# Superman Autour Du Monde - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8949/around-the-world-superman/ - Media ID: 8949 - Primary muscle: Dos - Body part: Bas du dos - Equipment: Tapis d'exercice - Video: https://fitwill.app/videos/8949/around-the-world-superman.mp4 ## Description Le Superman autour du monde est un exercice au poids du corps, allongé sur le ventre, qui combine une position statique de Superman avec un grand balayage continu des bras. Allongé face contre sol sur un tapis, vous décollez la poitrine et les jambes du sol, puis vous faites circuler vos bras en un grand arc, depuis la position au-dessus de la tête, en passant le long des hanches, puis de nouveau vers le haut, tout en gardant le haut et le bas du corps surélevés. Résultat : une extension du dos couplée à un balayage contrôlé des épaules, si bien que vos extenseurs du rachis ne prennent jamais de pause. Ce mouvement est particulièrement utile pour toute personne qui passe de longues heures assise. Les muscles le long de la colonne, les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles situés entre les omoplates ont tendance à s'allonger et à s'endormir sur une chaise, et cet exercice les réveille ensemble dans un schéma coordonné. On le retrouve souvent dans les routines lombaires et de gainage, dans les échauffements avant soulevés de terre ou rameurs, et dans l'entraînement postural en général. L'essentiel du travail vient des erector spinae qui maintiennent la poitrine décollée du tapis, soutenus par les fessiers et les ischio-jambiers qui soulèvent les jambes. Pendant que les bras circulent, le haut du dos et l'arrière des épaules guident le balayage, et les omoplates se rapprochent et descendent quand les mains longent les côtes. Comme les membres restent en mouvement pendant que le tronc reste levé, l'exercice sollicite surtout l'endurance et le contrôle plutôt que la force brute. Le placement compte ici plus que dans la plupart des exercices au sol. Votre position de départ sur le tapis, la longueur de votre nuque et votre gainage avant le décollage déterminent si le travail se fait dans les muscles du dos ou se répercute en compression lombaire. Allongez-vous avec les jambes tendues et jointes, les bras tendus au-dessus de la tête, le front flottant juste au-dessus du tapis ou le touchant légèrement pour que votre nuque reste alignée avec votre colonne. Pour bien l'exécuter : on lève d'abord, on balaye ensuite. Soulevez la poitrine, les bras et les jambes à une hauteur modérée, et seulement quand cette position est stable, les bras commencent leur trajectoire circulaire, effleurant le sol juste au-dessus, de la position au-dessus de la tête jusqu'aux hanches, puis remontent dans un mouvement fluide, comme des ailes. Gardez un rythme assez lent pour pouvoir marquer un arrêt des bras à n'importe quel moment sans faire retomber la poitrine ni les jambes. Comme la charge est légère mais la tenue continue, le défaut le plus fréquent est de se précipiter et de laisser la tête se redresser ou le bas du dos s'enfoncer à chaque tour de bras. Abordez ça comme un exercice d'endurance et de contrôle : une hauteur modérée, des cercles de bras sans hâte et une respiration régulière par le nez vous rapporteront bien plus que chercher une cambrure plus importante. ## Instructions 1. Allongez-vous face contre sol sur un tapis d'exercice, jambes tendues et jointes, le dessus des pieds posé au sol. 2. Tendez les deux bras au-dessus de la tête pour que vos mains se trouvent devant votre tête, paumes vers le sol ou légèrement tournées vers l'intérieur. 3. Allongez l'arrière de la nuque en gardant le regard vers le tapis et le front détendu. 4. Gainez doucement les abdominaux et contractez les fessiers avant que quoi que ce soit ne quitte le sol. 5. Soufflez en soulevant la poitrine, les bras et les jambes de quelques centimètres du tapis, jusqu'à sentir les muscles le long de votre colonne travailler. 6. Depuis cette position surélevée, balayez les deux bras sur les côtés en un large demi-cercle, en les ramenant vers vos hanches sans les laisser toucher le sol. 7. Inversez immédiatement l'arc en ramenant les bras au-dessus de la tête pour compléter un tour complet, tandis que votre poitrine et vos jambes restent surélevées. 8. Respirez de façon régulière pendant toute la tenue, en inspirant quand les bras montent au-dessus de la tête et en expirant quand ils redescendent. 9. Après votre dernière répétition, reposez ensemble les bras, la poitrine et les jambes sur le tapis, puis laissez-vous quelques respirations de récupération avant de recommencer. ## Conseils et astuces - Si votre bas du dos prend le dessus et semble se faire pincer, réduisez la hauteur du décollage pour que seules la poitrine et les avant-bras flottent au-dessus du tapis, et laissez les jambes contribuer moins le temps que votre contrôle de l'extension s'améliore. - Gardez le bout des doigts qui trace juste au-dessus du sol pendant l'arc ; si vos mains tapent le tapis au niveau des hanches, c'est que votre poitrine est retombée, alors remontez légèrement avant le tour suivant. - Ne levez pas la tête pour regarder devant vous. Garder les yeux sur le tapis maintient la nuque longue et empêche les trapèzes supérieurs de faire le travail qui revient au haut du dos. - Deux ou trois tours lents avec un maintien constant valent mieux que huit tours rapides où votre poitrine rebondit sur le sol entre les répétitions. - Contractez les fessiers avant de lever les jambes. Sans cela, les jambes montent uniquement par extension lombaire et le bas du dos fait le travail des ischio-jambiers. - Si vos épaules sentent le balayage plus que votre dos, resserrez légèrement l'arc pour que les bras passent plus près du corps au lieu de s'écarteur largement à hauteur d'épaules. - Posez votre front légèrement sur votre main libre ou sur une serviette pliée entre les séries si la position à plat importune votre visage ou votre nuque. - Placez cet exercice avant vos tractions lourdes dans la séance comme exercice d'activation avec une ou deux séries lentes, ou en fin de séance pour du travail d'endurance à répétitions plus nombreuses. - Si vous ressentez des picotements le long d'une jambe, arrêtez la série, réduisez la hauteur du décollage la fois suivante et diminuez l'amplitude de levée des jambes plutôt que de forcer. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles le Superman autour du monde fait-il travailler ? L'essentiel du travail vient des erector spinae le long du bas du dos, soutenus par les fessiers et les ischio-jambiers qui soulèvent les jambes. Pendant que les bras circulent, les muscles du haut du dos et l'arrière des épaules contrôlent le balayage, et le gainage reste actif pour stabiliser le tronc. ### En quoi le Superman autour du monde est-il différent d'un Superman classique ? Le Superman classique est une levée statique ou une simple extension de haut en bas. Dans la version autour du monde, vos bras parcourent en continu un grand arc, de la position au-dessus de la tête jusqu'aux hanches puis retour, tandis que votre poitrine et vos jambes restent surélevées, ce qui ajoute un travail des épaules et du haut du dos à l'extension du dos. ### Le Superman autour du monde est-il sans danger pour les débutants ? Oui, il utilise uniquement le poids du corps sur un tapis, mais les débutants devraient garder le décollage bas et faire moins de tours de bras par série. Si tenir la poitrine et les jambes en même temps est trop exigeant, commencez par ne lever que la poitrine et les bras, jambes restées au sol. ### À quelle hauteur dois-je lever ma poitrine et mes jambes pendant le balayage des bras ? Levez-vous seulement à une hauteur modérée qui vous permet de garder la poitrine et les cuisses décollées du sol pendant tout le tour de bras. Une grande cambrure qui vous oblige à retomber entre les tours va à l'encontre du but du maintien continu. ### Mes mains doivent-elles toucher le sol quand les bras circulent ? Idéalement non ; les mains devraient effleurer juste au-dessus du tapis sur tout l'arc. Si elles touchent au niveau des hanches, cela signifie généralement que votre poitrine est retombée, alors repartez d'un décollage légèrement plus haut avant de continuer. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire ? Un tour de bras compte comme une répétition, et des séries de 6 à 12 tours conviennent bien à la plupart des gens. Faites 2 à 3 séries, soit en activation lors de l'échauffement avant les jours de charges lourdes, soit en travail d'endurance à la fin d'une séance de dos ou de gainage. ### Pourquoi ma nuque est-elle douloureuse quand je fais le Superman autour du monde ? Cela signifie généralement que vous levez la tête pour regarder devant vous, ce qui fatigue la nuque et les trapèzes supérieurs. Gardez le regard sur le tapis et l'arrière de la nuque allongé pour que votre colonne forme une seule ligne continue de la tête aux talons. ### Que puis-je utiliser si je n'ai pas de tapis d'exercice ? Toute surface ferme et rembourrée convient, comme un sol moquetté ou une serviette pliée. Évitez de le faire directement sur un sol dur, puisque vos os du bassin et vos côtes reposent contre le sol pendant toute la série. ### Puis-je faire cet exercice si mon bas du dos me gêne après une journée assise ? Beaucoup de gens trouvent qu'une extension douce sur le ventre comme celle-ci aide à compenser les longues périodes assises, mais gardez une petite amplitude et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur vive, un engourdissement ou des picotements descendant dans une jambe. En cas de doute, consultez un professionnel qualifié avant de l'ajouter à votre routine.