# Relevé De Jambe Avant Assis Avec Tap Sous Le Genou Sur Une Chaise - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/9080/sitting-front-leg-lift-under-knee-tap-on-a-chair/ - Media ID: 9080 - Primary muscle: Hanches - Body part: Tronc - Equipment: Banc ou siège - Video: https://fitwill.app/videos/9080/sitting-front-leg-lift-under-knee-tap-on-a-chair.mp4 ## Description Le relevé de jambe avant assis avec tap sous le genou sur une chaise est un exercice de gainage et de fléchisseurs de hanche qui demande très peu de matériel et s'effectue depuis une position assise droite. Vous vous asseyez bien droit sur une chaise stable, tendez les deux bras vers l'avant pour contrebalancer, puis levez une jambe tendue devant vous avant de la redescendre juste assez pour que le talon effleure le sol sous la ligne du genou, et vous la remontez aussitôt. Comme la jambe ne repose jamais complètement entre les répétitions, les fléchisseurs de hanche et les abdos bas restent sous tension continue, et c'est exactement ce qui rend ce mouvement d'apparence modeste étonnamment efficace. La chaise fait bien plus que vous donner un endroit où s'asseoir. Le fait de surélever les hanches élimine la majeure partie de la sollicitation lombaire qu'on retrouve avec les relevés de jambes au sol, si bien que le travail se concentre sur l'avant de la hanche et la paroi abdominale au lieu d'être limité par la force ou le confort du dos. C'est donc un choix judicieux pour les débutants qui construisent leur première couche de force du tronc, les personnes âgées qui cherchent un exercice de flexion de hanche sûr, les employés de bureau qui veulent rompre de longues heures assis, et toute personne en rééducation avant d'attaquer des relevés de jambes suspendus ou allongé plus exigeants. Il s'intègre aussi parfaitement aux micro-séances au bureau, puisqu'il ne demande rien d'autre qu'une chaise stable qui ne pivote pas. Sur le plan mécanique, lever une jambe tendue depuis une position assise est une flexion de hanche : l'ilio-psoas et le rectus femoris élèvent la cuisse pendant que les quadriceps maintiennent le genou tendu. Les abdominaux, en particulier les fibres basses du rectus abdominis, gainent le bassin et empêchent le buste de s'affaisser vers l'arrière quand la jambe monte. Le fait de tendre les bras vers l'avant allonge le bras de levier du haut du corps, ce qui oblige la musculature du tronc à travailler davantage pour vous maintenir droit sur l'assise. Vous sentirez généralement une brûlure sur le devant de la hanche et au creux du bas-ventre plutôt qu'ailleurs. La qualité de l'installation décide si cet exercice travaille vos hanches ou fait juste sursauter vos lombaires. Asseyez-vous sur la moitié avant de la chaise, les deux pieds à plat, les côtes alignées au-dessus du bassin et les épaules détendues. Vous agripper au bord de l'assise reste une solution de secours si vous vacillez, mais la position recherchée est les bras tendus vers l'avant à hauteur d'épaules environ, ce qui ajoute un défi d'équilibre. Une chaise qui glisse ou qui bascule est le seul vrai risque matériel ici, alors testez-la avec les deux pieds posés avant d'y charger un relevé de jambe. Exécutez la répétition en tendant complètement un genou, sans bouger au niveau de la hanche tant que le mouvement n'a pas commencé, puis en élevant la jambe tendue jusqu'à ce que la cuisse effleure l'assise de quelques centimètres. Depuis la position haute, descendez lentement jusqu'à ce que le talon touche légèrement le sol juste sous le genou, et relancez la montée sans marquer une pause assez longue pour relâcher la tension. Gardez le genou de la jambe levée pointé vers le plafond au lieu de le laisser partir vers l'extérieur, et gardez le buste immobile. Le contact avec le sol doit être léger et silencieux ; si votre talon claque, c'est que vous lâchez la jambe au lieu de la contrôler. Pour la programmation, la version avec tap convient à des séries plus longues de dix à vingt répétitions par jambe, sur deux à quatre tours, que ce soit en activation de réveil pour les hanches, en finisseur après des squats ou des soulevés de terre, ou comme habitude quotidienne de gainage autonome. Progressez en ralentissant la phase de descente, en marquant une pause d'une seconde en haut avec le pied juste au-dessus du sol, ou en ajoutant un lest léger à la cheville quand le poids du corps devient facile. Arrêtez la série dès que vos lombaires commencent à s'arrondir ou que votre buste se balance latéralement, car ce sont les premiers signes que les fléchisseurs de hanche ont confié le travail à l'élan. ## Instructions 1. Asseyez-vous sur la moitié avant d'une chaise stable qui ne pivote pas, les deux pieds à plat au sol largeur de hanches, le dos droit sans vous appuyer sur le dossier. 2. Tendez les deux bras droit devant vous à hauteur d'épaules environ, paumes vers le bas ou mains légèrement jointes, pour fixer votre point d'équilibre ; ne tenez les bords de l'assise que si vous n'arrivez pas à rester stable. 3. Gainez l'abdomen en rentrant doucement le nombril vers la colonne et gardez les côtes empilées au-dessus du bassin. 4. Tendez complètement un genou pour que la jambe soit allongée devant vous, le talon juste au-dessus du sol et les orteils légèrement tirés vers vous. 5. Levez la jambe tendue en contractant l'avant de la hanche jusqu'à ce que la cuisse dépasse l'assise et que le pied monte à environ hauteur du siège. 6. Depuis la position haute, descendez lentement la jambe jusqu'à ce que le talon pose un contact léger sur le sol juste sous le genou, puis relancez immédiatement la montée sans vous reposer. 7. Gardez le genou levé pointé vers le plafond et le buste immobile ; ne vous penchez pas en arrière et ne laissez pas la hanche opposée monter quand la jambe s'élève. 8. Soufflez quand vous levez la jambe et inspirez quand vous la descendez vers le tap, en gardant une respiration fluide plutôt que bloquée. 9. Terminez toutes les répétitions sur une jambe, ou alternez de jambe à chaque répétition si l'équilibre s'y prête mieux, puis reposez les deux pieds à plat et reprenez votre posture avant la série suivante. ## Conseils et astuces - Un contact silencieux est votre contrôle qualité : si le talon atterrit bruyamment ou si tout le pied claque au sol, vous tombez dans la phase de descente au lieu de la contrôler. - Si vos lombaires s'arrondissent ou vous font mal, réduisez l'amplitude de descente de la jambe et gardez le tap plus haut pour que le bassin reste neutre du début à la fin. - Ne laissez pas le genou de travail plier ou partir vers l'extérieur en cours de série ; un genou fléchi raccourcit le levier et déplace le travail loin du quadriceps et du fléchisseur de hanche. - S'asseoir trop au fond de la chaise bascule le bassin vers l'arrière et donne une impression de blocage lors du levé ; avancez sur l'assise pour que la cuisse puisse passer librement. - Si vous vous balancez latéralement quand la jambe monte, écartez légèrement vos appuis et réduisez la portée des bras plutôt que de laisser le buste se tordre. - Gardez le pied opposé posé et appuyé doucement dans le sol ; le lever transforme l'exercice en travail d'équilibre et vole de la tension à la hanche. - Une pause d'une seconde en haut, le talon à un centimètre du sol, construit plus de force que la vitesse supplémentaire une fois que dix à quinze répétitions deviennent faciles. - Échauffez les hanches avec quelques levés de genou assis doux avant de passer à la jambe tendue, surtout si l'avant de la hanche accroche lors des premières répétitions. - Testez la chaise en appuyant d'abord fort avec les deux pieds ; tout glissement ou vacillement sous le poids du corps signifie qu'il n'est pas sûr d'y lever une jambe. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le relevé de jambe avant assis avec tap sous le genou sur une chaise ? Les moteurs principaux sont les fléchisseurs de hanche à l'avant de la hanche, soutenus par les quadriceps qui maintiennent le genou tendu. Les abdos bas et les muscles abdominaux profonds travaillent dur pour garder le bassin et le buste stables pendant que la jambe se lève. ### Pourquoi le talon touche-t-il le sol sous le genou au lieu de se reposer entre les répétitions ? Le contact léger vous permet de vous régénérer brièvement tout en gardant la tension dans les fléchisseurs de hanche et les abdominaux, pour que chaque répétition parte d'une position active. Laisser le pied reposer complètement rend le levé suivant plus facile et réduit l'effet d'entraînement. ### Cet exercice convient-il aux grands débutants ? Oui, c'est l'un des exercices de gainage et de hanches les plus accessibles, car la chaise soutient votre poids et supprime la charge sur les lombaires. Les débutants peuvent fléchir légèrement le genou de travail ou tenir les bords de l'assise jusqu'à ce que les répétitions jambe tendue soient bien contrôlées. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire au relevé de jambe avant assis avec tap sous le genou sur une chaise ? Visez dix à vingt répétitions contrôlées par jambe sur deux à quatre tours, avec environ trente à soixante secondes de repos entre les séries. Arrêtez la série quand vos lombaires s'arrondissent ou que votre buste commence à se balancer, pas quand la brûlure seule atteint son pic. ### Pourquoi je le sens plus à l'avant de la hanche que dans le ventre ? C'est normal, car les fléchisseurs de hanche sont les muscles qui lèvent réellement la jambe, tandis que les abdominaux travaillent comme stabilisateurs. Pour mieux sentir les abdominaux, gardez le buste parfaitement droit et évitez de vous pencher en arrière quand la jambe monte. ### Ma chaise glisse ou bascule quand je lève la jambe. Que faire ? Passez à une chaise plus lourde et fixe, et placez-la contre un mur pour qu'elle ne puisse pas reculer. Si l'assise reste instable, tenez légèrement les bords avant du siège avec les deux mains pendant toute la série. ### Puis-je faire le relevé de jambe avant assis avec tap sous le genou sur une chaise tous les jours ? Comme c'est un mouvement au poids du corps à faible charge, une pratique quotidienne est raisonnable pour la plupart des gens tant que l'avant de la hanche ne reste pas douloureux. Considérez une gêne persistante au pli de la hanche comme un signal pour prendre un jour de repos. ### Que puis-je utiliser à la place d'une chaise si je n'en ai pas ? N'importe quel siège ferme et stable, comme un banc, un repose-pieds solide ou le bord d'un lit, fait l'affaire, à condition que vos cuisses puissent rester libres et que vos pieds touchent le sol. Évitez les canapés mous et tout ce qui a des roulettes. ### Comment rendre cet exercice plus difficile une fois qu'il devient facile ? Ralentissez la phase de descente sur trois temps, ajoutez une pause d'une seconde en haut avec le talon juste au-dessus du sol, ou attachez un lest léger à la cheville de la jambe de travail. Vous pouvez aussi allonger la série en effleurant à peine le sol, pour que la jambe ne se décharge jamais complètement. ### Mon dos doit-il rester en contact avec quelque chose pendant le levé ? Vous devez vous asseoir sans toucher le dossier, la colonne bien droite, car s'y appuyer laisse les muscles du dos prendre en charge le travail de stabilisation qui devrait revenir aux abdominaux. Si rester droit est difficile, c'est en soi un signal d'entraînement utile, pas un défaut.