# Chenille Et Mountain Climbers - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8816/inchworm-and-mountain-climbers/ - Media ID: 8816 - Primary muscle: Abdominaux - Body part: Corps complet - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/8816/inchworm-and-mountain-climbers.mp4 ## Description La chenille et mountain climbers combine deux grands classiques au poids du corps en une seule séquence fluide. Vous partez debout, vous basculez vers l'avant pour avancer les mains au sol jusqu'à la position de planche haute, vous enchaînez une série de mountain climbers depuis cette position, puis vous ramenez les mains et vous vous redressez bien droit. Comme vous répétez ce cycle en répétitions ou en temps, l'exercice sert à la fois de drill de force et de travail de conditionnement, ce qui explique sa présence si fréquente dans les échauffements, les circuits bootcamp et les entraînements à la maison qui doivent couvrir beaucoup de travail sans équipement. Le mouvement joue un double rôle. La descente et le retour chargent vos ischio-jambiers et vos mollets dans une flexion profonde de hanches, tout en obligeant votre sangle abdominale à rester gainée pendant que votre poids se déplace au-dessus des mains. La partie mountain climbers fait ensuite monter la demande sur vos épaules, vos fléchisseurs de hanche et vos abdominaux, puisque vous drivez vos genoux tout en tenant une planche stable sur les bras tendus. Bien exécuté, votre tronc travaille du début à la fin, sans jamais vraiment récupérer entre les deux moitiés de l'exercice. Le placement compte plus qu'on ne le croit. La position de vos mains et de vos pieds lors de la descente détermine si vous arrivez dans une planche propre et solide, ou dans une planche molle avec des hanches qui s'affaissent et des mains plantées trop loin devant les épaules. Visez une fin de walkout avec les poignets empilés sous les épaules, les jambes tendues mais non verrouillées, et une longue ligne de la tête aux talons avant de commencer à drivez les genoux. Pour bien exécuter l'exercice, privilégiez le contrôle plutôt que la vitesse. Basculez au niveau des hanches avec un léger fléchissement des genoux, posez les paumes à plat, et avancez les mains par petits pas afin que votre torse reste long au lieu de s'effondrer. Enchaînez vos mountain climbers à un rythme régulier, en gardant les hanches stables et immobiles plutôt qu'en les faisant rebondir vers le plafond. Au retour, ramenez les mains par petits pas et laissez vos ischio-jambiers sentir l'étirement pendant que vous vous enroulez vers la position debout, une vertèbre à la fois. Cette séquence convient à un large éventail de pratiquants. Les débutants peuvent tout ralentir et même ajouter une flexion des genoux au retour, tandis que les pratiquants plus avancés l'utilisent comme échauffement ou comme finisseur métabolique. Il vous faut seulement quelques mètres carrés de sol et, idéalement, un tapis d'exercice pour amortir vos paumes et l'avant de vos pieds. Quelques points de sécurité pratiques : répartissez votre poids sur toute la paume plutôt que de le laisser choir sur les poignets, et fléchissez davantage les genoux lors de la bascule si vos ischio-jambiers ou votre bas du dos se sentent tirés. Respirez régulièrement tout au long de l'exercice au lieu de bloquer votre respiration pendant la planche, et arrêtez la série dès que vos hanches commencent à s'affaisser, car une position de planche fatiguée est là où la technique se dégrade en premier. ## Instructions 1. Tenez-vous bien droit à une extrémité d'un tapis d'exercice, pieds à peu près à largeur de hanches, bras relâchés le long du corps. 2. Basculez vers l'avant au niveau des hanches avec une légère flexion des genoux et posez les deux paumes à plat sur le tapis devant vos pieds, doigts écartés. 3. Avancez les mains par petits pas, en gardant les jambes aussi tendues que confortable, jusqu'à ce que vos poignets soient directement sous vos épaules en planche haute, avec une ligne droite de la tête aux talons. 4. Gainez vos abdominaux et contractez vos fessiers pour que vos hanches restent de niveau et que votre bas du dos ne s'affaisse pas vers le sol. 5. Depuis la planche, ramenez un genou vers votre poitrine, reposez le pied, puis ramenez le genou opposé, en alternant à un rythme régulier de mountain climbers pour le nombre de répétitions choisi de chaque côté. 6. Gardez les épaules empilées au-dessus des poignets et les hanches immobiles pendant les drives de genoux, sans les laisser rebondir de haut en bas. 7. Après votre dernier drive de genou, ramenez les mains vers vos pieds par petits pas, en gardant le core serré pour que votre torse ne s'effondre pas. 8. Une fois vos mains à côté de vos pieds, fléchissez légèrement les genoux et enroulez votre colonne pour revenir à la position debout complète, la tête se relevant en dernier. 9. Expirez pendant la bascule et la descente des mains, respirez régulièrement pendant les mountain climbers, et inspirez pendant le retour des mains et le redressement. 10. Réajustez votre position et reprenez votre gainage avant de démarrer la répétition suivante, pour que chaque descente commence depuis une position debout droite et organisée. ## Conseils et astuces - Si vos ischio-jambiers vous bloquent lors de la bascule, fléchissez davantage les genoux au lieu d'arrondir votre bas du dos pour atteindre le sol. - Vérifiez la position de vos mains avant de commencer les drives de genoux ; les poignets doivent être sous vos épaules, pas plus loin devant, sinon les mountain climbers surchargeront vos épaules. - L'erreur la plus courante est de laisser les hanches s'affaisser ou monter en pike pendant la planche. Filme-toi une fois de côté pour voir ce que tes hanches font réellement quand tu fatigues. - Gardez le drive de genou des mountain climbers contrôlé. Les précipiter transforme généralement le drill en rebond de hanches plutôt qu'en exercice pour le core. - Écartez les doigts et poussez légèrement le sol avec le haut du dos pour protéger vos poignets pendant la tenue de planche. - Avancez les mains par petits pas plutôt que de plonger directement dans une planche longue d'un seul geste ; la version par petits pas garde votre core engagé tout du long. - Au retour, arrêtez-vous quand vos mains sont à côté de vos pieds, pas au-delà, pour pouvoir vous redresser sans déplacer vos pieds. - Si vos poignets vous gênent, essayez de fermer les poings et de vous soutenir sur les phalanges, ou faites la portion planche sur une surface surélevée comme un banc bas. - Commencez avec 4-6 mountain climbers de chaque côté par descente et progressez à partir de là ; il est facile de sous-estimer à quel point la tenue de planche s'accumule sur une série. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille la chenille et mountain climbers ? L'exercice sollicite votre core du début à la fin : la descente et le retour des mains chargent les ischio-jambiers et les mollets, tandis que la partie mountain climbers ajoute du travail pour les épaules, les fléchisseurs de hanche et les abdominaux. Voyez-le avant tout comme un drill du corps entier avec un accent sur le tronc. ### La chenille et mountain climbers est-elle adaptée aux débutants ? Oui, car chaque partie peut être adaptée. Les débutants peuvent plier généreusement les genoux lors de la bascule, avancer les mains sur une distance plus courte, exécuter les mountain climbers lentement, ou passer sur les genoux pour la portion planche le temps que la force du core se développe. ### Pourquoi ai-je le bas du dos et les ischio-jambiers tendus quand je me baisse pour commencer la chenille et mountain climbers ? Cela signifie généralement que vos ischio-jambiers limitent votre bascule vers l'avant, et que votre bas du dos compense en s'arrondissant. Pliez davantage les genoux pendant la bascule et la descente des mains, et la tension devrait se déplacer hors de votre dos pendant que vos ischio-jambiers gagnent progressivement en amplitude. ### Jusqu'où dois-je avancer les mains avant de commencer les mountain climbers ? Avancez jusqu'à ce que vos poignets soient directement sous vos épaules et que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Aller trop loin met une charge supplémentaire sur les épaules ; s'arrêter trop court rend les mountain climbers à l'étroit. ### Mes hanches rebondissent de haut en bas pendant les mountain climbers. Comment corriger cela ? Le rebond se produit quand les drives de genoux viennent des hanches plutôt des abdominaux. Ralentissez le tempo, gardez les hanches de niveau avec un gainage volontaire, et pensez à tirer chaque genou avec le bas des abdominaux plutôt qu'à fouetter la jambe vers le haut. ### Puis-je faire la chenille et mountain climbers tous les jours ? À doses modérées, par exemple quelques descentes dans un échauffement, vous pouvez le pratiquer presque tous les jours car la charge est légère. Si vous l'utilisez comme finisseur de conditionnement intensif avec beaucoup de répétitions, traitez-le comme toute séance éprouvante et laissez-vous récupérer entre les séances. ### Que puis-je faire comme substitution si je ne peux pas tenir une planche complète au sol ? Effectuez la descente des mains vers une surface surélevée comme un banc ou une chaise stable, et faites les mountain climbers avec les mains sur cette surface. Vous conservez la bascule, la marche des mains et le schéma de drive de genoux, tout en retirant une grande part de la charge sur les poignets et les épaules. ### Combien de répétitions de chenille et mountain climbers dois-je faire ? Un point de départ pratique est 5-8 descentes avec 4-6 mountain climbers de chaque côté dans chaque planche. Ajustez ensuite selon l'usage : en échauffement, moins de répétitions suffisent ; en finisseur, vous pouvez accumuler davantage de volume. ### Ai-je besoin d'un tapis d'exercice pour la chenille et mountain climbers ? Ce n'est pas obligatoire, mais un tapis rend l'exercice nettement plus confortable car vos paumes et l'avant de vos pieds appuient au sol de façon répétée. N'importe quelle surface antidérapante convient si vous n'avez pas de tapis. ### Mes pieds doivent-ils rester en place pendant les mountain climbers ? Oui, vos pieds restent en place et seuls les genoux bougent, chaque pied revenant à sa position de départ après chaque drive. Si vos pieds avancent progressivement, votre position de planche dérive et vous devez réajuster vos hanches avant de continuer.