Redressement Assis Jambes Tendues, Bras Croisés

Partie du corps : Tronc

Muscle : Abdominaux

Équipement : Poids du corps

Le redressement assis jambes tendues, bras croisés est un exercice abdominal au poids du corps, exécuté à plat au sol avec les deux jambes tendues devant vous et les bras croisés sur la poitrine. Contrairement aux redressements assis classiques avec genoux fléchis, la position jambes tendues allonge le levier des fléchisseurs de la hanche et supprime la stabilité qu'offrent les genoux pliés, si bien que le tronc doit fournir davantage d'effort pour soulever et abaisser le buste. La position bras croisés retire aussi les mains de l'équation, ce qui empêche la mauvaise habitude courante de tirer sur la tête ou la nuque.

Les principaux muscles sollicités sont le rectus abdominis, la nappe musculaire qui descend sur le devant de l'abdomen, avec l'aide active des fléchisseurs de la hanche qui maintiennent le bassin et les jambes stables pendant que le buste se soulève. Les obliques contribuent à garder les bras croisés de niveau et le tronc bien droit pendant que la colonne s'élève légèrement en rotation. Le transverse de l'abdomen gaine le tronc tout au long du mouvement, c'est pourquoi cette variation semble plus difficile qu'elle n'y paraît, même sans charge additionnelle.

Cette configuration compte, car les jambes tendues changent considérablement le niveau de difficulté. Genoux pliés, beaucoup de gens se lancent ou s'élancent pour monter ; jambes à plat au sol, l'élan est limité et tout creusement ou rebond se traduit immédiatement par une perte de contrôle. S'allonger sur un tapis de sol rend le mouvement confortable pour le bas du dos, les talons et les épaules, puisque les jambes restent en contact avec le sol pendant toute la série.

Pour bien l'exécuter, allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues et écartées à la largeur des hanches environ, fléchissez les pieds vers vous, puis croisez les bras sur la poitrine, chaque main reposant sur l'épaule opposée. Gainez votre paroi abdominale, puis enroulez d'abord la tête et les épaules pour les décoller du sol, en décollant la colonne vertèbre par vertèbre jusqu'à ce que le buste soit droit et proche de la verticale. Redescendez avec le même contrôle, en laissant le haut du dos toucher légèrement le sol avant de commencer la répétition suivante, plutôt que de vous écraser au sol.

Cet exercice convient aux personnes qui ont dépassé le stade des crunchs basiques genoux pliés et qui veulent un redressement assis plus exigeant sans matériel, ainsi qu'aux pratiquants qui ont tendance à tirer la nuque vers l'avant avec leurs mains. Il s'intègre bien dans les circuits de gainage à la maison, les routines de calisthénie et l'entraînement abdominal en général. Si votre bas du dos se décolle du sol ou si vous ressentez une tension plutôt qu'un travail abdominal, réduisez l'amplitude en ne remontant pas complètement, ou pliez légèrement les genoux jusqu'à ce que votre force progresse.

Instructions

• Allongez-vous à plat sur le dos sur un tapis de sol, les deux jambes tendues au sol et les pieds écartés d'environ la largeur des hanches.
• Fléchissez les pieds de sorte que les orteils pointent vers le plafond et gardez les talons en contact avec le sol.
• Croisez les bras sur la poitrine, chaque main posée sur l'épaule opposée ou sur le haut du bras, et laissez les coudes pointer vers l'avant.
• Rentrez légèrement le nombril et gainez votre paroi abdominale avant de bouger.
• Enroulez d'abord la tête, les épaules et le haut du dos pour les décoller du sol, en gardant le menton à la distance d'un poing de la poitrine.
• Continuez à dérouler la colonne vers le haut jusqu'à ce que le buste soit droit et la poitrine au-dessus ou proche des cuisses.
• Marquez une brève pause en haut, bras toujours croisés et buste bien de face, sans se tordre d'un côté.
• Redescendez lentement le buste vers le sol dans l'ordre inverse, une section de la colonne à la fois, jusqu'à ce que les épaules et la tête touchent légèrement le sol.
• Expirez en montant et inspirez en descendant, en gardant un rythme respiratoire régulier.
• Regagnez votre gainage en bas de chaque répétition et gardez les jambes à plat et immobiles pendant toute la série.

Conseils et astuces

• Si vos talons se décollent sans cesse quand vous montez, pressez-les doucement dans le sol pendant toute la répétition au lieu de laisser vos jambes flotter.
• Ne projetez pas les coudes vers l'avant pour créer de l'élan ; les bras croisés doivent rester collés à la poitrine du début à la fin.
• Une erreur fréquente consiste à tendre le menton en premier et à crisper la nuque. Gardez un espace de la taille d'un poing entre le menton et la poitrine et laissez les côtes faire l'enroulement.
• Si vous vous balancez d'un côté à l'autre en haut du mouvement, vos obliques sont sollicités de façon inégale. Ralentissez le tempo et vérifiez que chaque main reste ancrée sur l'épaule opposée.
• Descendez sur deux à trois secondes plutôt que de lâcher ; c'est pendant la phase descendante qu'une grande partie du travail abdominal se produit.
• Si votre bas du dos se creuse inconfortablement au départ, glissez une serviette pliée ou un petit coussin dessous, ou passez à une légère flexion des genoux pendant quelques semaines.
• Arrêtez la répétition dès que votre buste est droit. Pencher bien au-delà de la verticale vers les genoux déplace la charge sur les fléchisseurs de la hanche et arrondit le bas du dos.
• Pour augmenter la difficulté une fois que les répétitions au poids du corps deviennent faciles, tenez une petite plaque ou un haltère contre la poitrine, sous les bras croisés.
• Évitez de caler vos pieds sous un canapé ou un banc au début ; les jambes non calées obligent vos abdominaux à faire le travail de soulèvement honnêtement.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le redressement assis jambes tendues, bras croisés cible-t-il ?

Le rectus abdominis, sur le devant du tronc, est le moteur principal, avec l'aide importante des fléchisseurs de la hanche et les obliques qui stabilisent la position bras croisés. Le centre profond du corps gaine le tronc tout du long pour garder le bassin et la colonne sous contrôle.

Pourquoi les bras sont-ils croisés sur la poitrine dans ce redressement assis ?

Croiser les bras supprime la possibilité de tirer sur l'arrière de la tête, l'une des causes les plus fréquentes de douleur cervicale dans les redressements assis. Cela permet aussi de repérer facilement les torsions, puisque les épaules doivent rester de niveau pendant la montée.

En quoi le redressement assis jambes tendues, bras croisés est-il différent d'un redressement assis genoux pliés ?

Les jambes tendues suppriment la base stable qu'offrent les genoux pliés et limitent l'élan que vous pouvez créer, si bien que les abdominaux doivent travailler davantage sur la même amplitude. Beaucoup de gens constatent qu'ils réussissent nettement moins de répétitions de qualité dans la version jambes tendues.

Cet exercice convient-il aux débutants ?

Les débutants peuvent le faire, mais beaucoup progresseront plus vite en commençant par des redressements assis genoux pliés ou des crunchs partiels. Si le redressement complet provoque un creusement du bas du dos ou un décollement des pieds, réduisez l'amplitude ou pliez les genoux jusqu'à ce que votre force augmente.

Mes jambes se soulèvent du sol pendant la répétition. Que dois-je changer ?

Le décollement des jambes signifie généralement que les fléchisseurs de la hanche dominent ou que vous vous élancez vers le haut. Ralentissez le tempo, initiez le mouvement en enroulant d'abord les épaules et pressez consciemment les talons dans le sol pendant toute la répétition.

Puis-je caler mes pieds sous quelque chose pour faciliter le mouvement ?

Caler les pieds facilite effectivement le mouvement, mais cela déplace une plus grande part du travail vers les fléchisseurs de la hanche et permet de tracter avec les jambes. Gardez les pieds non calés pour obtenir l'accent abdominal recherché, et réduisez plutôt l'amplitude si vous avez besoin d'une version plus facile.

Que puis-je utiliser comme alternative si les redressements au sol me font mal au dos ?

Les redressements assis genoux pliés, les crunchs sur un tapis ou les crunchs sur ballon de gymnastique travaillent tous les abdominaux avec moins de sollicitation des fléchisseurs de la hanche. Un ballon de gymnastique soutient aussi la courbe lombaire tout au long du mouvement.

Combien de répétitions et de séries dois-je faire ?

Deux à quatre séries de 8 à 15 répétitions contrôlées constituent une bonne fourchette pour la plupart des gens. Privilégiez des répétitions fluides et complètes à un nombre élevé, et arrêtez la série dès que votre technique commence à se dégrader.

Ai-je besoin de matériel pour le redressement assis jambes tendues, bras croisés ?

Aucun matériel n'est nécessaire puisqu'il s'agit d'un mouvement purement au poids du corps. Un tapis de sol fin ou une surface moquettée est recommandé pour amortir la colonne, les épaules et les talons pendant la série.

Dois-je bloquer ma respiration pendant le redressement assis ?

Non. Expirez en vous enroulant vers le haut et inspirez en redescendant. Bloquer la respiration sur plusieurs répétitions augmente généralement la tension dans la nuque et les épaules et rend la série plus difficile à tenir.