# Cercles Alternés Des Épaules Assis - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8943/seated-alternate-shoulders-circle/ - Media ID: 8943 - Primary muscle: Épaules - Body part: Épaules - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/8943/seated-alternate-shoulders-circle.mp4 ## Description Les cercles alternés des épaules assis sont un exercice de mobilité simple au poids du corps qui cible les articulations des épaules, un côté à la fois. Assis bien droit, placez le bout des doigts de chaque main sur l'épaule correspondante, puis dessinez un cercle complet avec le coude, en alternant le sens de rotation de chaque bras de sorte qu'un bras avance pendant que l'autre recule. Comme le bout des doigts reste ancré sur les épaules, le mouvement isole la ceinture scapulaire et oblige la coiffe des rotateurs et les muscles environnants à faire tout le travail de guidage. Les zones mises en avant dans cet exercice sont les deltoïdes, le groupe de la coiffe des rotateurs et la musculature du haut du dos autour des omoplates. Le passage du coude dans un grand arc amène l'épaule en rotation, en abduction et en extension sur un seul trajet continu, exactement le type de mouvement combiné que les exercices de poussée et de traction du quotidien ont tendance à négliger. La position assise garde le buste immobile, empêchant les épaules de voler de l'élan en se penchant ou en se balançant. Ce mouvement est utile pour presque tout le monde. Les personnes travaillant assis avec des épaules raides, les pratiquants de musculation qui s'échauffent avant une séance de poussée ou de traction, et les personnes âgées qui entretiennent leur mobilité d'épaule en profitent tous. Il fonctionne aussi très bien comme exercice de récupération active entre des séries lourdes du haut du corps, puisqu'il maintient les articulations en mouvement sans ajouter de charge. L'installation compte plus qu'on ne le croit. S'asseoir bien droit sur un banc ou sur ses talons, avec la colonne neutre, donne aux omoplates une base stable à partir de laquelle bouger. Si vous vous avachissez, les omoplates basculent vers l'avant et le cercle devient superficiel et moins efficace. Le bout des doigts repose légèrement sur les épaules uniquement comme points de repère ; n'appuyez pas fort sur les articulations. Pour bien exécuter l'exercice, gardez les cercles amples et fluides, en traçant délibérément le plus grand arc que votre épaule permette. Bougez assez lentement pour sentir l'épaule balayer chaque quart du cercle, surtout la portion derrière vous, où la plupart des gens sont les plus raides. Respirez régulièrement tout au long et changez de sens à mi-série pour que les deux épaules travaillent autant dans chaque direction. Les erreurs les plus courantes sont le haussement d'épaules vers les oreilles, le raccourcissement du cercle quand le bras passe derrière le corps, et le dérive de la tête vers l'avant. Gardez la nuque longue, la poitrine ouverte, et laissez l'omoplate voyager avec le bras plutôt que de la verrouiller. Si une épaule a visiblement moins d'amplitude que l'autre, consacrez un peu plus de temps au côté limité plutôt que de bâcler les répétitions. ## Instructions 1. Asseyez-vous bien droit sur un banc ou ramenez-vous sur vos talons, la colonne vertébrale haute et les épaules relâchées vers le bas, loin des oreilles. 2. Levez les deux bras et posez légèrement le bout des doigts de chaque main sur l'épaule correspondante, les coudes pointés sur les côtés. 3. Gainez légèrement le tronc et gardez les côtes empilées au-dessus des hanches pour que le buste reste immobile pendant les cercles. 4. Commencez à faire des cercles avec les deux coudes en même temps, en décrivant de grands arcs fluides avec chaque bras. 5. Déplacez les bras dans des directions opposées : pendant qu'un coude trace le cercle vers l'avant et vers le haut, l'autre le trace vers le bas et vers l'arrière. 6. Gardez le bout des doigts en contact avec les épaules pendant tout l'exercice pour que le mouvement reste dans l'articulation de l'épaule et l'omoplate. 7. Effectuez environ la moitié de vos répétitions, puis inversez le sens des deux bras pour que chaque épaule parcoure les deux trajectoires. 8. Soufflez de façon régulière quand les coudes montent et inspirez quand ils descendent et repassent derrière, en gardant la respiration continue. 9. Terminez la série, baissez les bras et faites rouler les épaules doucement une ou deux fois avant de passer à l'exercice suivant. ## Conseils et astuces - Rendez le cercle aussi haut devant que derrière ; la plupart des gens réduisent l'arc quand le coude dépasse l'oreille et à nouveau derrière le dos, et ce sont les deux endroits qui ont le plus besoin d'amplitude. - Si vous sentez un pincement au sommet de l'épaule, réduisez légèrement le cercle et gardez le coude un peu plus bas plutôt que de forcer malgré l'inconfort. - Évitez d'appuyer fortement le bout des doigts dans les épaules ; ce sont des points de repère pour le mouvement, pas des points d'ancrage sur lesquels prendre appui. - Ne laissez pas votre tête courir après le coude en mouvement. Gardez le regard devant vous et la nuque longue pour que les trapèzes supérieurs restent relâchés. - Si vous êtes assis sur un banc, posez bien les deux pieds à plat au sol. Si vous êtes assis sur vos talons, tenez-vous grand dans la colonne pour que le buste ne s'arrondisse pas quand vous ramenez les coudes en arrière. - Commencez par des cercles lents et contrôlés avant d'accélérer. L'exercice perd rapidement tout intérêt dès que l'élan prend le dessus sur la rotation. - Si une épaule bouge visiblement moins bien, faites quelques cercles supplémentaires dans une seule direction de ce côté, mais restez dans une amplitude sans douleur. - Une erreur fréquente est de hausser les épaules quand le coude monte. Avant chaque série, prenez une inspiration, abaissez les épaules et maintenez cette position pendant que les bras bougent. - Utilisez cet exercice avant un développé au-dessus de la tête, un développé couché ou des tractions pour amener les épaules dans des rotations qu'elles n'obtiendront pas avec la première série de travail seule. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaillent lors des cercles alternés des épaules assis ? Les muscles principaux sont les deltoïdes des épaules, fortement soutenus par le groupe de la coiffe des rotateurs. Les trapèzes supérieurs et les muscles autour des omoplates travaillent aussi pour contrôler l'omoplate pendant que le coude tourne. ### Pourquoi le bout de mes doigts doit-il rester sur mes épaules pendant cet exercice ? Toucher les épaules retire le coude et la main du mouvement et transforme l'exercice en pure rotation de l'articulation de l'épaule. Cela vous donne aussi un retour immédiat si le contact se rompt, ce qui signifie généralement que le cercle devient bâclé. ### Pourquoi les bras tournent-ils dans des directions opposées ? L'alternance des directions sollicite la coordination entre les deux épaules et permet à chaque bras de parcourir en même temps la moitié avant et la moitié arrière du cercle. Cela reflète aussi la façon dont les épaules doivent travailler de manière indépendante dans la musculation et les tâches quotidiennes. ### Les cercles alternés des épaules assis conviennent-ils aux débutants ? Oui, c'est l'un des exercices d'épaule les plus sûrs à apprendre, car il n'utilise aucune charge et l'amplitude est choisie par vous-même. Les débutants devraient commencer par des cercles petits et lents, puis les agrandir progressivement à mesure que les épaules se délient. ### Combien de répétitions et de séries devrais-je faire ? Dix à quinze cercles dans chaque direction par série fonctionnent bien, généralement pour une ou deux séries. Inversez le sens à mi-série pour que les deux épaules parcourent les deux trajectoires de rotation. ### Devrais-je sentir un étirement à l'arrière de mon épaule ? Un léger étirement quand le coude passe derrière vous est normal, surtout si vos épaules sont raides. Une douleur vive, un pincement à l'avant de l'épaule ou des picotements sont un signal pour réduire la taille du cercle ou arrêter. ### Puis-je faire cet exercice debout plutôt qu'assis ? C'est possible, mais la position assise est tout l'intérêt de cette variation. L'assise ancre vos hanches et votre colonne pour que les épaules ne puissent pas tricher en se balançant ou en se tordant, ce qui en fait un exercice de mobilité d'épaule plus propre. ### Quelle est l'erreur la plus courante avec cet exercice ? Hausser les épaules vers les oreilles et réduire le cercle derrière le corps. Gardez les épaules doucement tirées vers le bas et faites délibérément passer le coude aussi loin en arrière et aussi haut que confortable. ### Quel est le meilleur moment pour utiliser les cercles alternés des épaules assis ? Il s'intègre mieux dans un échauffement avant toute séance de poussée ou de traction, ou comme exercice de récupération active entre les séries ou les jours de repos. Comme il est sans charge, il est assez doux pour être pratiqué quotidiennement si vos épaules se sentent raides.