Quels muscles travaille le tirage arrière assis sur une chaise ?

Le travail principal porte sur les triceps et l'arrière de l'épaule, avec le haut du dos qui aide quand l'omoplate se rétracte en fin de traction. Les grands dorsaux assistent pendant que le bras descend vers l'arrière.

Pourquoi m'asseoir de côté sur la chaise avec une stance aussi large ?

La position de côté et les pieds bien écartés permettent au buste de se pencher en avant au-dessus des jambes, ce qui place le bras de travail en position de départ basse et lui donne un grand arc vers l'arrière. Une assise classique face à l'avant ne permettrait pas la même amplitude.

Le tirage arrière assis sur une chaise convient-il aux débutants ?

Oui, c'est un mouvement au poids du corps à faible charge, donc les débutants peuvent apprendre le trajet du bras et le contrôle de l'omoplate sans poids. Commencez simplement avec un arc plus réduit et augmentez l'amplitude à mesure que l'épaule se sent à l'aise.

Quel type de chaise dois-je utiliser ?

Utilisez une chaise stable sans roulettes qui ne risque pas de basculer ni de glisser, idéalement avec une assise sur laquelle poser une main pour vous appuyer. Placez-la contre un mur ou utilisez un tapis sur un sol glissant avant d'y transférer votre poids.

Mon bras fait juste des allers-retours — qu'est-ce que je fais de mal ?

Cela signifie généralement que le coude est complètement verrouillé et que le buste se torde. Gardez une flexion souple du coude, appuyez fermement la main d'appui sur l'assise, et ralentissez le tempo pour que les muscles dirigent le bras au lieu de l'élan.

Comment rendre le tirage arrière assis sur une chaise plus difficile ?

Vous pouvez marquer une pause d'une à deux secondes en haut de la traction, ralentir le retour à trois ou quatre secondes, ou ajouter quelques répétitions contrôlées supplémentaires. Tenir un objet léger dans la main de travail est une option seulement si l'épaule reste confortable.

Que puis-je utiliser à la place si je n'ai pas de chaise adaptée ?

Le même balayage de bras peut se faire assis sur un banc, au bord d'un lit, ou en position debout buste penché avec une main posée sur un genou. L'essentiel est de garder le bras qui démarre bas et termine haut derrière le corps.

Est-ce normal de le sentir dans le bas du dos ?

Non — le tronc doit rester gainé pendant que le bras fait le mouvement. Si votre bas du dos travaille beaucoup, vous arrondissez ou creusez probablement trop pendant l'inclinaison avant ; réduisez l'inclinaison et reprenez votre gainage.

Combien de répétitions dois-je faire ?

Comme la résistance est légère, des séries de 10 à 15 répétitions contrôlées par côté fonctionnent bien, que ce soit en échauffement ou dans un circuit haut du corps à la maison. Arrêtez la série quand la fluidité de l'arc commence à se dégrader.

Est-il normal de ressentir un pincement à l'arrière de l'épaule en haut du mouvement ?

Un pincement est un signal pour réduire l'amplitude plutôt que forcer. Diminuez la hauteur atteinte par la main derrière vous et continuez de tirer l'omoplate vers l'arrière au lieu de la hausser vers l'oreille.

Tirage Arrière Assis Sur Une Chaise

Partie du corps : Bras Muscle : Triceps Équipement : Poids du corps

Le tirage arrière assis sur une chaise est un mouvement au poids du corps exécuté en position assise : vous vous asseyez de côté sur une chaise stable, les pieds bien écartés, vous penchez le buste en avant, puis vous balayez un bras depuis une position basse entre vos genoux jusqu'à l'arrière du corps, dans un grand arc. Comme il n'y a aucune charge externe, le bras de travail doit lutter contre sa propre inertie et contre la gravité, ce qui maintient une tension constante sur les triceps et l'arrière de l'épaule tout au long de ce long trajet vers l'arrière.

La position assise de côté, jambes écartées, est ce qui distingue cet exercice d'un balayage de bras debout ou d'un rowing buste penché. S'asseoir de côté sur la chaise fait basculer le buste en avant au-dessus des jambes, si bien que le bras démarre en position basse, le poids du corps vers l'avant, et termine derrière la hanche. Cette grande amplitude permet à l'arrière de l'épaule et au haut du dos de participer lorsque l'omoplate se rétracte en fin de traction.

C'est un bon choix quand vous voulez travailler l'arrière du bras et de l'épaule sans matériel, ou quand vous cherchez une option à faible charge pour vous échauffer avant un travail de développé ou de rowing. Il convient aussi aux personnes qui s'entraînent à la maison, aux employés de bureau qui veulent casser les longues périodes assises, ou à quiconque reprend l'entraînement du haut du corps après une blessure et n'est pas encore prêt à charger le bras avec des poids.

L'installation compte plus qu'il n'y paraît. La chaise doit être stable et ne pas glisser sur le sol, vos pieds doivent être suffisamment écartés pour que votre buste puisse se pencher confortablement en avant, et la main qui ne travaille pas a besoin d'un appui solide sur l'assise ou sur votre cuisse. Si l'installation est bancale, votre buste va se tordre et le bras va se balancer au lieu de tirer, ce qui retire le travail des muscles que vous ciblez.

Pour bien l'exécuter, gardez le mouvement fluide et maîtrisé plutôt que rapide. Tendez le bras vers le sol entre vos jambes, paume vers le bas, puis tirez-le vers le haut et l'arrière derrière vous, en laissant la main monter en passant la hanche. Sentez l'arrière du bras et de l'épaule se raccourcir en haut du mouvement, puis redescendez le bras par le même chemin en contrôle, au lieu de le laisser retomber.

Gardez la nuque détendue et le regard devant vous plutôt que de lever la tête, et maintenez le bas du dos long au lieu de l'arrondir fortement ou de le creuser excessivement quand vous vous penchez. Si vos ischio-jambiers sont raides, réduisez l'inclinaison avant jusqu'à pouvoir rester assez droit pour bouger le bras librement. Arrêtez-vous si vous ressentez un pincement dans l'articulation de l'épaule en fin d'amplitude.

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Instructions

Placez une chaise stable sur une surface antidérapante et asseyez-vous de côté dessus, de sorte que vos jambes soient orientées vers l'espace libre à côté de l'assise.
Écartez largement les pieds à plat au sol, puis penchez le buste en avant au-dessus de vos cuisses et posez la main qui ne travaille pas sur l'assise ou sur la cuisse la plus proche pour vous stabiliser.
Tendez le bras de travail vers le sol entre vos genoux, paume vers le bas et coude souple, pas verrouillé.
Gagnez légèrement le tronc pour que les côtes restent alignées au-dessus des hanches et que le buste ne se torde pas pendant que le bras bouge.
Balayez le bras vers le haut et l'arrière derrière le corps dans un grand arc, en laissant la main dépasser la hanche pendant que le coude reste légèrement fléchi.
Terminez la traction avec la main haute derrière vous, l'omoplate tirée vers l'arrière, et l'arrière du bras ainsi que l'épaule nettement sollicités.
Refaites le trajet en sens inverse lentement, en ramenant le bras vers le sol entre vos jambes sans le laisser tomber.
Expirez pendant que le bras tire vers l'arrière, inspirez quand il revient à la position basse.
Effectuez toutes les répétitions d'un côté, puis reprenez votre gainage, changez de main d'appui si besoin, et répétez avec l'autre bras.

Conseils et astuces

Si votre buste tourne vers le côté qui travaille, appuyez plus fort avec la main d'appui sur l'assise — c'est cet ancrage qui maintient la traction au niveau de l'épaule plutôt qu'au niveau de la colonne.
L'erreur classique consiste à tendre complètement le coude et à laisser le bras se balancer comme un pendule ; gardez une légère flexion du coude durant tout le mouvement pour que les triceps restent sous tension.
Ne bâclez pas le haut du mouvement — une pause d'une seconde avec la main haute derrière vous apporte plus à l'arrière de l'épaule que n'importe quelle accélération.
Si vous ne sentez le mouvement que devant l'épaule, vérifiez que votre paume tourne vers le bas à la montée ; une fin de mouvement paume vers l'avant déplace le travail hors du trajet recherché.
Des ischio-jambiers tendus vous font perdre la position ? Asseyez-vous un peu plus haut sur la chaise ou réduisez l'inclinaison avant plutôt que d'arrondir le bas du dos pour descendre plus bas.
Gardez l'épaule basse, loin de l'oreille, en haut de la traction — hausser les épaules transforme l'exercice en travail du cou et du trapèze supérieur.
Les pieds de la chaise peuvent déraper sur un sol ciré ; placez-la contre un mur ou posez un tapis avant d'engager votre poids sur la main d'appui.
Accordez la vitesse de retour à la vitesse de traction ; comme la charge n'est que votre propre bras, le contrôle à la descente représente l'essentiel du bénéfice de cet exercice.

Questions fréquemment posées

Quels muscles travaille le tirage arrière assis sur une chaise ?
Le travail principal porte sur les triceps et l'arrière de l'épaule, avec le haut du dos qui aide quand l'omoplate se rétracte en fin de traction. Les grands dorsaux assistent pendant que le bras descend vers l'arrière.
Pourquoi m'asseoir de côté sur la chaise avec une stance aussi large ?
La position de côté et les pieds bien écartés permettent au buste de se pencher en avant au-dessus des jambes, ce qui place le bras de travail en position de départ basse et lui donne un grand arc vers l'arrière. Une assise classique face à l'avant ne permettrait pas la même amplitude.
Le tirage arrière assis sur une chaise convient-il aux débutants ?
Oui, c'est un mouvement au poids du corps à faible charge, donc les débutants peuvent apprendre le trajet du bras et le contrôle de l'omoplate sans poids. Commencez simplement avec un arc plus réduit et augmentez l'amplitude à mesure que l'épaule se sent à l'aise.
Quel type de chaise dois-je utiliser ?
Utilisez une chaise stable sans roulettes qui ne risque pas de basculer ni de glisser, idéalement avec une assise sur laquelle poser une main pour vous appuyer. Placez-la contre un mur ou utilisez un tapis sur un sol glissant avant d'y transférer votre poids.
Mon bras fait juste des allers-retours — qu'est-ce que je fais de mal ?
Cela signifie généralement que le coude est complètement verrouillé et que le buste se torde. Gardez une flexion souple du coude, appuyez fermement la main d'appui sur l'assise, et ralentissez le tempo pour que les muscles dirigent le bras au lieu de l'élan.
Comment rendre le tirage arrière assis sur une chaise plus difficile ?
Vous pouvez marquer une pause d'une à deux secondes en haut de la traction, ralentir le retour à trois ou quatre secondes, ou ajouter quelques répétitions contrôlées supplémentaires. Tenir un objet léger dans la main de travail est une option seulement si l'épaule reste confortable.
Que puis-je utiliser à la place si je n'ai pas de chaise adaptée ?
Le même balayage de bras peut se faire assis sur un banc, au bord d'un lit, ou en position debout buste penché avec une main posée sur un genou. L'essentiel est de garder le bras qui démarre bas et termine haut derrière le corps.
Est-ce normal de le sentir dans le bas du dos ?
Non — le tronc doit rester gainé pendant que le bras fait le mouvement. Si votre bas du dos travaille beaucoup, vous arrondissez ou creusez probablement trop pendant l'inclinaison avant ; réduisez l'inclinaison et reprenez votre gainage.
Combien de répétitions dois-je faire ?
Comme la résistance est légère, des séries de 10 à 15 répétitions contrôlées par côté fonctionnent bien, que ce soit en échauffement ou dans un circuit haut du corps à la maison. Arrêtez la série quand la fluidité de l'arc commence à se dégrader.
Est-il normal de ressentir un pincement à l'arrière de l'épaule en haut du mouvement ?
Un pincement est un signal pour réduire l'amplitude plutôt que forcer. Diminuez la hauteur atteinte par la main derrière vous et continuez de tirer l'omoplate vers l'arrière au lieu de la hausser vers l'oreille.