Squat Glissé Au Mur, Genoux Et Pointes Vers L'intérieur

Partie du corps : Cuisses

Muscle : Quadriceps

Équipement : Poids du corps

Le squat glissé au mur, genoux et pointes vers l'intérieur est un squat au mur au poids du corps réalisé avec les pieds tournés vers l'intérieur, de sorte que les genoux et les pointes se dirigent l'un vers l'autre pendant que le dos glisse le long du mur. Le mur supprime les exigences d'équilibre d'un squat libre, ce qui vous permet de vous concentrer entièrement sur le contrôle de la trajectoire des genoux et de sentir les cuisses travailler à chaque centimètre de la descente. Comme la position est en rotation interne, l'accent se déplace vers le balayage interne des quadriceps, en particulier le muscle en goutte juste au-dessus du genou, tandis que l'intérieur des cuisses aide à contrôler le mouvement.

Il s'agit d'un exercice classique de modelage et de renforcement plutôt que d'un levé à charge maximale. Il convient aux pratiquants qui veulent du volume supplémentaire pour les quadriceps sans charger la colonne vertébrale, aux débutants qui apprennent ce que ressent une trajectoire de squat contrôlée, et aux pratiquants intermédiaires qui l'utilisent comme finisseur après des squats, des presses à cuisses ou des fentes. Il est aussi utile pour les personnes en rééducation ou souhaitant renforcer autour du genou et qui ont besoin d'un schéma de squat guidé, à faible charge, avec une trajectoire claire à suivre.

L'installation compte, car le mur remplit deux rôles : il garde votre torse droit et vous donne un retour sur la profondeur des hanches. Le haut du dos, les fessiers et les hanches doivent rester en contact avec le mur pendant la descente, et vos pieds doivent être plantés assez loin devant pour que vos genoux puissent passer au-dessus sans que vos talons ne se soulèvent. L'angle des pointes vers l'intérieur est la caractéristique déterminante : gardez-le constant d'une répétition à l'autre plutôt que de laisser les pieds s'ouvrir vers l'extérieur à mesure que la fatigue s'installe.

Pour bien l'exécuter, tenez-vous debout dos au mur, talons à environ trente centimètres de la plinthe, et tournez vos pointes vers l'intérieur pour qu'elles se dirigent l'une vers l'autre. Joignez vos mains devant la poitrine, gainez le tronc et glissez vers le bas jusqu'à ce que vos cuisses approchent l'horizontale, en gardant le dos collé au mur et les genoux alignés avec vos pointes tournées vers l'intérieur. Marquez une brève pause en bas, puis poussez avec tout le pied pour remonter sans perdre le contact avec le mur.

Attendez-vous à sentir cet exercice dans les quadriceps, surtout autour et au-dessus du genou, avec un travail secondaire de l'intérieur des cuisses et des fessiers qui maintiennent vos hanches contre le mur. Allez-y lentement ; le format glissé récompense le tempo et le contrôle bien plus que la vitesse.

Pour la sécurité, arrêtez la série si vos genoux se pincent, tournent vers l'intérieur au-delà de la ligne des pointes, ou si votre bas du dos se décolle du mur. Travaillez d'abord sur une amplitude partielle avant de tenter une descente profonde, portez des chaussures à semelle antidérapante ou travaillez pieds nus sur une surface non glissante, et gardez la descente fluide plutôt que de chuter rapidement en position basse.

Instructions

• Placez-vous debout, le dos bien à plat contre un mur lisse, et écartez les talons jusqu'à ce qu'ils se trouvent à environ 30 centimètres devant la plinthe.
• Tournez les deux pieds vers l'intérieur pour que vos pointes se dirigent l'une vers l'autre selon un angle d'environ 30 à 45 degrés, en gardant tout le pied bien à plat au sol.
• Joignez vos mains à hauteur de poitrine et ramenez doucement les coudes vers l'intérieur pour qu'ils restent dégagés du mur.
• Contractez les abdominaux et appuyez fermement le haut du dos, les fessiers et les hanches contre le mur avant de commencer.
• Glissez le long du mur en fléchissant les hanches et les genoux, en laissant votre dos rester en contact complet pendant que votre corps descend.
• Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient proches de l'horizontale, en gardant les genoux dans l'axe de vos pointes tournées vers l'intérieur et les talons au sol.
• Marquez une pause d'une à deux secondes en bas, avec le poids réparti sur les deux pieds.
• Poussez de manière égale à travers vos pieds pour remonter le long du mur jusqu'à ce que vos jambes soient presque tendues, en vous arrêtant juste avant le verrouillage des genoux.
• Expirez en remontant et inspirez à la descente, en gardant une respiration régulière tout au long de la série.
• À la fin de la série, ramenez vos talons vers le mur un par un et redressez-vous complètement avant de vous éloigner.

Conseils et astuces

• Si votre bas du dos se creuse et se décolle du mur en bas, vous êtes allé plus bas que vos hanches ne le permettent ; réduisez l'amplitude et gagnez en profondeur progressivement sur plusieurs semaines.
• L'erreur la plus fréquente avec cette variation est de laisser les pointes s'ouvrir vers l'extérieur dès que la série devient difficile, ce qui annule l'accent interne ; vérifiez l'angle de vos pieds à chaque répétition.
• Gardez les genoux qui avancent au-dessus des pointes plutôt que de les laisser se rapprocher l'un de l'autre en dépassant la ligne des pointes, sinon l'articulation subit un stress inutile.
• Glissez avec intention : une descente de trois secondes et une remontée de deux secondes transforment ce léger exercice en un véritable développeur de quadriceps.
• Ne laissez pas vos talons se soulever ; si c'est le cas, écartez légèrement les deux pieds du mur plutôt que de compenser en penchant le buste en avant.
• Portez des chaussures à semelle lisse ou des chaussettes sur une surface de mur lisse si votre dos accroche et frotte pendant la glissade, et évitez les murs rugueux ou texturés.
• Les mains jointes à la poitrine suffisent comme contrepoids ici ; résistez à l'envie d'appuyer vos mains sur vos cuisses, ce qui vole discrètement du travail aux quadriceps.
• Placez cet exercice en fin de séance de jambes comme finisseur, ou utilisez-le en début de séance comme exercice pédagogique pour le contrôle des genoux ; il a rarement besoin d'une grosse fatigue pour être efficace.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le squat glissé au mur, genoux et pointes vers l'intérieur, fait-il travailler ?

Les quadriceps sont les moteurs principaux, avec un accent supplémentaire sur le balayage interne de la cuisse près du genou en raison de la position des pieds tournée vers l'intérieur. L'intérieur des cuisses assiste, et les fessiers travaillent pour maintenir vos hanches contre le mur.

Pourquoi les genoux et les pointes pointent-ils vers l'intérieur dans cet exercice plutôt que droit devant ?

L'angle vers l'intérieur modifie la façon dont les muscles de la cuisse contribuent et est traditionnellement utilisé pour cibler le vastus medialis, le muscle en forme de goutte juste au-dessus du genou. Il exige aussi un contrôle supplémentaire des genoux, ce qui en fait un exercice de trajectoire très utile.

À quelle distance mes pieds doivent-ils se trouver du mur ?

Commencez avec les talons à environ 30 centimètres devant la plinthe. Si vos talons se soulèvent ou si vos genoux se sentent comprimés en bas, écartez légèrement les deux pieds ; si votre dos se décolle du mur, rapprochez-les un peu.

Jusqu'où dois-je descendre en glissant ?

Visez des cuisses proches de l'horizontale, mais seulement aussi bas que vous pouvez maintenir le contact complet du haut du dos, des hanches et des fessiers avec le mur tout en gardant les talons au sol. Des répétitions partielles avec une trajectoire propre valent mieux que des répétitions profondes avec un bas du dos qui se décolle.

Le squat glissé au mur, genoux et pointes vers l'intérieur, convient-il aux débutants ?

Oui, et c'est même un bon outil d'apprentissage car le mur guide la trajectoire du squat et supprime les exigences d'équilibre. Les débutants devraient utiliser une amplitude plus réduite et un tempo plus lent jusqu'à ce que le suivi des genoux devienne automatique.

Pourquoi mon dos glisse-t-il ou accroche-t-il sur le mur ?

Les murs texturés créent du frottement, utilisez donc une surface peinte lisse et évitez les vêtements épais ou froissés contre le mur. Des chaussures à semelle lisse ou un sol nu sous vos pieds aident aussi tout le corps à glisser comme un seul bloc.

Mes genoux me font mal quand je tourne les pointes vers l'intérieur. Que faire ?

Réduisez l'angle interne pour que vos pieds se rapprochent d'une position vers l'avant, raccourcissez l'amplitude du mouvement et ralentissez la descente. Si l'inconfort persiste quel que soit l'angle des pieds, passez à une glissade au mur en position neutre et faites évaluer le genou avant de continuer.

Combien de répétitions et de séries dois-je faire ?

Comme il s'agit d'un exercice au poids du corps, travaillez dans une fourchette de 10 à 20 répétitions pour 2 à 4 séries, en vous concentrant sur une glissade lente et une brève pause en bas. Considérez-le comme un finisseur ou un exercice d'appoint plutôt que comme votre principal constructeur de jambes.

Que puis-je utiliser à la place si je n'ai pas de mur adapté ?

Une porte solide, une colonne lisse ou un montant d'un rack à squat fonctionnent s'ils peuvent soutenir en toute sécurité votre dos en train de glisser. Sans aucun mur, un plié à tempo lent ou un squat au poids du corps en position étroite avec les pointes tournées vers l'intérieur est la meilleure alternative.

Puis-je tenir une charge pendant cet exercice ?

Oui, un haltère léger ou une plaque serré(e) contre la poitrine peut ajouter de la résistance une fois que le poids du corps devient facile, mais n'ajoutez de charge que lorsque vous pouvez garder un contact complet avec le mur et un suivi des genoux sur chaque répétition.