# Planche Sur Une Chaise - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/9162/planche-on-a-chair/ - Media ID: 9162 - Primary muscle: Abdominaux - Body part: Tronc - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/9162/planche-on-a-chair.mp4 ## Description La planche sur une chaise est un maintien statique en appui réalisé sur une chaise solide. Vous vous asseyez sur le bord avant de l'assise, posez vos mains à plat sur l'assise juste à côté de vos hanches, poussez vers le bas jusqu'à ce que votre corps se soulève, puis maintenez vos jambes tendues devant vous, pieds décollés du sol. Le résultat ressemble à une planche ou à un L-sit équilibré sur une chaise plutôt que suspendu à des barres ou posé sur des parallettes, et la deuxième image du mouvement montre comment vous vous penchez en avant au-dessus de vos mains, genoux repliés, avant d'étendre les jambes. Ce maintien est une porte d'entrée progressive vers une vraie force en bras tendus et un gainage solide. Comme l'assise de la chaise surélève vos mains et raccourcit le bras de levier par rapport à un L-sit au sol, l'exercice est plus doux pour les poignets et plus facile à prendre, ce qui en fait un bon point de départ pour progresser vers la planche complète ou le L-sit. Il sollicite intensément les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche pour garder les jambes levées, les triceps et les deltoïdes antérieurs pour verrouiller les bras tendus et pousser grand, ainsi que les avant-bras et les stabilisateurs du poignet pour tenir une base ferme sur le bord de l'assise. L'installation compte plus qu'on ne le croit. La chaise doit être lourde ou calée contre un mur pour qu'elle ne bascule pas en arrière lorsque vous transférez votre poids au-dessus de vos mains, et vos mains doivent être placées juste sur les côtés de vos hanches, doigts vers l'avant, afin que vos épaules restent alignées au-dessus de vos poignets. Si vos mains avancent trop, la poussée devient une contrainte pour les épaules ; trop en arrière, et le bord de l'assise s'enfonce dans vos avant-bras. Pour bien exécuter le mouvement, montez en position en vous penchant en avant avec les genoux pliés, poussez dans les paumes pour décoller vos hanches et vos cuisses de l'assise, puis étendez lentement vos jambes vers l'avant jusqu'à ce que les genoux soient tendus et que vos cuisses soient à hauteur de l'assise ou légèrement au-dessus. Maintenez cette position compacte et levée, poitrine haute et épaules poussées loin de l'assise, en respirant de façon superficielle mais régulière. Pour redescendre, repliez les genoux et reposez vos hanches sur l'assise en contrôle, sans vous laisser tomber. Utilisez ce mouvement comme maintien chronométré en début de séance de gainage ou comme finisher d'une séance du haut du corps. Les usages courants incluent le travail de force en bras tendus pour débutants, l'entraînement à la maison sans barres, et un travail de poussée adapté à la rééducation quand un L-sit au sol devient trop agressif pour les poignets. Arrêtez la série dès que vos hanches s'affaissent ou que vos épaules remontent vers vos oreilles ; un maintien effondré n'apprend rien et charge mal les articulations. ## Instructions 1. Placez une chaise solide contre un mur ou dans un angle pour qu'elle ne glisse ni ne bascule, et vérifiez que l'assise ne bouge pas sous la pression de vos mains. 2. Asseyez-vous sur le bord avant de l'assise avec les mains à plat sur celle-ci, juste à côté de vos hanches, doigts pointant vers l'avant et articulations alignées avec le bord de l'assise. 3. Penchez le torse en avant au-dessus de vos mains et pliez les genoux pour que votre poids se transfère sur vos paumes, en gardant les épaules alignées au-dessus des poignets. 4. Gainez les abdominaux, serrez les jambes l'une contre l'autre et poussez fort dans vos paumes pour décoller complètement vos hanches et vos cuisses de l'assise. 5. Une fois entièrement soutenu par vos mains, étendez lentement les genoux et montez vos jambes vers l'avant jusqu'à ce qu'elles soient tendues, pieds au-dessus du sol et cuisses à peu près parallèles au sol. 6. Poussez l'assise loin de vous et abaissez vos épaules loin de vos oreilles pour que les bras restent tendus et la poitrine haute pendant tout le maintien. 7. Tenez la position surélevée, jambes étendues, pendant la durée visée, en respirant lentement et superficiellement plutôt qu'en bloquant votre respiration. 8. Pour finir, ramenez les genoux vers la poitrine, reposez vos hanches sur l'assise en contrôle, puis relâchez la pression sur vos mains une paume après l'autre. 9. Repositionnez complètement vos mains avant le prochain maintien au lieu de les faire avancer petit à petit d'une série à l'autre. ## Conseils et astuces - La plupart des gens échouent dans ce maintien parce que les hanches s'affaissent vers l'assise ; si la hauteur de l'assise laisse vos cuisses descendre sous l'horizontale, ramenez légèrement les genoux vers la poitrine jusqu'à ce que votre gainage soit assez fort pour tenir l'extension complète. - Si le bord avant de l'assise s'enfonce dans l'arrière de vos cuisses au moment de monter, déplacez vos hanches tout à l'avant de l'assise avant de placer vos mains pour avoir la place de vous soulever sans gêne. - Gardez les coudes verrouillés et légèrement tournés vers l'intérieur ; des coudes mous transforment l'exercice en un push laborieux et fatiguent les triceps bien avant que les abdominaux soient mis à l'épreuve. - Une chaise qui glisse sur du parquet est un vrai danger ici — posez-la sur un tapis ou calez les pieds arrière contre un mur, car tout votre poids se déplace vers l'avant sur le bord de l'assise pendant la poussée. - Monter les épaules vers les oreilles est la faute la plus fréquente dans le haut du corps ; poussez activement l'assise loin de vous et imaginez que vous allongez votre nuque pendant tout le maintien. - Si l'extension complète des jambes est trop difficile, travaillez d'abord les maintiens genoux repliés et étendez les jambes un peu plus chaque semaine au lieu de forcer un maintien jambes tendues qui tremble. - Les poignets encaissent l'essentiel de la pression ; échauffez-les avec des rotations et des étirements, et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur vive au poignet plutôt qu'un simple effort musculaire. - Des maintiens courts et de qualité de 5–15 secondes valent mieux que de longs maintiens affaissés — terminez la série dès que la hauteur de vos jambes ou la position de vos épaules se dégrade. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles la planche sur une chaise sollicite-t-elle le plus ? Les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche font le gros du travail pour maintenir vos jambes levées et décollées de l'assise, tandis que les triceps, les deltoïdes antérieurs et les avant-bras soutiennent tout votre poids sur les bras tendus. Les quadriceps restent actifs pour garder les genoux verrouillés. ### La planche sur une chaise convient-elle aux débutants ? Oui, c'est l'un des maintiens statiques les plus accessibles, car l'assise surélevée raccourcit le bras de levier et ménage les poignets par rapport à un L-sit au sol. Les débutants devraient commencer par des maintiens genoux pliés et des séries courtes de 5–10 secondes avant d'étendre les jambes. ### Quel type de chaise fonctionne le mieux pour la planche sur une chaise ? Utilisez une chaise lourde et stable avec une assise plate et sans roulettes, idéalement calée contre un mur. Une chaise pliante ou tout ce qui bouge sous la pression des mains n'est pas sûr, puisque tout votre poids appuie sur le bord avant de l'assise. ### Où exactement dois-je placer mes mains sur la chaise ? Posez vos paumes à plat sur l'assise, juste à côté de vos hanches, doigts pointant vers l'avant. Cela permet à vos épaules de rester alignées au-dessus de vos poignets et vous laisse la place de soulever vos hanches sans que le bord n'accroche vos avant-bras ou vos cuisses. ### Pourquoi mes épaules remontent-elles vers mes oreilles quand j'essaie de tenir la position ? Cela se produit quand les triceps et les stabilisateurs de l'épaule fatiguent et que vous cessez de pousser activement l'assise loin de vous. Rappelez-vous de pousser la chaise vers le bas et d'allonger votre nuque ; si les épaules continuent de monter, réduisez la durée de vos maintiens. ### En quoi la planche sur une chaise est-elle différente d'un L-sit classique au sol ? Sur la chaise, vos mains sont surélevées à hauteur d'assise et vos jambes dépassent le bord avant, ce qui réduit la contrainte sur les poignets et facilite le passage en position. Le L-sit au sol est plus difficile car vos mains sont plus basses et le dégagement complet de vos jambes repose uniquement sur la force des fléchisseurs de la hanche et du gainage. ### Que puis-je utiliser si je n'ai pas de chaise adaptée ? Deux bancs solides, un pouf stable ou des barres parallèles de hauteur similaire font l'affaire, tant que la surface ne bascule pas et que vos mains peuvent se poser à côté de vos hanches. Le point essentiel est que le support se trouve sous vos hanches et légèrement derrière elles, pas devant. ### Combien de temps dois-je tenir la planche sur une chaise ? Visez plusieurs séries de 5–20 secondes avec une exécution irréprochable, plutôt qu'un long maintien pendant lequel vos hanches s'affaissent. À mesure que votre force en bras tendus et votre gainage progressent, construisez jusqu'à 30–60 secondes de temps de maintien cumulé par séance. ### Cet exercice est-il sans danger pour mes poignets ? Il est généralement plus doux pour les poignets que les maintiens au sol, car l'assise surélève vos mains et permet de conserver un angle de poignet plus neutre. Échauffez quand même vos poignets au préalable et évitez le mouvement si vous ressentez une douleur vive au poignet ; une légère pression et de l'effort sont normaux, la douleur ne l'est pas.