# Dip Assis Et Relevé De Jambes Sur Une Chaise - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/9150/sitting-dip-and-leg-raise-on-a-chair/ - Media ID: 9150 - Primary muscle: Triceps - Body part: Bras - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/9150/sitting-dip-and-leg-raise-on-a-chair.mp4 ## Description Le dip assis et relevé de jambes sur une chaise est un mouvement au poids du corps qui combine deux exigences en une seule répétition : un dip sur chaise pour le haut du corps et un relevé de jambes tendues maintenu loin du sol. Vous vous stabilisez sur le bord d'une chaise solide avec les mains à côté des hanches, faites glisser vos hanches hors de l'assise, puis tendez les jambes bien droites devant vous. À partir de là, vous fléchissez les coudes pour descendre le buste tout en gardant les jambes levées, puis vous repoussez vers le haut sans laisser vos talons toucher le sol. Cet exercice sollicite les triceps comme moteur principal, avec un soutien important des pectoraux et des deltoïdes antérieurs pendant la phase de poussée. Le relevé de jambes transfère la charge vers les abdominaux bas et les fléchisseurs de la hanche, qui doivent maintenir vos jambes tendues contre la gravité pendant toute la série. Comme votre buste est en porte-à-faux au-dessus de la chaise pendant que vos bras poussent, votre sangle abdominale travaille aussi en continu pour empêcher votre cage thoracique et votre bassin de s'affaisser. Il convient aux personnes qui s'entraînent à la maison avec un équipement minimal et qui veulent plus de difficulté qu'un dip sur chaise classique. Une fois que les dips sur banc habituels semblent faciles, ajouter le relevé de jambes supprime la possibilité de reposer les talons entre les répétitions et augmente considérablement la demande sur le tronc. C'est aussi une option compacte pour les voyageurs ou toute personne suivant un programme basé sur la chaise, puisqu'un seul meuble couvre à la fois le travail de poussée du haut du corps et le renforcement de la sangle abdominale antérieure. La qualité de l'installation détermine si l'exercice sera net ou bâclé. Utilisez une chaise sans roulettes, placée contre un mur pour qu'elle ne puisse pas reculer. Vos mains doivent saisir le bord directement sous vos épaules, et vos hanches doivent rester proches de la chaise plutôt que de partir vers l'avant, ce qui maintient vos épaules dans une position plus sûre pendant la descente. L'exécution se résume à deux actions coordonnées. Poussez dans vos paumes pour tendre les bras en haut, puis fléchissez les coudes surtout vers l'arrière, et non vers l'extérieur, quand vous abaissez vos hanches vers le sol. En même temps, gardez les jambes tendues et levées pour que vos cuisses restent grossièrement parallèles au sol. Expirez en poussant, inspirez en descendant, et posez vos talons entre les répétitions plutôt que de laisser vos épaules s'enfoncer quand la fatigue s'installe. Gardez une profondeur modérée, surtout au début. Descendre jusqu'à ce que vos bras soient à peu près parallèles au sol suffit ; aller plus bas avec une chaise de cette hauteur a tendance à irriter l'avant de l'épaule. Arrêtez la série dès que vous ne pouvez plus maintenir vos jambes levées avec contrôle, car continuer avec les jambes qui tombent transforme simplement l'exercice en un dip ordinaire. ## Instructions 1. Placez une chaise solide et sans accoudoirs contre un mur pour qu'elle ne puisse pas glisser, puis asseyez-vous sur le bord avec les mains saisissant l'avant de l'assise de chaque côté de vos hanches, les doigts pointant vers l'avant. 2. Avancez les pieds, tendez les genoux, et faites glisser vos hanches juste devant le bord de l'assise pour que tout votre poids soit soutenu par vos mains sur le bord de la chaise. 3. Levez les deux jambes tendues devant vous jusqu'à ce que vos cuisses soient grossièrement parallèles au sol, pieds joints, et contractez vos cuisses et vos abdominaux pour les maintenir dans cette position. 4. Gainez votre sangle abdominale et tirez vos omoplates vers le bas et l'arrière pour éviter de hausser les épaules jusqu'aux oreilles. 5. Inspirez en fléchissant les coudes vers l'arrière et en abaissant vos hanches vers le sol, en gardant le buste droit et les jambes levées à la même hauteur. 6. Arrêtez-vous quand vos bras sont à peu près parallèles au sol ou quand vos épaules commencent à sentir une gêne à l'avant. 7. Expirez et poussez fermement dans vos paumes pour tendre les coudes, en ramenant vos hanches à la hauteur de départ pendant que vos jambes restent tendues. 8. Effectuez le nombre de répétitions visé, puis posez vos talons au sol, ramenez vos hanches sur la chaise et reposez vos bras avant la série suivante. ## Conseils et astuces - Gardez vos hanches à quelques centimètres du bord de la chaise pendant toute la répétition. Les laisser partir vers l'avant allonge le levier sur vos épaules et c'est la raison la plus fréquente de gêne à l'avant de l'épaule dans cette variation. - Dirigez vos coudes vers l'arrière plutôt que de les écarter largement. Des coudes écartés déplacent l'effort de poussée loin des triceps et placent l'articulation de l'épaule dans une position plus fragile pendant la descente. - Si vos jambes commencent à tomber quand vous fatiguez, c'est le signal de terminer la série. Maintenir les jambes levées est tout l'intérêt de cet exercice ; une fois qu'elles tombent, vous ne faites que la moitié du mouvement. - Progressez en tenant d'abord la position jambes tendues pendant un temps donné, puis en ajoutant des dips peu profonds, et seulement ensuite en travaillant vers des répétitions avec une amplitude complète. - Saisissez le bord de la chaise avec toute la main et gardez les poignets alignés au-dessus des mains. Des poignets fléchis sous tout votre poids corporel sont une plainte fréquente avec les dips sur chaise. - Ne rebondissez pas en bas du mouvement. Une brève pause avec les jambes toujours maintenues en hauteur oblige les triceps et les abdominaux bas à travailler au lieu de la dynamique. - Gardez la nuque neutre en regardant droit devant vous plutôt qu'en penchant la tête en arrière pour observer vos jambes. - Évitez les chaises à roulettes, celles à bords mous et rembourrés, ou les cadres pliants légers. Une assise stable et à bord dur, placée contre un mur, est le choix le plus sûr pour cette position de charge. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles le dip assis et relevé de jambes sur une chaise fait-il travailler ? Les triceps effectuent l'essentiel de la poussée, aidés par les pectoraux et les deltoïdes antérieurs. Maintenir vos jambes tendues en l'air charge les abdominaux bas et les fléchisseurs de la hanche pendant toute la série, donc vous travaillez la poussée du haut du corps et la sangle abdominale antérieure dans la même répétition. ### Cet exercice convient-il aux débutants ? Il est exigeant car vos jambes ne touchent jamais le sol. Les débutants devraient d'abord maîtriser le dip sur chaise classique avec les talons au sol, puis pratiquer séparément le maintien des jambes tendues avant de combiner les deux. ### Jusqu'où dois-je descendre pendant la phase de dip ? Descendez jusqu'à ce que vos bras soient à peu près parallèles au sol. Aller plus bas avec la hauteur d'une chaise standard sollicite généralement l'avant de l'épaule sans apporter de bénéfice réel pour les triceps. ### Pourquoi mes jambes tombent-elles au fil de la série ? Vos fléchisseurs de la hanche et vos abdominaux bas fatiguent, ce qui est normal puisqu'ils doivent maintenir vos jambes tendues contre la gravité en permanence. Considérez cela comme la fin de la série plutôt que de continuer avec les jambes qui tombent. ### Quel type de chaise dois-je utiliser pour le dip assis et relevé de jambes sur une chaise ? Utilisez une chaise stable, sans accoudoirs, avec un bord d'assise ferme, placée contre un mur pour qu'elle ne puisse pas glisser. Évitez les chaises de bureau à roulettes, les bords rembourrés ou arrondis, et les chaises pliantes qui peuvent se replier sous votre poids corporel. ### Que puis-je utiliser si une chaise semble instable ? Un banc solide, le bord d'un canapé sans roulettes ou une marche basse et stable fonctionnent de la même manière. L'essentiel est un bord fixe qui supporte le poids, à hauteur approximative du genou à la cuisse, que vos mains peuvent saisir à côté de vos hanches. ### Mes épaules me font mal à l'avant quand je fais des dips sur chaise. Que dois-je changer ? Réduisez votre profondeur, gardez vos hanches plus proches de la chaise et tirez vos omoplates vers le bas avant de descendre. Si la gêne persiste même avec une amplitude réduite, passez au dip sur chaise classique avec genoux pliés et talons au sol, ou demandez conseil à un professionnel qualifié. ### Combien de répétitions dois-je viser ? Commencez par des séries de 6 à 10 répétitions contrôlées, en vous arrêtant quand le maintien des jambes ou votre force de poussée cède. Quand cela devient confortable, ajoutez des répétitions ou ralentissez la phase descendante avant d'ajouter une charge externe. ### Mes genoux doivent-ils rester tendus tout du long ? Oui, dans cette version les jambes restent tendues et levées, et c'est justement ce qui la distingue du dip sur chaise standard. Plier les genoux raccourcit le levier et réduit nettement la demande sur le tronc et les fléchisseurs de la hanche.