# Squat Chaise À Une Jambe À La Machine Smith - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8804/smith-single-leg-chair-squat/ - Media ID: 8804 - Primary muscle: Quadriceps - Body part: Cuisses - Equipment: Machine Smith - Video: https://fitwill.app/videos/8804/smith-single-leg-chair-squat.mp4 ## Description Le squat chaise à une jambe à la machine Smith est un squat sur une jambe réalisé dans une machine Smith, avec un banc ou une chaise placé derrière vous comme repère de profondeur et cible de sécurité. Le trajet fixe de la barre de la machine Smith supprime les exigences d'équilibre d'un squat sur une jambe avec charges libres, ce qui vous permet de charger la jambe de travail pendant que le banc vous offre une position basse claire et reproductible vers laquelle vous asseoir. Ce mouvement mérite sa place dans un programme pour les jambes parce qu'il révèle et corrige les déséquilibres entre les deux côtés. Comme la machine Smith soutient la charge à votre place, vous pouvez solliciter une jambe à la fois avec beaucoup plus de poids que ce que vous pourriez gérer dans un pistol squat ou un squat unilatéral sans support, ce qui le rend utile pour les pratiquants en rééducation d'un côté plus faible, les coureurs et cyclistes qui veulent équilibrer leur force de poussée, ou toute personne ayant dépassé les squats bilatéraux à la machine Smith. Le travail principal vient des quadriceps de la jambe d'appui, qui étendent le genou sur toute l'amplitude. Les fessiers et les ischio-jambiers de la jambe de travail assurent l'extension de la hanche, surtout quand vous poussez pour vous relever du banc, et les mollets et les muscles du pied travaillent pour vous maintenir stable sur un seul appui. La position haute de la barre sur les trapèzes supérieurs garde votre buste plus vertical que dans un squat avec barre, ce qui déplace l'accent vers l'avant de la cuisse. Le réglage compte plus ici que dans la plupart des squats à la machine Smith. La hauteur du banc détermine votre position basse : il doit correspondre à peu près à la hauteur de votre genou pour pouvoir vous asseoir avec contrôle plutôt que de vous écraser dessus. La hauteur de la barre et le placement de votre pied doivent vous permettre de descendre verticalement pendant que le banc vous rattrape à la bonne profondeur. Si votre pied est trop en avant, vous vous plierez aux hanches ; trop en arrière et votre genou dépassera vos orteils sous charge. L'exécution est simple mais ne pardonne pas la précipitation. Décrochez la barre, avancez légèrement un pied ou laissez la jambe sans charge se fléchir derrière vous, puis descendez sous contrôle jusqu'à ce que vos hanches touchent légèrement le banc. Effleurez le banc sans vous y reposer, puis poussez à travers tout le pied pour vous relever. Le trajet fixe de la barre signifie que c'est votre corps qui doit s'adapter à la machine, donc de petits ajustements dans la largeur de stance et la distance par rapport au banc changent complètement la sensation du mouvement. Gardez une charge modérée pour vos premières séances. Le travail sur une jambe avec une barre sur le dos double instantanément la charge sur une seule jambe, et le trajet fixe de la machine Smith ne vous laisse aucune marge pour vous décaler et sauver une répétition. Réglez les butées de sécurité ou vérifiez que le mécanisme de verrouillage de la barre fonctionne avant chaque série. ## Instructions 1. Placez un banc plat à l'intérieur de la machine Smith, derrière la barre, à peu près à hauteur de genou, de sorte que le fait de vous asseoir en arrière depuis le trajet de la barre amène vos hanches sur le banc. 2. Réglez la barre à hauteur de poitrine et posez-la sur vos trapèzes supérieurs avec une prise légèrement plus large que vos épaules, les coudes pointant vers le bas. 3. Placez-vous sous la barre, les pieds écartés à la largeur des hanches, puis décalez-vous pour que votre pied de travail soit à plat et centré sous la barre, l'autre pied étant soit fléchi derrière vous, soit levé avec le genou vers l'avant. 4. Décrochez la barre en la faisant pivoter hors des crochets de sécurité, gainez votre sangle abdominale et transférez tout votre poids sur la jambe de travail. 5. Inspirez, puis poussez vos hanches en arrière et fléchissez le genou de la jambe de travail pour descendre tout droit le long du trajet fixe de la machine, vers le banc. 6. Descendez jusqu'à ce que vos hanches touchent légèrement le banc, en gardant le talon de la jambe de travail à plat et votre tibia aligné à peu près au-dessus de votre pied. 7. Marquez une brève pause sans décharger votre poids sur le banc, puis expirez et poussez à travers le talon et le milieu du pied pour remonter jusqu'à la station debout complète. 8. Effectuez toutes les répétitions sur une jambe, puis reposez la barre, changez de jambe et égalez le nombre de répétitions de l'autre côté. 9. Réajustez la position de votre pied et regainez-vous entre les répétitions si vous sentez que vous quittez le trajet de la barre. ## Conseils et astuces - Ajustez la hauteur du banc avant d'ajouter de la charge. Si le banc est trop bas, vous arrondirez le bas du dos pour l'atteindre ; s'il est trop haut, vous raccourcirez l'amplitude et perdrez l'essentiel du bénéfice. - L'erreur la plus fréquente est de tomber sur le banc au lieu de descendre vers lui. Si vous entendez un bruit sourd, ralentissez la descente sur deux temps. - Gardez votre poids réparti sur tout le pied, pas sur les orteils. Basculez vers l'avant sur la plante du pied de travail est le signe que le banc est trop proche ou que la charge est trop lourde. - Ne laissez pas la jambe sans charge toucher le sol pour vous équilibrer en pleine série. Si elle tape sans cesse le sol, réduisez d'abord la charge avant de réduire l'amplitude. - Gardez une légère inclinaison vers l'avant, comparable à celle d'un squat sur box. Se tenir parfaitement vertical sur une jambe force le genou à avancer trop loin. - Commencez avec la barre seule ou des plaques légères jusqu'à ce que le genou de votre jambe de travail se déplace de façon fluide au-dessus de votre pied ; une instabilité en position basse signifie que la charge dépasse votre stabilité. - Testez la position du banc avec une barre à vide et une répétition lente de chaque côté avant de charger. Quelques centimètres de changement de stance modifient totalement le mouvement. - Égalez jambe gauche et jambe droite par nombre de répétitions et par charge, pas par effort. Laissez le côté le plus faible fixer la norme pour que l'écart se resserre plutôt que de s'agrandir. - Réglez les butées de sécurité de la machine Smith juste en dessous de votre position assise basse, comme assurance contre une répétition ratée. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le squat chaise à une jambe à la machine Smith ? Les quadriceps de la jambe de travail font l'essentiel du travail lors de l'extension du genou, avec les fessiers et les ischio-jambiers qui vous propulsent depuis le banc. Les mollets et les muscles du pied contribuent à la stabilité, puisque vous êtes en équilibre sur une seule jambe. ### Le squat chaise à une jambe à la machine Smith est-il adapté aux débutants ? Oui, avec une charge légère ou sans charge additionnelle. Le trajet fixe de la barre de la machine Smith et la cible que constitue le banc en font l'un des moyens les plus sûrs d'apprendre le squat sur une jambe, mais les débutants devraient d'abord maîtriser le squat chaise bilatéral à la machine Smith. ### Quelle hauteur de banc pour le squat chaise à une jambe à la machine Smith ? Réglez-le à environ hauteur de genou pour que votre cuisse arrive à peu près parallèle au sol en position basse. Un banc plus bas augmente l'amplitude et la difficulté ; un banc plus haut facilite le mouvement mais réduit le travail. ### Dois-je m'asseoir complètement sur le banc pendant le squat chaise à une jambe à la machine Smith ? Non. Effleurez le banc pour marquer la profondeur, puis repoussez pour remonter. S'asseoir complètement et marquer une pause décharge la jambe de travail et transforme chaque répétition en deux mouvements distincts. ### Où doit se trouver la barre pendant le squat chaise à une jambe à la machine Smith ? Posez-la sur vos trapèzes supérieurs, comme pour un squat avec barre, coudes tirés vers le bas plutôt qu'écartés vers l'arrière. La tenir plus bas sur les épaules peut vous tirer vers une inclinaison avant à mesure que la fatigue s'installe. ### Que faire si mon genou me fait mal pendant le squat chaise à une jambe à la machine Smith ? Vérifiez que votre talon reste à plat et que votre genou s'aligne au-dessus de votre pied au lieu de rentrer vers l'intérieur, puis réduisez la charge ou remontez le banc pour raccourcir l'amplitude. Une gêne persistante est une raison d'arrêter et de faire évaluer le problème. ### Puis-je remplacer le squat chaise à une jambe à la machine Smith par une version avec charges libres ? Oui, vous pouvez réaliser un squat unilatéral au poids du corps vers un banc, ou tenir un haltère devant vous pour la charge. Les versions avec charges libres exigent davantage d'équilibre, donc utilisez moins de charge externe qu'à la machine Smith. ### En quoi le squat chaise à une jambe à la machine Smith diffère-t-il d'un squat classique à la machine Smith ? Travailler une jambe à la fois double à peu près la charge supportée par chaque jambe, met en évidence les déséquilibres et exige beaucoup plus de stabilité unilatérale, même si la machine guide la barre. La plupart des pratiquants ont besoin d'une charge totale nettement inférieure à celle utilisée pour les squats bilatéraux. ### Pourquoi est-ce que je perds l'équilibre en bas du squat chaise à une jambe à la machine Smith ? Le trajet fixe de la barre force votre corps à rester sur une seule ligne verticale, donc un placement du pied trop en avant ou trop en arrière vous en éloigne. Retestez avec une barre à vide et ajustez votre stance jusqu'à ce que la descente soit fluide avant d'ajouter de la charge.