# Développé Incliné Assis Avec Pas Latéral Sur Une Chaise - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/9085/sitting-incline-press-stepout-on-a-chair/ - Media ID: 9085 - Primary muscle: Épaules - Body part: Épaules - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/9085/sitting-incline-press-stepout-on-a-chair.mp4 ## Description Le développé incliné assis avec pas latéral sur une chaise est un mouvement au poids du corps, à faible impact, exécuté assis bien droit sur une chaise stable. Vous levez les mains à hauteur de tête, coudes fléchis et orientés vers l'extérieur, puis poussez vers le haut sur une trajectoire inclinée tout en sortant puis rentrant un pied à la fois. Il associe un schéma de poussée du haut du corps à un pas contrôlé des jambes, de sorte que les épaules, les triceps et les pectoraux travaillent en synergie avec les cuisses, les mollets et les abdominaux. Cet exercice convient aux débutants, aux personnes âgées et à toutes celles et ceux qui reconstruisent leur force après une pause d'entraînement, car la chaise supprime les exigences d'équilibre d'un développé debout tandis que le pas latéral maintient les jambes en action. Il fonctionne aussi très bien comme exercice d'échauffement avant une séance de poussée plus lourde, ou comme station à faible impact dans un circuit maison où aucun matériel autre qu'une chaise n'est disponible. Le travail principal provient des épaules, en particulier des faisceaux avant et latéral des deltoïdes, avec les triceps qui étendent les bras et le haut des pectoraux qui assistent la poussée. Sortir le pied puis le ramener sous contrôle sollicite les quadriceps et les mollets, tandis que les abdominaux restent gainés pour maintenir le torse droit et vous empêcher de vous affaisser contre le dossier. L'installation compte plus qu'on ne le pense. Une chaise sans roulettes, posée sur un sol antidérapant, vous permet de vous asseoir bien droit sur la moitié avant de l'assise, les pieds à plat et les genoux fléchis à environ quatre-vingt-dix degrés. Si vous vous avachiez ou restiez trop en arrière, la poussée perd sa trajectoire inclinée et vos lombaires encaissent une tension inutile. Pour bien l'exécuter, gardez les côtes alignées au-dessus des hanches, levez les mains de façon à ce que les coudes restent légèrement sous la hauteur des épaules, et poussez vers le haut et légèrement vers l'avant comme si vous cherchiez à atteindre un point au-dessus et devant votre tête. Sortez un pied sur le côté pendant que vous poussez, ramenez-le en descendant, puis alternez. Le tempo doit rester fluide : poussez sur le pas de sortie, descendez au retour, et expirez sur la poussée. Comme la charge se limite au poids du corps, il s'agit d'un exercice de volume et de contrôle plutôt que de force maximale. Utilisez-le pour des séries plus longues, concentrez-vous sur des trajectoires de bras propres et un placement de pied silencieux et délibéré, et arrêtez la série quand vos épaules fatiguent au point que vos coudes commencent à baisser ou que votre torse se met à vaciller. ## Instructions 1. Placez une chaise stable, sans accoudoirs, sur un sol antidérapant et asseyez-vous sur la moitié avant de l'assise, le dos bien droit, les pieds à plat et les genoux fléchis à environ quatre-vingt-dix degrés. 2. Levez les deux mains à hauteur de tête, paumes vers l'avant et coudes fléchis, légèrement en dessous du niveau des épaules, dans une position proche d'une garde. 3. Gainez légèrement les abdominaux et gardez les côtes alignées au-dessus des hanches pour rester assis bien droit plutôt que de vous appuyer contre le dossier. 4. Poussez les deux mains vers le haut et légèrement vers l'avant sur une trajectoire inclinée, comme si vous cherchiez à atteindre un point au-dessus et devant votre tête, sans hausser les épaules. 5. Pendant que vous poussez, sortez un pied sur le côté et posez-le à plat, l'autre pied restant ancré au sol. 6. Redescendez les mains jusqu'à la hauteur de départ avec contrôle pendant que vous ramenez le pied sous le genou. 7. Répétez la poussée et le pas latéral avec le pied opposé, en alternant les côtés pour le nombre de répétitions souhaité. 8. Expirez en poussant et en sortant le pied ; inspirez en redescendant les mains et en ramenant le pied. 9. Gardez un tempo régulier, en terminant chaque répétition avec les mains à hauteur de tête et les deux pieds à plat avant de commencer la suivante. ## Conseils et astuces - Si vos coudes partent derrière le buste au départ, vos mains sont placées trop bas ; levez-les pour que la poussée conserve sa trajectoire inclinée au lieu de se transformer en développé plat. - Une erreur fréquente consiste à pousser sur l'assise avec les hanches pendant le pas latéral. Restez bien droit sur la moitié avant de la chaise et laissez les jambes faire le pas. - Évitez de remonter les trapèzes vers les oreilles pendant la poussée ; pensez plutôt à éloigner vos mains de vos épaules. - Ne claquez pas le pied au sol en le sortant. Posez-le sans bruit pour garder le mouvement contrôlé et protéger le genou. - Si vos lombaires se creusent pendant la poussée, expirez plus fortement en haut et serrez légèrement les abdominaux pour garder le torse aligné. - Synchronisez la poussée et le pas latéral : mains qui montent quand le pied sort, mains qui descendent quand il rentre. Des répétitions désynchronisées indiquent généralement un tempo trop rapide. - Si la chaise glisse, reculez-la contre un mur pour que le dossier ne puisse pas basculer vers l'arrière pendant la poussée. - Commencez avec un pas latéral plus court et une amplitude de poussée réduite si vos épaules pincent, puis augmentez progressivement la portée à mesure que la mobilité s'améliore. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le développé incliné assis avec pas latéral sur une chaise ? Les épaules, en particulier les deltoïdes avant et latéral, assurent l'essentiel de la poussée, avec l'aide des triceps et du haut des pectoraux. Les quadriceps et les mollets gèrent chaque pas latéral pendant que vos abdominaux stabilisent le torse droit. ### Le développé incliné assis avec pas latéral sur une chaise est-il adapté aux débutants ? Oui. Le fait d'être assis sur une chaise supprime l'exigence d'équilibre d'un développé debout, ce qui permet aux débutants de se concentrer sur une trajectoire de bras propre et un pas contrôlé avant de progresser vers les versions debout. ### Pourquoi mes mains sont-elles à hauteur de tête plutôt qu'à hauteur de poitrine ? La position de départ à hauteur de tête est ce qui fait de la poussée un développé incliné, ciblant davantage les épaules et le haut des pectoraux. Partir de la hauteur de poitrine change l'angle et réduit l'accent recherché par cet exercice. ### Quel type de chaise dois-je utiliser ? Utilisez une chaise stable, sans accoudoirs et sans roulettes, posée sur une surface antidérapante. Les accoudoirs gênent la trajectoire des bras, et une chaise à roulettes ou pliante peut bouger sous vous pendant la poussée. ### Combien de répétitions dois-je faire ? Comme la charge est le poids du corps, l'exercice fonctionne mieux en répétitions modérées à élevées, par exemple dix à vingt pas latéraux alternés par côté. Arrêtez-vous quand vos coudes baissent ou que votre torse commence à vaciller, car cela signale que les épaules fatiguent. ### Puis-je faire cet exercice avec des haltères ? Oui, une fois votre technique bien en place, vous pouvez tenir des haltères légers pour ajouter de la charge, mais maîtrisez d'abord la version au poids du corps pour que le rythme du pas latéral et le torse droit ne se dégradent pas. ### Pourquoi mes cuisses brûlent-elles pendant le développé incliné assis avec pas latéral sur une chaise ? À chaque pas latéral, vos quadriceps contrôlent la jambe qui sort puis rentre en position assise, et vos mollets stabilisent le pied. Cette sensation de brûlure est normale et fait partie des raisons pour lesquelles cette variante ne travaille pas que le haut du corps. ### Quelle est l'erreur la plus courante avec cet exercice ? Se laisser aller en arrière contre le dossier et hausser les épaules pendant la poussée. Les deux réduisent l'implication des épaules ; restez bien droit sur la moitié avant de l'assise et éloignez plutôt vos mains de vos épaules. ### Le développé incliné assis avec pas latéral sur une chaise est-il sûr si j'ai des problèmes de genoux ? La position assise maintient les genoux à environ quatre-vingt-dix degrés, ce qui est plus doux que des squats ou des fentes, mais vous devez quand même sortir le pied lentement et réduire l'amplitude si quelque chose devient inconfortable. Consultez un professionnel qualifié si vous avez une blessure au genou en cours.