# Abduction Et Extension Alternées Des Jambes En Position Assise - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/9072/seating-alternate-leg-abduction-and-extension/ - Media ID: 9072 - Primary muscle: Fessiers - Body part: Fessiers - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/9072/seating-alternate-leg-abduction-and-extension.mp4 ## Description L'abduction et extension alternées des jambes en position assise est un exercice au poids du corps au sol qui combine deux actions de hanche en une seule répétition : écarter le genou sur le côté (abduction) puis tendre la jambe (extension). Assis au sol, mains posées derrière vous, buste légèrement incliné en arrière, vous travaillez une jambe à la fois : le genou s'écarte vers l'extérieur, loin du corps, avant de revenir à la position de départ. L'alternance permet de solliciter les deux hanches de façon équilibrée, sans aucun matériel ni temps d'installation. Ce mouvement cible principalement le moyen fessier et les muscles de la hanche externe, responsables de l'éloignement de la cuisse par rapport à la ligne médiane du corps. Comme vous vous soutenez sur vos mains avec le buste incliné en arrière, les muscles du tronc restent également engagés pour vous maintenir droit, et l'avant de la hanche travaille lorsque la jambe part et revient. Ces muscles de la hanche externe sont souvent négligés dans les programmes classiques du bas du corps, centrés sur les squats et les mouvements dans le plan antérieur, ce qui en fait un ajout utile pour la santé et le contrôle de la hanche. C'est un exercice particulièrement pratique pour les personnes qui s'entraînent à la maison, pour les débutants qui veulent développer la conscience de leur hanche, et pour quiconque passe de longues heures assis et souhaite réveiller les muscles latéraux de la hanche. Comme l'exercice se réalise assis, genoux fléchis, il charge très peu la colonne vertébrale et les genoux par rapport aux variantes debout de l'abduction, ce qui le rend adapté aux échauffements, aux entraînements de type rééducation et aux journées de récupération active. La mise en place compte plus qu'on ne le croit. La position de vos mains derrière vous détermine votre degré d'inclinaison, et cet angle modifie la demande sur la hanche et le gainage. Asseyez-vous assez loin en arrière pour que vos bras puissent vous soutenir confortablement, coudes souples, gardez la poitrine haute plutôt qu'affaissée, et posez les deux pieds à plat au sol, genoux fléchis, avant de commencer. Si vos épaules ou vos poignets se plaignent, redressez-vous légèrement plutôt que d'arrondir le dos vers l'avant. Pour exécuter la répétition, amenez un genou sur le côté, loin de l'autre jambe, en laissant la jambe s'étendre pendant son trajet, puis ramenez-la à la position de départ avec contrôle et répétez de l'autre côté. Gardez le mouvement fluide plutôt que saccadé, et maintenez les deux ischions ancrés au sol sans laisser le bassin basculer d'un côté à l'autre. C'est le tempo, et non la vitesse, qui crée l'effet d'entraînement ici. Les défauts les plus fréquents sont l'exécution trop rapide des répétitions, une inclinaison marquée du côté de la jambe mobile, et l'arrondi du bas du dos lorsque la fatigue s'installe. Aucun de ces défauts ne rend l'exercice dangereux en soi, mais tous réduisent le travail réellement effectué par les hanches externes. Considérez-le comme un mouvement contrôlé, d'effort modéré, réalisé en séries plus longues : il trouve naturellement sa place en début de séance de jambes, en fin d'entraînement comme fini fessier, ou en exercice autonome d'entretien de la hanche. ## Instructions 1. Asseyez-vous au sol ou sur un tapis, genoux fléchis et les deux pieds à plat au sol, écartés à peu près de la largeur des hanches. 2. Placez vos paumes au sol derrière vos hanches, doigts pointés vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur, et inclinez le buste en arrière jusqu'à ce que vos bras prennent confortablement une partie de votre poids. 3. Ouvrez la poitrine et gainez légèrement le tronc pour que le dos reste long plutôt qu'arrondi ; gardez les deux ischions en contact avec le sol. 4. En commençant par la jambe droite, écartez le genou vers la droite, loin de la jambe gauche, en laissant la jambe s'allonger et s'étendre pendant qu'elle se déplace vers l'extérieur. 5. Marquez une brève pause au point le plus large de l'arc, en sentant la hanche externe de la jambe active effectuer le mouvement plutôt que l'élan. 6. Reprenez le trajet inverse avec contrôle, en fléchissant le genou et en ramenant la jambe à la position de départ, à côté de l'autre jambe. 7. Répétez la même abduction et extension avec la jambe gauche, en gardant le buste immobile et le bassin de niveau tout au long du mouvement. 8. Respirez régulièrement : expirez quand la jambe part vers l'extérieur, inspirez quand vous la ramenez à la position de départ. 9. Continuez d'alterner les jambes jusqu'au nombre de répétitions visé, en réajustant la position de vos mains et votre posture si vous vous déplacez ou vous avachiez entre les répétitions. ## Conseils et astuces - Si vos poignets vous font mal en soutenant votre poids, rapprochez légèrement vos mains de vos hanches ou redressez-vous davantage pour que les bras portent moins de charge. - Surveillez le bassin qui bascule vers la jambe active : le mouvement doit venir de l'articulation de la hanche, pas d'une inclinaison de tout le bassin. - Une erreur fréquente consiste à transformer l'exercice en balancement rapide du genou. Ralentissez l'arc vers l'extérieur et les hanches externes travailleront bien davantage. - Gardez le pied de la jambe mobile relâché et proche du sol ; le lever haut signifie généralement que le bas du dos compense. - Appuyez doucement dans la paume du côté opposé à la jambe mobile pour garder le buste bien de face pendant que le genou s'écarte. - Si vous sentez un pincement à l'avant de la hanche, réduisez l'amplitude de l'écart du genou et raccourcissez le mouvement avant de la reconstruire progressivement. - Les deux pieds doivent partir à plat et parallèles. Si la jambe fixe dérive vers l'intérieur, cela réduit l'amplitude d'abduction du côté actif. - Des séries plus longues avec une pause volontaire au point le plus large valent mieux qu'un effort intense ici ; c'est un exercice de contrôle, pas un mouvement de puissance. - Si le sol est dur pour vos ischions, utilisez un tapis ou une serviette pliée pour pouvoir vous concentrer sur le mouvement de hanche plutôt que sur l'inconfort. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille l'abduction et extension alternées des jambes en position assise ? Le travail principal provient du moyen fessier et des muscles de la hanche externe qui éloignent la jambe de la ligne médiane, avec l'aide de l'ensemble des fessiers. Vos muscles du tronc restent aussi actifs, car vous vous soutenez sur vos mains avec le buste incliné en arrière. ### Ai-je besoin de matériel pour l'abduction et extension alternées des jambes en position assise ? Non, c'est un exercice au poids du corps réalisé assis au sol. Un tapis ou une serviette pliée est facultatif et sert uniquement à rendre la position assise plus confortable. ### Pourquoi ai-je mal au poignet quand je fais l'abduction et extension alternées des jambes en position assise ? Vos mains soutiennent une partie de votre poids du corps derrière vous, donc l'inconfort au poignet signifie généralement que vous vous inclinez trop en arrière. Redressez-vous pour que les bras portent moins de charge et gardez les coudes souples plutôt que verrouillés. ### La jambe doit-elle se tendre complètement pendant la phase d'extension de l'abduction et extension alternées des jambes en position assise ? La jambe doit s'allonger pendant que le genou s'écarte, mais le verrouillage complet n'est pas nécessaire. Tendez-la dans une amplitude confortable et gardez le mouvement fluide ; forcer le genou tendu peut déplacer le travail loin de la hanche. ### Combien de répétitions dois-je faire de l'abduction et extension alternées des jambes en position assise ? Comme il s'agit d'un exercice sans charge, il fonctionne mieux en séries plus longues, généralement 10 à 20 répétitions par côté pour une à trois séries. Privilégiez un arc contrôlé et une brève pause au point le plus large plutôt que le nombre de répétitions. ### Les débutants peuvent-ils faire l'abduction et extension alternées des jambes en position assise ? Oui, la position assise en fait l'un des exercices d'abduction de hanche les plus accessibles, car le sol soutient votre poids. Les débutants devraient simplement utiliser une amplitude plus réduite vers l'extérieur et se concentrer sur l'immobilité du buste. ### Par quoi puis-je remplacer l'abduction et extension alternées des jambes en position assise ? Les abductions de hanche debout à la poulie ou avec élastique, les élévations de jambe en position latérale et les abductions à la machine assis travaillent toutes les mêmes muscles de la hanche externe. Cette version est l'option sans matériel, au sol, la plus douce pour la colonne vertébrale et les genoux. ### Pourquoi mon bassin bascule-t-il d'un côté à l'autre pendant l'abduction et extension alternées des jambes en position assise ? La bascule signifie que le mouvement vient de votre bassin au lieu de l'articulation de la hanche de la jambe active. Ancrez les deux ischions au sol, appuyez légèrement dans la main opposée et réduisez légèrement l'amplitude jusqu'à pouvoir déplacer la jambe sans bouger le buste. ### L'abduction et extension alternées des jambes en position assise est-elle sans danger en cas de problèmes de genoux ? Le genou reste fléchi et sans charge pendant que la hanche effectue le mouvement, ce qui le rend généralement favorable aux genoux. Si vous avez un problème de genou actuel, gardez la phase d'extension partielle et restez dans une amplitude indolore.