# Serrage Des Omoplates À Bras Tendus, Assis Sur Une Chaise - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/9116/sitting-straight-arm-back-squeeze-on-a-chair/ - Media ID: 9116 - Primary muscle: Dos - Body part: Haut du dos - Equipment: Banc ou siège - Video: https://fitwill.app/videos/9116/sitting-straight-arm-back-squeeze-on-a-chair.mp4 ## Description Le serrage des omoplates à bras tendus, assis sur une chaise, est un mouvement au poids du corps exécuté en position assise qui cible les muscles situés entre vos omoplates. Vous êtes assis sur une chaise stable, le buste droit, les deux bras tendus devant vous à hauteur d'épaules, paumes face à face. À partir de là, vous écartez largement les bras sur les côtés, coudes totalement verrouillés, jusqu'à ce que votre poitrine s'ouvre et que vos omoplates se rapprochent l'une de l'autre. La trajectoire évoque un ange de neige inversé réalisé en position assise. Comme les bras restent tendus et qu'il n'y a aucune charge externe, la résistance provient entièrement de votre propre position et du serrage volontaire à l'arrière des épaules et du haut du dos. C'est un excellent exercice d'activation pour les rhomboïdes, les trapèzes moyens et les deltoïdes postérieurs, avec les muscles de la coiffe des rotateurs qui contrôlent la trajectoire des bras. Les personnes qui passent de longues heures assises à un bureau trouvent souvent ce type de mouvement particulièrement précieux, car la position assise prolongée a tendance à enrouler les épaules vers l'avant et à mettre ces muscles en sommeil. La configuration sur la chaise compte plus qu'on ne le croit. Être assis bien droit sur une chaise, plutôt que penché en avant comme pour un élélévation buste penché pour les deltoïdes postérieurs, élimine l'élan de l'équation et rend la triche avec le bas du dos quasi impossible. Vos jambes restent ancrées au sol, votre buste reste gainé, et la seule chose qui bouge, ce sont vos bras qui balaient de l'avant vers les côtés. Si vous sentez le travail entre vos omoplates plutôt que dans votre nuque ou l'avant des épaules, la position est correcte. Cet exercice s'intègre parfaitement en échauffement avant des rows ou des tractions, en exercice de transition entre des séries de développé, ou en mouvement autonome pour quiconque reconstruit la conscience de son haut du dos. Les employés de bureau, les débutants et les personnes qui corrigent leurs habitudes posturales profitent tous de la nature de ce mouvement à faible charge et fort contrôle. Il fonctionne aussi très bien dans des routines en chambre d'hôtel ou à la maison, où aucun matériel autre qu'une chaise n'est disponible. Gardez une intensité honnête et une amplitude confortable. L'objectif est un serrage puissant et propre en fin de chaque mouvement, pas un arc plus grand ou un tempo plus rapide. Si vos épaules montent vers vos oreilles ou si vos poignets se plient, réduisez l'amplitude et reprenez une bonne posture avant de continuer. ## Instructions 1. Asseyez-vous de côté ou à califourchon sur une chaise stable, de façon à être face devant vous, le buste droit et les pieds à plat au sol, écartés de la largeur des hanches. 2. Tendez les deux bras droit devant votre poitrine à hauteur d'épaules, coudes totalement verrouillés, paumes face à face. 3. Asseyez-vous bien droit et tirez doucement vos omoplates vers le bas, loin de vos oreilles, avant de commencer le mouvement. 4. Gainez légèrement les abdominaux pour garder les côtes alignées au-dessus des hanches et empêcher le bas du dos de se creuser. 5. Écartez les deux bras sur les côtés dans un arc fluide, en gardant les coudes tendus du début à la fin, comme si vous repoussiez l'air. 6. Continuez jusqu'à ce que vos bras soient grand ouverts, environ alignés avec vos épaules ou légèrement derrière, et serrez fort vos omoplates l'une contre l'autre en fin d'amplitude. 7. Maintenez le serrage une à deux secondes, en sentant le travail entre vos omoplates et sur l'arrière de vos épaules. 8. Reprenez lentement l'arc en sens inverse, en ramenant vos bras tendus devant votre poitrine sans les laisser descendre. 9. Expirez quand vous écartez les bras, inspirez quand vous les ramenez devant. 10. Reprenez votre posture entre chaque répétition, en veillant à garder les épaules détendues et basses avant de démarrer le mouvement suivant. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus fréquente est de hausser les épaules quand les bras s'écartent, ce qui déplace le travail vers les trapèzes supérieurs et la nuque. Si vous sentez la tension remonter dans votre cou, pressez consciemment vos épaules vers le bas et réduisez l'amplitude. - Des coudes fléchis transforment l'exercice en un autre mouvement. Si vos coudes se plient en cours de trajet, imaginez que vos bras sont des barres d'acier et diminuez l'amplitude jusqu'à pouvoir les garder verrouillés. - Ne laissez pas vos poignets partir en arrière. Gardez vos mains alignées avec vos avant-bras, paumes vers l'avant ou légèrement vers l'intérieur, pour que le mouvement reste piloté par vos épaules. - Si votre chaise a un dossier, ne vous appuyez pas dessus. Votre buste doit se tenir droit par lui-même, sinon le serrage du haut du dos perd tout son intérêt. - Gardez un tempo lent, environ deux secondes à l'ouverture et deux secondes au retour. Se dépêcher laisse l'élan faire le travail qui devrait revenir à vos rhomboïdes. - Une image mentale utile : essayez de pincer une pièce de monnaie entre vos omoplates au point le plus large du mouvement. - Si vos épaules semblent pincées en fin d'arc, ramenez la position finale vers l'avant pour que vos bras finissent alignés avec votre poitrine plutôt que derrière vos épaules. - Commencez par deux ou trois séries de dix à quinze répétitions contrôlées. Comme la résistance est légère, la qualité du serrage compte bien plus que le nombre de répétitions. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le serrage des omoplates à bras tendus, assis sur une chaise ? Les muscles principaux sont les rhomboïdes et les trapèzes moyens entre les omoplates, avec un soutien important des deltoïdes postérieurs et de la coiffe des rotateurs, qui contrôle la trajectoire des bras tendus. ### Pourquoi les bras doivent-ils rester tendus pendant cet exercice ? Garder les coudes verrouillés retire les bras comme leviers et oblige les omoplates et l'arrière des épaules à faire le travail. Dès que les coudes fléchissent, le mouvement dérive vers un row pour les deltoïdes postérieurs et le serrage change de nature. ### Le serrage des omoplates à bras tendus, assis sur une chaise, convient-il aux débutants ? Oui. C'est un exercice à faible charge, en position assise et facile à ressentir au bon endroit, ce qui en fait une excellente première approche de l'activation du haut du dos avant de passer aux écartés avec élastique ou aux rows. ### En quoi est-ce différent d'une élévation buste penché pour les deltoïdes postérieurs ? La position assise droite supprime l'effet de la gravité sur un buste penché, donc il n'y a aucun élan derrière lequel se cacher. La résistance vient uniquement du serrage actif, ce qui rend l'exercice plus doux pour le bas du dos également. ### Puis-je faire cet exercice à mon bureau ? Tout à fait. N'importe quelle chaise stable sans accoudoirs convient, et le mouvement est silencieux et discret, ce qui en fait une remise à zéro pratique au milieu de la journée pour les personnes assises de longues heures. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire ? Deux à trois séries de dix à quinze répétitions avec une Maintien d'une à deux secondes en position ouverte constituent un bon point de départ. Augmentez les répétitions ou les temps de maintien avant d'ajouter de la complexité. ### Pourquoi je le sens dans la nuque plutôt que dans le haut du dos ? Cela signifie généralement que vos épaules montent quand vos bras s'écartent. Reprenez la position avec les omoplates tirées vers le bas, utilisez un arc plus court et concentrez-vous sur le serrage des omoplates plutôt que sur le fait de ramener vos mains le plus loin possible en arrière. ### Puis-je ajouter des élastiques ou des poids légers à ce mouvement ? Vous pouvez évoluer vers un écarté avec élastique, coudes fléchis ou tendus, plus tard, mais maîtrisez d'abord la version au poids du corps. Ajouter une charge avant de savoir garder les coudes tendus et les épaules basses risque de renforcer de mauvais schémas. ### Le serrage des omoplates à bras tendus, assis sur une chaise, est-il sans danger si mes épaules sont sensibles ? L'amplitude est facile à ajuster : terminez simplement le mouvement plus tôt, avec les bras alignés sur votre poitrine. Arrêtez-vous et consultez un professionnel si vous ressentez une douleur vive plutôt qu'un effort musculaire.