# Étirement Du Pigeon Assis Sur Une Chaise

- Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/9166/sitting-pigeon-stretch-on-a-chair/
- Media ID: 9166
- Primary muscle: Fessiers
- Body part: Hanches
- Equipment: Banc ou siège
- Video: https://fitwill.app/videos/9166/sitting-pigeon-stretch-on-a-chair.mp4

## Description

L'étirement du pigeon assis sur une chaise est une ouverture de hanche réalisée en position assise qui reproduit la posture classique du pigeon sans avoir à descendre au sol. Vous vous asseyez bien droit sur une chaise stable, vous posez une cheville sur le genou opposé de sorte que le tibia soit à peu près parallèle au sol, puis vous laissez la gravité et une légère inclinaison du buste vous enfoncer dans la hanche externe de la jambe croisée. Les zones mises en évidence dans ce mouvement sont les fessiers et les muscles rotateurs profonds du côté de la jambe croisée, exactement là où la plupart des gens ressentent l'étirement en quelques secondes.

Cet étirement est particulièrement utile pour les personnes qui restent assises de longues heures durant la journée. La position assise prolongée garde les hanches fléchies et les fessiers au repos, ce qui se manifeste souvent par des tensions à l'arrière des hanches, une raideur au moment de se lever ou une douleur sourde dans le bas du dos. Les employés de bureau, les conducteurs et toute personne qui reprend l'entraînement après une longue pause ressentent généralement les bénéfices rapidement. C'est aussi une option pratique pour les personnes âgées ou celles qui ont des problèmes de genou, de poignet ou d'équilibre et qui ne peuvent pas réaliser confortablement un étirement du pigeon au sol.

L'installation compte plus qu'il n'y paraît. S'asseoir bien droit avec les deux ischions bien posés à plat sur la chaise maintient le bassin de niveau, ce qui permet à l'étirement de cibler la hanche externe plutôt que d'envoyer une torsion dans le bas du dos. Si vous vous avachiez ou si vous basculez d'un côté, la tension se déplace vers la colonne vertébrale et vous perdez l'effet sur la hanche. Une chaise stable, sans accoudoirs, vous offre le soutien nécessaire pour vous relâcher dans la position au lieu de lutter pour garder l'équilibre.

Pour bien l'exécuter, croisez la cheville juste au-dessus de la rotule du genou opposé plutôt que directement sur l'articulation, fléchissez le pied de la jambe croisée et gardez le genou de cette jambe qui s'ouvre vers l'extérieur. À partir de là, basculez vers l'avant à partir des hanches avec une colonne longue et neutre jusqu'à ressentir une traction modérée dans la fesse de la jambe croisée. Vous pouvez ajouter une légère pression avec une main sur le genou ou la cheville croisée pour ajuster l'intensité, mais l'étirement doit venir de votre propre position, pas d'une force exercée sur la jambe.

Comme il ne nécessite aucun espace au sol et seulement une chaise, cet étirement s'intègre facilement dans une journée de travail, dans un échauffement avant une séance pour le bas du corps, ou dans un retour au calme après la course ou le vélo. Maintenez chaque côté pendant vingt à soixante secondes en respirant régulièrement, et répétez deux à trois séries si les hanches semblent particulièrement tendues. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur vive au genou ou à la hanche, et réduisez l'inclinaison vers l'avant si la sensation est trop intense.

## Instructions

1. Asseyez-vous de profil neutre sur une chaise stable, sans accoudoirs, avec les deux pieds à plat au sol et votre poids réparti uniformément sur les deux ischions.
2. Redressez-vous bien, allongez l'arrière de la nuque et posez vos mains sur vos cuisses pour installer une colonne neutre avant de bouger.
3. Levez un pied et placez cette cheville sur le genou opposé, juste au-dessus de la rotule, de sorte que le tibia soit à peu près parallèle au sol.
4. Fléchissez le pied croisé en ramenant les orteils vers le tibia pour protéger le genou, et laissez le genou croisé s'ouvrir sur le côté.
5. Gaine légèrement les abdominaux et basculez vers l'avant à partir des hanches, en gardant la poitrine longue et le dos plat plutôt qu'arrondi.
6. Continuez à vous incliner jusqu'à ressentir un étirement constant dans la fesse et la hanche externe de la jambe croisée ; vous pouvez poser vos avant-bras ou vos mains sur le tibia ou la cuisse croisés pour vous soutenir.
7. Maintenez la position finale pendant 20 à 60 secondes, en respirant lentement et en laissant la hanche se relâcher un peu plus à chaque expiration.
8. Relevez-vous lentement, décollez le pied croisé du genou et reposez-le au sol avec contrôle.
9. Secouez brièvement la jambe, puis croisez l'autre cheville sur le genou opposé et répétez la même séquence sur le second côté.

## Conseils et astuces

- Une erreur fréquente est de laisser le genou croisé s'effondrer vers l'intérieur, vers l'autre jambe, ce qui supprime l'étirement des fessiers et surcharge le genou à la place. Guidez activement le genou vers le sol et loin de votre ligne médiane.
- Arrondir le bas du dos pour aller plus loin vers l'avant est le défaut le plus courant dans cette position. Gardez la poitrine haute et basculez à partir des hanches ; un dos plat avec un angle plus faible étire la hanche davantage qu'un dos arrondi très incliné.
- Si votre genou flotte en hauteur et que l'étirement semble vif dans la hanche, baissez légèrement la hauteur de placement de la cheville vers le tibia plutôt que d'enfoncer la jambe avec la main.
- N'appuyez pas directement sur la rotule pour approfondir l'étirement. Appliquez plutôt la pression sur la cuisse externe ou la cheville, en laissant l'articulation du genou libre.
- Garder le pied croisé relâché et pointé laisse le genou dériver ; la flexion du pied, en ramenant les orteils vers le tibia, verrouille le genou dans un alignement plus sûr.
- Vérifiez que les deux ischions restent sur la chaise pendant toute l'inclinaison. Basculer sur une seule hanche transforme le mouvement en torsion de la colonne et réduit l'étirement de la hanche externe.
- Expirez lentement pendant que vous vous inclinez vers l'avant. Retenir votre souffle a tendance à contracter les fessiers, exactement le muscle que vous essayez d'allonger.
- Si la chaise glisse ou vacille quand vous vous penchez en avant, placez-la contre un mur ou choisissez un siège plus lourd. La stabilité vous permet de vous relâcher dans la position au lieu de contracter pour garder l'équilibre.
- Attendez-vous à une différence entre les deux côtés, surtout si vous avez l'habitude de croiser toujours la même jambe en vous asseyant. Consacrez plus de temps au côté le plus tendu plutôt que d'égaliser en raccourcissant le côté le plus souple.

## Questions fréquemment posées

### Quels muscles l'étirement du pigeon assis sur une chaise cible-t-il ?

Il cible principalement les fessiers et les rotateurs externes profonds de la hanche croisée, avec un étirement secondaire des structures de la hanche externe. Une légère tension peut aussi être ressentie le long du bas du dos lorsque vous vous inclinez vers l'avant.

### L'étirement du pigeon assis sur une chaise convient-il aux débutants ?

Oui, c'est l'un des étirements d'ouverture de hanche les plus accessibles aux débutants, car la chaise soutient votre poids et vous contrôlez entièrement l'intensité avec l'angle de votre buste. Commencez avec une légère inclinaison vers l'avant et augmentez progressivement à mesure que la hanche se relâche.

### Où exactement dois-je placer ma cheville pendant l'étirement du pigeon assis sur une chaise ?

Posez la cheville sur la cuisse opposée juste au-dessus de la rotule, de sorte que le tibia croisé soit à peu près parallèle au sol. Évitez de placer la cheville directement sur l'articulation du genou, car cela exerce une pression inutile sur le genou.

### Pourquoi est-ce que je sens l'étirement du pigeon assis sur une chaise dans mon genou plutôt que dans ma hanche ?

Cela signifie généralement que le genou croisé part vers l'intérieur ou que la cheville est placée trop près de l'articulation du genou. Fléchissez le pied croisé, guidez le genou vers l'extérieur et déplacez la cheville un peu plus haut sur la cuisse, vers l'aine.

### Combien de temps dois-je tenir l'étirement du pigeon assis sur une chaise ?

Tenez chaque côté pendant 20 à 60 secondes, en répétant deux à trois séries par côté. Pour des hanches raides après de longues périodes assises, les maintiens plus longs produisent généralement un relâchement plus notable.

### Puis-je faire l'étirement du pigeon assis sur une chaise si je ne peux pas me mettre au sol ?

Oui, c'est l'un de ses principaux avantages. Comme tout se passe sur un siège stable, il convient bien aux personnes ayant des gênes au genou, une sensibilité au poignet ou des limitations d'équilibre qui ne peuvent pas gérer un étirement du pigeon au sol.

### En quoi l'étirement du pigeon assis sur une chaise diffère-t-il de la posture du pigeon au sol ?

Les deux placent le tibia devant le corps pour ouvrir la hanche externe, mais la version sur chaise laisse la gravité faire moins de travail et supprime la charge sur le genou d'appui et le bas du dos. Elle est généralement plus douce et plus facile à contrôler, quoique légèrement moins intense.

### Quel type de chaise convient le mieux pour l'étirement du pigeon assis sur une chaise ?

Utilisez une chaise stable, sans accoudoirs, qui ne pivote pas et ne roule pas, comme une chaise de salle à manger, placée contre un mur si nécessaire. Un siège instable rend difficile le relâchement dans l'étirement et augmente le risque de perdre l'équilibre.

### Dois-je ressentir une douleur dans le bas du dos pendant l'étirement du pigeon assis sur une chaise ?

Non, une gêne dans le bas du dos indique généralement que vous arrondissez votre colonne au lieu de basculer à partir des hanches. Redressez-vous davantage, réduisez l'inclinaison vers l'avant et concentrez-vous sur le maintien d'un dos long et plat pour que l'étirement reste dans la hanche.

### Quel est le meilleur moment pour utiliser l'étirement du pigeon assis sur une chaise ?

Il fonctionne bien comme pause en pleine journée après une position assise prolongée, comme élément d'échauffement avant des squats, de la course ou du vélo, ou comme retour au calme pour relâcher les hanches après l'entraînement. Il n'y a pas de mauvais moment, tant que les muscles sont suffisamment chauds pour s'étirer confortablement.