# Slam Frontal Assis Sur Une Chaise - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/9084/sitting-front-slam-on-a-chair/ - Media ID: 9084 - Primary muscle: Abdominaux - Body part: Tronc - Equipment: Banc ou siège - Video: https://fitwill.app/videos/9084/sitting-front-slam-on-a-chair.mp4 ## Description Le slam frontal assis sur une chaise est une version assise et au poids du corps du slam classique au-dessus de la tête. Vous vous asseyez sur une chaise solide avec les jambes écartées pour une base stable, vous joignez les mains, puis vous levez les bras tendus au-dessus de la tête avant de les abaisser avec force devant votre corps, comme si vous projetiez une balle invisible au sol entre vos pieds. Comme vous êtes assis, vos jambes ne peuvent pas vous aider : c'est votre tronc qui doit faire le travail d'arrêter et de contrôler la descente des bras. Ce mouvement est particulièrement utile pour les personnes qui cherchent un travail de puissance à faible impact : les employés de bureau qui veulent rompre de longues périodes assises, les débutants pas encore prêts pour les slams debout, les pratiquants plus âgés qui veulent garder un tronc vif et réactif, ou toute personne en rééducation vers un travail au sol plus dynamique. Il s'intègre aussi très bien dans des circuits d'entraînement assis et des cours basés sur la chaise, lorsque le matériel debout n'est pas disponible. Le travail principal vient de vos abdominaux et de vos obliques, qui se contractent fermement pour décélérer vos bras lors de la descente. Vos épaules antérieures et vos triceps pilotent la poussée au-dessus de la tête et le balancement rapide vers le bas, tandis que vos dorsaux et votre poitrine assistent la traction descendante. Vos hanches et vos adducteurs restent sollicités en isométrie, car la position assise jambes écartées exige une stabilité constante du bas du corps. L'installation compte plus qu'il n'y paraît. Une chaise stable qui ne roule pas, avec les pieds bien ancrés au sol et les ischions posés à plat sur l'assise, vous donne la base nécessaire. Si vos pieds bougent ou si la chaise vacille, votre tronc perdra de la force et votre bas du dos tentera de compenser. Redressez la colonne avant chaque répétition pour que le slam parte de votre tronc et de vos bras plutôt que d'un enroulement du dos. Pour bien l'exécuter, pensez au rythme suivant : explosif vers le haut, explosif vers le bas, retour contrôlé. Étirez-vous bien en hauteur en haut du mouvement, puis abaissez d'un coup sec vos mains jointes vers le sol devant vous, en laissant vos abdominaux se contracter légèrement quand vos bras passent devant votre poitrine. Ne laissez pas vos épaules remonter vers vos oreilles et ne laissez pas vos côtes s'ouvrir lorsque vous tendez les bras au-dessus de la tête. Expirez sèchement sur le slam pour renforcer le gainage. Une note de sécurité pratique : choisissez une chaise qui ne basculera pas et placez-la sur une surface antidérapante. Comme les bras parcourent rapidement une grande amplitude, un court échauffement d'étirements lents au-dessus de la tête et de rotations douces du tronc est recommandé, et toute personne souffrant d'une irritation de l'épaule ou du bas du dos devrait réduire l'amplitude et garder un effort modéré. ## Instructions 1. Placez une chaise solide qui ne roule pas sur une surface antidérapante et asseyez-vous bien droit sur l'assise, vos ischions entièrement soutenus. 2. Écartez largement les jambes, posez les deux pieds à plat au sol et laissez vos genoux s'ouvrir au-dessus de vos chevilles pour créer une base stable. 3. Asseyez-vous bien droit, joignez vos mains devant votre poitrine et contractez vos abdominaux comme si vous vous prépariez à absorber une légère poussée. 4. Inspirez, puis levez vos mains jointes tout droit au-dessus de la tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus à côté de vos oreilles. 5. En haut du mouvement, étirez-vous un peu plus à travers le sommet du crâne et gardez vos côtes alignées au-dessus de votre bassin au lieu de cambrer le bas du dos. 6. Expirez sèchement et abaissez avec force vos mains jointes devant vous, en visant le sol entre vos pieds. 7. Laissez vos abdominaux se contracter légèrement et vos épaules descendre pendant que vos bras terminent bas, en stoppant le mouvement avec votre tronc plutôt qu'avec votre bas du dos. 8. Gardez les pieds à plat et les genoux écartés pendant toute la durée de l'exercice pour que la chaise reste stable et que vos hanches restent ancrées. 9. Avec contrôle, ramenez vos mains jointes au-dessus de la tête en suivant le même trajet pour commencer la répétition suivante. 10. Terminez votre série avec des répétitions fluides et rythmées, puis reposez-vous avec les mains sur les cuisses et les épaules détendues avant la série suivante. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus fréquente est d'effondrer la poitrine et d'arrondir toute la colonne lors de la descente ; pensez à ne contracter que le haut de vos abdominaux pendant que vos ischions restent plantés sur l'assise. - Si la chaise glisse ou se balance, écartez davantage les pieds et stabilisez les côtés de l'assise avec vos cuisses en poussant vos genoux vers l'extérieur contre votre propre position. - Ne laissez pas vos épaules remonter quand vos bras passent au-dessus de la tête ; cherchez l'étirement en longueur plutôt qu'en hauteur pour garder la tension dans vos dorsaux et protéger votre nuque. - La vitesse du slam doit venir de la descente sèche de votre tronc, pas simplement d'un claquement des poignets ; gardez les coudes presque tendus pour que ce soient vos abdominaux qui freinent. - Gardez le bas du dos neutre en haut du mouvement ; si vous sentez une cambrure et vos côtes s'ouvrir, réduisez légèrement l'amplitude au-dessus de la tête et recontractez le gainage avant chaque répétition. - Expirez avec force à chaque slam ; retenir son souffle pendant la descente rapide est une faute courante qui diminue l'efficacité du gainage. - Commencez par des répétitions à mi-vitesse pour répéter le trajet avant d'augmenter l'intensité, car la position assise supprime l'élan que vos jambes fourniraient normalement. - Si vos épaules se sentent coincées en extension complète au-dessus de la tête, tournez légèrement vos mains jointes pour que vos paumes se fassent plus face et utilisez un trajet des bras un peu plus étroit. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le slam frontal assis sur une chaise ? Le travail principal vient de vos abdominaux, qui se contractent et s'enroulent pour propulser et arrêter la descente des bras. Vos épaules antérieures et vos triceps pilotent les bras vers le haut et vers le bas, tandis que vos obliques et vos dorsaux assistent, et que vos hanches et vos adducteurs stabilisent la position assise jambes écartées. ### Pourquoi le slam frontal assis sur une chaise se fait-il avec les jambes écartées ? L'écartement des jambes élargit votre base d'appui, ce qui stabilise la chaise pendant le balancement rapide des bras. Il sollicite aussi vos hanches et vos adducteurs, pour que le reste du corps reste immobile pendant que votre tronc fait le travail. ### Les débutants peuvent-ils faire le slam frontal assis sur une chaise ? Oui, et c'est même une bonne porte d'entrée vers les mouvements de slam, car l'assise supprime les exigences d'équilibre et de coordination des jambes du slam debout. Les débutants devraient commencer à mi-vitesse avec une amplitude modérée et augmenter l'intensité une fois que le mouvement est bien assimilé. ### Cet exercice se pratique-t-il avec un ballon de médecine ? Non, cette version utilise uniquement les mains jointes et le poids du corps, donc aucun ballon n'est nécessaire. Le mouvement imite le schéma du slam, et ajouter un ballon léger n'est judicieux que si vous disposez d'une surface souple et d'un siège très stable. ### Quel type de chaise dois-je utiliser pour le slam frontal assis sur une chaise ? Utilisez une chaise solide sans roulettes, avec une assise plate et sans accoudoirs, placée sur un sol antidérapant. Une chaise qui bascule facilement ou qui glisse vous obligera à ralentir et privera le mouvement de son intérêt. ### À quelle vitesse doit se faire le slam ? La montée des bras et le slam vers le bas doivent tous deux être rapides et volontaires, tandis que le retour au-dessus de la tête reste contrôlé. Si chaque répétition semble identique et fluide plutôt qu'explosive, vous allez probablement trop lentement pour stimuler vos abdominaux. ### Pourquoi est-ce mon bas du dos qui le sent au lieu de mes abdominaux ? Cela signifie généralement que vous arrondissez ou cambrez à partir de la colonne lombaire au lieu de contracter le haut de vos abdominaux sur le slam. Asseyez-vous plus droit au départ, expirez sèchement pendant la descente des bras et réduisez l'amplitude jusqu'à ce que la tension se déplace dans votre ventre. ### Le slam frontal assis sur une chaise peut-il remplacer les slams debout au ballon de médecine ? Il entraîne un schéma de freinage du tronc similaire, mais produit moins de puissance globale car vos hanches et vos jambes sont retirées de la chaîne. Considérez-le comme une alternative assise ou une étape intermédiaire plutôt que comme un substitut complet aux slams debout. ### Qui doit être prudent avec cet exercice ? Toute personne souffrant d'une irritation de l'épaule ou du bas du dos devrait utiliser une amplitude réduite et un effort modéré, et s'arrêter si les symptômes s'aggravent. Vérifiez aussi que la chaise ne basculera pas avant de vous lancer dans des répétitions rapides.