Étirement Des Avant-bras Assis Sur Une Chaise

Partie du corps : Avant-bras

Muscle : Avant-bras

Équipement : Banc ou siège

L'étirement des avant-bras assis sur une chaise est un étirement simple en position assise qui cible les muscles situés sur le dessus des avant-bras, en particulier les extenseurs du poignet. Vous êtes assis bien droit sur une chaise standard, les pieds à plat au sol, les deux bras tendus devant vous à environ la hauteur des épaules, les paumes tournées vers l'extérieur, et vous laissez les doigts retomber vers le sol. Cette position allonge les muscles extenseurs qui descendent de la face externe du coude jusqu'au poignet et à la main.

Cet étirement est particulièrement utile pour toute personne qui passe de longues heures à taper au clavier, à utiliser une souris ou à serrer des outils, car ces activités maintiennent les extenseurs du poignet sous une tension constante de faible intensité. Il trouve aussi naturellement sa place dans les échauffements et les retours au calme pour la musculation, les sports de raquette, l'escalade et le golf, des disciplines où la prise de main travaille dur et où la face externe de l'avant-bras accumule souvent des tensions. Les employés de bureau et les personnes qui ressentent des douleurs autour de la face externe du coude après un travail manuel répétitif sont ceux qui profitent le plus de cet étirement pratiqué plusieurs fois par jour.

La position assise compte plus qu'il n'y paraît. Être assis sur une chaise avec le buste droit et les pieds stables supprime les exigences d'équilibre de la position debout, ce qui vous permet de vous concentrer entièrement sur la sensation dans l'avant-bras au lieu de stabiliser votre corps. Tendre les bras devant soi à hauteur d'épaules place l'articulation du poignet au bout d'un long levier bien droit : le moindre changement d'angle au poignet produit alors un étirement net. Garder les épaules relâchées et abaissées, plutôt que haussées vers les oreilles, aide la tension à rester dans les avant-bras, où elle a sa place.

Pour bien l'exécuter, tendez les bras devant vous sans verrouiller brutalement les coudes, faites pivoter les paumes vers l'extérieur jusqu'à ce qu'elles soient tournées loin de vous, puis laissez les mains s'abaisser au niveau du poignet de façon que les doigts pointent vers le sol. Vous devriez sentir une traction le long du dessus de l'avant-bras et possiblement jusque dans le coude externe. L'étirement doit être nettement perceptible, mais jamais vif ni fourmillant. Maintenez la position pendant quinze à trente secondes en respirant régulièrement, puis ramenez doucement les poignets en position neutre avant d'abaisser les bras.

Quelques points pratiques vous permettront de garder cet étirement sûr et efficace. Entrer dans la position progressivement : les extenseurs du poignet sont de petits muscles qui réagissent mal aux mouvements brusques et forcés. Si un côté est plus tendu que l'autre, étirez chaque bras séparément plutôt que de forcer les deux poignets à la même profondeur. Toute personne souffrant d'une blessure au poignet en cours, d'une fracture récente de l'avant-bras ou d'une douleur persistante près du coude devrait garder une amplitude réduite et s'arrêter si les symptômes s'aggravent. L'étirement fonctionne le mieux quand il donne une impression d'allongement doux et soutenu, et non de bras de fer.

Instructions

• Asseyez-vous sur la moitié avant d'une chaise solide, les pieds à plat au sol, écartés de la largeur des hanches, et les ischions bien posés uniformément sur l'assise.
• Tenez-vous droit, la colonne vertébrale allongée, laissez vos épaules descendre loin des oreilles et posez vos mains sur vos cuisses pour commencer.
• Tendez les deux bras droit devant vous à environ la hauteur des épaules, en gardant une légère flexion des coudes plutôt qu'en les verrouillant.
• Faites pivoter vos avant-bras pour que vos paumes soient tournées loin de vous, comme si vous repoussiez l'air devant vous.
• Abaissez vos mains au niveau des poignets jusqu'à ce que vos doigts pointent vers le sol, en laissant le dos des mains s'allonger.
• Approfondissez uniquement jusqu'à ressentir une traction nette le long du dessus des avant-bras et autour du coude externe, puis maintenez cette position.
• Continuez à respirer lentement et régulièrement pendant le maintien, en évitant de bloquer votre respiration ou de hausser les épaules.
• Après quinze à trente secondes, relevez lentement les mains en position neutre, paumes toujours tournées loin de vous, puis abaissez les bras et secouez les poignets.
• Recommencez un second maintien si les avant-bras semblent encore tendus, ou travaillez un bras à la fois si un côté est nettement plus raide.

Conseils et astuces

• L'erreur la plus fréquente est de faire tomber la main entière en relâchant le bras au lieu de fléchir au poignet ; gardez l'avant-bras immobile et laissez seule la main bouger.
• Surveillez que vos épaules ne remontent pas vers les oreilles quand vous tendez les bras ; replacez-les vers le bas avant d'augmenter l'angle du poignet.
• Si vous ne sentez l'étirement que dans le coude et rien dans l'avant-bras, essayez d'assouplir légèrement le coude : cela déplace souvent la tension vers le bas du muscle.
• Ne forcez pas les doigts à rester droits et ne les tirez pas vers l'arrière avec l'autre main à pleine intensité ; la version assise à deux bras repose uniquement sur l'angle du poignet, et ajouter une pression de la main trop vite est ce qui cause généralement des courbatures ensuite.
• Empêchez les coudes de s'écarter vers l'extérieur quand les paumes pivotent ; les bras doivent rester à peu près parallèles entre eux et au sol.
• Des fourmillements dans les doigts sont un signal pour relâcher immédiatement et réduire l'angle du poignet plutôt que de persister.
• Si votre chaise a des accoudoirs qui empêchent les bras d'atteindre la hauteur des épaules, asseyez-vous légèrement plus en avant ou utilisez un banc sans dossier pour que les bras puissent s'étendre librement.
• Étirez-vous après un travail intense de la prise de main plutôt que juste avant un effort maximal de préhension, car un étirement statique prolongé juste avant peut réduire temporairement la force de préhension.

Questions fréquemment posées

Quels muscles l'étirement des avant-bras assis sur une chaise cible-t-il ?

Il allonge principalement les extenseurs du poignet situés sur le dessus de l'avant-bras, avec une partie de l'étirement qui atteint le brachioradialis près du coude externe. Ce sont les muscles les plus sollicités dans la préhension et l'extension du poignet.

Pourquoi les paumes sont-elles tournées vers l'extérieur dans cet étirement ?

Faire pivoter les paumes vers l'extérieur puis laisser tomber les doigts modifie l'angle du poignet afin d'allonger les muscles extenseurs à l'arrière de l'avant-bras. Paumes tournées vers le bas ou vers l'intérieur, le même étirement est bien plus faible.

L'étirement des avant-bras assis sur une chaise convient-il aux débutants ?

Oui, c'est l'un des étirements des avant-bras les plus accessibles aux débutants, car la chaise offre un siège stable et le mouvement est petit et facile à contrôler. Les débutants peuvent simplement commencer avec un angle de poignet moins prononcé et raccourcir le maintien à environ quinze secondes.

Combien de temps dois-je maintenir l'étirement des avant-bras assis sur une chaise ?

Quinze à trente secondes par maintien conviennent bien à la plupart des gens, et deux à trois maintiens par séance suffisent. Pour des tensions générales liées au travail de bureau, le répéter quelques fois dans la journée est plus utile qu'une seule longue séance.

Puis-je faire cet étirement un bras à la fois plutôt que les deux en même temps ?

Tout à fait, et c'est même souvent préférable si un avant-bras est plus tendu que l'autre. Tendez un seul bras devant vous, réglez l'angle du poignet à la profondeur qui convient à ce côté, et posez la main libre sur votre cuisse pour la stabilité.

Que faire si je ressens des fourmillements dans les doigts pendant l'étirement ?

Réduisez l'angle du poignet jusqu'à ce que les fourmillements cessent et contentez-vous d'une traction plus douce le long de l'avant-bras. Les fourmillements indiquent une implication nerveuse plutôt qu'un étirement musculaire, donc pousser plus loin est contre-productif.

En quoi cet étirement est-il différent d'un étirement des avant-bras debout ?

La position assise supprime les exigences d'équilibre et facilite le maintien d'épaules détendues et d'un buste immobile. La position du bras et l'angle d'étirement sont les mêmes, mais la version sur chaise vous permet de vous concentrer entièrement sur la sensation dans l'avant-bras.

Dois-je faire l'étirement des avant-bras assis sur une chaise avant ou après l'entraînement ?

Il s'intègre mieux après des séances qui sollicitent fortement la prise de main, comme les soulevés de terre, les tractions ou les sports de raquette, ou comme pause pendant de longues sessions de frappe au clavier. Si vous l'utilisez avant l'entraînement, gardez les maintiens courts pour ne pas réduire temporairement la force de préhension.

Qui doit être prudent avec cet étirement ?

Toute personne souffrant d'une blessure aiguë au poignet, d'une fracture récente de l'avant-bras ou du poignet, ou d'une affection diagnostiquée comme le syndrome du canal carpien devrait garder une amplitude très douce ou consulter un professionnel d'abord. Une douleur au niveau même de l'articulation du coude est un signal pour s'arrêter plutôt que de forcer.