# Glissé Talon Contre Talon Allongé - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8932/lying-heel-to-heel-dragback/ - Media ID: 8932 - Primary muscle: Hanches - Body part: Cuisses - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/8932/lying-heel-to-heel-dragback.mp4 ## Description Le glissé talon contre talon allongé est un mouvement au poids du corps, exécuté au sol, allongé sur le dos avec les deux jambes tendues. Depuis cette position, vous faites glisser un talon le long du sol vers votre hanche jusqu'à ce qu'il arrive à hauteur du talon opposé ou le touche, puis vous le ramenez lentement à l'extension complète. Comme le talon reste en contact permanent avec le sol du début à la fin, le mouvement est peu traumatisant et facile à réguler, ce qui en fait un grand classique en rééducation et en mobilité, ainsi que dans les échauffements du bas du corps. Le travail principal vient des muscles de l'intérieur des cuisses, qui contrôlent le léger arc vers l'intérieur de la jambe pendant que le talon se rapproche de l'autre talon, accompagnés des fléchisseurs de hanche qui soulèvent la cuisse à mesure que le genou fléchit. Les ischio-jambiers assistent le glissé quand le genou se replie, et les abdominaux profonds travaillent discrètement en permanence pour garder le bassin et le bas du dos posés contre le sol. Le mouvement paraît simple, mais cette combinaison le rend étonnamment efficace pour réveiller la région de la hanche. Cet exercice est particulièrement utile pour les personnes qui reconstruisent le contrôle du genou ou de la hanche après une interruption, pour les seniors qui cherchent un moyen doux pour les articulations de muscler les cuisses, et pour tous ceux dont les adducteurs et les fléchisseurs de hanche se sont endormis à force d'heures passées assis. Il se marie aussi très bien avec un travail de jambes plus exigeant comme exercice d'activation, en préparant les adducteurs et les fléchisseurs de hanche avant des squats, des fentes ou des mouvements latéraux. L'installation compte plus qu'il n'y paraît. Allongez-vous complètement sur le dos sur un tapis ou une surface ferme, les deux jambes droites et détendues, les bras le long du corps et la tête neutre. Votre bassin doit être en position neutre, avec le bas du dos légèrement en contact avec le sol. Si vous démarrez avec le dos cambré ou le bassin basculé, les fléchisseurs de hanche vont tirer sur votre colonne et tout l'exercice perd sa précision. L'exécution repose sur le frottement, le contrôle et une trajectoire constante. Appuyez légèrement le talon de la jambe de travail dans le sol pour bien sentir le frottement, puis tirez-le en douceur vers vos fesses le long d'une trajectoire qui le ramène à côté de l'autre talon. Marquez une pause quand le talon atteint le talon opposé ou que votre genou est confortablement fléchi, puis inversez le glissé avec la même pression délibérée au lieu de laisser la jambe retomber vers l'extérieur. La respiration doit rester détendue et continue, et chaque répétition devrait durer quelques secondes dans chaque direction. Les erreurs les plus fréquentes sont de précipiter le retour, de laisser la hanche se soulever ou pivoter quand le genou fléchit, et de pousser le genou vers l'extérieur si bien que le talon ne rejoint jamais l'autre talon. Gardez un rythme assez lent pour pouvoir arrêter le mouvement à tout instant, et gardez les deux hanches orientées vers le plafond. Si vous sentez une tension dans le bas du dos au lieu du travail dans la cuisse, réduisez l'amplitude en ne rapprochant pas le talon autant de votre hanche. ## Instructions 1. Allongez-vous à plat sur le dos sur un tapis ou un sol ferme, les deux jambes complètement tendues et rapprochées. 2. Posez vos bras le long du corps, paumes vers le sol, et laissez votre tête et vos épaules se détendre au sol. 3. Placez votre bassin de façon à ce que le bas du dos repose légèrement contre le sol, puis gainez doucement vos abdominaux. 4. Fléchissez légèrement le pied de votre jambe de travail et appuyez le talon dans le sol pour sentir un léger frottement. 5. Pliez le genou et tirez ce talon lentement le long du sol en arc de cercle vers votre hanche, en visant de l'amener à hauteur du talon opposé. 6. Marquez une brève pause en fin de mouvement, avec le talon à côté de l'autre talon et le genou confortablement fléchi. 7. Reprenez le même trajet avec la même pression du talon, en étendant lentement le genou jusqu'à ce que la jambe revienne au sol à côté de l'autre jambe. 8. Expirez en tirant le talon vers l'intérieur, inspirez en le ramenant vers l'extérieur. 9. Terminez vos répétitions d'un côté, puis changez de jambe et recommencez, ou alternez de jambe à chaque répétition. 10. Entre les répétitions, revérifiez que vos hanches restent de niveau et que le bas du dos garde un léger contact avec le sol. ## Conseils et astuces - Imaginez que vous tirez le talon à travers du sable plutôt qu'à travers de l'eau : sans une pression vers le bas suffisante, les adducteurs cessent de travailler. - Si votre hanche se soulève du sol quand le genou fléchit, vous tirez le talon trop loin vers vos fesses ; réduisez l'amplitude pour que le bassin reste immobile. - Vérifiez que le genou de travail ne s'affaisse pas vers l'extérieur en position de grenouille ; le talon doit rejoindre le talon opposé, pas partir bien au-delà. - Gardez la jambe au repos activement tendue et lourde sur le sol ; si elle dérive ou se plie, elle vole de la stabilité au bassin. - Ralentissez la phase de retour sur trois ou quatre temps ; c'est le glissé excentrique vers l'extension qui apporte le plus de bénéfices en termes de contrôle. - Si vous ne sentez le travail que devant la hanche et pas à l'intérieur de la cuisse, orientez la trajectoire du talon légèrement plus vers la ligne médiane quand il rentre. - Orientez les orteils de la jambe de travail vers le plafond au lieu de laisser le pied partir en rotation externe ; cela maintient la jambe alignée et le glissé constant. - Placez une serviette pliée sous votre tête si votre menton pointe vers la poitrine ; une nuque neutre aide tout le tronc à rester stable. - Sur un sol glissant, portez des chaussettes ou utilisez un tapis avec assez d'adhérence pour que le talon frotte au lieu de glisser librement. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles sont sollicités par le glissé talon contre talon allongé ? Les adducteurs sont les moteurs principaux, guidant le talon le long de son arc vers l'intérieur, tandis que les fléchisseurs de hanche soulèvent la cuisse et les ischio-jambiers assistent quand le genou fléchit. Les abdominaux profonds stabilisent le bassin tout au long du glissé. ### Le glissé talon contre talon allongé convient-il aux débutants ? Oui, c'est l'un des exercices de jambes les plus accessibles, car il se fait au poids du corps, allongé, et il est facile de le limiter à une amplitude indolore. Les débutants devraient se concentrer sur le ralentissement de la phase de retour plutôt que sur l'ajout de répétitions. ### Pourquoi le talon doit-il rester en contact avec le sol ? Le contact avec le sol crée le frottement, qui constitue la résistance pour les adducteurs et les ischio-jambiers. Si le talon se soulève, l'exercice devient une simple flexion du genou sans appui et l'on perd l'essentiel de l'effet recherché. ### À quel point le talon doit-il s'approcher de l'autre talon ? Tirez-le jusqu'à ce qu'il se pose à côté du talon opposé ou le touche à peine, ou jusqu'à ce que votre genou soit confortablement fléchi sans que votre hanche ou votre bas du dos se soulève. Le point d'arrêt exact importe moins que de garder le bassin immobile. ### Mon bas du dos se creuse quand je tire le talon vers l'intérieur. Que dois-je changer ? Cela signifie généralement que les fléchisseurs de hanche tirent sur votre colonne parce que l'amplitude est trop grande pour votre niveau de contrôle actuel. Ne rapprochez pas autant le talon de votre hanche, gainez vos abdominaux avant chaque répétition et reconstruisez l'amplitude progressivement. ### Puis-je utiliser le glissé talon contre talon allongé comme échauffement ? Il fonctionne très bien comme exercice d'activation avant des squats, des fentes ou un travail latéral des jambes, car il réveille les adducteurs et les fléchisseurs de hanche sans provoquer de fatigue. Deux séries de huit à dix glissés lents par jambe constituent une dose d'échauffement classique. ### Que puis-je utiliser comme alternative si m'allonger au sol est inconfortable ? Le même schéma de glissé du talon peut être réalisé allongé sur un lit ferme ou sur un banc, même si le frottement est moindre. Les glissés de talon debout, en s'appuyant contre un mur pour l'équilibre, offrent un défi similaire de contrôle du genou et de la hanche. ### Dois-je alterner les jambes ou terminer toutes les répétitions d'un côté ? Les deux options fonctionnent. Terminer toutes les répétitions d'un côté permet de se concentrer sur la trajectoire du glissé, tandis qu'alterner offre au bassin une courte remise à zéro entre les répétitions et fait ressortir les différences d'un côté à l'autre. ### Combien de répétitions dois-je faire ? Pour la force générale et le contrôle, visez deux à trois séries de huit à douze glissés lents par jambe. Comme la résistance vient du frottement et du contrôle plutôt que d'une charge, privilégier le tempo plutôt que le volume donne les meilleurs résultats.