# Rotation Interne De La Hanche Allongé - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/8977/lying-hip-internal-rotation/ - Media ID: 8977 - Primary muscle: Hanches - Body part: Hanches - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/8977/lying-hip-internal-rotation.mp4 ## Description La rotation interne de la hanche allongé est un exercice au poids du corps, réalisé sur le dos, qui cible les muscles rotateurs de la hanche. Allongé sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat, vous balancez lentement les deux genoux de quelques centimètres d'un côté, puis revenez au centre avant de passer de l'autre côté, en gardant le buste et le bassin immobiles. À chaque balancement, un genoux se dirige vers la ligne médiane du corps, ce qui amène cette hanche en rotation interne pendant que la hanche opposée part en rotation externe : les deux amplitudes de rotation sont donc travaillées en un seul passage contrôlé. Ce mouvement est particulièrement utile pour les personnes dont les hanches sont devenues raides en rotation à cause de longues heures assises, de la conduite ou d'un entraînement répétitif linéaire comme la course ou le cyclisme. Il convient aussi aux haltérophiles qui veulent préparer leurs hanches avant les squats ou les soulevés de terre, ainsi qu'aux personnes âgées cherchant une méthode à faible charge pour préserver l'amplitude de rotation de leurs hanches. Comme vous êtes allongé, la colonne est soutenue et l'équilibre n'entre pas en jeu, ce qui rend la rotation facile à ressentir et facile à réguler. Le travail principal vient des rotateurs de la hanche, en particulier le tensor fasciae latae et les fibres antérieures du gluteus medius du côté de la rotation interne, tandis que les rotateurs profonds de la hanche opposée contrôlent le retour. Les abdominaux, surtout les obliques, travaillent en isométrie pour maintenir la cage thoracique et le bassin immobiles pendant que les jambes bougent. Cette combinaison — des hanches qui bougent sur un tronc stable — est précisément ce qui rend l'exercice précieux pour le contrôle, et pas seulement pour l'amplitude. Le placement compte plus qu'on ne le croit. Si les épaules se soulèvent, si le bassin bascule ou si les pieds glissent au sol, la rotation ne vient plus de la hanche mais du bas du dos, ce qui change complètement l'effet. Gardez les genoux fléchis à peu près au même angle pendant tout l'exercice, les talons ancrés au sol et le bas du dos en contact avec celui-ci, et laissez la rotation aller seulement aussi loin que vous pouvez conserver ces repères. Exécutez le balancement lentement — environ deux à trois secondes pour aller, une courte pause, puis deux à trois secondes pour revenir au centre et repartir de l'autre côté. Expirez pendant la rotation des genoux, inspirez au retour. Huit à douze balancements par côté pour une à trois séries suffisent ; c'est un exercice de contrôle, pas un défi de répétitions. Arrêtez-vous au premier point de pincement ou de tension au lieu de forcer vers le sol. L'objectif, sur plusieurs semaines, est un arc plus large et plus fluide avec un bassin immobile, pas un arc plus profond obtenu en tordant le tronc pour y arriver. ## Instructions 1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis de sol, les bras le long du corps, paumes vers le bas, et relâchez les épaules dans le sol. 2. Pliez les genoux et posez les pieds à plat sur le sol, à peu près à largeur de hanches, les talons à environ une longueur de main de vos fessiers. 3. Gaine légèrement la paroi abdominale pour que les côtes descendent et que le bas du dos reste en contact avec le tapis. 4. Gardez les deux genoux fléchis au même angle et pressez-les doucement l'un contre l'autre pour qu'ils restent soudés comme un seul bloc. 5. Faites pivoter lentement les deux genoux de quelques centimètres vers un côté, en laissant les pieds pivoter sur les avant-pieds sans glisser au sol. 6. Marquez une courte pause en fin de rotation, en gardant les deux épaules et les deux côtés du bassin bien à plat contre le tapis. 7. Ramenez les genoux au centre en contrôlant le mouvement, sans vous reposer, puis enchaînez le même arc lent vers le côté opposé. 8. Expirez quand les genoux pivotent loin du centre et inspirez quand ils repassent au milieu. 9. Alternez les côtés avec des répétitions égales, ou terminez toutes les répétitions d'un côté avant de changer, puis relâchez la sangle abdominale et étendez les jambes pour récupérer. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus fréquente est l'épaule opposée qui se décolle du tapis pendant la rotation des genoux — écartez légèrement les bras et pressez le dos de cette épaule vers le sol pour garder la rotation au niveau de la hanche. - Si le bas du dos commence à se creuser ou à pivoter, réduisez l'amplitude. Un balancement contrôlé de dix centimètres vaut mieux qu'un contact avec le sol obtenu en basculant le bassin. - Ne laissez pas les pieds glisser. S'ils avancent sur le tapis, c'est le frottement qui stabilise au lieu de vos rotateurs de hanche — appuyez légèrement les avant-pieds dans le sol. - Gardez les genoux fléchis pendant toute la durée de l'exercice. Tendre les jambes en cours de répétition transforme le mouvement en un étirement très différent et charge le genou plutôt que la hanche. - Bougez plus lentement que ce qui semble nécessaire. La plupart des gens se précipitent sur le retour au centre, alors que c'est justement là que les rotateurs internes devraient travailler en excentrique. - Un petit bloc de yoga ou une serviette pliée serrée entre les genoux les garde en un seul bloc et assainit instantanément des répétitions brouillonnes. - Si un côté tourne visiblement plus loin que l'autre, travaillez dans l'amplitude du côté le plus raide au lieu de surcharger le côté mobile. - Considérez cet exercice comme un échauffement ou un finisher, pas comme un drill d'intensité maximale — les rotateurs de hanche sont de petits muscles qui répondent mieux au tempo qu'à la charge. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles sont travaillés par la rotation interne de la hanche allongé ? Les rotateurs internes de la hanche dirigent le mouvement, principalement le tensor fasciae latae et les fibres antérieures du gluteus medius, tandis que les rotateurs de la hanche opposée contrôlent le retour. Les obliques et le tronc profond maintiennent le bassin et la cage thoracique immobiles pendant tout l'exercice. ### Pourquoi les deux genoux tournent-ils alors que l'exercice s'appelle rotation interne de la hanche allongé ? Quand les genoux basculent ensemble d'un côté, le genou qui croise vers votre ligne médiane place cette hanche en rotation interne pendant que l'autre hanche tourne en externe. Alterner les côtés vous permet de travailler la rotation interne de chaque hanche au sein de la même répétition. ### Ai-je besoin de matériel pour la rotation interne de la hanche allongé ? Non. Il suffit d'un espace au sol, et un tapis de sol rend la position plus confortable pour la colonne et le coccyx. Certaines personnes ajoutent un petit bloc entre les genoux pour les garder soudés. ### Jusqu'où mes genoux doivent-ils descendre vers le sol ? Seulement aussi loin que vous pouvez garder les deux épaules et les deux côtés du bassin à plat contre le tapis. Pour beaucoup de gens, cela représente quelques centimètres de chaque côté seulement, et c'est une amplitude productive. ### La rotation interne de la hanche allongé est-elle un exercice de force ou un étirement ? Elle peut servir aux deux. Des répétitions lentes et contrôlées avec un retour volontaire développent la force et le contrôle en rotation, tandis que des pauses plus longues en fin d'amplitude offrent un étirement de mobilité doux à travers la capsule de la hanche et les rotateurs. ### Mon bas du dos se pince quand mes genoux tournent — que dois-je changer ? Réduisez l'amplitude, regainez la sangle abdominale pour que le bas du dos reste à plat sur le tapis, et assurez-vous que la rotation vient des hanches plutôt que d'un bassin qui bascule. Si le pincement persiste, arrêtez-vous et faites évaluer le mouvement par un professionnel qualifié. ### Les débutants peuvent-ils faire la rotation interne de la hanche allongé ? Oui, c'est l'une des rotations de hanche les plus accessibles aux débutants, car le sol soutient la colonne et il n'y a aucune charge externe. Commencez avec un petit arc, huit répétitions par côté, et n'élargissez l'amplitude qu'à mesure que le contrôle s'améliore. ### En quoi la version allongée diffère-t-elle de la rotation interne de la hanche assis ? La position allongée supprime les exigences d'équilibre et de posture de la position assise, ce qui facilite l'isolement de la rotation au niveau de l'articulation de la hanche. La version assise sollicite les mêmes rotateurs mais ajoute une composante de stabilisation du tronc. ### Quand dois-je faire la rotation interne de la hanche allongé dans ma séance ? Elle fonctionne bien comme échauffement des hanches avant des squats, des soulevés de terre ou de la course, ou comme finisher de mobilité doux les jours de bas du corps. Une à trois séries de huit à douze balancements contrôlés par côté couvrent la plupart des besoins. ### Comment savoir si mes pieds font trop de travail ? Observez vos pieds pendant une série — s'ils glissent sur le tapis ou si un talon se soulève trop tôt, le pivot se fait sous le pied au lieu de se faire à la hanche. Allégez la pression dans les pieds et re-ancrez les avant-pieds avant de continuer.