Cercles Latéraux Assis Sur Une Chaise

Partie du corps : Épaules

Muscle : Épaules

Équipement : Poids du corps

Les cercles latéraux assis sur une chaise sont un exercice de mobilité et d'activation assis : vous vous asseyez sur une chaise, levez les deux bras sur les côtés et dessinez des cercles fluides avec vos mains tout en gardant le buste droit et immobile. Comme le bas du corps est soutenu et le tronc fixé, tout le mouvement doit venir des articulations des épaules elles-mêmes, ce qui en fait un test honnête de la liberté de mouvement réelle de vos épaules. Les zones de travail mises en avant sont les épaules postérieures et les muscles situés entre les omoplates, qui contrôlent les bras à chaque degré du cercle.

Ce mouvement convient à toute personne dont les épaules sont raides à cause de longues heures au bureau, ainsi qu'aux pratiquants qui cherchent une façon peu chargée d'échauffer la ceinture scapulaire avant du développé ou du tirage. Il est également bien adapté aux personnes âgées ou à celles qui reprennent l'entraînement après une pause, puisque la chaise supprime les exigences d'équilibre et permet de se concentrer uniquement sur un mouvement contrôlé des bras. Les cercles font travailler les petits muscles de la coiffe des rotateurs et les deltoïdes postérieurs de manière coordonnée, exactement ce que la plupart des programmes axés sur le développé négligent.

L'installation compte plus qu'il n'y paraît. S'asseoir de côté, avec le dossier de la chaise à côté de soi, empêche de s'y appuyer et vous encourage à tenir votre posture grâce à vos propres muscles du tronc plutôt que de vous affaler contre un dossier. Les pieds à plat au sol, les genoux à peu près au-dessus des chevilles et une colonne bien droite offrent à vos bras une plateforme stable d'où bouger. Si votre buste vacille ou si vos côtes s'ouvrent, le cercle perd sa forme et l'épaule cesse de faire le travail.

Pour bien l'exécuter, levez les bras tendus sur les côtés à hauteur d'épaules, fléchissez légèrement les coudes et commencez à tracer des cercles d'environ la taille d'une assiette. Gardez le mouvement fluide et continu, avec les omoplates qui glissent sur la cage thoracique plutôt que de remonter vers les oreilles. Après le nombre de répétitions prévu dans un sens, inversez le cercle sans baisser les bras. Le rythme doit être volontaire : environ deux à trois secondes par révolution.

Vous pouvez utiliser cet exercice comme pause santé pour les épaules pendant la journée de travail, comme partie d'un échauffement du haut du corps ou comme récupération active entre des séries de développé plus lourdes. Comme il ne nécessite aucun autre équipement qu'une chaise solide, il se transporte facilement et demande très peu d'espace. Gardez d'abord les cercles de taille modérée, et ne les élargissez que lorsque vos épaules bougent librement, sans pincement ni craquement accompagné d'inconfort.

Instructions

• Asseyez-vous de côté sur une chaise solide, les pieds à plat au sol, écartés à la largeur des hanches, et les genoux fléchis à environ quatre-vingt-dix degrés.
• Tenez-vous droite sur vos ischions pour que votre colonne soit neutre, le dossier de la chaise à côté de vous, et non derrière vous pour vous soutenir.
• Levez les deux bras tendus sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur d'épaules, paumes vers l'avant et coudes à peine déverrouillés.
• Gainez légèrement le tronc et tirez vos omoplates vers le bas dans le dos afin qu'elles restent éloignées de vos oreilles.
• Commencez à tracer des petits cercles avec les deux mains en même temps, en menant le mouvement depuis les articulations des épaules, d'environ la taille d'une assiette.
• Gardez le buste et la tête totalement immobiles pendant que les bras tournent ; si vous vous surprenez à vous balancer, réduisez le cercle.
• Effectuez huit à douze révolutions dans un sens, en gardant un rythme régulier d'environ deux à trois secondes par cercle.
• Inversez le sens sans baisser les bras et effectuez le même nombre de révolutions dans l'autre direction.
• Respirez en continu tout au long de l'exercice, en inspirant et en expirant régulièrement plutôt qu'en bloquant votre respiration pendant les cercles.
• Une fois terminé, baissez lentement les bras le long du corps et secouez les épaules avant votre prochaine série ou votre prochain exercice.

Conseils et astuces

• L'erreur la plus fréquente est de hausser les épaules à mesure que la fatigue s'installe, ce qui déplace le travail des épaules postérieures vers les trapèzes supérieurs. Vérifiez l'espace au niveau de votre cou toutes les quelques répétitions et poussez consciemment les épaules vers le bas si vous les sentez remonter.
• Vérifiez que les cercles restent ronds. Beaucoup de gens dérivent vers des ovales ou des arcs vers l'avant parce que les épaules postérieures sont faibles ; ralentir le rythme corrige généralement mieux la forme que d'agrandir le cercle.
• Ne laissez pas vos lombaires se cambrer pendant que vos bras travaillent derrière vous. Côtes basses et tronc gainé maintiennent le mouvement au niveau de l'articulation de l'épaule, où il doit se produire.
• Commencez petit et progressez. Une épaule raide gère souvent bien un petit cercle mais se fait pincer sur un grand, alors augmentez le diamètre d'une séance à l'autre, jamais au milieu d'une série.
• Gardez les poignets neutres et les doigts détendus. La tension dans les mains a tendance à remonter le long des avant-bras et à raidir toute la ligne des épaules.
• Si un côté tourne sans à-coups et que l'autre saccade, faites une série supplémentaire du côté le plus raide plutôt que d'égaler éternellement les répétitions de façon symétrique.
• Comme le dossier de la chaise est à côté de vous, résistez à l'envie d'y accrocher un bras ou de vous y appuyer pendant le repos entre les deux directions ; restez droit pour que le tronc reste honnête.
• Utilisez cet exercice avant du développé militaire ou du développé couché plutôt qu'après, lorsque les épaules postérieures et la coiffe des rotateurs sont les plus fraîches et peuvent préparer correctement l'articulation.

Questions fréquemment posées

Quels muscles les cercles latéraux assis sur une chaise font-ils travailler ?

Les épaules postérieures font l'essentiel du travail de guidage, avec les trapèzes et les rhomboïdes qui stabilisent les omoplates et la coiffe des rotateurs qui dirige le bras dans le cercle. Les épaules latérales assistent lorsque les bras balayent la partie haute de l'arc.

Les cercles latéraux assis sur une chaise conviennent-ils aux débutants ?

Oui. La position assise supprime les exigences d'équilibre et la charge du poids du corps est très légère, donc les débutants peuvent apprendre à sentir leurs omoplates bouger correctement. Commencez avec des petits cercles et moins de révolutions avant de progresser.

Pourquoi dois-je m'asseoir de côté sur la chaise au lieu d'utiliser le dossier ?

S'asseoir de côté garde le dossier de la chaise à côté de vous, ce qui vous empêche de vous y affaler et oblige vos propres muscles du tronc à vous tenir droit. Cette posture stable et autoportée est ce qui permet aux épaules de bouger librement dans le cercle.

Quelle taille les cercles doivent-ils avoir ?

Commencez avec environ le diamètre d'une assiette et n'agrandissez le cercle que lorsque le mouvement reste fluide et sans douleur. Un petit cercle contrôlé fait travailler l'épaule mieux qu'un grand cercle saccadé.

Quelle est l'erreur la plus fréquente dans cet exercice ?

Monter les épaules vers les oreilles à mesure que les bras se fatiguent, ce qui déplace le travail vers les trapèzes supérieurs et anéantit l'objectif de l'exercice. Gardez les omoplates tirées vers le bas et réduisez la taille du cercle si vous ne pouvez pas maintenir cette position.

Dois-je faire les cercles latéraux assis sur une chaise avant ou après la musculation ?

Cela fonctionne mieux en échauffement avant du développé ou du tirage, au moment où cela prépare les épaules postérieures et la coiffe des rotateurs à un travail plus lourd. Cela sert aussi de récupération active douce les jours de repos.

Puis-je remplacer cet exercice si je n'ai pas de chaise ?

Oui, les mêmes cercles latéraux peuvent être faits debout, mais vous perdez le soutien du tronc. Un banc, un tabouret ou le bord d'un lit stable fait office de siège de remplacement tant qu'il ne vacille pas.

Est-il normal d'entendre des craquements dans l'épaule pendant les cercles ?

Des craquements sans douleur sont courants et généralement sans danger, mais s'ils s'accompagnent d'inconfort ou d'une sensation d'accrochage, réduisez le cercle et ralentissez. Une douleur persistante est une raison d'arrêter et de faire examiner l'épaule.

Combien de répétitions et de séries dois-je faire ?

Une dose pratique est de deux à trois séries de huit à douze cercles dans chaque direction, réalisées à un rythme régulier de deux à trois secondes par révolution. Augmentez le volume progressivement à mesure que les épaules bougent plus librement.