Étirement Des Épaules Assis Sur Une Chaise

Partie du corps : Épaules

Muscle : Épaules

Équipement : Banc ou siège

L'étirement des épaules assis sur une chaise est un étirement simple du mouvement bras au-dessus de la tête, réalisé en position assise, dos droit. Vous vous asseyez bien droit sur une chaise stable, les pieds à plat au sol, puis vous balayez les deux bras sur les côtés et vers le haut au-dessus de la tête jusqu'à ce que vos mains se rejoignent au-dessus de vous, bras totalement tendus. La base assise supprime l'équilibre de l'équation, ce qui permet de consacrer toute son attention à la sensation d'allongement des épaules, du haut du dos et des flancs du buste.

Cet étirement est particulièrement utile pour les personnes qui passent de longues heures assises à un bureau, car la position assise prolongée et la frappe au clavier ont tendance à arrondir les épaules vers l'avant et à limiter le mouvement des bras au-dessus de la tête. Il convient aussi aux personnes âgées, aux employés de bureau et à toute personne en rééducation ou en reprise d'entraînement qui souhaite un moyen doux et peu contraignant de retrouver la mobilité des épaules sans se tenir debout ni s'allonger au sol.

Les cibles principales sont les deltoïdes et les muscles qui relient l'épaule à la nuque, avec les triceps et les grand dorsal qui s'allongent lorsque les bras montent complètement au-dessus de la tête. Comme la chaise soutient votre colonne vertébrale, vous pouvez garder les côtes alignées au-dessus du bassin au lieu de cambrer le bas du dos pour simuler un gain d'amplitude supplémentaire. C'est cet alignement qui distingue un véritable étirement des épaules d'une version qui cambe le dos.

L'installation compte plus qu'on ne le croit. Une chaise sans roulettes, assis avec les ischions bien posés et les pieds écartés à la largeur du bassin, vous offre une plateforme stable. Si la chaise possède un dossier, s'asseoir légèrement en avant de celui-ci permet aux omoplates de bouger librement lorsque les bras montent. S'affaisser ou rester perché au bord de l'assise raccourcit justement les muscles que vous cherchez à allonger.

Pour bien l'exécuter, commencez avec les mains posées à côté des hanches, puis levez les deux bras vers l'extérieur et vers le haut dans un arc fluide jusqu'à ce que vos paumes se touchent au-dessus de la tête. Gardez la nuque relâchée, le menton à l'horizontale et les épaules tirées vers le bas, loin des oreilles, plutôt que de hausser les épaules dans l'étirement. Respirez régulièrement et laissez l'amplitude progresser sur plusieurs respirations au lieu de forcer les bras plus haut.

Utilisez cet étirement comme pause active pendant la journée de travail, en échauffement avant des exercices de poussée ou de tirage, ou en retour au calme après une séance du haut du corps. Maintenez chaque répétition 15 à 30 secondes, répétez deux à quatre fois, et restez bien en deçà de toute sensation de blocage dans l'articulation de l'épaule. Une tension confortable qui s'estompe à la respiration est l'objectif, pas la douleur.

Instructions

• Asseyez-vous sur une chaise stable et sans accoudoirs, les pieds à plat au sol écartés à la largeur du bassin, les ischions bien ancrés sur l'assise.
• Allongez votre colonne vertébrale pour vous tenir bien droit, et posez vos mains sur l'assise à côté de vos hanches, paumes vers le bas ou vers l'intérieur.
• Abaissez doucement vos omoplates vers le bas et l'arrière, et gainez légèrement le tronc pour garder les côtes alignées au-dessus du bassin.
• Sur une expiration, levez les deux bras sur les côtés et vers le haut en un large arc vers le plafond.
• Continuez à monter jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus au-dessus de la tête et que vos paumes se rejoignent au-dessus de votre tête.
• Gardez les épaules qui descendent loin des oreilles et le menton à l'horizontale, pour que la nuque reste longue et détendue.
• Maintenez la position haute 15 à 30 secondes en respirant lentement, et laissez les bras dériver légèrement plus haut à mesure que les épaules se relâchent.
• Redescendez vos bras le long du même grand arc, avec contrôle, jusqu'à ce que vos mains reviennent à côté de vos hanches.
• Reposez-vous une ou deux respirations, puis répétez pour 2 à 4 répétitions, en gardant le mouvement fluide et sans douleur du début à la fin.

Conseils et astuces

• Si vos épaules se haussent lorsque les bras montent, marquez une pause à la hauteur où elles restent basses et travaillez à cette hauteur pendant quelques séances avant de chercher à monter plus haut.
• Une erreur fréquente consiste à cambrer le bas du dos pour pousser les mains plus haut ; contractez légèrement les abdominaux pour garder le buste droit et laissez les épaules faire l'étirement.
• Adossez la chaise au mur si elle glisse, et n'utilisez jamais une chaise à roulettes ou à base pivotante pour cet étirement.
• Si vous sentez un pincement à l'avant de l'épaule bras levé, écartez légèrement les bras ou baissez la prise de quelques degrés au lieu de forcer.
• Essayez de varier l'accent en tournant vos paumes l'une vers l'autre avant de monter, ce qui certains trouvent plus confortable pour l'articulation de l'épaule.
• Expirez en levant les bras et inspirez une fois en haut ; retenir son souffle s'accompagne généralement de tensions inutiles dans la nuque et les trapèzes.
• Si le haut de votre dos s'arrondit quand vous tendez les bras, imaginez que vous grandissez par le sommet du crâne plutôt que de vous pencher en arrière.
• Être assis trop en avant sur le bord de l'assise fait basculer le bassin ; replacez-vous pour que votre poids soit réparti également sur les deux ischions avant de commencer.
• Progressez lentement sur plusieurs semaines. Un mouvement quotidien régulier avec une hauteur modeste vaut mieux qu'une tentative agressive qui laisse l'épaule irritée.

Questions fréquemment posées

Quels muscles l'étirement des épaules assis sur une chaise cible-t-il ?

Il allonge principalement les deltoïdes et les muscles qui relient l'épaule à la nuque, dont les trapèzes supérieurs. Lorsque les bras montent complètement au-dessus de la tête, les triceps et les grand dorsal reçoivent également un étirement marqué.

L'étirement des épaules assis sur une chaise convient-il aux débutants complets ?

Oui, c'est l'un des étirements des épaules les plus accessibles, car la chaise offre un soutien à l'équilibre et l'amplitude se règle facilement par soi-même. Les débutants devraient commencer avec une élévation modeste et ne progresser que dans la mesure du confort.

Pourquoi mes épaules montent-elles vers mes oreilles quand je lève les bras ?

Les trapèzes supérieurs prennent souvent le relais lorsque les épaules manquent de mobilité au-dessus de la tête ou lorsque vous vous pressez. Ralentissez l'arc du mouvement et abaissez consciemment vos omoplates avant de continuer à monter les bras.

Quel type de chaise dois-je utiliser pour cet étirement ?

Utilisez une chaise stable, sans accoudoirs, avec une assise plate et sans roulettes, pour qu'elle ne puisse pas rouler sous vous. S'asseoir légèrement en avant du dossier permet aux omoplates de bouger librement.

Combien de temps dois-je tenir l'étirement des épaules assis sur une chaise ?

Maintenez la position bras levés 15 à 30 secondes par répétition et effectuez 2 à 4 séries. Pour une pause au bureau, même une ou deux maintenues douces chaque heure peuvent aider à contrer la posture épaules arrondies.

Puis-je faire cet étirement si lever les bras au-dessus de la tête provoque un pincement à l'épaule ?

Ne forcez jamais à travers un pincement. Réduisez l'angle de l'élévation, écartez légèrement les bras ou tournez vos paumes l'une vers l'autre, et si la sensation persiste, consultez un professionnel qualifié avant de continuer.

Quelle est une bonne alternative si je n'ai pas de chaise disponible ?

Le même mouvement bras au-dessus de la tête peut se faire debout, dos contre un mur, ou assis sur un banc ou un ballon de gym si vous pouvez garder le buste droit. La version sur chaise rend simplement la position plus facile à tenir plus longtemps.

Mes paumes doivent-elles se toucher au-dessus de la tête, ou peuvent-elles rester écartées ?

Les paumes qui se touchent sont la position finale présentée dans l'exercice, mais s'arrêter juste avant le contact est acceptable si votre amplitude actuelle ne le permet pas. L'étirement vient de la position des bras, pas du fait de forcer les mains l'une vers l'autre.

Cet étirement est-il preferable avant ou après l'entraînement ?

Il fonctionne bien aux deux moments. Utilisez-le doucement et brièvement avant une séance de poussée ou de tirage du haut du corps pour préparer les épaules, et maintenez-le plus longtemps après l'entraînement, quand les tissus sont chauds et réceptifs à un étirement plus profond.

Pourquoi s'asseoir plutôt que se tenir debout pour étirer les épaules ?

La position assise supprime les exigences d'équilibre et de jambes d'un mouvement bras au-dessus de la tête debout, ce qui facilite le maintien des côtes alignées et de la colonne bien droite. Ce placement dirige l'étirement vers les épaules au lieu du bas du dos.