# Écarté Allongé Au Sol - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8809/lying-floor-fly/ - Media ID: 8809 - Primary muscle: Poitrine - Body part: Poitrine - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/8809/lying-floor-fly.mp4 ## Description L'écarté allongé au sol est un exercice de pectoraux au poids du corps, réalisé au sol. Vous vous allongez sur le dos, les bras tendus de chaque côté à hauteur d'épaules, puis vous balayez les deux bras vers le haut et vers l'intérieur au-dessus de la poitrine jusqu'à ce que vos mains se rejoignent, avant de les ramener en arrière dans un grand arc. Comme il n'utilise ni haltères, ni poulies, ni machines, le mouvement repose entièrement sur votre propre contrôle musculaire, ce qui en fait l'un des moyens les plus accessibles d'apprendre ce qu'est un vrai mouvement d'écarté. L'exercice cible principalement la poitrine, plus précisément le faisceau sternal du pectoralis major, responsable de l'adduction horizontale des bras. Les épaules avant assistent tout au long du mouvement, et garder les bras presque tendus maintient aussi une légère activation des coudes, des poignets et des muscles stabilisateurs. Comme le sol limite la course des bras derrière le torse, l'amplitude en bas est naturellement réduite, ce qui en fait une option plus douce pour les articulations qu'un écarté profond sur banc. Cette version convient aux débutants qui apprennent le mouvement d'écarté avant d'ajouter une charge, aux personnes qui s'entraînent à la maison sans matériel, et à toutes celles qui recherchent un mouvement de poitrine contrôlé et peu chargé pour l'échauffement, les jours de récupération ou en finisher à hautes répétitions. C'est aussi un choix fréquent dans les circuits au sol et les séances axées sur la mobilité, où descendre et remonter d'un banc n'est pas pratique. Le placement compte plus qu'on ne le croit. S'allonger à plat, avec la tête, le haut du dos et le bassin en contact avec le sol, empêche la cage thoracique de se ouvrir et évite que le bas du dos ne se creuse pendant le mouvement. Les bras alignés avec les épaules créent le bon arc de mouvement ; les laisser dériver vers les hanches ou vers la tête change les fibres qui travaillent. Une légère flexion des coudes protège l'articulation sans transformer l'écarté en développé. Pour bien exécuter le mouvement, déplacez vos bras comme si vous enlaaciez un grand tonneau. Les paumes peuvent rester ouvertes et détendues, tournées vers le plafond en bas, puis se rapprocher légèrement l'une de l'autre à mesure que les mains se rejoignent au-dessus de la poitrine. La contraction en haut doit donner l'impression d'une vraie compression de la poitrine, pas d'un claquement de mains. Redescendez les bras avec le même contrôle, en résistant à la gravité plutôt qu'en les laissant retomber au sol. Comme la résistance provient uniquement du poids du corps et de la tension de position, l'écarté allongé au sol récompense les répétitions élevées, les tempos lents et les pauses en haut. Progressez en ralentissant la phase descendante, en ajoutant une brève contraction quand les mains se rejoignent, ou en intégrant le mouvement dans une série d'échauffement avant le travail de développé. Si vous le sentez surtout à l'avant des épaules ou dans la nuque, réduisez l'amplitude et recentrez-vous sur le rapprochement des bras par la poitrine plutôt que sur un soulèvement depuis les épaules. ## Instructions 1. Allongez-vous à plat sur le dos sur un tapis ou un espace de sol dégagé, la tête, le haut du dos et le bassin posés au sol, les jambes tendues ou les genoux fléchis pour votre confort. 2. Tendez les deux bras sur les côtés pour former un T avec le torse, à hauteur d'épaules, paumes vers le plafond et doigts détendus. 3. Pressez doucement le bas du dos vers le sol et gainez le buste pour que la cage thoracique reste basse pendant toute la série. 4. Gardez une très légère flexion fixe des deux coudes et conservez-la pendant tout le mouvement. 5. Balayez les deux bras vers le haut et vers l'intérieur dans un grand arc au-dessus de la poitrine, comme si vous enlaaciez un grand tonneau, jusqu'à ce que vos mains se rejoignent au-dessus de votre haut de poitrine. 6. En haut, contractez la poitrine un instant paumes jointes ou presque, les bras restant presque tendus et les coudes souples. 7. Reprenez lentement l'arc en sens inverse en ramenant les bras vers la position de départ en T, sous contrôle, sans les laisser claquer au sol. 8. Soufflez en rapprochant les bras et inspirez en les ramenant vers l'extérieur. 9. Terminez vos répétitions, puis reposez-vous les bras le long du corps avant de vous relever. 10. Réajustez la position de votre dos et regainez le buste avant chaque nouvelle série si vous vous êtes reposé au sol. ## Conseils et astuces - Si le bas de votre dos se creuse et se décolle du sol quand vos mains se rapprochent, fléchissez les genoux et posez les pieds à plat pour stabiliser le bassin avant de continuer. - L'erreur classique consiste à pousser les bras vers le haut comme dans un pompier, avec un mouvement vertical ; la trajectoire doit être un arc latéral, les coudes restant écartés et à hauteur d'épaules en position basse. - Ne laissez pas les coudes se plier davantage quand les bras commencent à être lourds ; une flexion croissante transforme l'écarté en développé au sol et retire du travail à la poitrine. - Si vos mains se claquent violemment en haut, vous allez trop vite ; touchez-vous légèrement et maintenez plutôt la contraction une à deux secondes. - Gardez la tête posée au sol au lieu de la soulever pour regarder vos bras ; tendre la nuque est une source fréquente de tension dans cette position. - Comme il n'y a pas de charge externe, la poitrine ne reste sollicitée que si vous contrôlez le tempo ; essayez une phase descendante de trois secondes à chaque répétition. - Arrêtez l'arc au point où votre poitrine ressent un étirement confortable plutôt que de forcer les bras vers le sol ; le sol fixe de toute façon une limite sécuritaire à l'amplitude finale. - Si vous sentez surtout l'avant des épaules, placez les bras légèrement sous le niveau des épaules au départ et concentrez-vous sur le rapprochement des bras vers la ligne médiane du corps. - Échauffez la ceinture scapulaire avec quelques cercles de bras lents avant de commencer, car la position d'écarté place les bras à la limite externe de leur amplitude confortable quand ils sont froids. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille l'écarté allongé au sol ? La poitrine, en particulier la partie sternale du pectoralis major, est le muscle principal, car c'est elle qui rapproche les bras. Les épaules avant assistent, et les muscles qui maintiennent votre posture au sol travaillent légèrement pour vous stabiliser. ### L'écarté allongé au sol est-il un bon exercice pour les débutants ? Oui. Sans charge externe et avec une amplitude naturellement limitée par le sol, c'est l'un des moyens les plus sûrs d'apprendre le mouvement d'écarté avant de passer aux écartés avec haltères ou aux poulies sur banc. ### Quelle est la différence entre l'écarté allongé au sol et un écarté avec haltères sur banc ? Sur un banc, les bras peuvent descendre sous le niveau du torse, ce qui augmente l'étirement de la poitrine et la charge utilisable. Au sol, le sol arrête la descente, donc l'amplitude est plus courte mais l'articulation de l'épaule est protégée d'un étirement excessif. ### Mes coudes doivent-ils être pliés ou tendus pendant l'écarté allongé au sol ? Gardez une petite flexion fixe des coudes pendant tout le mouvement. Les bras complètement verrouillés peuvent solliciter les articulations des coudes, tandis que plier davantage pendant la répétition transforme le mouvement en développé et réduit le travail de la poitrine. ### Comment rendre l'écarté allongé au sol plus difficile sans matériel ? Ralentissez la phase descendante à trois ou quatre secondes, marquez une pause et contractez pendant deux secondes chaque fois que vos mains se rejoignent, ou ajoutez des répétitions. Vous pouvez aussi réaliser l'écarté en poussant légèrement les bras contre une résistance légère, avec un élastique placé autour des poignets. ### Pourquoi je le sens plus dans les épaules que dans la poitrine ? Cela signifie généralement que les bras bougent depuis les épaules au lieu d'être rapprochés vers la ligne médiane du corps. Abaissez légèrement vos bras au départ, réduisez un peu l'amplitude et concentrez-vous sur le rapprochement des coudes et des mains devant la poitrine. ### Puis-je faire l'écarté allongé au sol tous les jours ? Comme la résistance est faible, il peut être utilisé souvent comme exercice d'échauffement ou d'activation. Si vous l'entraînez jusqu'à la fatigue musculaire, traitez-le comme n'importe quel exercice de poitrine et accordez une journée de récupération entre les séances plus dures. ### Que puis-je utiliser à la place de l'écarté allongé au sol si je n'ai pas de tapis ? N'importe quelle surface ferme et confortable, comme de la moquette, convient très bien. Évitez un sol dur si vous allonger à plat gêne votre colonne, et pensez à une serviette pliée sous la tête et le bassin. ### Combien de répétitions dois-je faire de l'écarté allongé au sol ? Comme la charge est limitée, les répétitions élevées fonctionnent le mieux, autour de 12 à 20 ou plus. Visez l'arrêt quand vous sentez une brûlure nette dans la poitrine plutôt que de compter jusqu'à un chiffre fixe sans tenir compte de la qualité du mouvement.