# Ouverture Assise Coudes Serrés Sur Une Chaise - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/9102/sitting-elbows-tucked-open-on-a-chair/ - Media ID: 9102 - Primary muscle: Épaules - Body part: Épaules - Equipment: Banc ou siège - Video: https://fitwill.app/videos/9102/sitting-elbows-tucked-open-on-a-chair.mp4 ## Description L'ouverture assise coudes serrés sur une chaise est un exercice simple au poids du corps qui cible l'arrière des épaules et les petits muscles de la coiffe des rotateurs qui guident le bras. Vous êtes assis bien droit sur une chaise, les coudes plaqués contre vos flancs à environ 90 degrés, puis vous tournez vos avant-bras vers l'extérieur pour que vos mains s'écartent du corps comme des doubles portes qui s'ouvrent. Comme il n'y a aucune charge externe, le mouvement repose entièrement sur un bon placement et un bon contrôle musculaire, ce qui en fait un exercice de référence pour échauffer les épaules avant un travail de poussée ou de tirage. Cet exercice est particulièrement utile pour les personnes qui passent de longues heures assises à un bureau, car les épaules arrondies et la tête projetée en avant ont tendance à désactiver les rotateurs externes et les muscles entre les omoplates. Les employés de bureau, les débutants et toute personne en rééducation d'une raideur générale de l'épaule peuvent tous en bénéficier assis, puisque la chaise supprime les exigences d'équilibre et rend plus facile la sensation des bons muscles au travail. Les pratiquants qui développent ou soulevent lourd l'utilisent aussi comme moyen peu fatigant de garder la coiffe des rotateurs réactive. Le travail principal vient de l'infra-épineux et du petit rond, les deux rotateurs externes de la coiffe des rotateurs, avec en soutien les deltoïdes postérieurs. À mesure que les bras s'ouvrent, les trapèzes moyens et les rhomboïdes aident à maintenir les omoplates en arrière et en bas, ce qui apporte aussi une contribution modeste du haut du dos. Le point clé de la position, c'est le serrage des coudes : garder les bras collés aux côtes force la rotation à se produire au niveau de l'articulation de l'épaule, au lieu de laisser les coudes s'écarter ou le buste se tordre pour simuler le mouvement. Pour bien l'exécuter, tenez-vous droit sur la moitié avant de la chaise, pieds à plat et côtes alignées au-dessus des hanches. Pliez les deux coudes à 90 degrés, appuyez-les légèrement contre vos flancs et partez avec les avant-bras pointés vers l'avant. De là, tournez les avant-bras vers l'extérieur sur un arc confortable, marquez une courte pause en position ouverte, puis revenez de manière contrôlée. Le tempo doit rester fluide : c'est un mouvement de précision, pas de puissance. Parmi les usages courants : l'échauffement des épaules, les pauses actives pendant la journée de travail et l'apprentissage technique avant de passer aux rotations externes avec élastique ou poulie. Comme la résistance se limite à celle de vos muscles et de la gravité, l'exercice convient mieux aux séries longues et à une pratique fréquente et soignée qu'au travail de force lourd. Si quelque chose fait mal dans l'articulation de l'épaule plutôt que de simplement fatiguer le muscle, réduisez l'amplitude ou arrêtez et faites évaluer votre épaule avant de continuer. ## Instructions 1. Asseyez-vous sur une chaise solide, pieds à plat au sol et écartés de la largeur des hanches, les ischions posés de façon équilibrée sur l'assise. 2. Grandissez-vous par le sommet du crâne, puis pliez les deux coudes à 90 degrés et plaquez fermement vos bras contre vos côtes. 3. Tournez vos mains pour que vos avant-bras pointent vers l'avant et que vos paumes se fassent face ou que vos poings restent détendus ; c'est la position de départ coudes serrés. 4. Gainez légèrement le ventre et ramenez doucement vos omoplates en arrière et en bas sans hausser les épaules vers les oreilles. 5. Soufflez en tournant les deux avant-bras vers l'extérieur, en écartant vos mains du corps pendant que vos coudes restent soudés à vos flancs. 6. Arrêtez-vous au point le plus large atteignable sans que vos coudes se décollent vers l'avant ou que votre buste parte en arrière, et tenez la position ouverte une à deux secondes. 7. Inspirez en ramenant lentement les avant-bras vers l'avant jusqu'à la position de départ, en résistant à l'envie de laisser les bras claquer en arrière. 8. Terminez vos répétitions, puis réajustez votre posture en vous regdissant bien droit et en resserrant les coudes avant la série suivante. ## Conseils et astuces - Si vos coudes avancent pendant l'ouverture, imaginez que vous serrez une serviette roulée entre chaque bras et vos côtes ; cette seule image corrige la plupart des fuites dans ce mouvement. - Restez honnête avec l'angle de 90 degrés au coude. Quand les avant-bras fatiguent, on a tendance à tendre les bras et à transformer l'exercice en balancement mou des bras, ce qui retire toute tension de la coiffe des rotateurs. - Ne courez pas après l'amplitude. Ouvrir jusqu'à ce que les épaules roulent vers l'avant ou que le bas du dos se creuse signifie généralement que le milieu du dos compense ; un arc plus court et plus propre cible mieux les rotateurs externes. - Serrez légèrement les omoplates à la fin de la rotation vers l'extérieur au lieu de laisser simplement retomber les mains, pour que les trapèzes moyens et les rhomboïdes participent au travail. - Asseyez-vous sur le bord avant de la chaise au lieu de vous avachir contre le dossier ; se pencher en arrière change l'angle de l'épaule et laisse le buste faire la rotation. - Comme il n'y a pas de charge ajoutée, faites travailler les muscles avec le tempo : comptez environ deux secondes à l'ouverture, une pause, puis deux secondes au retour au lieu de précipiter les répétitions. - Si un côté semble plus raide ou plus faible, travaillez chaque bras séparément pendant une série pour que le côté fort ne puisse pas masquer la différence. - Une légère sensation de travail à l'arrière de l'épaule est normale ; un pincement vif à l'avant de l'épaule signifie que vous tournez trop loin ou trop fort pour le moment. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille l'ouverture assise coudes serrés sur une chaise ? Les principaux moteurs sont les rotateurs externes de la coiffe des rotateurs, principalement l'infra-épineux, ainsi que les deltoïdes postérieurs. Les trapèzes moyens et les rhomboïdes assistent en maintenant les omoplates en arrière pendant que les bras s'ouvrent. ### Pourquoi les coudes doivent-ils rester collés contre mes flancs pendant cet exercice ? Les coudes serrés verrouillent le bras en place pour que la rotation se produise dans l'articulation de l'épaule elle-même. Si les coudes partent vers l'avant, le mouvement se transforme en balancement des bras et la coiffe des rotateurs cesse de travailler. ### L'ouverture assise coudes serrés sur une chaise convient-elle aux débutants ? Oui. La chaise offre une base stable, il n'y a aucune charge externe et la position à 90 degrés au coude donne un repère clair, ce qui en fait l'un des moyens les plus simples d'apprendre la rotation externe de l'épaule avant d'ajouter des élastiques ou des poulies. ### Combien de répétitions dois-je faire d'ouvertures assises coudes serrés sur une chaise ? Comme la résistance vient uniquement de votre poids de corps, visez des séries plus longues, généralement 12 à 20 répétitions contrôlées par série. Concentrez-vous sur le tempo et une brève pause en position ouverte plutôt que sur la vitesse. ### Puis-je faire cet exercice à mon bureau pendant la journée de travail ? Tout à fait. Il vous suffit d'une chaise stable sans roulettes, et une série prend moins de deux minutes. C'est une micro-pause pratique pour compenser la posture épaules arrondies liée à la frappe au clavier. ### Quelle est l'erreur la plus fréquente avec ce mouvement ? Pencher le buste en arrière ou hausser les épaules pour gagner de l'amplitude supplémentaire. Ces deux compensations retirent la tension des rotateurs externes, alors gardez la poitrine haute et les omoplates stables pendant que les avant-bras tournent. ### Que puis-je utiliser si je n'ai pas de chaise ? N'importe quel siège stable fonctionne, comme un banc ou le bord d'un tabouret robuste. Vous pouvez aussi réaliser la même rotation coudes serrés debout, mais la position assise est préférable pour les débutants car elle supprime l'équilibre comme variable. ### Devrais-je sentir l'exercice à l'avant de mon épaule ? Non, la sensation de travail doit se situer à l'arrière de l'épaule et entre les omoplates. Un pincement à l'avant signifie généralement que vous tournez au-delà de votre amplitude confortable ou que vous forcez les coudes à s'écarter plus qu'ils ne peuvent rester serrés. ### Cet exercice remplace-t-il un travail de la coiffe des rotateurs avec charge ? C'est un excellent point d'entrée et un bon échauffement, mais le poids du corps seul offre une résistance limitée pour une progression de force à long terme. Une fois le mouvement facile à des séries longues, passez à des rotations externes légères avec élastique ou poulie en conservant le même placement coudes serrés.