# Flexion De Hanche Allongée À La Poulie (Squat Inversé)

- Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8876/cable-lying-hip-flexion-reverse-squat/
- Media ID: 8876
- Primary muscle: Hanches
- Body part: Hanches
- Equipment: Machine à câble
- Video: https://fitwill.app/videos/8876/cable-lying-hip-flexion-reverse-squat.mp4

## Description

La flexion de hanche allongée à la poulie, souvent appelée Squat inversé, est un exercice avec câble au sol qui cible les muscles qui ramènent vos cuisses vers le buste. Vous êtes allongé sur le dos, une sangle de cheville reliée à la poulie basse de la machine à poulies, jambes tendues à l'opposé du chargeur, et vous ramenez vos genoux vers la poitrine contre la résistance du câble avant de redescendre lentement en extension. Comme le câble tire vos jambes loin de vous en permanence, vos fléchisseurs de hanche doivent travailler sur toute l'amplitude et pas seulement en position basse.

Les principaux moteurs de ce mouvement sont les fléchisseurs de hanche, en particulier l'iliosopsoas à l'avant de la hanche, avec l'aide du rectus femoris à l'avant de la cuisse. Vos abdominaux bas restent sollicités en isométrie, en gainage pour empêcher le bassin et le bas du dos de se décoller du sol pendant que le câble ramène vos jambes vers le bas. Cette demande de stabilisation du tronc explique en grande partie pourquoi cet exercice a toute sa place dans les programmes axés sur les hanches comme dans ceux centrés sur le core.

Ce mouvement convient à tous ceux qui veulent un travail direct et chargeable des fléchisseurs de hanche : les coureurs et les joueurs de sports de frappe qui ont besoin d'une flexion de hanche puissante pour le sprint et le geste frappé, les pratiquants de musculation qui sentent que leurs fléchisseurs de hanche sont le maillon faible au squat ou aux relevés de jambes suspendu, et les personnes qui travaillent assises et qui reconstruisent de la force dans une zone rarement entraînée. C'est aussi une bonne marche intermédiaire vers les variantes plus difficiles de relevés de genoux et de jambes en suspension, puisqu'il entraîne le même mouvement de hanche avec le dos soutenu par le sol.

L'installation compte plus qu'elle n'en a l'air. La distance à laquelle vous vous allongez de la poulie détermine où la résistance est la plus dure : trop près et le câble devient mou en bas du mouvement, trop loin et votre corps glisse sur le sol. Laissez-vous assez d'espace pour que la sangle reste tendue, jambes allongées, et serrez bien la sangle de cheville pour qu'elle ne glisse pas vers le pied. Un tapis sous vous garde le bas du dos et le coccyx à l'aise pendant toute la série.

Pour bien l'exécuter, gardez un mouvement de hanche conduit par les hanches plutôt que par des élan ou des à-coups. Enroulez vos genoux vers la poitrine jusqu'à la flexion complète des hanches, marquez une brève pause, puis redescendez sous contrôle en résistant au câble jusqu'aux jambes tendues. Si votre bas du dos se décolle du sol pendant l'extension des jambes, réduisez légèrement l'amplitude puis reconstruisez progressivement. Les excentriques lentes sont là où cet exercice donne le meilleur rendement.

Quelques points pratiques garderont la série productive. Commencez léger : les fléchisseurs de hanche répondent bien à des charges modérées avec des répétitions propres, et la force d'inertie ne fait que voler du travail aux muscles cibles. Gardez les bras à plat au sol le long du corps pour l'équilibre, expirez quand les genoux remontent, et évitez de laisser le chargeur s'écraser entre les répétitions. Si vous sentez un pincement à l'avant de la hanche, réduisez l'amplitude ou la charge plutôt que de forcer.

## Instructions

1. Fixez une sangle de cheville à une cheville ou aux deux et attachez-la à la poulie basse d'une machine à poulies, puis réglez le chargeur sur une charge de départ légère.
2. Allongez-vous sur le dos sur un tapis, la tête orientée à l'opposé de la machine et les jambes tendues vers la poulie, assez loin pour que le câble soit tendu jambes droites.
3. Placez vos bras à plat au sol le long du corps, paumes vers le bas, pour ancrer le haut du corps et vous empêcher de glisser.
4. Contractez vos abdominaux et plaquez doucement le bas du dos vers le sol avant que la première répétition ne commence.
5. Ramenez vos genoux vers la poitrine en fléchissant au niveau des hanches, en laissant les genoux plier naturellement en montant, et gardez le mouvement fluide plutôt que saccadé.
6. Continuez jusqu'à ce que vos genoux soient complètement ramenés vers le buste et que vos hanches se décollent légèrement du sol, puis maintenez cette position haute une seconde.
7. Tendez lentement les jambes à nouveau, en résistant à la traction du câble sur tout le trajet jusqu'à ce que les jambes soient droites et que la sangle reste sous tension.
8. Expirez en ramenant les genoux et inspirez en les redescendant vers la position de départ.
9. Effectuez toutes les répétitions sur une jambe si vous utilisez une seule sangle, puis changez de côté, ou travaillez les deux jambes ensemble si l'installation le permet.
10. Reprenez votre gainage et revérifiez votre distance par rapport à la poulie entre les séries pour que la tension du câble reste constante.

## Conseils et astuces

- Si le chargeur s'écrase entre les répétitions, vous êtes soit trop proche de la machine, soit trop rapide sur la phase descendante ; reculez de quelques centimètres et ralentissez la descente.
- Une erreur fréquente consiste à transformer l'exercice en crunch en soulevant la tête et les épaules ; gardez le haut du dos et les bras ancrés au sol pour que le travail reste au niveau des hanches.
- Observez votre bas du dos pendant l'extension des jambes. S'il se creuse et que votre coccyx se soulève, arrêtez la répétition quelques degrés avant les jambes tendues et gagnez l'amplitude progressivement.
- La sangle a tendance à glisser vers le pied quand elle est trop lâche, ce qui modifie l'angle de traction ; serrez-la fermement autour du bas de la cheville avant de commencer.
- Ne tirquez pas les genoux avec une poussée de bassin depuis le sol. Si vous devez appuyer avec vos talons ou vos bras pour compléter une répétition, la charge est trop lourde.
- Garder une légère flexion des genoux en redescendant peut soulager le pincement à l'avant de la hanche chez les personnes aux fléchisseurs de hanche raides, sans vraiment réduire l'effet d'entraînement.
- Marquez une pause d'une à deux secondes en haut, genoux ramenés. L'amplitude terminale de flexion de hanche est généralement le point le plus faible, et la pause y construit de la force.
- Comme la position assise quotidienne laisse les fléchisseurs de hanche raides chez beaucoup de gens, une courte routine d'étirements après avoir entraîné ce mouvement permet de garder l'amplitude acquise utilisable.
- Commencez avec une cheville à la fois, même si vous prévoyez d'évoluer vers les deux jambes ensemble ; les répétitions unilatérales révèlent et corrigent tôt les déséquilibres de gauche à droite.

## Questions fréquemment posées

### Quels muscles travaille la flexion de hanche allongée à la poulie ?

Les muscles principaux sont les fléchisseurs de hanche à l'avant de la hanche, surtout l'iliosopsoas, assistés par le rectus femoris des quadriceps. Les abdominaux bas travaillent aussi dur pour maintenir votre bassin stable contre la traction du câble.

### Le Squat inversé est-il adapté aux débutants ?

Oui, car le dos est soutenu par le sol et le chargeur permet de commencer très léger. Les débutants devraient utiliser une charge modérée et une amplitude partielle jusqu'à pouvoir garder le bas du dos plaqué au sol pendant toute la répétition.

### À quelle distance dois-je m'allonger de la machine à poulies ?

Allongez-vous assez loin de la poulie pour que le câble reste tendu même jambes complètement tendues, mais pas si loin que le chargeur se soulève ou que vous glissiez vers la machine pendant la série. Ajustez de quelques centimètres jusqu'à ce que la tension soit constante sur toute la répétition.

### Pourquoi mon bas du dos se creuse-t-il quand j'étends mes jambes ?

Quand le câble tire vos jambes loin de vous, votre bassin bascule vers l'avant si vos abdominaux ne peuvent pas le maintenir en place. Réduisez l'amplitude pour que vos jambes s'arrêtent juste avant que le creux n'apparaisse, gainez-vous plus fort, et rallongez l'amplitude au fil du temps à mesure que votre contrôle du core s'améliore.

### Dois-je utiliser une ou deux sangles de cheville ?

Les deux options fonctionnent. Une seule sangle permet de travailler chaque hanche séparément et de repérer les déséquilibres, tandis que les deux jambes ensemble permettent de manipuler une charge totale plus importante une fois la technique solide.

### Puis-je faire cet exercice sans machine à poulies ?

Vous pouvez faire la flexion de hanche allongée avec un élastique ancré bas derrière vous, ou sans charge en appuyant vos genoux vers le bas avec vos mains comme résistance. La version au câble est plus facile à charger par petits incréments et garde la tension plus constante.

### En quoi la flexion de hanche allongée à la poulie diffère-t-elle des relevés de genoux suspendu ?

Les deux travaillent la flexion de hanche, mais la version au sol soutient votre colonne vertébrale et supprime les exigences de préhension et de stabilisation scapulaire de la suspension. C'est un bon outil de progression avant d'aborder les relevés de genoux ou de jambes suspendu.

### Combien de répétitions et de séries dois-je faire ?

Les fléchisseurs de hanche répondent bien aux charges modérées, donc quelque chose comme 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées par côté fonctionne bien. Gardez un tempo lent à la descente plutôt que de courir après des charges lourdes.

### Est-ce sans danger si je sens un pincement à l'avant de la hanche ?

Un pincement vif en haut de la répétition signifie généralement que la hanche est forcée en flexion complète sous une charge trop importante. Réduisez légèrement l'amplitude, allégez la charge et utilisez une petite flexion des genoux ; une gêne persistante devrait être examinée par un professionnel.