qui rapprochent vos omoplates et font tourner vos bras vers l'extérieur. Assis bien droit, vous placez vos mains sur le bas du dos, paumes tournées vers l'extérieur, puis vous ramenez vos coudes en arrière et légèrement l'un vers l'autre, de sorte que les bras s'ouvrent derrière vous comme une paire d'ailes. Comme vos propres mains appuient sur le bas du dos, elles servent de point fixe contre lequel les épaules doivent travailler, ce qui transforme ce qui ressemble à un étirement en un véritable exercice d'activation. Le travail principal vient des épaules postérieures, qui entraînent le balayage des bras vers l'arrière, tandis que les rhomboïdes et le trapèze moyen rapprochent les omoplates le long de la colonne. Les muscles de la coiffe des rotateurs, en particulier les rotateurs externes, sont fortement sollicités car les bras restent en rotation externe durant tout le mouvement. Cette combinaison en fait un exercice utile pour toute personne dont les épaules s'enroulent vers l'avant après de longues heures au bureau, ou qui veut réveiller le haut du dos avant un travail de poussée, de tirage ou au-dessus de la tête. La position assise compte plus qu'on ne le croit. S'asseoir en tailleur ou sur un siège bas avec le dos bien droit empêche de s'incliner en arrière pour simuler l'amplitude : les épaules et le haut du dos doivent alors faire le vrai travail. Un buste droit et stable vous permet aussi de sentir les omoplates glisser sur la cage thoracique, ce qui est tout l'intérêt du mouvement. Si vous vous avachissez, les omoplates s'éloignent de la colonne et l'exercice perd l'essentiel de son bénéfice. Pour bien l'exécuter, pensez au mouvement comme se produisant d'abord au niveau des omoplates. Partez avec les coudes devant le buste, puis serrez-les en arrière et légèrement l'un vers l'autre, en gardant les mains ancrées sur le bas du dos. Marquez une pause dans la position ouverte, poitrine relevée, puis ramenez les coudes vers l'avant de façon contrôlée. L'amplitude est volontairement modeste ; forcer davantage signifie généralement cambrer le bas du dos ou hausser les épaules, ce qui n'aide en rien. Comme il ne demande aucun matériel et très peu d'espace, l'Ouverture des ailes en position assise s'intègre facilement aux échauffements, aux routines de pauses au bureau et aux programmes de rééducation de l'épaule. Il se marie bien avec les écartés à l'élastique et les face pulls les jours de force, et il est assez doux pour être pratiqué quotidiennement par les personnes qui reconstruisent le contrôle de leurs omoplates. Gardez un effort modéré, une respiration régulière, et arrêtez-vous avant toute sensation de pincement à l'avant de l'épaule ou de gêne dans le bas du dos. ## Instructions 1. Asseyez-vous bien droit au sol, jambes croisées, ou sur un siège bas et ferme, avec le poids réparti également sur les deux ischions et la colonne bien droite. 2. Placez les deux mains sur le bas du dos, doigts pointant vers le bas ou légèrement vers l'intérieur, paumes posées au niveau de la ceinture. 3. Abaissez vos épaules loin de vos oreilles et relevez légèrement le devant de la poitrine afin que le haut du dos soit allongé plutôt qu'arrondi. 4. Gainez légèrement le tronc et gardez la tête alignée au-dessus des côtes, regard vers l'avant, de sorte que rien ne bouge à part les épaules et les bras. 5. Depuis cette position, balayez vos coudes en arrière et légèrement l'un vers l'autre, en laissant vos bras tourner vers l'extérieur pendant que vos omoplates se rapprochent le long de la colonne. 6. Maintenez la position ouverte une à deux secondes, poitrine relevée et mains toujours fermement appuyées sur le bas du dos. 7. Ramenez lentement vos coudes vers l'avant, en laissant les omoplates glisser l'une vers l'autre sans laisser vos épaules s'enrouler ou s'avachir. 8. Expirez quand les coudes s'ouvrent vers l'arrière, inspirez quand ils reviennent vers l'avant, en gardant la respiration fluide et continue. 9. Terminez votre série, puis retirez les mains du bas du dos et faites rouler brièvement les épaules pour récupérer avant la série suivante. ## Conseils et astuces - Les mains sur le bas du dos constituent votre point de résistance ; appuyez-les légèrement pendant que les coudes s'ouvrent, afin que les épaules postérieures aient quelque chose à combattre au lieu de simplement balayer dans le vide. - Si vous sentez un pincement à l'avant d'une épaule, réduisez l'amplitude de recul des coudes ; la position ouverte doit donner une sensation de contraction forte, pas de tension douloureuse. - L'erreur fréquente consiste à hausser les épaules quand les coudes partent en arrière, ce qui échange le travail des épaules postérieures contre de la tension dans le cou. Gardez la distance entre vos oreilles et vos épaules constante durant tout l'exercice. - Ne cambrez pas le bas du dos pour faire voyager les bras plus loin. Cette amplitude supplémentaire vient de la colonne, pas des épaules, et elle retire la tension des muscles que vous cherchez à travailler. - Gardez les coudes à hauteur d'épaule ou légèrement en dessous ; les monter trop haut transforme l'exercice en travail du trapèze supérieur et déplace l'effort loin des omoplates. - Si vos hanches sont raides et que la position en tailleur vous fait basculer en arrière, asseyez-vous sur le bord d'un coussin ou d'un banc bas pour que le bassin reste de niveau et la colonne bien droite. - Pensez omoplates d'abord : les bras suivent simplement les omoplates quand elles se rapprochent. Si vos omoplates ne bougent pas, la série paraîtra creuse quelle que soit la distance parcourue par les coudes. - Utilisez des tempos lents et des pauses volontaires plutôt que des répétitions rapides ; cet exercice récompense le contrôle bien plus que la vitesse. - Commencez par des séries au poids du corps avant d'ajouter une tension avec un élastique. Ajouter de la résistance trop tôt fait généralement reprendre le rôle stabilisateur aux poignets ou au bas du dos. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille l'Ouverture des ailes en position assise ? Les épaules postérieures font le travail principal quand les coudes balayent vers l'arrière, soutenues par les rhomboïdes et le trapèze moyen, qui rapprochent les omoplates. Les rotateurs externes de la coiffe des rotateurs assistent, car les bras restent en rotation externe durant tout le mouvement. ### L'Ouverture des ailes en position assise est-elle un exercice de force ou un étirement ? Il fonctionne comme un exercice d'activation à dominante force : vos mains ancrées sur le bas du dos donnent aux épaules postérieures et au haut du dos quelque chose à combattre quand les coudes s'ouvrent. Il produit aussi une légère sensation d'ouverture dans la poitrine, mais l'objectif reste le travail musculaire, pas l'étirement passif. ### Pourquoi mes mains doivent-elles être sur le bas du dos pendant l'Ouverture des ailes en position assise ? Les mains créent un point fixe qui limite la course des bras, si bien que les muscles des épaules doivent tirer activement les coudes en arrière au lieu que les bras dérivent librement. Appuyer doucement les paumes augmente la résistance. ### Les débutants peuvent-ils faire l'Ouverture des ailes en position assise ? Oui, c'est un exercice très accessible aux débutants, car la charge est votre propre corps et l'amplitude est réduite. Commencez par de courtes séries de huit à douze répétitions lentes et concentrez-vous sur la sensation de rapprochement des omoplates. ### Jusqu'où mes coudes doivent-ils reculer dans l'Ouverture des ailes en position assise ? Ouvrez les coudes jusqu'au point où la poitrine reste haute et les épaules restent basses, généralement avec les coudes environ alignés avec les flancs du buste ou légèrement en arrière. Si vous devez cambrer le dos ou hausser les épaules pour aller plus loin, vous avez dépassé votre amplitude utile. ### Mon bas du dos se cambre quand mes coudes reculent. Comment corriger cela ? Allégez le gainage du tronc et réduisez légèrement l'amplitude, en gardant les côtes empilées au-dessus du bassin. Vous pouvez aussi vous asseoir contre un mur avec seulement un petit espace derrière vous : cela donne un retour immédiat dès que la colonne commence à trop s'étendre. ### Que puis-je substituer à l'Ouverture des ailes en position assise si être assis au sol est inconfortable ? Le même balayage des coudes avec les mains sur le bas du dos fonctionne assis sur un banc ou une chaise, ou debout avec une posture bien droite. Les écartés à l'élastique et les contractions d'omoplates en position ventrale ciblent des muscles similaires si vous avez besoin d'une option entièrement différente. ### Combien de séries et de répétitions d'Ouverture des ailes en position assise dois-je faire ? Deux à trois séries de dix à quinze répétitions lentes fonctionnent bien en échauffement ou en routine quotidienne pour les épaules. Marquez une pause d'une à deux secondes dans la position ouverte et privilégiez la contraction plutôt que l'ajout de répétitions. ### L'Ouverture des ailes en position assise est-elle sans danger pour des épaules douloureuses ou sensibles ? L'exercice est généralement peu chargé et facile à adapter en réduisant l'amplitude, mais arrêtez-vous en cas de douleur vive, de pincement à l'avant de l'épaule ou de picotements le long du bras. Si les symptômes persistent, faites valider le mouvement par un professionnel qualifié avant de continuer.