# Relevé De Jambes En V - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/9028/v-leg-raise/ - Media ID: 9028 - Primary muscle: Abdominaux - Body part: Tronc - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/9028/v-leg-raise.mp4 ## Description Le relevé de jambes en V est un mouvement au poids du corps, exécuté en position assise, où vous levez vos jambes tendues depuis une position basse et allongée jusqu'à l'avant de votre corps, jusqu'à ce que votre torse et vos jambes forment un grand V. Vous vous soutenez sur vos mains posées au sol ou sur un banc à hauteur des hanches, ce qui en fait un hybride entre un relevé de jambes et une position d'appui plutôt qu'un simple exercice d'abdominaux allongé. Comme les jambes restent tendues pendant tout le mouvement, celui-ci crée un levier long sur les fléchisseurs de la hanche pendant que les abdominaux travaillent dur pour garder le torse stable et contrôler la descente. Les principaux moteurs ici sont les fléchisseurs de la hanche à l'avant de celle-ci, en particulier l'iliopsoas et le rectus femoris, qui propulsent les jambes vers le haut. Les abdominaux, notamment la partie basse du rectus abdominis, agissent comme stabilisateurs et contrôlent le retour, et les quadriceps restent engagés pour garder les genoux verrouillés. Les épaules et les triceps contribuent aussi de façon isométrique, puisque vos bras appuient dans le sol pour maintenir votre torse droit pendant que les jambes montent. Cet exercice convient aux pratiquants qui tolèrent déjà bien les relevés de jambes allongés et qui cherchent une variante plus difficile, chargeant les fléchisseurs de la hanche sur une plus grande amplitude. Il est courant dans le conditionnement de type callisthénie et gymnastique, dans la préparation des arts martiaux où une flexion de hanche puissante est essentielle pour les coups de pied, et dans le renforcement général du tronc pour ceux qui trouvent les relevés de jambes suspendus trop exigeants pour la prise. Comme il ne demande aucun matériel en dehors d'un tapis ou d'un siège stable, il s'intègre facilement aux entraînements à la maison. L'installation compte énormément dans ce mouvement. La position de vos mains détermine si votre torse reste haut ou s'effondre, et la hauteur de la surface sur laquelle vous êtes assis change l'amplitude dont vos jambes disposent avant de toucher le sol. Asseyez-vous près du bord, paumes fermement plantées à côté des hanches, doigts pointés vers l'avant, et inclinez le torse en arrière juste assez pour permettre aux jambes de s'étendre sans traîner. Démarrer chaque répétition depuis la même position d'appui maintient l'effort sur vos hanches et vos abdominaux plutôt que sur l'élan. Pour bien l'exécuter, levez vos jambes en articulant à partir des hanches, pas en donnant à-coups avec le torse vers l'arrière. Montez-les à environ la hauteur de la tête, ou aussi haut que votre souplesse le permet, marquez une brève pause en haut, puis redescendez sous contrôle jusqu'à ce que vos talons soient juste au-dessus du sol. C'est en descendant lentement que se fait l'essentiel du travail abdominal, alors résistez à l'envie de laisser tomber les jambes entre les répétitions. Si vous ne pouvez pas garder les genoux tendus ou si votre bas du dos s'arrondit fortement, réduisez l'amplitude et progressez graduellement. Quelques points pratiques gardent cet exercice sûr et productif. Gardez les épaules basses et éloignées des oreilles plutôt que de hausser les épaules vers le cou, et évitez de verrouiller les coudes afin que les articulations ne portent pas tout votre poids bras tendus. Si le mouvement gêne votre bas du dos, surélevez vos mains sur un banc, fléchissez légèrement les genoux ou limitez la descente des jambes. Comme pour tout exercice de flexion de hanche jambes tendues, un tempo contrôlé compte plus que la hauteur. ## Instructions 1. Asseyez-vous sur un tapis ou le bord d'un banc stable, jambes tendues devant vous et talons flottant juste au-dessus du sol. 2. Posez vos paumes au sol ou agrippez le bord du banc directement à côté de vos hanches, doigts pointés vers l'avant, coudes souples plutôt que verrouillés. 3. Inclinez légèrement le torse en arrière et relevez la poitrine pour que vos épaules restent basses et en arrière, loin des oreilles. 4. Contractez vos abdominaux et abaissez vos côtes avant que les jambes ne bougent, comme si vous verrouilliez votre tronc dans un bloc solide. 5. Genoux verrouillés et pointes de pieds vers l'avant, levez les deux jambes devant vous en pliant à partir des hanches jusqu'à ce que votre torse et vos jambes forment un V. 6. Marquez une brève pause en haut, jambes à hauteur de tête ou presque, torse bien droit. 7. Redescendez vos jambes lentement et de façon régulière vers la position de départ, en gardant la tension pour que vos talons s'arrêtent juste au-dessus du sol sans le toucher. 8. Expirez en montant les jambes et inspirez en les descendant, en gardant une respiration régulière plutôt qu'en bloquant votre souffle. 9. Reprenez votre gainage et votre position d'épaules en bas de chaque répétition, puis enchaînez jusqu'au nombre de répétitions visé avant de vous relever lentement pour sortir de la position d'appui. ## Conseils et astuces - Si votre torse part en arrière chaque fois que les jambes montent, vous utilisez l'élan plutôt que la flexion de hanche — ralentissez la montée et pensez à rapprocher légèrement votre poitrine de vos cuisses en haut. - Les genoux fléchis sont la triche la plus fréquente sur cet exercice ; si vous ne pouvez pas garder les jambes tendues sur toutes les répétitions, réduisez l'amplitude ou faites moins de répétitions au lieu de relâcher les genoux. - Hausser les épaules vers le cou est un signe révélateur de fatigue dans la position d'appui — poussez légèrement le sol loin de vous et gardez de l'espace entre vos oreilles et vos épaules. - Laisser les talons toucher le sol entre les répétitions supprime la tension constante qui rend le relevé de jambes en V efficace ; arrêtez la descente juste au-dessus du sol. - Surélever vos mains sur un banc bas ou un jeu de cales modifie l'angle et peut soulager l'inconfort lombaire sans changer le schéma du mouvement. - Pointer les orteils et serrer activement les quadriceps rend le levier de la jambe plus long et plus rigide, ce qui améliore à la fois l'effet d'entraînement et le contrôle de la répétition. - Si vos fléchisseurs de la hanche se cramponnent tôt dans la série, c'est qu'ils en font probablement plus que vos abdominaux — ajoutez une brève pause en haut et gardez un gainage serré pour que le tronc partage la charge. - Ne balancez pas les jambes vers le bas pour utiliser le rebond et démarrer la répétition suivante ; chaque montée doit partir d'un arrêt complet, talons flottant. - Répartissez votre poids uniformément sur les deux paumes ; déverser le poids d'un seul côté vrille les hanches et rend la position haute plus difficile à tenir de face. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le relevé de jambes en V ? Les moteurs principaux sont les fléchisseurs de la hanche à l'avant de celle-ci, principalement l'iliopsoas et le rectus femoris. Les abdominaux bas stabilisent votre tronc et contrôlent la descente, tandis que les quadriceps gardent les genoux tendus et que les épaules et les triceps maintiennent votre torse droit. ### Le relevé de jambes en V convient-il aux débutants ? Il est préférable de le considérer comme une étape intermédiaire entre les relevés de jambes allongés et les relevés de jambes suspendus. Les débutants peuvent commencer avec les genoux fléchis, une amplitude réduite ou les mains surélevées sur un banc bas pour diminuer la charge sur les hanches et le bas du dos. ### Pourquoi mes fléchisseurs de la hanche se cramponnent-ils pendant le relevé de jambes en V ? La flexion de hanche jambes tendues impose un long levier à l'iliopsoas, et les crampes sont fréquentes quand le muscle est insuffisamment entraîné pour cette position. Réduisez l'amplitude, ajoutez une brève pause en haut et augmentez le volume progressivement sur plusieurs semaines. ### Jusqu'à quelle hauteur mes jambes doivent-elles monter dans le relevé de jambes en V ? Visez à monter vos pieds à environ la hauteur de la tête pour que votre torse et vos jambes forment un V net, mais seulement aussi haut que vous pouvez le faire sans plier les genoux ni arrondir le bas du dos. Une hauteur contrôlée vaut toujours mieux qu'une amplitude forcée. ### Mes jambes doivent-elles toucher le sol entre les répétitions ? Non — laisser vos talons toucher le sol relâche la tension et transforme chaque répétition en un nouvel élan. Arrêtez la descente avec vos talons flottant juste au-dessus du sol pour que vos abdominaux et vos fléchisseurs de la hanche restent chargés pendant toute la série. ### Puis-je faire le relevé de jambes en V sur un banc plutôt qu'au sol ? Oui, s'asseoir sur un banc avec les mains agrippées au bord à côté des hanches fonctionne très bien et donne de l'espace aux jambes pour monter. Un banc surélève aussi vos mains, ce qui peut rendre la position plus confortable pour les épaules et le bas du dos. ### Mon bas du dos s'arrondit et me fait mal quand je fais cet exercice. Que dois-je changer ? Limitez la descente des jambes en bas, gardez les côtes abaissées et les abdominaux gainés avant chaque répétition, et envisagez de surélever vos mains sur un banc. Si l'inconfort persiste, passez à une version genoux fléchis et reconstruisez d'abord le contrôle. ### En quoi le relevé de jambes en V diffère-t-il du relevé de jambes suspendu ? Le relevé de jambes en V soutient votre torse avec vos mains au lieu de vous suspendre, donc la force de prise et l'endurance des épaules ne sont pas des facteurs limitants. En contrepartie, vos bras prennent une partie de votre poids de corps, et l'angle assis modifie les points de départ et d'arrivée des jambes. ### Puis-je ajouter du poids au relevé de jambes en V ? Oui, une fois que vous pouvez effectuer vos répétitions cibles avec les genoux tendus et sans contact des talons, les chevilloères lestées sont la façon la plus simple de progresser. Les répétitions avec pause en haut sont une autre bonne façon d'augmenter la difficulté sans ajouter de charge. ### Combien de séries et de répétitions de relevé de jambes en V dois-je faire ? Deux à quatre séries de 8 à 15 répétitions contrôlées constituent une fourchette raisonnable pour le conditionnement du tronc. Priorisez les genoux tendus et une phase de descente lente plutôt que d'atteindre un nombre élevé de répétitions.