# Squat Glissé Au Mur Avec Genoux Et Pointes Vers L'extérieur - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8955/knees-and-toes-point-out-squat-slide-wall/ - Media ID: 8955 - Primary muscle: Quadriceps - Body part: Cuisses - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/8955/knees-and-toes-point-out-squat-slide-wall.mp4 ## Description Le squat glissé au mur avec genoux et pointes vers l'extérieur est une variante de squat au poids du corps, réalisée avec le dos plaqué contre un mur et les pieds rapprochés, de sorte que les genoux et les pointes s'orientent vers l'extérieur. Au lieu d'avancer les pieds loin du mur comme dans une chaise classique, vous gardez les hanches et la colonne en contact avec le mur et vous glissez tout droit vers le bas jusqu'à ce que vos cuisses atteignent au moins la parallèle, puis vous remontez en suivant le même trajet vertical. Les mains sont jointes devant la poitrine pour l'équilibre, et les pieds restent côte à côte pendant tout le mouvement. Cette position crée un effet d'entraînement très spécifique. Comme les pieds restent serrés et tournés vers l'extérieur, les adducteurs de l'intérieur des cuisses travaillent dur pour contrôler la position des genoux vers l'extérieur, tandis que les quadriceps portent l'essentiel de la charge lors de la flexion profonde des genoux. Les fessiers assistent en bas du mouvement et pilotent le retour à la position debout. Le mur élimine aussi toute élan : vous ne pouvez pas pencher le buste en avant, vous balancer ou rebondir en bas, donc les jambes font le travail sur chaque centimètre de la descente. L'ouverture des genoux et des pointes vers l'extérieur est ce qui distingue cet exercice d'un squat au mur classique. Orienter les genoux vers l'extérieur tout en gardant les pieds serrés charge les muscles de l'intérieur des cuisses et de la hanche en position étirée et sollicite les rotateurs externes de la hanche ainsi que le contrôle du trajet des genoux. Si vos genoux rentrent vers l'intérieur pendant la descente, vous perdez l'effet recherché et vous imposez une contrainte en torsion inutile à l'articulation du genou : l'angle vers l'extérieur doit donc être activement maintenu du haut jusqu'en bas. Ce mouvement convient aux pratiquants qui veulent développer la force des quadriceps et de l'intérieur des cuisses sans matériel, à ceux qui travaillent la mobilité et l'amplitude du squat dans une position sécurisée, ainsi qu'à toute personne en rééducation ou en train de recaler son schéma de squat, le mur offrant un retour immédiat sur la posture. C'est aussi un bon finisher après un travail de jambes plus lourd, car la descente est auto-limitée : si les muscles fatiguent, vous arrêtez simplement de glisser au lieu de vous effondrer sous une barre. Pour bien l'exécuter, gardez tout votre dos, des épaules au coccyx, en contact avec le mur pendant la descente et la remontée. Poussez les genoux vers l'extérieur dans l'axe des pointes tournées, gardez les talons au sol et contrôlez la descente au lieu de vous laisser tomber en bas. Ne descendez que jusqu'à la profondeur que vous pouvez tenir avec les genoux orientés vers l'extérieur et le dos bien à plat contre le mur. Du point de vue de la sécurité, les principaux risques sont un trajet des genoux qui s'effondre vers l'intérieur et une descente plus profonde que ce que vos hanches et vos chevilles permettent. Échauffez d'abord les hanches et les chevilles, gardez une ouverture honnête plutôt qu'exagérée, et si vous ressentez un pincement à l'avant du genou ou de la hanche, réduisez l'amplitude au lieu de forcer. Progressez en ajoutant une pause en bas ou en ralentissant le tempo plutôt qu'en ajoutant une charge externe trop tôt. ## Instructions 1. Placez-vous dos contre un mur lisse et plat, les pieds joints et à environ une longueur de main de la base du mur, de sorte que votre corps forme une légère inclinaison. 2. Faites une rotation externe de vos jambes à partir des hanches pour que les genoux et les pointes s'orientent en diagonale vers l'extérieur, en gardant les talons proches l'un de l'autre et à plat au sol. 3. Joignez vos mains devant la poitrine avec les coudes rentrés, et appuyez légèrement vos épaules, le haut du dos et les hanches contre le mur. 4. Gainez le tronc et rentrez les côtes pour que le bas du dos reste à plat contre le mur au lieu de se creuser. 5. Glissez vos hanches tout droit vers le bas le long du mur, en laissant vos genoux partir vers l'extérieur au-dessus de vos pointes pendant que votre dos garde un contact complet avec la surface. 6. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, ou jusqu'à ce que votre dos commence à se décoller du mur, selon ce qui arrive en premier. 7. Marquez une brève pause en bas, en gardant les genoux poussés vers l'extérieur dans l'axe des pointes tournées et les talons au sol. 8. Poussez sur l'ensemble de vos pieds et remontez le long du mur à la même vitesse contrôlée, en expirant pendant la montée. 9. Terminez chaque répétition bien droit, les genoux tendus mais non verrouillés, puis reprenez une respiration et replacez l'ouverture des jambes avant la descente suivante. 10. Respirez régulièrement tout au long du mouvement : inspirez à la descente, expirez en poussant pour remonter. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus fréquente est de laisser les genoux rentrer vers l'intérieur quand la fatigue arrive vers le bas du mouvement ; imaginez que vous poussez vos deux genoux l'un vers l'autre en direction des murs situés de chaque côté de vous pour garder une ouverture honnête. - Si votre bas du dos se creuse et se décolle du mur pendant la descente, vous descendez plus profondément que ne le permettent votre mobilité actuelle de hanche et de cheville ; réduisez l'amplitude jusqu'à pouvoir garder un contact complet du dos. - N'éloignez pas les pieds du mur pour faciliter l'exercice, car cela le transforme en squat classique et annule la glisse verticale qui charge les quadriceps et l'intérieur des cuisses. - Répartissez votre poids sur l'ensemble du pied, en particulier du côté du gros orteil, car la position pieds tournés vers l'extérieur a tendance à faire basculer le poids sur les bords externes des pieds. - Si vos chevilles semblent pincées ou si vos talons veulent se lever, votre stance est soit trop étroite pour vos hanches, soit trop profonde pour votre mobilité ; réduisez la profondeur avant d'écarter les pieds. - Bougez lentement et avec intention. Une descente de deux à trois secondes et une remontée contrôlée rendent l'exercice bien plus difficile que de se dépêcher, puisque le mur élimine de toute façon l'élan. - Le frottement du mur compte : des vêtements lisses ou un t-shirt qui accroche peuvent casser la glisse, alors testez d'abord une courte répétition pour vérifier la surface. - Ajoutez une pause de deux ou trois secondes en bas pour développer la force dans l'angle profond du genou, c'est-à-dire là où la plupart des gens perdent la position des genoux vers l'extérieur. - Contractez les fessiers pendant le dernier tiers de la remontée, car la stance étroite et pieds tournés rend facile le fait de laisser le bas du dos prendre le relais en fin de mouvement. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles le squat glissé au mur avec genoux et pointes vers l'extérieur cible-t-il ? Les quadriceps font l'essentiel du travail lors de la flexion profonde des genoux, les fessiers vous ramènent vers le haut et l'intérieur des cuisses travaille pour maintenir la position des genoux tournés vers l'extérieur. Les rotateurs externes de la hanche contribuent aussi à garder les genoux orientés vers l'extérieur. ### Pourquoi les genoux et les pointes sont-ils tournés vers l'extérieur dans cet exercice plutôt que droit devant ? L'ouverture vers l'extérieur, combinée à la stance étroite, sollicite davantage l'intérieur des cuisses et les rotateurs de hanche, et vous apprend à garder les genoux dans l'axe des pointes. Cela modifie la répartition de la charge par rapport à un squat au mur classique. ### Le squat glissé au mur avec genoux et pointes vers l'extérieur convient-il aux débutants ? Oui, c'est un bon exercice pour les débutants car le mur offre un soutien à l'équilibre et un retour immédiat sur la posture. Les débutants devraient limiter la profondeur au point où leur dos reste à plat contre le mur et leurs genoux restent orientés vers l'extérieur au-dessus des pointes. ### Jusqu'à quelle profondeur dois-je descendre le long du mur ? Visez des cuisses au moins parallèles au sol, mais arrêtez-vous plus tôt si votre dos se décolle du mur, si vos talons se lèvent ou si vos genoux commencent à rentrer vers l'intérieur. Une profondeur que vous contrôlez avec l'angle des genoux vers l'extérieur vaut mieux qu'une profondeur maximale. ### Quelle est l'erreur la plus fréquente dans ce mouvement ? Laisser les genoux dériver vers l'intérieur quand la fatigue s'installe, ce qui se voit généralement dans le dernier tiers de la descente. Corrigez cela en poussant activement les genoux vers l'extérieur et en arrêtant la série dès que vous ne pouvez plus tenir l'ouverture. ### Puis-je ajouter de la charge au squat glissé au mur avec genoux et pointes vers l'extérieur ? Vous pouvez tenir une charge légère ou un disque contre la poitrine une fois que le poids du corps devient facile, mais seulement après être capable de garder un contact complet du dos et une ouverture honnête des genoux sur chaque répétition. Ajouter de la charge avant cela masque généralement les défauts de trajet des genoux. ### Que puis-je utiliser à la place si je n'ai pas de mur lisse ? Toute surface verticale solide fonctionne, comme le côté d'un encadrement de porte, un montant de rack à squat, ou un mur lisse avec une serviette entre votre dos et la surface. L'essentiel est d'avoir une surface stable qui laisse votre dos glisser sans accrocher. ### Cet exercice est-il sans danger pour les genoux ? Pour des genoux sains, il est généralement bien toléré car la charge se limite au poids du corps et le trajet est contrôlé. Évitez de forcer la profondeur si vous sentez un pincement à l'avant du genou, et gardez les genoux orientés vers l'extérieur plutôt qu'en torsion ou rentrés vers l'intérieur. ### En quoi est-ce différent d'une chaise classique au mur ? La chaise est une position statique avec les pieds plantés en avant et écartés, tandis que cet exercice est une glisse dynamique avec les pieds serrés et tournés vers l'extérieur. La version en mouvement fait travailler les jambes sur une amplitude complète et ajoute la demande de l'intérieur des cuisses pour maintenir l'ouverture. ### Où dois-je placer mes mains pendant la glisse ? Joignez vos mains devant la poitrine avec les coudes pointés vers le bas et rentrés, comme dans la position de départ standard. Cela garde vos bras hors du chemin et vous aide à rester en équilibre sans les appuyer contre le mur.