# Soulevé De Terre Jambes Tendues À La Barre EZ

- Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8820/ez-barbell-stiff-legged-deadlift/
- Media ID: 8820
- Primary muscle: Ischio-jambiers
- Body part: Jambes
- Equipment: Barre EZ
- Video: https://fitwill.app/videos/8820/ez-barbell-stiff-legged-deadlift.mp4

## Description

Le soulevé de terre jambes tendues à la barre EZ est un mouvement de charnière de hanche qui charge les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos à l'aide d'une barre EZ tenue devant le corps. Contrairement au soulevé de terre classique, les genoux restent quasiment tendus tout au long de la série, ce qui déplace l'accent des quadriceps vers l'arrière des cuisses et les hanches. La prise coudée de la barre EZ se loge aussi plus confortablement dans les mains que celle d'une barre droite pour beaucoup de pratiquants, ce qui compte lorsqu'on tient une charge modérée pour des séries plus longues.

Cet exercice est utile à presque tous ceux qui veulent des ischio-jambiers et des fessiers plus forts et plus résistants. Sprinteurs, athlètes de sports collectifs et pratiquants amateurs tirent tous profit du travail de la charnière de hanche, car les soulevés de terre jambes tendues construisent la force nécessaire pour absorber les impacts et étendre la hanche de façon puissante. C'est aussi un choix fréquent pour les pratiquants chez qui un soulevé de terre avec barre depuis le sol aggrave les douleurs lombaires, puisque le mouvement commence et se termine en position haute, sans nécessiter de tirage depuis le sol.

L'installation compte ici plus que dans la plupart des variantes de charnière. Avec les genoux presque tendus, tout arrondissement du bas du dos place la charge directement sur la colonne vertébrale au lieu des hanches : la barre doit donc rester proche des jambes et la poitrine doit rester fière. L'amplitude du buste dans cet exercice est longue : la barre descend d'une position debout vers le sol en glissant le long des tibias, avant que les hanches ne se propulsent de nouveau vers l'avant pour se redresser.

L'exécution est une question d'équilibre entre deux positions. En haut, vous êtes debout, la barre pendant le long des bras contre vos cuisses ; en bas, votre buste est penché en avant, vos hanches sont repoussées en arrière et la barre se situe juste sous les genoux ou près des tibias. L'étirement que vous ressentez dans les ischio-jambiers en bas est tout l'intérêt de l'exercice, et la poussée des hanches vers l'avant en haut complète la répétition.

Comme les ischio-jambiers travaillent en position allongée sous charge, la règle de sécurité essentielle est de garder la colonne neutre de la première à la dernière répétition. Commencez avec une charge plus légère que celle que vous utiliseriez pour un soulevé de terre classique, maîtrisez la position basse, et laissez votre souplesse déterminer votre profondeur plutôt que de courir après les disques jusqu'au sol. Progressez par petits paliers et traitez cet exercice comme un mouvement de qualité, pas comme un exercice d'ego.

## Instructions

1. Chargez une barre EZ avec des disques des deux côtés et posez-la au sol devant vous, les sections de prise coudées orientées vers l'intérieur, là où vos mains vont se placer.
2. Placez-vous devant la barre pour qu'elle soit directement au-dessus du milieu de vos pieds, écartés à la largeur des hanches, les orteils pointant droit devant.
3. Fléchissez vers l'avant en gardant le dos plat et saisissez la barre à la largeur des épaules sur les poignées coudées internes, puis relevez-vous pour soulever la barre et adoptez une position bien droite, la barre pendant le long des bras contre vos cuisses.
4. Gainez le ventre comme pour encaisser une légère gifle, ramenez les épaules en arrière et gardez la poitrine haute, les genoux légèrement fléchis mais fixes.
5. Poussez vos hanches droit vers l'arrière et abaissez la barre en fléchissant au niveau des hanches, en laissant la barre glisser le long de l'avant de vos cuisses vers vos tibias pendant que vos genoux restent presque tendus.
6. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement profond dans vos ischio-jambiers, généralement avec la barre juste sous les genoux ou au niveau des tibias, et descendez plus bas seulement si vous pouvez garder le dos plat.
7. Poussez vos hanches vers l'avant et contractez fort les fessiers pour ramener votre buste droit jusqu'à vous tenir bien droit, la barre de nouveau contre vos cuisses.
8. Expirez en vous relevant, reprenez une inspiration en haut et regainez votre gainage avant chaque répétition.
9. Terminez la série en reposant la barre au sol de manière contrôlée plutôt qu'en la lâchant, puis réinitialisez votre prise et votre position pour la série suivante.

## Conseils et astuces

- Si vous sentez le travail dans le bas du dos plutôt que dans les ischio-jambiers, vous arrondissez très probablement la colonne ou laissez la barre s'éloigner de vos jambes ; filmez-vous de profil et vérifiez que votre dos reste plat et que la barre effleure vos tibias.
- Ne faites pas rebondir les disques sur le sol. Cette version part de la position debout, donc tout contact rebond en bas prive les ischio-jambiers de la position étirée qui rend l'exercice efficace.
- Si vos ischio-jambiers sont raides, posez les disques sur une petite boîte ou arrêtez la descente juste sous la hauteur des genoux au lieu de forcer la barre vers le sol avec un dos arrondi.
- La prise lâche souvent avant les ischio-jambiers sur les séries longues. Utilisez un tempo légèrement plus lent et une charge plus légère plutôt que de passer trop tôt aux sangles, car le travail de préhension fait partie des bénéfices.
- Gardez une légère flexion des genoux et verrouillez-la avant de commencer la descente. Des genoux totalement tendus et verrouillés peuvent solliciter l'arrière de l'articulation du genou, tandis que des genoux trop fléchis transforment le mouvement en soulevé de terre classique.
- Les prises coudées de la barre EZ sont plus confortables en prise pronation double ; évitez la prise mixte sur cet exercice, sauf si la charge est assez lourde pour l'exiger.
- Poussez les hanches en arrière plutôt que de pencher d'abord la poitrine vers le bas. Si votre buste descend sans que vos hanches reculent, la barre partira vers l'avant et le bas du dos prendra le relais.
- Contractez fort les fessiers en haut et tenez-vous bien droit, mais ne partez pas en arrière en hyperextension ; la répétition se termine quand vos hanches sont au-dessus de vos talons, pas quand vous creusez le dos.

## Questions fréquemment posées

### Quels muscles travaille le soulevé de terre jambes tendues à la barre EZ ?

Les ischio-jambiers sont les moteurs principaux, avec les fessiers qui travaillent intensément sur l'extension de hanche et les muscles érecteurs du rachis du bas du dos qui stabilisent la colonne. Votre prise et le haut du dos travaillent aussi en isométrie pour maintenir la barre proche des jambes.

### En quoi le soulevé de terre jambes tendues à la barre EZ diffère-t-il du soulevé de terre classique ?

Le soulevé de terre classique utilise une flexion importante des genoux et tire la barre depuis le sol avec un buste plus redressé. La version jambes tendues garde les genoux presque tendus et part de la position debout, ce qui place beaucoup plus d'étirement et de charge sur les ischio-jambiers et moins sur les quadriceps.

### Pourquoi utiliser une barre EZ plutôt qu'une barre droite pour cet exercice ?

Les prises coudées d'une barre EZ placent les poignets dans une position plus neutre, ce que beaucoup de pratiquants trouvent plus confortable sur les descentes longues et les séries de répétitions plus élevées. La barre est aussi généralement plus légère et plus courte, ce qui la rend plus facile à contrôler sur une charnière exigeante.

### La barre doit-elle toucher le sol pendant le soulevé de terre jambes tendues à la barre EZ ?

Pas forcément. Descendez jusqu'à sentir un fort étirement des ischio-jambiers tout en gardant le dos plat, ce qui pour la plupart des gens correspond à juste sous les genoux ou au niveau des tibias ; si votre souplesse s'épuise avant que les disques n'atteignent le sol, arrêtez-vous là.

### Les débutants peuvent-ils faire le soulevé de terre jambes tendues à la barre EZ ?

Oui, et la barre EZ est d'ailleurs un bon outil pédagogique car sa légèreté permet des répétitions lentes et contrôlées. Les débutants devraient commencer avec une charge très légère et privilégier un dos plat et le schéma de charnière de hanche plutôt que la profondeur et la charge.

### Pourquoi je sens le soulevé de terre jambes tendues à la barre EZ dans le bas du dos plutôt que dans les ischio-jambiers ?

Cela signifie généralement que votre colonne s'arrondit pendant la descente ou que la barre s'éloigne vers l'avant de vos jambes. Gardez la poitrine haute, poussez les hanches en arrière plutôt que de chercher à descendre la barre, et réduisez l'amplitude jusqu'à ce que les ischio-jambiers prennent le relais.

### Que puis-je utiliser si je n'ai pas de barre EZ ?

Une barre droite, des haltères ou un kettlebell fonctionnent tous pour les soulevés de terre jambes tendues avec le même schéma de charnière de hanche. Les haltères sont une bonne alternative car chaque bras peut pendre naturellement le long de la jambe, ce qui peut être plus confortable pour le bas du dos.

### Quelle charge utiliser sur cet exercice ?

Utilisez nettement moins de poids que pour un soulevé de terre classique, car les ischio-jambiers travaillent en position étirée et le bas du dos reçoit moins d'aide des jambes. Une charge que vous pouvez contrôler sur 8 à 12 répétitions propres avec le dos plat est un bon point de départ.

### Est-ce sans danger pour le bas du dos si je garde les genoux tendus ?

Garder les genoux presque tendus est justement ce qui cible les ischio-jambiers, et c'est sans danger tant que la colonne reste neutre et que la barre reste proche des jambes. Les problèmes apparaissent quand le dos s'arrondit sous charge : gardez donc une légère flexion fixe des genoux, contrôlez la descente et arrêtez-vous à la limite de souplesse de vos ischio-jambiers.