# Rowing Allongé Des Dorsaux - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/9038/lying-lat-row/ - Media ID: 9038 - Primary muscle: Dos - Body part: Dos - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/9038/lying-lat-row.mp4 ## Description Le rowing allongé des dorsaux est un exercice de dos au poids du corps, exécuté couché sur le ventre au sol. Vous partez avec les bras tendus au-dessus de la tête dans un alignement complet, vous décollez légèrement la poitrine du sol, puis vous tirez vos coudes vers le bas et l'arrière en direction de vos côtes — le même schéma de tirage que sur un tirage vertical ou une traction, mais sans aucun matériel à part le sol sous vous. Comme vous travaillez à l'horizontale contre la gravité, le mouvement sollicite les dorsaux sur une longue amplitude, tandis que les muscles spinaux travaillent intensément pour maintenir le buste soulevé. C'est une excellente option pour les personnes qui veulent muscler leur dos sans barre de traction, machine à poulie ni haltères. Les débutants qui ne parviennent pas encore à faire une seule traction peuvent s'en servir pour construire d'abord le schéma de tirage et la force des dorsaux, et les pratiquants confirmés peuvent l'utiliser comme échauffement, comme finisseur ou comme exercice de dos facile à emporter en voyage. Il est également populaire en préparation physique, car il enseigne la rétraction et l'abaissement des omoplates — ramener les omoplates vers le bas et vers l'arrière — ce que beaucoup de gens peinent à ressentir dans les exercices de rowing plus lourds. Les muscles principalement sollicités sont les dorsaux, qui ramènent les bras de la position au-dessus de la tête vers les hanches. Ils sont soutenus par les épaules postérieures, les muscles du haut du dos comme les rhomboïdes et le trapèze inférieur, les biceps qui assistent la flexion des coudes, et les érecteurs du rachis le long des lombaires, qui maintiennent la poitrine soulevée contre la gravité pendant toute la durée de l'exercice. Comme les jambes et les hanches restent en contact avec le sol, la demande sur le bas du dos est modérée mais bien réelle : il est donc essentiel de ne monter qu'aussi haut que vous pouvez le contrôler. L'installation compte plus qu'on ne le croit. Allongé à plat avec les bras au-dessus de la tête, les dorsaux sont étirés avant chaque tirage, et garder le front ou le nez à peine décollé du sol avec la nuque neutre protège la colonne vertébrale. Si vous laissez le menton partir vers l'avant ou si la poitrine s'affaisse entre les répétitions, vous perdez la tension dans les muscles du dos et commencez à compenser avec les épaules et la nuque. La position à tenir, c'est une poitrine grande et ouverte, avec les épaules relâchées et basses, loin des oreilles. Pour bien l'exécuter, pensez à initier le tirage avec les coudes plutôt qu'avec les mains. Vos bras doivent fléchir et revenir vers l'arrière jusqu'à ce que vos bras supérieurs se trouvent près du buste, puis se tendre lentement au-dessus de la tête sans laisser les mains ou la poitrine toucher le sol entre les répétitions. Le mouvement devrait donner l'impression de faire glisser vos coudes vers vos poches arrière tout en gardant le buste soulevé. Vous verrez cet exercice utilisé dans les séances de dos à la maison, dans les routines d'échauffement avant les rowings ou les tractions, et dans les programmes correctifs pour les personnes assises toute la journée qui ont du mal à sentir leurs dorsaux et le haut du dos. Il se marie naturellement avec le travail abdominal au sol, puisque la position sur le ventre muscle le dos du corps dans la même séance que les gainages et les isométries musclent l'avant. ## Instructions 1. Allongez-vous sur le ventre au sol, les jambes tendues derrière vous et les pieds détendus. 2. Tendez les deux bras au-dessus de la tête pour former une longue ligne avec votre corps, les mains écartées d'environ la largeur des épaules, les paumes vers le sol. 3. Décollez légèrement le front et la poitrine du sol et ramenez doucement vos épaules vers le bas, loin de vos oreilles. 4. Gainez le buste et gardez la nuque neutre, le regard dirigé vers le sol plutôt que vers l'avant. 5. Depuis la position bras tendus au-dessus de la tête, pliez les coudes et tirez-les vers le bas et l'arrière le long du corps, en initiant le mouvement avec les coudes et en serrant les omoplates l'une contre l'autre. 6. En fin de tirage, vos bras supérieurs doivent se trouver près des côtes, la poitrine toujours décollée du sol. 7. Tendez lentement les bras au-dessus de la tête pour revenir à la position de départ, sans laisser les mains ou la poitrine reposer au sol entre les répétitions. 8. Soufflez en tirant les coudes vers le bas et l'arrière, et inspirez en tendant les bras au-dessus de la tête. 9. Terminez votre série, puis reposez la poitrine au sol et reposez-vous avant la série suivante. 10. Gardez les jambes et les hanches en contact avec le sol pendant toute la durée de chaque répétition. ## Conseils et astuces - Si vos lombaires brûlent avant vos dorsaux, vous creusez trop le dos — décollez la poitrine d'un ou deux centimètres seulement du sol et gardez les côtes basses. - Une erreur fréquente consiste à tirer avec les mains au lieu des coudes, ce qui transforme l'exercice en travail d'épaules — pensez à faire glisser vos coudes vers vos poches arrière. - Ne laissez pas le menton monter vers le plafond ; gardez la nuque longue en regardant le sol. - Si vos épaules remontent vers vos oreilles pendant le tirage, replacez-les bien basses avant chaque répétition. - Aller trop vite transforme le mouvement en balancement — marquez une pause les coudes le long du corps pour que le haut du dos fasse vraiment le travail. - Vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en maintenant la position tirée deux ou trois secondes à chaque répétition. - Si tirer les deux bras en même temps est trop exigeant, travaillez un bras à la fois pendant que l'autre reste tendu au-dessus de la tête. - Gardez les jambes détendues et au sol — contracter les fessiers et décoller les jambes déplace l'effort loin des dorsaux. - Placez une serviette pliée sous le front si la position à plat au sol gêne votre visage ou votre nuque. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le rowing allongé des dorsaux ? Les dorsaux sont les moteurs principaux : ils ramènent les bras de la position au-dessus de la tête le long du corps. Les épaules postérieures, les rhomboïdes, le trapèze inférieur et les biceps assistent le mouvement, tandis que les érecteurs du rachis maintiennent la poitrine décollée du sol. ### Le rowing allongé des dorsaux convient-il aux débutants ? Oui, c'est l'un des exercices de dos au poids du corps les plus accessibles, car il ne demande aucun matériel et n'utilise que la résistance de vos propres bras contre la gravité. Les débutants qui ne savent pas encore faire de tractions peuvent d'abord construire le schéma de tirage ici. ### Pourquoi part-on avec les bras au-dessus de la tête dans le rowing allongé des dorsaux ? La position de départ au-dessus de la tête étire complètement les dorsaux avant chaque tirage, ce qui reproduit la position basse d'une traction ou d'un tirage vertical. Cela signifie aussi que les dorsaux travaillent sur une amplitude plus longue que dans la plupart des exercices au sol. ### En quoi le rowing allongé des dorsaux diffère-t-il d'un rowing classique ? Un rowing classique tire horizontalement depuis l'avant du corps, alors que cette version tire depuis la position au-dessus de la tête, ce qui déplace davantage le travail vers les dorsaux et moins vers le milieu du dos. Vos muscles spinaux travaillent aussi plus fort, puisque vous êtes sur le ventre avec la poitrine soulevée. ### Pourquoi mes lombaires se fatiguent-elles avant mes dorsaux ? Les érecteurs du rachis doivent maintenir votre poitrine décollée du sol pendant toute la série, donc ils se fatiguent vite si vous montez le buste trop haut ou si vous creusez trop le dos. Réduisez la hauteur de décollement de la poitrine et gardez les côtes basses pour que le tirage reste dans le dos et les bras. ### Puis-je faire le rowing allongé des dorsaux sans tapis ? Oui, toute surface ferme convient puisque vous ne soutenez que l'avant du corps. Une serviette ou un tapis fin sous le front et les hanches améliore le confort sur les sols durs. ### Combien de répétitions dois-je faire au rowing allongé des dorsaux ? Visez des séries de 10 à 15 répétitions contrôlées, ou des séries chronométrées de 20 à 40 secondes. Comme la charge est légère, la qualité de la contraction compte plus que le nombre de répétitions. ### Par quoi puis-je remplacer le rowing allongé des dorsaux ? Les tirages avec élastique, les tirages bras tendus à la poulie ou les rowings inversés sollicitent des muscles de tirage similaires. Sans matériel, les élévations Y-T-W au sol au sol sont un substitut proche, même si elles ciblent davantage le milieu du dos que les dorsaux. ### Le rowing allongé des dorsaux est-il sans danger pour mes épaules ? Pour la plupart des gens, il est doux, car la charge est légère et le sol limite l'amplitude. Si vous avez des antécédents de conflit d'épaule, gardez le tirage dans une amplitude sans douleur et ne forcez pas les bras plus bas que ce qui est confortable en position de départ.